Tại sao Miso là điều không thể thiếu được lành mạnh

Miso là một loại gia vị lên men đặc biệt phổ biến ở các vùng của châu Á, mặc dù nó cũng đã đi đến thế giới phương Tây.

Mặc dù miso vẫn chưa được biết đến nhiều, nhưng những người quen thuộc với nó dường như đã tiêu thụ nó dưới dạng súp Miso Nhật Bản.

Nó rất bổ dưỡng và liên quan đến nhiều lợi ích sức khoẻ, bao gồm tiêu hóa tốt hơn và hệ miễn dịch mạnh hơn.

quảng cáo Quảng cáo

Miso là gì?

Gia vị Nhật Bản truyền thống này bao gồm một loại bột nhão dày được làm từ đậu nành đã được lên men với muối và một con koji.

Bộ bắt đầu thường chứa nấm Aspergillus oryzae.

Miso dán có thể được sử dụng để làm nước sốt, nước xốt, súp, hoặc để ngâm rau và thịt.

Mặc dù miso được làm theo truyền thống từ đậu nành, một số giống sử dụng các loại đậu khác hoặc đậu Hà Lan.

Các thành phần khác cũng có thể được sử dụng để chế biến, kể cả hạt gạo, lúa mạch, lúa mạch đen, kiều mạch và cây gai dầu, tất cả đều ảnh hưởng đến màu sắc và hương vị của sản phẩm cuối cùng.

Tóm tắt:

Miso là một loại bột được làm từ đậu nành lên men thường trộn với các thành phần khác. Đó là một gia vị đa năng có sẵn trong nhiều loại. Có chứa nhiều chất dinh dưỡng

Miso chứa một lượng vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi. Một ounce (28 gram) cung cấp cho bạn (1):

Calo:

• 56 Carbs:
• 7 gram Chất béo:
• 2 gram Protein: > 3 gram
• Natri: 43% RDI
• Mangan: 12% RDI
• Vitamin K: 10% Đồng RDI
• Đồng: > 6% RDI Kẽm:
• 5% RDI Nó cũng chứa ít vitamin B, canxi, sắt, magiê, selen và phốt pho và là nguồn choline (1, 2).
• Thật thú vị, các giống được làm từ đậu nành được coi là nguồn protein hoàn chỉnh vì chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết cho sức khoẻ con người (1). Hơn nữa, quá trình lên men được sử dụng để sản xuất miso làm cho cơ thể dễ dàng hấp thụ các chất dinh dưỡng chứa trong nó (3, 4).

Quá trình lên men cũng thúc đẩy sự phát triển của probiotic, các vi khuẩn có lợi mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khoẻ.

A. oryzae

là dòng probiotic chính được tìm thấy trong miso (5, 6, 7).

Điều đó nói rằng, miso cũng rất mặn. Vì vậy, nếu bạn đang xem lượng muối ăn vào, bạn có thể yêu cầu bác sĩ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi cho số lượng lớn vào chế độ ăn uống của bạn. Tóm tắt: Miso là một nguồn protein hoàn chỉnh và giàu chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi.Tuy nhiên, nó cũng có hàm lượng muối cao.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Miso cải thiện tiêu hóa của bạn ruột của bạn có hàng tỷ tỷ vi khuẩn.

Một số có lợi, trong khi một số khác có hại. Có đúng loại vi khuẩn trong ruột của bạn sẽ giúp bạn duy trì một hệ thực vật ruột khỏe mạnh.

Có hệ thực vật ruột khỏe mạnh là rất quan trọng vì nó giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi độc tố và vi khuẩn có hại. Nó cũng cải thiện tiêu hóa và làm giảm tiêu chảy khí, táo bón và tiêu chảy liên quan đến kháng sinh hoặc đầy hơi (6, 8, 9).

A. oryzae

là chủng probiotic chính được tìm thấy trong miso. Nghiên cứu cho thấy các probiotic trong gia vị này có thể giúp làm giảm các triệu chứng liên quan đến các vấn đề về tiêu hóa bao gồm bệnh viêm ruột (IBD) (10).

Ngoài ra, quá trình lên men cũng giúp cải thiện tiêu hóa bằng cách giảm lượng chất chống nắng trong đậu nành.

Các chất chống lão hóa là các hợp chất tự nhiên được tìm thấy trong thực phẩm, bao gồm cả đậu nành và ngũ cốc được sử dụng để sản xuất miso. Nếu bạn tiêu thụ chất chống lão hóa, chúng có thể liên kết với các chất dinh dưỡng trong ruột của bạn, làm giảm khả năng hấp thụ chúng của cơ thể. Quá trình lên men làm giảm nồng độ kháng sinh trong miso và các sản phẩm lên men khác, giúp cải thiện sự tiêu hóa (3).

Tóm tắt:

Quá trình lên men Miso giúp cải thiện khả năng tiêu hóa và hấp thu thực phẩm của cơ thể. Gia vị cũng có chứa probiotics có thể thúc đẩy sức khoẻ ruột và tiêu hóa.

Có thể giảm nguy cơ bệnh ung thư nhất định

Miso có thể bảo vệ khỏi một số loại ung thư nhất định. Người thứ nhất có thể là ung thư dạ dày. Các nghiên cứu quan sát đã liên tục tìm ra mối liên hệ giữa chế độ ăn uống muối cao và ung thư dạ dày (11, 12).

Tuy nhiên, mặc dù hàm lượng muối của nó cao, nhưng miso dường như không làm tăng nguy cơ ung thư dạ dày như những thực phẩm có muối cao khác.

Ví dụ, một nghiên cứu so sánh miso với thực phẩm có chứa muối như cá muối, thịt chế biến và thực phẩm ngâm.

Cá, thịt và thức ăn gia vị có liên quan đến nguy cơ ung thư dạ dày cao hơn 24-27%, trong khi đó miso không liên quan đến bất kỳ nguy cơ gia tăng nào (12).

Các chuyên gia tin rằng điều này có thể là do các hợp chất có lợi trong đậu nành, có khả năng chống lại tác dụng thúc đẩy ung thư của muối (12, 13, 14).

Nghiên cứu trên động vật cũng báo cáo rằng ăn miso có thể làm giảm nguy cơ ung thư phổi, đại tràng, dạ dày và ung thư vú. Điều này đặc biệt đúng với các giống được lên men trong 180 ngày hoặc lâu hơn (15, 16, 17, 18).

Quá trình lên men Miso có thể kéo dài từ vài tuần đến ba năm. Nói chung, thời gian lên men dài hơn tạo ra miso đậm hơn, mạnh mẽ hơn nếm.

Ở người, các nghiên cứu báo cáo rằng tiêu dùng miso thông thường có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú và gan khoảng 50-54%. Bảo vệ khỏi ung thư vú xuất hiện đặc biệt có lợi cho phụ nữ sau mãn kinh (19, 20, 21).

Gia vị này còn chứa nhiều chất chống oxy hoá, có thể giúp bảo vệ tế bào cơ thể chống lại các thiệt hại từ các gốc tự do, một loại tổn thương tế bào liên quan đến ung thư (22).

Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn trước khi có thể kết luận mạnh mẽ.

Tóm tắt:

Tiêu dùng miso thông thường có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư nhất định. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu là cần thiết.

AdvertisementAdvertisement

Nó có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn Miso chứa các chất dinh dưỡng có thể giúp hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động tối ưu.

Ví dụ, probiotic trong miso có thể giúp tăng cường hệ thực vật ruột của bạn, từ đó tăng cường miễn dịch và giảm sự phát triển của các vi khuẩn gây hại (6, 7).

Hơn nữa, chế độ ăn giàu probiotic có thể giúp giảm nguy cơ bị bệnh và giúp bạn phục hồi nhanh hơn từ các bệnh nhiễm trùng, chẳng hạn như cảm lạnh thông thường (23, 24).

Ngoài ra, thường xuyên tiêu thụ các loại thực phẩm có chứa probiotic như miso có thể làm giảm nhu cầu kháng sinh chống viêm bằng đến 33% (25).

Điều đó nói, các chủng probiotic khác nhau có thể có những ảnh hưởng khác nhau đến sức khoẻ của bạn. Cần có nhiều nghiên cứu hơn bằng cách sử dụng các chủng đặc hiệu miso trước khi có thể kết luận mạnh mẽ.

Tóm tắt:

Nội dung probiotic giàu có của Miso có thể làm tăng hệ thống miễn dịch của bạn và giúp ngăn ngừa nhiễm trùng. Điều đó nói rằng, cần phải có thêm nhiều nghiên cứu trước khi có thể đưa ra những kết luận mạnh mẽ.

Quảng cáo

Các lợi ích tiềm năng khác Gia vị Nhật Bản có thể cung cấp một loạt lợi ích sức khoẻ khác:

Có thể thúc đẩy sức khoẻ tim:

Súp Miso có thể làm giảm nguy cơ tử vong vì bệnh tim. Tuy nhiên, hiệu quả bảo vệ dường như là nhỏ và có thể cụ thể đối với phụ nữ Nhật Bản (26).

Có thể giảm mức cholesterol:

• Các nghiên cứu trên động vật cho thấy miso có thể giúp làm giảm mức cholesterol LDL "xấu" trong máu (27, 28). Có thể làm giảm huyết áp:
• Miso dường như làm giảm huyết áp ở động vật. Tuy nhiên, kết quả ở người vẫn còn chia (15, 29). Có thể bảo vệ chống lại bệnh đái tháo đường týp 2:
• Một số nghiên cứu cho thấy các sản phẩm đậu nành lên men như miso có thể giúp trì hoãn sự tiến triển của bệnh đái tháo đường týp 2. Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý (30, 31). Có thể thúc đẩy sức khoẻ của não:
• Các loại thực phẩm giàu probiotic như miso có thể có lợi cho sức khoẻ của não bằng cách giúp cải thiện trí nhớ và giảm các triệu chứng lo lắng, căng thẳng, trầm cảm, chứng tự kỷ và rối loạn ám ảnh cưỡng bức (OCD) (32, 33, 34). Mặc dù những lợi ích bổ sung này rất đáng khích lệ, nhưng cũng nên lưu ý rằng một số nghiên cứu trực tiếp liên kết miso thông thường với các lợi ích trên. Cần nhiều nghiên cứu hơn.
• Tóm tắt: Tiêu thụ Miso được liên kết gián tiếp với một loạt lợi ích về sức khoẻ. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đặc biệt về miso là cần thiết.

AdvertisementAdvertisement

Miso có an toàn không? Mức tiêu thụ Miso nói chung là an toàn đối với hầu hết mọi người.

Tuy nhiên, nó có chứa một lượng lớn muối. Vì vậy, nó có thể không phải là một sự lựa chọn tốt cho những người cần giới hạn lượng muối của họ do một điều kiện y tế.

Ngoài ra, miso tương đối cao trong vitamin K1, có thể hoạt động như một chất làm loãng máu. Nếu bạn đang dùng thuốc giảm loãng máu, hãy chắc chắn rằng bạn tham khảo ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn.

Cuối cùng, hầu hết các giống được làm từ đậu nành, có thể được coi là một loại bơ.

Goitrogen là những hợp chất có thể gây trở ngại cho hoạt động bình thường của tuyến giáp, đặc biệt ở những người có chức năng tuyến giáp thấp.

Điều đó nói rằng, khi thực phẩm có chứa goitrogen được nấu chín và tiêu thụ một cách kiểm duyệt, chúng có thể an toàn cho tất cả mọi người - ngay cả những người có vấn đề về tuyến giáp (35).

Tóm lược:

Miso được coi là an toàn đối với hầu hết mọi người. Những cá nhân ăn ít muối hoặc chất làm loãng máu, hoặc những người có hoạt động kém chức năng tuyến giáp, có thể muốn hạn chế lượng của họ.

Làm thế nào để mua cho Miso và cách sử dụng nó

Tại châu Âu hoặc Bắc Mỹ, bạn có thể tìm thấy miso ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa tại châu Á, cũng như một số cửa hàng tạp hoá thông thường. Khi bạn mua miso, hãy nghĩ rằng màu sắc có thể là một dấu hiệu tốt về vị giác. Đó là, màu tối hơn thường liên quan với một hương vị mạnh mẽ hơn, muối.

Hơn nữa, nó không phải là quá khó khăn để làm ở nhà. Nó chỉ đòi hỏi một vài thành phần và sự kiên nhẫn. Nếu bạn muốn thử nó, bạn có thể bắt đầu với công thức đơn giản này (video).

Miso cực kỳ linh hoạt và có thể được sử dụng theo nhiều cách. Ví dụ, bạn có thể sử dụng nó để hương vị nước dùng, nước sốt ướp hoặc thịt hầm.

Bạn cũng có thể trộn nó với các thành phần như bơ đậu phộng, đậu phụ, chanh hoặc nước táo để làm nước chấm hoặc bơ. Khi kết hợp với dầu và dấm, nó mang lại một salad salad đơn giản và ngon.

Miso có thể được sử dụng tốt nhất trong các món ăn lạnh chứ không phải là món nóng, vì probiotic của nó có thể bị giết bởi nhiệt độ cao. Điều đó nói rằng, một số dòng probiotic bị giết chết nhiệt vẫn có thể mang lại một số lợi ích, vì vậy chủ đề này vẫn còn gây tranh cãi (36, 37).

Miso dán chưa mở có thể được giữ ở nhiệt độ trong phòng trong thời gian dài.

Tuy nhiên, một khi bạn đã mở nó, chắc chắn để lưu trữ nó trong tủ lạnh trong một container đóng cửa và lý tưởng tiêu thụ nó trong vòng một năm mua.

Tóm tắt:

Miso là một thành phần cực kỳ linh hoạt được tìm thấy ở hầu hết các siêu thị châu Á. Những lời khuyên trên có thể giúp bạn thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Bottom Line Miso là một loại gia vị giàu chất dinh dưỡng, giàu dinh dưỡng và chắc chắn sẽ giữ được trong tay.

Quá trình lên men được sử dụng để sản xuất nó có thể có lợi đặc biệt, có khả năng thúc đẩy quá trình tiêu hóa, giúp hệ miễn dịch và giúp chống lại bệnh tật.

Nếu bạn đang có kế hoạch cho miso một thử, chỉ cần ghi nhớ rằng hương vị của nó có thể được mạnh mẽ và khá mặn. Một lượng nhỏ có thể đi một chặng đường dài.