Tại sao các món ăn chiên xấu cho bạn?

Chiên rán là phương pháp nấu ăn thông thường được sử dụng trên toàn cầu. Nó thường được sử dụng bởi các nhà hàng và chuỗi thức ăn nhanh như một cách nhanh chóng và rẻ tiền để chuẩn bị thức ăn.

Các loại thực phẩm chiên phổ biến bao gồm cá, khoai tây chiên, dải gà và pho mát, mặc dù bạn có thể chiên chiên cá voi về bất cứ thứ gì.

Nhiều người thích hương vị của thức ăn chiên. Tuy nhiên, những thực phẩm này có xu hướng có nhiều calo và chất béo chuyển vị, vì vậy ăn nhiều chúng có thể có những tác động tiêu cực đến sức khoẻ của bạn.

Bài báo này giải thích tại sao các loại thực phẩm chiên thương phẩm lại có hại cho bạn và cung cấp một số lựa chọn thay thế lành mạnh hơn để bạn cân nhắc.

Quảng cáo Quảng cáo

Thực phẩm chiên có hàm lượng Calo cao

So với các phương pháp nấu ăn khác, chiên rán làm tăng thêm lượng calo.

Đối với người mới bắt đầu, thực phẩm chiên thường được phủ bột hoặc bột trước khi chiên. Hơn nữa, khi thức ăn chiên trong dầu, chúng sẽ mất nước và hấp thụ chất béo, làm tăng thêm hàm lượng calo (1).

Nói chung, thực phẩm chiên có hàm lượng chất béo và calo cao hơn đáng kể so với các món ăn không chiên.

Ví dụ, một khoai tây nướng nhỏ (100 gram) chứa 93 calo và 0 gram chất béo, trong khi cùng một lượng (100 gram) khoai tây chiên có chứa 319 calo và 17 gam mỡ (2, 3).

Như bạn thấy, lượng calo tăng nhanh khi ăn các món chiên.

Tóm tắt

Thức ăn chiên có chứa nhiều calo so với những người không ăn chiên. Ăn nhiều thức ăn có thể làm tăng lượng calo của bạn. Thực phẩm chiên thường cao trong chất béo chuyển vị

Chất béo chuyển vị được hình thành khi chất béo không no được trải qua một quá trình gọi là hydrogenation.

Các nhà sản xuất thực phẩm thường hydrogenate chất béo sử dụng áp suất cao và khí hydro để tăng tuổi thọ và tính ổn định, nhưng hydro hóa cũng xảy ra khi dầu được nung ở nhiệt độ rất cao trong quá trình nấu.

Quá trình thay đổi cấu trúc hóa học của chất béo, làm cho chúng khó khăn cho cơ thể của bạn để phá vỡ, mà cuối cùng có thể dẫn đến những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khoẻ.

Trên thực tế, chất béo chuyển vị có liên quan đến nguy cơ gia tăng nhiều bệnh, bao gồm bệnh tim, ung thư, tiểu đường và béo phì (6, 7, 8).

Vì thực phẩm chiên được nấu trong dầu ở nhiệt độ rất cao, chúng có thể chứa chất béo chuyển vị.

Hơn nữa, thực phẩm chiên thường được nấu bằng dầu thực vật hoặc dầu hạt cải, có thể chứa chất béo chuyển vị trước khi sưởi ấm.

Một nghiên cứu của Mỹ về dầu đậu nành và dầu canola cho thấy rằng 6-4. 2% hàm lượng axit béo của chúng là chất béo trans (9).

Khi những loại dầu này được nung ở nhiệt độ cao, chẳng hạn như trong quá trình chiên, hàm lượng chất béo chuyển vị có thể tăng lên (10).

Thực tế, một nghiên cứu cho thấy mỗi lần dầu lại được sử dụng để chiên, hàm lượng chất béo chuyển vị tăng (11).

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải phân biệt giữa những chất béo chuyển vị nhân tạo và chất béo chuyển vị xảy ra tự nhiên trong các thực phẩm như thịt và các sản phẩm từ sữa.

Những chất này không được chứng minh có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khoẻ như những chất có trong thực phẩm chiên và chế biến.

Tóm tắt

Thức ăn chiên thường được nấu bằng dầu thực vật hoặc dầu hạt. Khi nung nóng, các loại dầu này có thể hình thành các chất béo trans, có liên quan đến một số vấn đề về sức khoẻ, bao gồm tăng nguy cơ mắc một số bệnh. Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo

Ăn các món ăn chiên có thể làm tăng nguy cơ bệnh tật

Một số nghiên cứu ở người lớn đã tìm ra mối liên quan giữa ăn các loại thực phẩm chiên và nguy cơ bệnh mãn tính.

Nói chung, ăn nhiều thực phẩm chiên có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường týp 2, bệnh tim và béo phì (12).

Bệnh tim

Ăn các loại thực phẩm chiên có thể góp phần làm tăng huyết áp, cholesterol "tốt" HDL thấp và béo phì, tất cả đều là các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim (13, 14, 15, 16).

Trong thực tế, hai nghiên cứu quan sát lớn thấy rằng thường xuyên hơn người ta ăn thực phẩm chiên, thì nguy cơ mắc bệnh tim càng lớn (17).

Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ ăn một hoặc nhiều phần cá chiên mỗi tuần có nguy cơ cao hơn 48% suy tim, so với những người tiêu thụ từ 1-3 phần ăn mỗi tháng (18).

Mặt khác, việc ăn cá nướng hoặc nướng tăng lên có liên quan đến nguy cơ thấp hơn.

Một nghiên cứu quan sát khác cho thấy chế độ ăn nhiều chất xơ có liên quan đến nguy cơ bị đau tim cao (19).

Trong khi đó, những người ăn một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có nguy cơ thấp hơn đáng kể.

Bệnh tiểu đường

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn các món chiên giúp bạn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 cao hơn (20, 21).

Một nghiên cứu cho thấy những người ăn nhanh hơn hai lần mỗi tuần có khả năng kháng insulin gấp đôi, so với những người ăn ít hơn một lần một tuần (22).

Hơn nữa, hai nghiên cứu quan sát lớn đã phát hiện ra mối liên quan mạnh mẽ giữa những người tham gia thường xuyên ăn thực phẩm chiên và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường týp 2.

Những người ăn từ 4-6 phần thức ăn chiên mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 khoảng 39% so với những người tiêu dùng ít hơn một lần mỗi tuần.

Tương tự, những người ăn thực phẩm chiên bảy lần hoặc nhiều hơn mỗi tuần có khả năng mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 khoảng 55% so với những người tiêu dùng ít hơn một lần mỗi tuần. (23).

Béo phì

Thức ăn chiên có chứa nhiều calo so với những người không ăn chiên, vì vậy ăn nhiều thức ăn có thể làm tăng đáng kể lượng calo của bạn.

Hơn nữa, các nghiên cứu chỉ ra rằng chất béo trans trong thực phẩm chiên có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng cân vì chúng có thể ảnh hưởng đến các hoocmon điều chỉnh sự thèm ăn và chất béo.

Một nghiên cứu trên khỉ cho thấy ngay cả khi không có thêm calo, việc tiêu thụ chất béo chuyển vị làm tăng đáng kể mỡ bụng (25).

Vì vậy, vấn đề có thể là loại chất béo, chứ không phải là lượng chất béo.

Thực tế, một nghiên cứu quan sát xem 41, 518 phụ nữ trên 8 năm cho thấy rằng lượng chất béo chuyển nạp tăng lên 1% đã làm tăng cân lên 1. 2 pound (54 kg) trong cân nặng bình thường đàn bà.

Trong số phụ nữ thừa cân, một lượng chất béo chuyển đổi tăng 1% đã làm tăng trọng lượng lên tới 2,3 pound (1,4 kg) trong suốt quá trình nghiên cứu (26).

Trong khi đó, tăng lượng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa không liên quan đến tăng cân.

Bất kể đó là vì thức ăn chiên có hàm lượng calo hoặc chất béo chuyển dạng, nhiều nghiên cứu quan sát đã cho thấy mối liên quan giữa lượng thức ăn và béo phì (16,27).

Tóm tắt

Cá nhân thường xuyên tiêu thụ thực phẩm chiên có thể có nguy cơ cao mắc bệnh đái tháo đường týp 2, bệnh tim và béo phì. Có vẻ như lượng ăn của bạn càng cao, nguy cơ của bạn càng lớn. Thực phẩm chiên có thể chứa Acrylamide độc ​​hại

Acrylamide là một chất độc hại có thể hình thành trong thực phẩm trong quá trình nấu ăn ở nhiệt độ cao như chiên, rang hoặc nướng.

Nó được hình thành bởi một phản ứng hóa học giữa các loại đường và một axit amin được gọi là asparagine.

Những thức ăn tinh bột như các sản phẩm chiên và nướng thường có nồng độ acrylamide cao hơn (28).

Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng nó có nguy cơ đối với một số loại ung thư (28, 29).

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu này sử dụng liều acrylamide rất cao, dao động từ 1, 000-100, 000 lần so với lượng trung bình mà con người sẽ tiếp xúc qua chế độ ăn uống (30).

Trong khi một số ít các nghiên cứu ở người đã khảo sát lượng acrylamide, chứng cứ là hỗn hợp.

Một nghiên cứu cho thấy mối liên quan giữa chế độ ăn uống acrylamide ở người và ung thư thận, nội mạc tử cung và buồng trứng (31).

Các nghiên cứu khác chỉ ra rằng chế độ ăn uống acrylamide ở người không liên quan đến nguy cơ của bất kỳ loại ung thư phổ biến nào (32,33).

Tóm tắt

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy khẩu phần ăn uống của acrylamide có thể làm tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư, tuy nhiên cần có nhiều nghiên cứu hơn ở người. Quảng cáo Quảng cáo

Dầu oải hương an toàn hơn và phương pháp nấu nướng thay thế

Nếu bạn thưởng thức hương vị của thực phẩm chiên, hãy cân nhắc nấu ăn ở nhà bằng các loại dầu có lợi cho sức khoẻ hơn hoặc các phương pháp "chiên rong" khác.

Dầu khỏe mạnh

Loại dầu được sử dụng cho việc chiên có ảnh hưởng lớn đến các nguy cơ sức khoẻ liên quan đến thức ăn chiên. Một số loại dầu có thể chịu được nhiệt độ cao hơn nhiều so với các loại khác, làm cho chúng an toàn hơn để sử dụng.

Nói chung, các loại dầu bao gồm hầu hết các chất béo bão hòa và không bão hòa đơn là ổn định nhất khi được nung nóng.

Dầu dừa, dầu ô liu và dầu bơ là những sản phẩm có sức khoẻ nhất.

Dầu dừa:

• Hơn 90% axit béo trong dầu dừa được bão hòa, làm cho nó rất chịu được nhiệt.Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thậm chí sau tám giờ chiên rán sâu, chất lượng của nó không xấu đi (34). Dầu ôliu:
• Dầu ôliu có chứa chất béo chủ yếu là monounsaturated, làm cho nó tương đối ổn định đối với nấu ăn ở nhiệt độ cao. Một phân tích cho thấy rằng dầu oliu có thể được sử dụng trong một chiếc nồi chiên sâu đến 24 giờ trước khi một lượng đáng kể quá trình oxy hóa bắt đầu xảy ra (35). Dầu bơ:
• Thành phần của dầu bơ cũng tương tự như dầu ô liu. Nó cũng có độ chịu nhiệt rất cao, làm cho nó một sự lựa chọn tuyệt vời cho chiên sâu. Sử dụng những loại dầu có lợi cho sức khoẻ này có thể làm giảm một số nguy cơ liên quan đến việc ăn các loại thực phẩm chiên.

Dầu không lành mạnh

Dầu ăn có hàm lượng chất béo không bão hòa không đều rất ít ổn định và được biết là tạo thành acrylamide khi tiếp xúc với nhiệt độ cao (36).

Chúng bao gồm, nhưng không giới hạn ở:

Dầu Canola

• Dầu đậu tương
• Dầu hạt bông
• Dầu ngô
• Dầu mè
• Dầu hướng dương
• Dầu hoa lăng
• Dầu hạt nho
• Dầu cám gạo
• Những loại dầu này được chế biến, và đến 4% hàm lượng axit béo của chúng là chất béo chuyển vị trước khi chiên (37).

Thật không may, chúng thường được sử dụng bởi các nhà hàng, vì chúng có xu hướng rẻ hơn. Không chỉ bạn nên tránh những loại dầu này cho chiên sâu, bạn nên cố gắng tránh tất cả chúng.

Các phương pháp thay thế cho chiên truyền thống

Bạn cũng có thể muốn xem xét một số phương pháp nấu nướng thay thế, bao gồm:

Chiên rán:

• Phương pháp này bao gồm nướng thực phẩm ở nhiệt độ rất cao (450 ° F hay 232 ° C), cho phép thực phẩm có được giòn bằng cách sử dụng ít hoặc không có dầu. Chiên không khí:
• Bạn cũng có thể "chiên" các món ăn trong bình không khí nóng. Những máy này hoạt động bằng cách luân chuyển không khí cực nóng quanh thực phẩm. Thức ăn kết thúc bên ngoài và rất ẩm ướt bên trong, giống như các loại thực phẩm truyền thống, nhưng sử dụng dầu ít hơn 70-80%. Dầu dừa, dầu ôliu và dầu bơ là những loại dầu có lợi cho sức khoẻ nhất để chiên thức ăn. Bạn cũng có thể thử dùng các loại thực phẩm chiên hoặc nướng chiên không khí, cho kết quả tương tự bằng dầu rất ít. Quảng cáo

Dòng dưới Tiêu thụ thực phẩm chiên trong dầu không ổn định hoặc không lành mạnh có thể có một số ảnh hưởng tiêu cực đến sức khoẻ.

Trong thực tế, ăn chúng thường xuyên có thể khiến bạn có nguy cơ cao mắc bệnh như tiểu đường, bệnh tim và béo phì.

Do đó, có thể tốt nhất là tránh hoặc hạn chế nghiêm ngặt lượng thực phẩm chiên thương mại của bạn.

May mắn thay, có một số phương pháp nấu khác và chất béo lành mạnh hơn bạn có thể sử dụng thay thế.