Tại sao sự trao đổi chất của bạn chậm lại Với tuổi

Bạn có lẽ đã được cho biết rằng khi bạn già đi, bạn không thể ăn như bản thân trẻ hơn.

Đó là bởi vì quá trình trao đổi chất của bạn có xu hướng chậm theo độ tuổi, làm cho nó dễ dàng hơn để thêm một vài cân và khó khăn hơn để mất chúng.

Một vài lý do cho điều này bao gồm mất cơ bắp, ít hoạt động hơn và quá trình lão hóa tự nhiên của quá trình trao đổi chất của bạn.

May mắn thay, có rất nhiều điều bạn có thể làm để chống lại sự giảm sút liên quan đến độ tuổi này trong quá trình trao đổi chất.

Bài báo này giải thích tại sao quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại theo độ tuổi và bạn có thể làm gì với nó.

Quảng cáo Quảng cáo

Chuyển hóa của bạn là gì?

Đơn giản chỉ cần đặt, sự trao đổi chất của bạn là tất cả các phản ứng hóa học giúp giữ cho cơ thể bạn còn sống.

Nó cũng xác định có bao nhiêu calo bạn đốt mỗi ngày. Sự trao đổi chất của bạn sẽ nhanh hơn, bạn sẽ đốt nhiều calo hơn.

Tốc độ trao đổi chất của bạn bị ảnh hưởng bởi bốn yếu tố chính (1):

• Tỉ lệ chuyển hóa (RMR): Bạn đốt bao nhiêu calo trong khi nghỉ ngơi hay ngủ. Đó là số tiền ít nhất cần thiết để giữ cho bạn còn sống và hoạt động.
• Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF): Bạn đốt cháy bao nhiêu calo thông qua việc tiêu hóa và hấp thụ thực phẩm. TEF thường là 10% lượng calo hàng ngày bị đốt cháy.
• Bài tập: Bạn đốt bao nhiêu calo thông qua bài tập.
• Sinh nhiệt không hoạt động (NEAT): Bạn đốt bao nhiêu calo thông qua các hoạt động không tập thể dục, như đứng, nhịn ăn, rửa chén và các công việc nhà khác.

Thật không may, nghiên cứu cho thấy rằng sự trao đổi chất của bạn chậm lại theo độ tuổi. Một vài lý do cho điều này bao gồm hoạt động ít hơn, mất cơ bắp và lão hóa của các thành phần nội bộ của bạn (2, 3).

Tóm tắt:

Sự trao đổi chất của bạn bao gồm tất cả các phản ứng hóa học giúp giữ cho cơ thể bạn còn sống. Tốc độ trao đổi chất (RMR), tác dụng nhiệt của thực phẩm (TEF), hoạt động và hoạt động không hoạt động (NEAT) đều quyết định tốc độ trao đổi chất của bạn. Con người có xu hướng ít hoạt động hơn Với tuổi

Mức độ hoạt động của bạn có thể ảnh hưởng đáng kể đến tốc độ trao đổi chất của bạn.

Trên thực tế, hoạt động - cả tập thể dục và hoạt động không tập thể dục - chiếm khoảng 10-30% lượng calo bị đốt cháy hàng ngày. Đối với những người rất năng động, con số này có thể lên đến 50% (4).

Nhiệt sinh hoạt động không hoạt động (NEAT) là lượng calo bị đốt cháy thông qua các hoạt động khác ngoài tập thể dục. Điều này bao gồm các công việc như đứng, rửa chén và các công việc nhà khác.

Thật không may, người cao tuổi thường ít hoạt động hơn và đốt cháy ít calo hơn thông qua hoạt động.

Nghiên cứu cho thấy hơn ¼ người Mỹ trong độ tuổi 50-65 không tập thể dục ngoài công việc.Đối với người trên 75 tuổi, tăng lên trên một phần ba (5).

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng người cao tuổi đốt cháy ít hơn 29% calo qua NEAT (6).

Duy trì hoạt động có thể giúp ngăn ngừa sự suy giảm sự trao đổi chất này.

Một nghiên cứu của 65 thanh niên khỏe mạnh (21-35 tuổi) và người cao tuổi (50-72 tuổi) cho thấy rằng bài tập thể dục thường xuyên sẽ giúp ngăn ngừa sự chuyển hóa chậm lại với tuổi tác (7).

Tóm tắt:

Nghiên cứu cho thấy rằng người ta ít hoạt động với tuổi tác. Không hoạt động có thể làm chậm đáng kể sự trao đổi chất của bạn vì nó có trách nhiệm đốt cháy 10-30% lượng calo hàng ngày của bạn. Người có xu hướng mất cơ bắp Với tuổi

Người lớn trung bình mất 3-8% cơ trong mỗi thập kỷ sau 30 (8).

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng khi bạn đạt đến 80, bạn có khoảng 30% cơ bắp ít hơn khi bạn 20 (9).

Sự mất mát của cơ với tuổi tác được gọi là sarcopenia, và có thể dẫn đến gãy xương, yếu và chết sớm (10).

Sarcopenia cũng làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, vì có nhiều cơ làm tăng chuyển hóa nghỉ ngơi của bạn (11).

Một nghiên cứu của 959 người cho thấy những người trong độ tuổi 70 có 20 cân (9 kg) ít cơ bắp và 11% chậm hơn nghỉ ngơi (RMR) so với người ở tuổi 40 (12).

Vì khối lượng cơ bị ảnh hưởng bởi trình độ hoạt động của bạn, ít hoạt động hơn là một trong những lý do tại sao bạn mất nhiều cơ với tuổi tác (13).

Các lý do khác bao gồm tiêu thụ ít calo và protein, cũng như giảm sản xuất hóc môn, như estrogen, testosterone và hoocmon tăng trưởng (13, 14).

Tóm tắt:

Khối lượng cơ làm tăng quá trình trao đổi chất nghỉ ngơi của bạn. Tuy nhiên, người ta mất cơ bắp vì tuổi tác ít hơn, thay đổi chế độ ăn uống và giảm sản xuất hoocmôn.

Quá trình chuyển hóa chậm lại Với Tuổi Bạn đốt bao nhiêu calo khi nghỉ ngơi (RMR) được xác định bởi phản ứng hóa học bên trong cơ thể bạn.

Hai thành phần tế bào thúc đẩy phản ứng này là máy bơm natri kali và ty thể của bạn (15, 16).

Các máy bơm natri kali giúp tạo ra xung thần kinh, co cơ và tim, trong khi các ty thể tạo ra năng lượng cho tế bào của bạn (17, 18, 19).

Nghiên cứu cho thấy cả hai thành phần đều mất hiệu quả theo độ tuổi và do đó làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn.

Ví dụ, một nghiên cứu so sánh tốc độ bơm kali kali giữa 27 người đàn ông trẻ và 25 đàn ông lớn tuổi. Bơm đã chậm hơn 18% ở người lớn tuổi, dẫn đến việc đốt cháy 101 lượng calo mỗi ngày (16).

Một nghiên cứu khác đã so sánh sự thay đổi ty thể trong số 9 người trẻ tuổi (39 tuổi) và 40 người lớn tuổi (69 tuổi) (20).

Các nhà khoa học nhận thấy rằng những người lớn tuổi đã có ít hơn mitochondria 20%. Ngoài ra, ty thể của chúng gần như ít hơn 50% hiệu quả khi sử dụng oxy để tạo ra năng lượng - một quá trình giúp thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn.

Điều đó nói rằng, so với cả hoạt động và khối lượng cơ, các thành phần nội bộ này có tác động thấp hơn đến tốc độ chuyển hóa của bạn.

Tóm tắt:

Các thành phần di động như ty lạp thể và máy bơm natri kali trở nên kém hiệu quả theo tuổi tác.Tuy nhiên, ảnh hưởng đến sự trao đổi chất vẫn còn ít hơn mất cơ và hoạt động.

Quảng cáo Quảng cáo Bao nhiêu Liệu Metabolism Slow Down Với Tuổi?

Tốc độ trao đổi chất của bạn bị ảnh hưởng bởi mức độ hoạt động, khối cơ và một vài yếu tố khác. Kết quả là, tốc độ trao đổi chất thay đổi từ người sang người.

Ví dụ, một nghiên cứu so sánh RMR của ba nhóm người: những người trong độ tuổi từ 20-34, 60-74 và trên 90 tuổi. So với nhóm trẻ nhất, những người trong độ tuổi 60-74 đốt gần 122 lượng calo, trong khi người trên 90 đốt cháy khoảng 422 calo.

Tuy nhiên, sau khi tính đến sự khác biệt về giới tính, cơ và chất béo, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng những người trong độ tuổi từ 60-74 đốt cháy chỉ có 24 calo, trong khi những người trên 90 tuổi đốt 53 lượng calo trung bình hàng ngày.

Điều này cho thấy rằng duy trì cơ bắp là rất quan trọng khi bạn ở độ tuổi (21).

Một nghiên cứu khác theo sau 516 người lớn tuổi (60 tuổi) trong mười hai năm để xem mức độ trao đổi chất của chúng giảm xuống mỗi thập kỷ. Sau khi tính đến sự khác biệt về cơ và mỡ, mỗi thập kỷ, phụ nữ đốt cháy ít hơn 20 calo trong khi đàn ông đốt 70 calo.

Thật thú vị, cả nam lẫn nữ cũng ít hoạt động hơn và đốt cháy ít hơn 115 calo thông qua hoạt động mỗi thập kỷ. Điều này cho thấy rằng hoạt động tích cực khi bạn già đi là rất quan trọng để duy trì sự trao đổi chất (3).

Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy không có sự khác biệt về tỷ lệ nạo hạch giữa phụ nữ ở mọi lứa tuổi. Tuy nhiên, nhóm người già nhất trong nghiên cứu sống rất lâu (hơn 95 năm), và người ta cho rằng sự trao đổi chất của chúng cao hơn là lý do tại sao (22).

Tóm lại, nghiên cứu dường như cho thấy rằng ít hoạt động và mất cơ có ảnh hưởng tiêu cực lớn nhất đối với sự trao đổi chất của bạn.

Tóm tắt:

Nghiên cứu cho thấy mất cơ và ít hoạt động hơn là những lý do lớn nhất khiến quá trình chuyển hóa của bạn chậm lại theo độ tuổi. So với hai yếu tố này, mọi thứ khác chỉ có một hiệu ứng nhỏ.

Quảng cáo Làm thế nào Bạn có thể Ngăn chặn Metabolism của bạn Giảm chậm Với Tuổi?

Mặc dù sự trao đổi chất thường chậm lại theo độ tuổi, có rất nhiều thứ bạn có thể làm để chống lại điều này. Dưới đây là sáu cách bạn có thể chống lại những ảnh hưởng của lão hóa lên sự trao đổi chất của bạn.

1. Hãy thử huấn luyện kháng chiến

Huống kháng thuốc, hoặc nâng cân, rất tốt cho việc ngăn ngừa sự trao đổi chất chậm lại.

Nó cung cấp các lợi ích của tập thể dục trong khi vẫn giữ được khối lượng cơ - hai yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ chuyển hóa của bạn.

Một nghiên cứu với 13 người đàn ông khỏe mạnh tuổi từ 50-65 cho thấy 16 tuần huấn luyện sức đề kháng 3 lần / tuần tăng RMR lên 7,7% (23).

Một nghiên cứu khác với 15 người trong độ tuổi 61-77 cho thấy nửa năm huấn luyện sức đề kháng ba lần mỗi tuần tăng RMR lên 6. 8% (24).

2. Thử tập luyện Interval cường độ cao

Tập luyện cường độ cao (HIIT) có thể giúp ngăn ngừa sự trao đổi chất chậm lại. Đây là một kỹ thuật đào tạo luân phiên giữa bài tập k an khí mạnh với thời kỳ nghỉ ngơi ngắn.

HIIT cũng tiếp tục đốt cháy calo lâu sau khi bạn hoàn thành tập thể dục.Đây được gọi là "hiệu ứng Afterburn. "Nó xảy ra bởi vì cơ của bạn cần sử dụng nhiều năng lượng hơn để hồi phục sau khi tập thể dục (25, 26).

Trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng HIIT có thể đốt cháy đến 190 calo trong 14 giờ sau khi tập thể dục (26).

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng HIIT có thể giúp cơ thể bạn xây dựng và duy trì khối lượng cơ với tuổi tác (27).

3. Có nhiều giấc ngủ

Nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ có thể làm chậm sự trao đổi chất của bạn. May thay, nghỉ ngơi một đêm tốt có thể đảo ngược hiệu ứng này (28).

Một nghiên cứu cho thấy rằng 4 giờ giấc ngủ làm giảm sự trao đổi chất bằng 2,6% so với 10 giờ ngủ. May mắn thay, một đêm ngủ dài (12 giờ) đã giúp khôi phục sự trao đổi chất (29).

Cũng có vẻ như giấc ngủ nghèo nàn có thể làm tăng sự mất mát của cơ. Vì cơ chế ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ thể, mất cơ có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn (30).

Nếu bạn khó ngủ, hãy thử rút dây khỏi công nghệ ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Ngoài ra, hãy thử bổ sung ngủ.

4. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất đạm

Ăn nhiều thức ăn giàu protein có thể giúp chống lại sự trao đổi chất chậm lại.

Đó là bởi vì cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong khi tiêu thụ, tiêu hóa và hấp thu các thức ăn có chứa chất đạm. Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Các thực phẩm giàu chất đạm có hàm lượng TEF cao hơn các thực phẩm giàu carb và giàu chất béo (31).

Thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ 25-30% lượng calo từ protein có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn lên đến 80-100 calo mỗi ngày, so với khẩu phần protein thấp hơn (32).

Protein cũng cần thiết để chống lại sarcopenia. Do đó, một chế độ ăn giàu chất đạm có thể chống lại quá trình trao đổi chất do lão hóa bằng cách bảo quản cơ (33).

Một cách đơn giản để ăn nhiều protein hàng ngày là có một nguồn protein ở mỗi bữa ăn.

5. Hãy chắc chắn rằng bạn ăn đủ thức ăn

Chế độ ăn ít calorie có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn bằng cách chuyển cơ thể của bạn thành "chế độ thiếu đói" (34).

Trong khi chế độ ăn kiêng có những lợi ích khi bạn còn trẻ, duy trì khối lượng cơ là quan trọng hơn với tuổi (35).

Những người lớn tuổi cũng có khuynh hướng ít ăn, có thể làm giảm lượng calo và sự trao đổi chất chậm (36).

Nếu bạn cố gắng ăn đủ lượng calo, hãy thử ăn các phần nhỏ hơn thường xuyên hơn. Nó cũng tuyệt vời để có đồ ăn nhẹ giàu calorie như phô mai và hạt hữu dụng.

6. Uống Trà Xanh

Trà xanh có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn lên 4-5% (37).

Điều này là bởi vì trà xanh có chứa caffeine và các hợp chất thực vật, điều này làm tăng chuyển hóa nghỉ ngơi của bạn (38).

Một nghiên cứu ở 10 người đàn ông khỏe mạnh cho thấy uống trà xanh ba lần mỗi ngày làm tăng chuyển hóa của họ lên 4% trong 24 giờ (39).

Tóm lược:

Mặc dù quá trình chuyển hóa của bạn chậm lại theo độ tuổi, nhưng có nhiều cách để chống lại điều này. Điều này bao gồm huấn luyện sức đề kháng, tập luyện cường độ cao, nghỉ ngơi nhiều, ăn đủ chất đạm và calo và uống trà xanh.

Quảng cáo Quảng cáo Kết luận Dưới đây

Nghiên cứu cho thấy quá trình trao đổi chất của bạn có xu hướng chậm lại theo độ tuổi.

Không hoạt động, mất khối lượng cơ và sự lão hóa của các thành phần nội bộ của bạn tất cả đều góp phần làm cho quá trình trao đổi chất chậm chạp.

May mắn thay, có rất nhiều cách để chống lão hóa từ làm chậm sự trao đổi chất của bạn.

Điều này bao gồm nâng cao trọng lượng, tập luyện cường độ cao, ăn đủ lượng calo và protein, ngủ nhiều và uống trà xanh.

Hãy thử thêm một vài trong số các chiến lược này vào thói quen hàng ngày của bạn để giúp duy trì sự trao đổi chất của bạn nhanh và thậm chí tăng cường.