Tại sao gan là một chất dinh dưỡng có chứa chất dinh dưỡng cao

Không nhiều thực phẩm xứng đáng với tiêu đề "siêu thực phẩm". Tuy nhiên, gan là một trong số đó.

Một khi một nguồn thức ăn phổ biến và quý giá, gan đã không còn được ưa chuộng.

Điều này là không may bởi vì gan là một nhà máy dinh dưỡng. Nó giàu protein, ít calo và chứa đầy đủ các vitamin và khoáng chất thiết yếu.

Bài viết này trình bày chi tiết về gan và tại sao bạn nên đưa nó vào chế độ ăn uống của bạn.

Gan là gì?

Gan là một cơ quan quan trọng ở người và động vật. Nó là cơ quan nội tạng lớn nhất và có nhiều chức năng quan trọng, bao gồm:

• Xử lý thức ăn bị tiêu hoá từ ruột
• Lưu trữ glucose, sắt, vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết khác
• Lọc và thanh toán bù trừ các chất thuốc và chất độc từ máu < 999> Gan, cùng với các loại thịt khác, đã từng là một món ăn rất phổ biến. Tuy nhiên, cơ thịt bây giờ có xu hướng được ưa chuộng hơn thịt cơ quan.

Mọi người thường nhìn vào trái cây và rau quả cho vitamin và khoáng chất, nhưng gan vượt xa chúng tất cả về hàm lượng chất dinh dưỡng.

Một lượng gan nhỏ cung cấp trên 100% lượng RDI cho nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu. Nó cũng giàu chất đạm chất lượng cao và ít calo (1).

Gan có giá rẻ và sẵn có từ cửa hàng tạp hóa và người bán thịt. Trong khi hầu hết các loại thịt gan có thể ăn được, các nguồn thông thường là bò, gà, vịt, thịt cừu và lợn.

Tóm tắt:

Gan có thể là thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất trên thế giới. Nó chứa đầy các chất dinh dưỡng thiết yếu, giàu protein và ít calo.

Gan là một nguồn tuyệt vời của một số chất dinh dưỡng Thành phần dinh dưỡng của gan rất đặc biệt.

Dưới đây là các chất dinh dưỡng được tìm thấy trong bữa ăn của gan bò thịt (3):

Vitamin B12:

3, 460% RDI. Vitamin B12 giúp tạo ra các tế bào hồng cầu và DNA. Nó cũng liên quan đến chức năng não khỏe mạnh (2).

• Vitamin A: 860-1, 100% RDI. Vitamin A quan trọng cho tầm nhìn bình thường, chức năng miễn dịch và sinh sản. Nó cũng giúp các cơ quan như tim và thận hoạt động bình thường (3).
• Riboflavin (B2): 210-260% RDI. Riboflavin rất quan trọng cho sự phát triển và chức năng của tế bào. Nó cũng giúp biến thực phẩm thành năng lượng (4).
• Folate (B9): 65% RDI. Folate là một chất dinh dưỡng thiết yếu có vai trò trong sự tăng trưởng tế bào và sự hình thành DNA (5).
• Sắt: 80% RDI, hoặc 35% đối với phụ nữ có tuổi kinh nguyệt. Sắt là một chất dinh dưỡng cần thiết giúp vận chuyển oxy xung quanh cơ thể. Chất sắt trong gan là sắt heme, loại dễ hấp thụ nhất của cơ thể (6, 7).
• Đồng: 1, 620% của RDI. Đồng hoạt động như một chìa khóa để kích hoạt một số enzyme, sau đó giúp điều chỉnh sản xuất năng lượng, chuyển hóa sắt và chức năng não (8).
• Choline: Gan cung cấp tất cả lượng chất đạm thích hợp cho phụ nữ và gần như tất cả cho nam giới (AI được sử dụng vì không có đủ bằng chứng để đưa ra một RDI). Choline rất quan trọng đối với sự phát triển của não và chức năng gan (9, 10).
• Tóm tắt: Gan cung cấp nhiều hơn RDI cho vitamin B12, vitamin A, riboflavin và đồng. Nó cũng giàu chất dinh dưỡng thiết yếu như folate, sắt và cholin.

Gan cung cấp protein chất lượng cao Protein rất quan trọng đối với cuộc sống và được tìm thấy ở hầu hết mọi bộ phận cơ thể. Cần phải tạo ra và sửa chữa các tế bào và biến thức ăn thành năng lượng.

Hơn một phần tư gan bò được tạo thành từ protein. Hơn nữa, nó rất chất lượng cao protein, vì nó cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu.

Amino axit là các khối cấu tạo tạo nên protein. Một số axit amin có thể được làm trong cơ thể, nhưng những người được biết đến như là axit amin thiết yếu phải đến từ thực phẩm.

Một khẩu phần protein cao đã được chứng minh là giúp giảm cân, vì nó làm giảm sự đói và sự thèm ăn. Ngoài ra, protein đã được tìm thấy để đáp ứng đói tốt hơn chất béo hoặc carbs (11).

Hơn nữa, lượng chất đạm cao có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn, hoặc số calo mà cơ thể bạn sử dụng để hoạt động (12).

Có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn có nghĩa là bạn sử dụng nhiều calo hơn, có thể có ích cho việc giảm cân, đặc biệt nếu kết hợp với việc giảm lượng calo.

Cuối cùng, lượng chất đạm cao có thể giúp cơ bắp và chống lại sự mất mát của cơ trong khi giảm cân (13, 14, 15).

Tóm tắt:

Gan là một nguồn chất lượng cao. Một khẩu phần protein cao đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, giảm sự thèm ăn, giúp cơ bắp và bảo vệ cơ khi mất cân.

Gan có ít calo hơn nhiều loại thịt khác Mỗi calorie, gan là một trong những thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng nhất.

Trên thực tế, ăn thịt cơ nhiều hơn là kém dinh dưỡng so với.

Thịt bít tết thịt lợn hoặc thịt cừu 3. Bánh nướng xắt lát thịt bò hoặc thịt bò cừu có trọng lượng hơn 200 calo.

Cùng một lượng gan bò chỉ chứa 175 calo, tất cả trong khi cung cấp thêm nhiều vitamin và hầu hết các chất khoáng hơn là thịt bò hoặc thịt cừu (16, 17).

Khi giảm lượng calo, bạn thường có thể bị mất dinh dưỡng. Do đó, điều quan trọng là chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng.

Mặc dù nhiều thức ăn có chứa chất đạm hoặc vitamin và khoáng chất chất lượng cao, nhưng không một thực phẩm nào chứa cùng một loại hoặc một lượng chất dinh dưỡng như gan.

Hơn nữa, ăn những thức ăn có nhiều chất dinh dưỡng nhưng ít calo đã làm giảm đói (18).

Gan cũng có ít chất béo. Chỉ có khoảng 25% lượng calo từ chất béo, so với 50-60% calo trong thịt bò và thịt cừu.

Tóm tắt:

Mỗi calo, gan là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất xung quanh. So với thịt cơ, nó là thấp hơn trong calo và chất béo và vượt trội hơn về vitamin và khoáng chất.

Mối quan tâm chung về ăn gan Nhiều người lo ngại về việc ăn gan và tự hỏi mình có bị bệnh không.

Một trong những câu hỏi phổ biến nhất là nếu hàm lượng cholesterol của nó là một vấn đề.

Trong khi gan có hàm lượng cholesterol cao, điều này không phải là vấn đề đối với hầu hết mọi người.

Mọi người thường cho rằng cholesterol trong thức ăn gây ra bệnh tim. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng điều này không đúng đối với đa số người (19, 20).

Hầu hết cholesterol liên quan đến bệnh tim thực sự được sản sinh trong cơ thể. Và khi bạn ăn thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao, cơ thể của bạn sẽ sản xuất ít hơn để giữ cân bằng (21).

Tuy nhiên, khoảng một phần tư dân số dường như nhạy cảm hơn với cholesterol trong thực phẩm. Đối với những người này, ăn thực phẩm giàu cholesterol có thể làm tăng cholesterol trong máu (22).

Một mối quan tâm chung khác về ăn gan là chứa chất độc.

Tuy nhiên, gan không lưu trữ độc tố. Thay vào đó, công việc của nó là xử lý chất độc và làm cho chúng an toàn hoặc biến chúng thành cái gì đó có thể được lấy ra khỏi cơ thể một cách an toàn.

Tóm lại, độc tố trong gan không phải là một vấn đề, và nó không nên tránh vì lý do này.

Tóm tắt:

Các mối quan tâm thường gặp về gan bao gồm cholesterol cao và có thể chứa chất độc. Tuy nhiên, hàm lượng cholesterol không phải là vấn đề đối với hầu hết mọi người, và nó không chứa chất độc.

Gan có thể không phải cho tất cả mọi người Có một số nhóm nhất định có thể muốn tránh ăn gan.

Phụ nữ mang thai

Lo ngại về sự an toàn của lượng gan trong thai kỳ phần lớn là do hàm lượng vitamin A.

Uống nhiều vitamin A, dạng gan tìm thấy, có liên quan đến dị tật bẩm sinh. Tuy nhiên, nguy cơ chính xác là không rõ ràng, và cần nhiều nghiên cứu hơn (23).

Tuy nhiên, chỉ cần 1 ounce (30 gram) gan bò để đạt được mức ăn vào cao hơn vitamin A trong thời gian mang thai. Đây là một lượng rất nhỏ, vì vậy số lượng phải được giám sát (3).

Mặc dù đôi khi có thể an toàn khi ăn một lượng gan nhỏ trong khi mang thai, nhưng cần thận trọng.

Những người mắc bệnh Gout

Gout là một loại viêm khớp gây ra bởi lượng acid uric trong máu cao. Triệu chứng bao gồm đau, cứng khớp và sưng khớp.

Gan có nhiều purin, tạo thành acid uric trong cơ thể. Do đó điều quan trọng là hạn chế lượng của bạn nếu bạn có bệnh gout.

Tuy nhiên, nếu bạn không bị gout, ăn gan sẽ không nhất thiết gây ra. Mặc dù một số yếu tố có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh gout, các yếu tố chế độ ăn uống chỉ chiếm khoảng 12% số trường hợp (24).

Tóm tắt:

Tốt nhất nên tránh gan trong thai kỳ. Mặc dù gan không gây ra bệnh gout, nhưng bạn nên tránh nếu bạn đã bị gout.

Làm thế nào để bao gồm gan trong chế độ ăn uống của bạn Gan có một hương vị độc đáo, mà một số người yêu và những người khác ghét.

Dưới đây là một số gợi ý về cách đưa nó vào chế độ ăn uống của bạn:

Chiên:

Gan hoạt động tốt khi xào hành.

• Spaghetti Bolognese: Gan có thể được cắt nhỏ hoặc băm nhỏ và sau đó trộn với thịt bò thường.Bò hay gan gà hoạt động tốt nhất.
• Burgers: Giống như Bolognese, cắt nhỏ hoặc xay gan và trộn với thịt bò để làm bánh hamburger giàu dinh dưỡng.
• Thêm nhiều gia vị: Thêm nhiều gia vị và hương vị mạnh có thể giúp ngụy trang hương vị của nó.
• Dùng thịt cừu hoặc thịt cừu: Cả hai đều có hương vị nhẹ nhàng hơn thịt bò.
• Ngâm gan trong sữa hoặc nước chanh trước khi nấu: Điều này sẽ làm giảm hương vị mạnh mẽ.
• Tóm tắt: Cho dù bạn thích vị của gan hay không, có nhiều cách để đưa nó vào chế độ ăn uống của bạn.

Dây đáy Gan là thực phẩm thiếu cân. Nó có ít calo và giàu chất đạm chất lượng cao, tất cả trong khi chứa một số lượng đáng kinh ngạc các chất dinh dưỡng quan trọng.