Tại sao các carbs tinh khiết lại có hại cho bạn

Không phải tất cả carbs đều giống nhau.

Nhiều thực phẩm nguyên chất có lượng carbs cao rất khỏe mạnh và bổ dưỡng.

Mặt khác, các carbs tinh chế hoặc đơn giản đã có hầu hết các chất dinh dưỡng và chất xơ được loại bỏ.

Ăn các loại carbs tinh chế có liên quan đến nguy cơ gia tăng nguy cơ nhiều bệnh, bao gồm bệnh béo phì, bệnh tim và đái tháo đường týp 2.

Hầu hết các chuyên gia về dinh dưỡng đồng ý rằng các chất carbonhydrate tinh chế nên hạn chế.

Tuy nhiên, chúng vẫn là nguồn cung cấp carbs chính ở nhiều nước.

Bài viết này giải thích những gì carbs tinh chế được, và tại sao chúng xấu cho sức khỏe của bạn.

Quảng cáo Quảng cáo

Carbs tinh khiết là gì?

Carbs tinh khiết còn được gọi là carbs đơn giản hoặc carbs chế biến.

Có hai loại chính:

• Đường: Đường tinh chế và chế biến, như đường sucroza (đường phố), xi rô ngô fructose cao và xi rô Agave.
• Hạt tinh chế: Đây là các loại ngũ cốc đã loại bỏ các bộ phận xơ và chất dinh dưỡng. Nguồn lớn nhất là bột mì trắng làm từ lúa mì tinh chế.

Các loại carbs tinh khiết đã được loại bỏ hầu hết các chất xơ, vitamin và khoáng chất. Vì lý do này, chúng có thể được coi là calo "trống rỗng".

Chúng cũng được tiêu hóa nhanh và có chỉ số đường huyết cao. Điều này có nghĩa là chúng dẫn đến đột biến nhanh về lượng đường trong máu và lượng insulin sau bữa ăn.

Ăn các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao có liên quan đến ăn quá nhiều và tăng nguy cơ mắc bệnh (1, 2).

Đáng buồn là đường và ngũ cốc tinh chế là một phần rất lớn trong lượng carbohydrate trong nhiều nước (3, 4, 5).

Các loại thực phẩm chính của chế độ ăn uống carbs là bột trắng, bánh mì trắng, gạo trắng, bánh ngọt, soda, đồ ăn nhẹ, mì ống, kẹo, ngũ cốc ăn sáng và thêm đường.

Chúng cũng được thêm vào tất cả các loại thực phẩm chế biến.

Bottom Line: Carbs tinh khiết bao gồm đường và ngũ cốc chế biến. Chúng là lượng calo trống và dẫn đến đột biến nhanh về lượng đường trong máu và lượng insulin.

Hạt tinh chế có phần thấp hơn chất xơ và vi chất dinh dưỡng

Các loại ngũ cốc nguyên chất rất cao trong khẩu phần ăn (6).

Chúng bao gồm ba phần chính (7, 8):

1. Bran: Lớp ngoài cứng, chứa chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hoá.
2. Vi trùng: Các lõi giàu dinh dưỡng, chứa carbs, chất béo, protein, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hoá và các hợp chất thực vật.
3. Endosperm: Lớp trung lưu, chứa phần lớn carbs và một lượng nhỏ protein.

(Hình ảnh từ SkinnyChef).

Cám và mầm là các bộ phận dinh dưỡng tốt nhất của ngũ cốc nguyên hạt.

Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng, như chất xơ, vitamin B, sắt, magiê, photpho, mangan và selenium.

Trong quá trình tinh chế, cám và mầm sẽ được loại bỏ, cùng với tất cả các chất dinh dưỡng mà chúng chứa (9).

Rửa hầu như không có chất xơ, vitamin hoặc khoáng chất trong hạt tinh chế. Điều duy nhất còn lại là tinh bột tiêu hóa nhanh với một lượng protein nhỏ.

Điều đó đang được nói, một số nhà sản xuất làm giàu các sản phẩm của họ bằng các vitamin tổng hợp để bù đắp cho một số mất mát trong chất dinh dưỡng.

Liệu vitamin tổng hợp có tốt bằng các vitamin tự nhiên từ lâu đã được tranh cãi. Tuy nhiên, hầu hết mọi người sẽ đồng ý rằng nhận được chất dinh dưỡng của bạn từ thực phẩm toàn bộ luôn là lựa chọn tốt nhất (10).

Chế độ ăn nhiều chất carbs tinh chế cũng có xu hướng ít chất xơ. Chế độ ăn ít chất xơ có liên quan đến tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, béo phì, tiểu đường týp 2, ung thư đại tràng và các vấn đề về tiêu hóa khác nhau (11, 12, 13).

Dãi dưới: Khi ngũ cốc được tinh chế, hầu hết chất xơ, vitamin và khoáng chất đều được loại bỏ khỏi chúng. Một số nhà sản xuất làm giàu sản phẩm của họ bằng các vitamin tổng hợp sau khi chế biến.

Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo

Các loại carbs tinh khiết có thể ăn quá nhiều và tăng nguy cơ béo phì

Phần lớn người dân bị thừa cân hoặc béo phì. Ăn quá nhiều carbs tinh chế có thể là một trong những thủ phạm chính (14, 15).

Vì chúng ít chất xơ và tiêu hoá nhanh, nên ăn các carbs tinh chế có thể làm cho lượng đường trong máu bị dao động. Điều này có thể góp phần làm ăn quá nhiều (16).

Điều này là do thực phẩm có chỉ số glycemic cao giúp tăng cường độ ngắn hạn, kéo dài khoảng một giờ. Mặt khác, các loại thực phẩm có chỉ số glycemic thấp sẽ thúc đẩy cảm giác sung mãn kéo dài, kéo dài khoảng hai đến ba giờ (2, 17).

Mức đường trong máu giảm khoảng một hoặc hai giờ sau khi ăn một bữa ăn cao trong carbs tinh chế. Điều này thúc đẩy nạn đói và kích thích các bộ phận của não kết hợp với phần thưởng và ái dục (18).

Những tín hiệu này khiến bạn thèm ăn nhiều hơn, và được biết là gây ra ăn quá nhiều (16).

Các nghiên cứu dài hạn cũng chỉ ra rằng ăn các carbs tinh luyện có liên quan với mỡ bụng tăng lên trong năm năm (19, 20).

Hơn nữa, carbs tinh chế có thể gây viêm ở cơ thể. Một số chuyên gia đã suy đoán rằng đây có thể là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra sự đề kháng leptin và béo phì (21, 22).

Bottom Line: Carbs tinh khiết làm tăng đột ngột lượng đường trong máu và insulin, và chỉ làm cho bạn cảm thấy đầy đủ trong một thời gian ngắn. Tiếp theo là giảm lượng đường trong máu, đói và thèm.

Các loại carbs tinh khiết có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh đái tháo đường tuýp 2

Bệnh tim phổ biến rất phổ biến, và hiện là kẻ giết người lớn nhất thế giới.

ĐTĐ type 2 là một bệnh rất phổ biến, ảnh hưởng đến khoảng 300 triệu người trên toàn thế giới.

Những người bị DTĐ type 2 có nguy cơ mắc bệnh tim cao (23, 24, 25).

Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ carbs tinh luyện cao có liên quan đến sự đề kháng insulin và lượng đường trong máu cao. Đây là một số triệu chứng chính của bệnh tiểu đường týp 2 (14, 26, 27).

Carbs tinh khiết cũng tăng mức triglyceride máu. Đây là một yếu tố nguy cơ cho cả bệnh tim và bệnh đái tháo đường týp 2 (28, 29, 30, 31).

Một nghiên cứu ở người trưởng thành ở Trung Quốc cho thấy rằng trên 85% tổng lượng carbohydrate lấy từ carbs tinh chế, chủ yếu là gạo trắng và các sản phẩm tinh chế lúa mỳ (32).

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người ăn các loại carbs tinh chế nhất là hai đến ba lần nhiều khả năng bị bệnh tim, so với những người ăn ít nhất.

Bottom Line: Carbs tinh khiết có thể làm tăng triglyceride máu, lượng đường trong máu và gây ra sự đề kháng insulin. Tất cả những yếu tố nguy cơ chính này là bệnh tim và đái tháo đường týp 2.

AdvertisementAdvertisement

Không phải tất cả các carbs là xấu

Ăn nhiều carbs tinh chế có thể có nhiều tác động tiêu cực sức khỏe. Tuy nhiên, không phải tất cả các carbs là xấu.

Một số thực phẩm chứa nhiều carbohydrate, rất an toàn. Đây là những nguồn tuyệt vời của chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật khác nhau có lợi.

Thực phẩm giàu carb giàu có bao gồm rau, trái cây, rau đậu, rau củ và ngũ cốc, chẳng hạn như yến mạch và lúa mạch.

Trừ khi bạn đang theo một chế độ ăn kiêng hạn chế carb, hoàn toàn KHÔNG có lý do để tránh những thực phẩm này chỉ vì chúng chứa carbs.

Dưới đây là danh sách 12 loại thực phẩm có hàm lượng carb cao rất khỏe mạnh.

Bottom Line: Các thực phẩm chứa carbs có khuynh hướng cực kỳ khỏe mạnh. Chúng bao gồm rau, hoa quả, rau đậu, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt.

Quảng cáo

Mang tin nhắn gia đình

Để có được sức khỏe tối đa (và cân nặng), cố gắng lấy phần lớn lượng carb từ các thực phẩm nguyên chất, đơn.

Nếu thức ăn đi kèm với một danh sách dài các thành phần, nó có lẽ không phải là nguồn carb lành mạnh.