Tại sao Thức ăn Cholesterol Không quan trọng (đối với hầu hết mọi người)

Mức cholesterol máu cao là một yếu tố nguy cơ được biết đến đối với bệnh tim.

Trong nhiều thập niên, người ta đã được cho biết rằng cholesterol thực phẩm trong thực phẩm làm tăng cholesterol máu và gây ra bệnh tim.

Ý tưởng này có thể đã là một kết luận hợp lý dựa trên khoa học hiện có cách đây 50 năm, nhưng những bằng chứng gần đây hơn thì không ủng hộ nó.

Bài viết này xem xét kỹ lưỡng các nghiên cứu hiện tại về cholesterol trong thực phẩm và vai trò của nó trong mức cholesterol trong máu và bệnh tim.

Cholesterol là gì?

Cholesterol là chất sáp, chất béo giống như xảy ra tự nhiên trong cơ thể người.

Nhiều người nghĩ rằng cholesterol như là có hại, nhưng sự thật là nó là điều cần thiết cho cơ thể của bạn để hoạt động.

Cholesterol góp phần vào cấu trúc màng của mỗi tế bào đơn trong cơ thể bạn.

Cơ thể bạn cũng cần nó để tạo ra hooc môn và vitamin D, và thực hiện nhiều chức năng quan trọng khác. Đơn giản chỉ cần đặt, bạn không thể tồn tại mà không có nó.

Bottom Line:

Cholesterol là chất sáp, chất béo giống như con người cần để tồn tại. Cơ thể bạn sẽ làm cho cholesterol và hấp thụ nó từ thực phẩm bạn ăn. Cholesterol và Lipoproteins

Họ đang thực sự đề cập đến các cấu trúc mang cholesterol trong máu. Đây được gọi là lipoprotein.

Lipoprotein được làm từ chất béo (lipid) bên trong và protein ở bên ngoài.

Có nhiều loại lipoprotein, nhưng hai chất có liên quan nhất đến sức khoẻ của tim là lipoprotein mật độ thấp (LDL) và lipoprotein mật độ cao (HDL).

Lipoprotein mật độ thấp (LDL)

LDL chiếm 60-70% tổng số lipoprotein máu và chịu trách nhiệm thực hiện các hạt cholesterol trên cơ thể của bạn.

Nó thường được gọi là cholesterol "xấu" vì nó đã được liên kết với xơ vữa động mạch, hoặc sự tích tụ của mảng bám trong động mạch.

Có nhiều cholesterol do lipoprotein LDL mang đi kèm với nguy cơ mắc bệnh tim tăng lên. Trong thực tế, mức độ càng cao, nguy cơ càng lớn (1, 2).

Có nhiều loại LDL khác nhau, chủ yếu là phân chia theo kích cỡ. Chúng thường được phân loại là LDL nhỏ, đặc hoặc LDL lớn.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người có phần lớn là những hạt nhỏ có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn những người có phần lớn là những hạt lớn (3).

Tuy nhiên, yếu tố nguy cơ quan trọng nhất không phải là kích thước của các hạt LDL. Đó là con số. Đo lường này được gọi là số hạt LDL, hoặc LDL-P.

Nói chung, số lượng các hạt LDL cao hơn bạn, thì nguy cơ mắc bệnh tim càng lớn.

Lipoprotein mật độ cao (HDL)

HDL lấy cholesterol dư thừa trong cơ thể và đưa nó trở lại gan, nơi có thể sử dụng hoặc bài tiết qua đường tiêu hóa.

Một số bằng chứng cho thấy rằng HDL bảo vệ chống lại sự tích tụ mảng bám trong động mạch của bạn (4, 5).

Nó thường được gọi là cholesterol "tốt" vì cholesterol có chứa các phân tử HDL có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim (6, 7, 8).

Bottom Line:

Lipoprotein là những hạt mang cholesterol xung quanh cơ thể. Mức lipoprotein LDL cao có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn, trong khi mức lipoprotein HDL cao hơn làm giảm nguy cơ của bạn.

Làm thế nào Cholesterol Chế độ ăn uống Làm thế nào ảnh hưởng đến Cholesterol máu? Mức cholesterol trong chế độ ăn uống của bạn và lượng cholesterol trong máu rất khác nhau.

Mặc dù việc ăn cholesterol có vẻ như hợp lý sẽ làm tăng mức cholesterol trong máu, nhưng nó thường không hoạt động theo cách đó.

Cơ thể kiểm soát chặt chẽ lượng cholesterol trong máu bằng cách kiểm soát việc sản xuất cholesterol.

Khi chế độ ăn uống của bạn giảm cholesterol, cơ thể của bạn làm nhiều hơn. Khi bạn ăn nhiều cholesterol hơn, cơ thể bạn sẽ ít hơn (9, 10). Do đó, thực phẩm có hàm lượng cholesterol trong thực phẩm có ảnh hưởng rất ít đến lượng cholesterol trong máu ở hầu hết mọi người (11, 12).

Tuy nhiên, ở một số người, thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao làm tăng cholesterol máu. Những người này chiếm khoảng 25% dân số và thường được gọi là "những người trả lời". Xu hướng này được coi là di truyền (13, 14).

Mặc dù cholesterol thực phẩm làm tăng LDL một cách khiêm tốn ở những người này, nhưng dường như nó không làm tăng nguy cơ bệnh tim (15, 16).

Điều này là do sự gia tăng chung của các hạt LDL thường phản ánh sự gia tăng các hạt LDL lớn, không nhỏ, dày đặc LDL. Những người có phần lớn các hạt LDL thực sự có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn (3).

Các siêu sao cũng có sự gia tăng các hạt HDL, làm giảm LDL bằng cách vận chuyển cholesterol dư thừa trở lại gan để loại bỏ khỏi cơ thể (17).

Vì vậy, mặc dù những người trả lời kinh nghiệm đã tăng mức cholesterol khi họ tăng cholesterol trong khẩu phần ăn, tỷ lệ LDL đến HDL cholesterol ở những người này vẫn giữ nguyên và nguy cơ bệnh tim dường như không tăng lên.

Tất nhiên, luôn có những ngoại lệ về dinh dưỡng, và có thể một số người thấy những phản ứng có hại khi ăn nhiều thực phẩm giàu cholesterol hơn.

Bottom Line:

Hầu hết mọi người có thể thích ứng với lượng cholesterol cao hơn. Vì lý do này, cholesterol trong thực phẩm ít ảnh hưởng đến mức cholesterol trong máu.

Chế độ ăn uống Cholesterol và bệnh tim Trái ngược với niềm tin phổ biến, bệnh tim không chỉ gây ra bởi cholesterol.

Có nhiều yếu tố liên quan đến bệnh, bao gồm viêm, căng thẳng oxy hóa, huyết áp cao và hút thuốc lá.

Trong khi bệnh tim thường được điều khiển bởi các lipoprotein có chứa cholesterol xung quanh, cholesterol

chế độ ăn uống có ít ảnh hưởng đến điều này. Các câu chuyện thần kinh về cholesterol có căn cứ trên nghiên cứu xấu Các nghiên cứu ban đầu cho thấy một mối quan hệ giữa cholesterol trong thực phẩm và bệnh tim là thiếu sót.

Một trong những thí nghiệm ban đầu đã phát hiện ra liên kết này sau khi cho cholesterol ăn thỏ, những động vật ăn cỏ và không tiêu thụ cholesterol theo tự nhiên.

Mặc dù những kết quả này không liên quan đến bệnh của người, nghiên cứu đã làm tăng thêm các nghiên cứu lâm sàng nhằm chứng minh mối quan hệ tương tự ở người.

Thật không may, nhiều nghiên cứu tiếp theo cũng được thiết kế kém và các nhà nghiên cứu đã loại trừ các thông tin một cách có chọn lọc để làm ảnh hưởng đến kết quả. Nghiên cứu chất lượng cao hơn không tìm thấy mối liên hệ với bệnh tim Các nghiên cứu gần đây, chất lượng cao hơn đã chỉ ra rằng cholesterol trong chế độ ăn không làm tăng nguy cơ bệnh tim (18, 19).

Rất nhiều nghiên cứu đã được thực hiện trên trứng đặc biệt. Trứng là một nguồn cholesterol quan trọng, nhưng một số nghiên cứu cho thấy ăn chúng không liên quan đến nguy cơ cao mắc bệnh tim (20, 21, 22, 23, 24).

Hơn nữa, trứng thậm chí có thể giúp

cải thiện

cấu hình lipoprotein của bạn, điều này có thể làm giảm nguy cơ của bạn.

Một nghiên cứu đặc biệt đã so sánh ảnh hưởng của trứng toàn bộ và trứng thay thế trứng không hàm chứa cholesterol.

Những người ăn cả ba quả trứng mỗi ngày có sự gia tăng hạt HDL lớn hơn và sự giảm các hạt LDL lớn hơn những người tiêu thụ một lượng tương đương trứng thay thế (25). Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là ăn trứng có thể gây nguy hiểm cho bệnh nhân tiểu đường, ít nhất trong bối cảnh chế độ ăn kiêng thông thường của phương Tây. Một số nghiên cứu cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim ở người bị tiểu đường ăn trứng (26). Bottom Line:

Cholesterol không có mối liên hệ với nguy cơ mắc bệnh tim. Các thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao như trứng đã được chứng minh là an toàn và lành mạnh.

Bạn nên tránh thức ăn có cholesterol cao?

Trong nhiều năm, người ta đã nói rằng thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao có thể gây ra bệnh tim.

Tuy nhiên, các nghiên cứu đã đề cập ở trên đã làm rõ rằng đây không phải là trường hợp (9). Nó chỉ xảy ra như vậy mà nhiều thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao cũng là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất hành tinh.

Chúng bao gồm thịt bò ăn cỏ, trứng toàn bộ, các sản phẩm sữa có đầy đủ chất béo, dầu cá, động vật có vỏ, cá mòi và gan.

Những loại thực phẩm này cực kỳ bổ dưỡng, vì vậy đừng tránh chúng chỉ vì hàm lượng cholesterol của chúng.

Bottom Line:

Hầu hết các thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao đều có lợi cho sức khoẻ và bổ dưỡng. Bao gồm cả trứng, dầu cá, cá mòi và gan.

Cách giảm nồng độ cholesterol máu cao

Nếu bạn bị cholesterol cao, bạn thường có thể hạ thấp cholesterol thông qua những thay đổi lối sống đơn giản.

Ví dụ, mất cân nặng có thể giúp đảo ngược mức cholesterol cao. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng giảm cân 5-10% có thể làm giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở những người thừa cân (27,28,29,30,31).

Có nhiều thực phẩm có thể giúp giảm cholesterol. Chúng bao gồm bơ, đậu, hạt, thực phẩm đậu nành, trái cây và rau cải (32, 33, 34, 35).

Việc bổ sung các thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Hoạt động thể chất cũng rất quan trọng. Các nghiên cứu cho thấy tập thể dục có tác động tích cực đến mức cholesterol và sức khoẻ tim mạch (36, 37, 38).

Dưới cùng:

Cao cholesterol có thể hạ thấp trong nhiều trường hợp thông qua những thay đổi lối sống đơn giản. Mất cân nặng, tăng hoạt động thể lực và ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm cholesterol và cải thiện sức khoẻ tim mạch.

Nhận tin nhắn ở nhà

Mức cholesterol máu cao là một yếu tố nguy cơ cho bệnh tim.

Tuy nhiên, cholesterol trong khẩu phần ít có ảnh hưởng đến cholesterol máu ở hầu hết mọi người. Quan trọng hơn, không có mối liên hệ đáng kể giữa cholesterol bạn ăn và nguy cơ mắc bệnh tim.