Tại sao Fiber tốt cho bạn? Chân Crunchy Truth
Mục lục:
- Đặt đơn giản, chất xơ ăn kiêng là carbohydrate không tiêu hóa được tìm thấy trong thực phẩm.
- . Vi khuẩn trong ruột còn được gọi là hệ thực vật ruột.
- Điều này có thể rất quan trọng … nhưng chỉ khi bạn ăn một chế độ ăn nhiều carb. Trong những trường hợp này, chất xơ có thể làm giảm khả năng các carbs làm tăng đường huyết của bạn tới mức có hại.
- Tuy nhiên, hiệu quả gần như không ấn tượng như bạn nghĩ.
- Theo một nghiên cứu của 6 nghiên cứu, chất xơ hòa tan có thể giúp táo bón, trong khi chất xơ không hòa tan không có tác dụng (31).
- Vào cuối ngày, chất xơ dường như bị đánh giá quá cao.
"Ăn nhiều chất xơ hơn."
Các cơ quan y tế liên tục cho chúng tôi ăn xơ.
Họ muốn chúng tôi ăn trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và đậu … tất cả các loại thực phẩm giàu chất xơ.
Làm như vậy, họ nói, sẽ giúp giảm cholesterol, giảm táo bón và ngăn ngừa tất cả các loại bệnh tật.
Nhưng nghiên cứu thực tế không sao lưu nhiều yêu cầu này.
Chất xơ chắc chắn là đã được đánh giá quá cao, nhưng nó vẫn làphần quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh. Hãy để tôi giải thích tại sao … Quảng cáo Quảng cáo
Chất xơ là gì?Đặt đơn giản, chất xơ ăn kiêng là carbohydrate không tiêu hóa được tìm thấy trong thực phẩm.
Xơ tan tan trong nước và có thể được chuyển hóa bởi vi khuẩn "tốt" trong ruột.
Xơ không tan
- không hòa tan trong nước.
- Cần lưu ý rằng có
chất xơ, giống như có nhiều loại chất béo khác nhau.
Một số người có lợi ích sức khoẻ quan trọng, trong khi những người khác thì vô ích.Cũng có rất nhiều sự chồng chéo giữa các sợi hòa tan và không hòa tan. Một số sợi không hòa tan có thể được tiêu hóa bởi các vi khuẩn tốt trong ruột và hầu hết các thực phẩm có chứa cả chất hòa tan và không hòa tan sợi.
Nguyên nhân chính của chất xơ là có lợi, là nó cho ăn các vi khuẩn "tốt" trong ruột
Bạn có biết rằng cơ thể của bạn thực sự chỉ là 10% con người? Đó là vì vi khuẩn sống trong cơ thể nhiều hơn các tế bào của cơ thể 10 đến 1. Có khoảng 500 loài vi khuẩn khác nhau sống trong ruột, tổng số khoảng
100 nghìn tỷ
. Vi khuẩn trong ruột còn được gọi là hệ thực vật ruột.
Đây không phải là điều xấu … có mối quan hệ cùng có lợi giữa con người và vi khuẩn. Chúng tôi cung cấp cho vi khuẩn chỗ trú ẩn và môi trường sống an toàn, thay vào đó họ chăm sóc một số thứ mà cơ thể con người không thể tự làm được.
Nhưng những gì có liên quan đến chất xơ?
Vâng … giống như các sinh vật khác, vi khuẩn cần ăn. Họ cần lấy năng lượng từ đâu đó để tồn tại và hoạt động.
Đây là nơi các bước sợi trong … con người không có các enzyme để tiêu hóa chất xơ và do đó nó đến ruột già tương đối không thay đổi.
Tuy nhiên, vi khuẩn đường ruột DO có các men tiêu hóa nhiều loại sợi này.
Đây là lý do quan trọng nhất khiến (một số) chất xơ có ý nghĩa quan trọng đối với sức khoẻ. Chúng cho ăn vi khuẩn "tốt" trong ruột, hoạt động như các chất prebiotic (8).
.
Các axit béo ngắn có thể nuôi các tế bào trong đại tràng, dẫn đến giảm viêm trong ruột và cải thiện các rối loạn tiêu hóa khác như Hội chứng ruột kích thích, bệnh Chron và viêm đại tràng loét đại tràng (11, 12, 13).
Dãi dưới:
Tiêu thụ đủ lượng chất xơ có thể lên men, chất lên men rất quan trọng cho sức khoẻ tối ưu, bởi vì nó tối ưu hóa chức năng của các vi khuẩn thân thiện trong ruột.
AdvertisementAdvertisementAdvertisementMột số loại chất xơ có thể giúp bạn giảm cân
Có bằng chứng trái ngược nhau về việc liệu chất xơ có giúp người ta giảm cân hay không.
Một số sợi liên kết nước trong ruột, có thể làm chậm sự hấp thụ chất dinh dưỡng và tăng cảm giác sung mãn (14).Có một số nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ có trong chế độ ăn uống có thể làm giảm cân bằng cách tự động giảm lượng calorie (15, 16).
Tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào loại sợi. Một số loại không ảnh hưởng đến trọng lượng (17), trong khi một số sợi hòa tan có thể có tác động đáng kể (18, 19, 20).
Dãi dưới:Một số loại chất xơ có thể gây giảm cân bằng cách tăng cảm giác sung mãn và dẫn đến lượng calo giảm.
Chất xơ có thể làm giảm lượng đường trong máu Sau bữa ăn cao Carb Thực phẩm có chất xơ trong chúng có khuynh hướng có chỉ số đường huyết thấp hơn (21).Điều này có nghĩa là chúng gây ra những đột biến nhỏ về lượng đường trong máu sau bữa ăn có chứa carbohydrate (22).
Điều này có thể rất quan trọng … nhưng chỉ khi bạn ăn một chế độ ăn nhiều carb. Trong những trường hợp này, chất xơ có thể làm giảm khả năng các carbs làm tăng đường huyết của bạn tới mức có hại.
Nhưng thực sự … nếu bạn có vấn đề về lượng đường trong máu, thì sẽ có ý nghĩa hơn là bỏ qua các carbs thay vì cố gắng giảm thiểu thiệt hại bằng cách sử dụng chất xơ.Bottom Line:
Thực phẩm có chứa chất xơ có chỉ số đường huyết thấp hơn và gây đột biến nhỏ hơn lượng đường trong máu so với thực phẩm ít chất xơ.
Quảng cáo Quảng cáo
Chất xơ có thể làm giảm Cholesterol, Nhưng Hiệu quả không lớn
Một số loại chất xơ có thể làm giảm mức cholesterol trong máu.
Tuy nhiên, hiệu quả gần như không ấn tượng như bạn nghĩ.
Tổng kết 67 thử nghiệm đối chứng cho thấy 2-10 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày làm giảm cholesterol tổng số 1,7 mg / dl và cholesterol LDL 2,2 mg / dl, trung bình (23).
Nhưng điều này cũng phụ thuộc vào loại chất xơ và một số nghiên cứu đã thấy sự giảm cholesterol đáng kể với lượng chất xơ tăng lên (24, 25, 26).
Bottom Line:
Một số loại chất xơ có thể làm giảm mức cholesterol, mặc dù hiệu quả không cao lắm. Quảng cáoĐiều gì về chất xơ và táo bón?
Chất xơ được cho là giúp hấp thụ nước, tăng phần lớn phân và tăng tốc độ vận chuyển phân qua ruột.
Vì hầu hết mọi chuyên gia y tế tin rằng chất xơ có thể giúp táo bón, bạn sẽ nghĩ rằng có bằng chứng mạnh mẽ đằng sau nó.
Tuy nhiên, kết quả thực sự là khá mâu thuẫn (28, 29).
Một số nghiên cứu cho thấy thêm chất xơ có thể cải thiện các triệu chứng táo bón, nhưng các nghiên cứu khác cho thấy rằng
loại bỏ chất xơcải thiện táo bón.
Trong một nghiên cứu của 63 cá nhân bị táo bón mãn tính, thực hiện chế độ ăn thấp-fiber thực sự cố định vấn đề của họ … những người vẫn sử dụng chế độ ăn nhiều chất xơ không thấy có cải thiện (30).
Theo một nghiên cứu của 6 nghiên cứu, chất xơ hòa tan có thể giúp táo bón, trong khi chất xơ không hòa tan không có tác dụng (31).
Vì lý do này, tôi nghĩ rằng nó là vấn đề để giới thiệu chất xơ cho tất cả mọi người với táo bón. Nó có thể giúp một số người, nhưng nó có thể làm cho vấn đề tồi tệ hơn cho người khác.Bottom Line:
Các bằng chứng về chất xơ giúp táo bón thật đáng kinh ngạc và các nghiên cứu không đồng ý. Điều này dường như phụ thuộc vào cá nhân, cũng như loại sợi.
AdvertisementAdvertisement
Không có bằng chứng cho thấy chất xơ bảo vệ chống ung thư đại trực tràng
Có một số nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng chất xơ có liên quan với nguy cơ thấp hơn ung thư đại trực tràng nhưng các nghiên cứu chất lượng cao hơn không tìm thấy bất kỳ liên kết nào (33). Chất xơ có thể bị đánh giá quá cao, nhưng nó vẫn có những lợi ích sức khoẻ quan trọng
Tuy nhiên, chắc chắn rằng thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng lành mạnh hơn các loại thực phẩm có ít chất xơ. Nhưng đó là vì thực phẩm có chất xơ có xu hướng toàn bộ, thực phẩm chưa qua chế biến
… vì chúng rất lành mạnh vì nhiều lý do khác.
Số lượng đề nghị 25-38 gram chất xơ mỗi ngày có thể là quá nhiều. Không có bằng chứng cho thấy rằng ăn ít chất xơ hơn là có bất kỳ tác hại. Vì lý do này, tôi không nghĩ rằng có lý do để nạp lên toàn bộ ngũ cốc hoặc cây đậu để có nhiều chất xơ hơn trong chế độ ăn uống của bạn … ăn nhiều rau (và có thể một số loại trái cây) nên đủ.
