Tại sao chế độ ăn kiêng carb thấp? Cơ chế Giải thích

Chế độ ăn kiêng carb thấp.

Đó là một thực tế khoa học khá nhiều vào thời điểm này.

Ít nhất 23 nghiên cứu chất lượng cao ở người cho thấy điều này là đúng.

Trong nhiều trường hợp, một chế độ ăn kiêng carbê thấp gây ra sự mất cân nặng gấp 2-3 lần so với chế độ ăn kiêng chất béo tiêu chuẩn mà chúng tôi vẫn được cho biết là tuân thủ (1, 2).

Chế độ ăn kiêng carb thấp cũng có vẻ như có hồ sơ an toàn xuất sắc. Không có phản ứng phụ nghiêm trọng nào được báo cáo.

lớn trong nhiều yếu tố nguy cơ quan trọng (3). Triglycerides đi xuống và HDL đi lên. Huyết áp và lượng đường trong máu cũng có xu hướng giảm đáng kể (4, 5, 6, 7).

Phần lớn chất béo bị mất khi ăn carb có nguồn gốc từ vùng bụng và gan. Đây là chất béo nội tạng nguy hiểm phát triển trong và xung quanh các cơ quan, gây viêm và bệnh (8, 9, 10).

Tuy nhiên, có rất nhiều tranh cãi về

tại sao

chế độ ăn uống này làm việc. Mọi người thích tranh luận về cơ chế, nội dung thực sự đang diễn ra trong các cơ quan và tế bào khiến trọng lượng của chúng ta giảm đi. Thật không may, điều này không được biết đầy đủ, và rất có thể là đa dạng - như trong, có

nhiều

các lý do khác nhau khiến các chế độ ăn uống này có hiệu quả như vậy (11). Insulin là một hormone rất quan trọng trong cơ thể.

Đó là hoocmon chính điều chỉnh lượng đường trong máu và lưu trữ năng lượng.

Một trong những chức năng của insulin là để nói với các tế bào mỡ để sản xuất và lưu trữ chất béo, và để giữ cho chất béo mà họ đã mang theo.

Nó cũng nói với các tế bào khác trong cơ thể để lấy glucose (đường trong máu) từ dòng máu, và đốt cháy mà thay vì chất béo.

Vì vậy, insulin kích thích sự sinh sản (sinh ra chất béo) và ức chế sự phân bố mỡ (đốt chất béo).

Thực tế là chế độ ăn uống carb có tỷ lệ thấp dẫn đến sự giảm mạnh và gần như ngay lập tức mức insulin (12,13).

Dưới đây là một biểu đồ từ một nghiên cứu về chế độ ăn uống carbic thấp (14).

Nguồn ảnh: Chế độ ăn kiêng.

Theo nhiều chuyên gia về chế độ ăn kiêng thấp, bao gồm cả Gary Taubes và Dr Atkins, mức insulin thấp là lý do chính cho hiệu quả của khẩu phần carb thấp.

Họ đã tuyên bố rằng, khi lượng carb bị hạn chế và lượng insulin giảm, chất béo sẽ không bị khóa lại trong các tế bào mỡ nữa và trở nên dễ tiếp cận với cơ thể để sử dụng làm năng lượng, dẫn đến nhu cầu ăn giảm.

Tuy nhiên, tôi muốn chỉ ra rằng nhiều nhà nghiên cứu béo phì được tôn trọng không tin điều này là đúng, và không nghĩ rằng giả thuyết về carbohydrate-insulin của chứng béo phì được hỗ trợ bởi bằng chứng.

Dãi dưới:

Mức insulin trong máu giảm xuống khi lượng carb giảm. Mức insulin cao đóng góp vào việc dự trữ chất béo, và mức độ insulin thấp giúp đốt cháy chất béo.

Trọng lượng nước giảm nhanh ngay từ đầu

Trong 1-2 tuần đầu tiên khi ăn carb thấp, người ta thường giảm cân rất nhanh.

Lý do chính là giảm trọng lượng nước. Cơ chế đằng sau nó là hai lần:

Insulin:

Khi insulin giảm, thận sẽ bắt đầu thải Natri ra khỏi cơ thể. Điều này cũng làm giảm huyết áp (15).

Glycogen:

Cơ thể lưu giữ carbs dưới dạng glycogen, nó liên kết nước trong cơ và gan. Khi lượng carb đi xuống, nồng độ glycogen trong cơ thể giảm xuống, và nước đi theo.

1. Điều này không xảy ra gần như mức độ trên một chế độ ăn nhiều carb hơn, ngay cả khi lượng calo giảm đáng kể. Mặc dù một số người sử dụng điều này như là một lập luận chống lại chế độ ăn uống carb thấp, giảm trọng lượng nước nên được coi là một lợi thế.
2. Tôi muốn nói, ai muốn mang theo sự dư thừa và lượng nước dư thừa? Dù sao, bất chấp những tuyên bố trái ngược, điều này là xa lợi thế giảm cân chính của chế độ ăn kiêng carbic thấp.

Các nghiên cứu cho thấy rõ ràng rằng chế độ ăn ít carb còn dẫn đến việc mất thêm

chất béo, đặc biệt là chất béo bụng "nguy hiểm" được tìm thấy trong khoang bụng (8, 16).

Vì vậy, phần lợi ích mất cân bằng chế độ ăn kiêng carb thấp được giải thích bằng việc giảm trọng lượng nước, nhưng vẫn có một lợi thế mất chất béo lớn. Dãi dưới:

Khi người ta đi carb thấp, họ sẽ mất một lượng lớn nước thừa từ cơ thể. Điều này giải thích việc giảm cân nhanh chóng được thấy trong tuần đầu tiên hoặc hai. Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo Chế độ ăn uống Carb thấp có hàm lượng Protein

Trong hầu hết các nghiên cứu, khi các chế độ ăn uống carb và chất béo thấp được so sánh, các nhóm carb thấp sẽ ăn nhiều protein hơn. Điều này là do người ta thay thế nhiều thức ăn có hàm lượng protein thấp (ngũ cốc, đường) với các thực phẩm protein cao hơn như thịt, cá và trứng.

Nhiều nghiên cứu cho thấy protein có thể làm giảm sự thèm ăn, tăng cường sự trao đổi chất, giúp tăng khối lượng cơ, hoạt động về mặt chuyển hóa và đốt cháy calo trong suốt thời gian (17, 18, 19, 20).

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng tin rằng hàm lượng protein cao trong khẩu phần carb thấp là lý do chính cho hiệu quả của chúng.

Bottom Line:

Chế độ ăn carb thấp có xu hướng cao hơn nhiều so với chế độ ăn ít chất béo. Protein có thể làm giảm sự thèm ăn, tăng cường sự trao đổi chất và giúp người ta giữ được khối cơ thông qua việc hạn chế lượng calo.

Chế độ ăn kiêng thấp có lợi cho sự trao đổi chất

Mặc dù điều này gây nhiều tranh cãi, nhiều chuyên gia tin rằng chế độ ăn carb có lợi ích về chuyển hóa.

Nói cách khác, khẩu phần carb carb thấp làm tăng chi tiêu năng lượng của bạn, và người ta giảm cân nhiều hơn những gì có thể giải thích bằng việc giảm lượng calo. Thực sự có một số nghiên cứu để hỗ trợ này.

Một nghiên cứu tiến hành năm 2012 cho thấy chế độ ăn carb rất thấp làm tăng chi phí năng lượng so với chế độ ăn ít béo, trong thời gian duy trì cân nặng (21).

Mức tăng là khoảng 250 calo, tương đương với một giờ tập luyện cường độ vừa phải mỗi ngày!

Tuy nhiên, một nghiên cứu khác cho thấy nó có thể là một phần protein cao (nhưng không phải carb thấp) trong chế độ ăn uống làm tăng lượng calo bị đốt cháy (22).

Điều đó đang được nói, có những cơ chế khác có thể gây ra một lợi thế chuyển hóa bổ sung.

Trên một carb rất thấp, chế độ ăn kiêng, khi lượng carb được giữ ở mức cực thấp, rất nhiều protein đã được biến đổi thành glucose ngay từ đầu, một quá trình gọi là gluconeogenesis (23).

Đây là một quy trình không hiệu quả, và có thể dẫn đến hàng trăm calo bị "lãng phí". Tuy nhiên, điều này phần lớn là tạm thời vì xê-tôn nên bắt đầu thay thế một số lượng glucose đó làm nhiên liệu não trong vài ngày (24).

Bottom Line:

Chế độ ăn ít carb dường như có một lợi thế về chuyển hóa, nhưng phần lớn là do lượng protein tăng lên. Vào đầu một carb rất thấp, chế độ ăn kiêng ketogenic, một số calo bị lãng phí khi glucose được sản xuất.

Quảng cáo Quảng cáo

Chế độ ăn uống thấp có ít thay đổi và thấp hơn trong "Thưởng thức thực phẩm"

Chế độ ăn uống carbê thấp tự động loại bỏ một số loại thực phẩm ăn nhanh nhất trên thế giới. Bao gồm đường, đồ uống có đường, nước ép trái cây, bánh pizza, bánh mì trắng, khoai tây chiên, bánh ngọt và đồ ăn nhẹ không lành mạnh nhất.

Cũng có một sự giảm đáng kể về giống khi bạn loại bỏ hầu hết các loại thực phẩm có carb cao, đặc biệt là lúa mì, bắp và đường trong hầu hết các loại thực phẩm chế biến.

Nên biết rằng sự gia tăng giống thực phẩm có thể làm tăng lượng calo tiêu thụ (25).

Nhiều loại thực phẩm này cũng rất bổ ích, và giá trị phần thưởng của thực phẩm có thể ảnh hưởng đến bao nhiêu calo chúng ta ăn cuối cùng (26).

Vì vậy, giảm giống thực phẩm và giảm lượng thức ăn vặt đáng giá cao nên cả hai góp phần làm giảm lượng calo.

Bottom Line:

Chế độ ăn carb thấp loại trừ nhiều loại thực phẩm có giá trị rất cao và cực kỳ béo. Những chế độ ăn uống này cũng có ít thức ăn khác nhau, có thể dẫn đến giảm lượng calo.

Quảng cáo

Chế độ Carb thấp Giảm đáng kể sự thèm ăn của bạn, dẫn đến giảm lượng Calorie tự động

Có lẽ lời giải thích duy nhất cho những ảnh hưởng giảm cân của chế độ ăn kiêng carb thấp là hiệu quả mạnh mẽ của họ đối với sự thèm ăn. Khi người ta giảm carb, sự thèm ăn của họ giảm xuống và họ sẽ bắt đầu ăn ít calo hơn một cách tự động (27).

Thực tế, các nghiên cứu so sánh các chế độ ăn kiêng carb và chất béo thấp thường hạn chế lượng calo trong các nhóm có hàm lượng chất béo thấp, trong khi các nhóm carb thấp được phép ăn cho đến khi thức ăn đầy đủ (28).

Mặc dù vậy, các nhóm carb thấp

vẫn

thường mất cân nặng.

Có nhiều cách giải thích cho hiệu quả giảm ngon miệng này, một số trong đó chúng tôi đã đề cập đến.

Mức protein tăng lên là một yếu tố chính, nhưng cũng có bằng chứng cho thấy ketosis có thể có tác động mạnh mẽ (29). Nhiều người ăn kiêng ketogenic cảm thấy rằng họ chỉ cần ăn 1 hoặc 2 bữa ăn mỗi ngày. Họ chỉ đơn giản là không bị đói thường xuyên hơn. Cũng có một số bằng chứng cho thấy khẩu phần carb thấp có thể có tác dụng tốt đối với hoóc môn điều chỉnh sự thèm ăn như leptin và ghrellin (30).

Bottom Line:

Chế độ ăn uống carbic thấp dẫn đến giảm lượng calo tự động, để mọi người ăn ít calo hơn mà không cần suy nghĩ về nó. Mặc dù khẩu phần carb thấp

rất

có hiệu quả trong ngắn hạn nhưng kết quả lâu dài không phải là tuyệt vời.

. Hầu hết các nghiên cứu kéo dài 1-2 năm cho thấy sự khác biệt giữa các nhóm carb thấp và chất béo thấp chủ yếu biến mất.

Có nhiều cách giải thích cho điều này, nhưng một cách hợp lý nhất là người ta có xu hướng bỏ chế độ ăn uống theo thời gian, và bắt đầu tăng cân trở lại.

Đây không phải là vấn đề đặc biệt đối với chế độ ăn carb carb thấp và cũng là một vấn đề nổi tiếng trong hầu hết các nghiên cứu về giảm cân dài hạn. Hầu hết các "chế độ ăn kiêng" đều vô cùng khó khăn.

Hãy tin nhắn ở nhà Một số người từ chối chấp nhận rằng chế độ ăn carb có thể làm việc và mọi người có thể ăn nhiều như họ muốn, bởi vì nó phải vi phạm lượng calo, calo ra mô hình. Tuy nhiên, khi bạn hiểu cơ chế đằng sau chế độ ăn uống carbic thấp, bạn có thể thấy mô hình CICO không bị vi phạm, và luật về nhiệt động lực học vẫn còn.

Sự thật là, khẩu phần carb thấp làm việc trên

cả hai mặt

của phương trình calorie.

Chúng tăng cường sự trao đổi chất của bạn (tăng lượng calo ra) và làm giảm sự thèm ăn của bạn (giảm lượng calo), dẫn đến hạn chế calo tự động.

Năng lượng vẫn còn đếm, chỉ có chế độ ăn uống carbic thấp tự động hóa quá trình và giúp ngăn ngừa tác dụng phụ lớn nhất của việc hạn chế calorie có ý nghĩa, đó là đói.