ĐáNh giá Dinh dưỡng Lúa Đậu - Là Tốt cho Bạn?

Gạo hoang dã là một loại ngũ cốc đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây.

Nó rất bổ dưỡng và được cho là có nhiều lợi ích về sức khoẻ.

Các nghiên cứu hiện tại về nó là có hạn, nhưng một vài nghiên cứu đã cho thấy lời hứa lớn.

Gạo hoang dã là gì?

Mặc dù tên của nó, gạo hoang dại không phải là lúa.

Mặc dù nó là hạt giống của một loài thủy sinh học, giống như gạo, nó không liên quan trực tiếp đến cây lúa.

Cỏ tự nhiên phát triển tự nhiên ở các đầm lầy nước ngọt nông thôn và dọc theo bờ suối và hồ.

Có bốn loài hoang dã khác nhau. Một loài có nguồn gốc từ châu Á và thu hoạch thành một loại rau. Ba loài còn lại có nguồn gốc ở Bắc Mỹ, đặc biệt là vùng Great Lakes, và thu hoạch dưới dạng hạt.

Gạo hoang dã ban đầu được trồng và thu hoạch bởi những người Mỹ bản địa, những người đã sử dụng ngũ cốc như một thực phẩm chính trong hàng trăm năm. Nó chỉ được gọi là gạo vì nó trông và nấu ăn giống như các loại gạo khác.

Tuy nhiên, nó có xu hướng có một phong phú hơn và giá cao hơn.

Dãi dưới: Gạo hoang dã là một loại cỏ cung cấp hạt giống ăn được giống gạo. Nó có xu hướng có hương vị mạnh mẽ hơn và giá thành cao hơn gạo.

Sự kiện Dinh dưỡng

100 gram (3. 5 ounce) của gạo hoang dã đã nấu chín cung cấp 101 calo (1).

Đây là một chút ít hơn gạo nâu và trắng, cung cấp 112 và 130 calo, tương ứng (2, 3).

Cơm gà nấu chín 100 gram (1):

Năng lượng: 101.
Carbs: 21 gram.
Protein: 4 gram.
Sợi: 2 gram.
Vitamin B6: 7% RDI.
Folate: 6% RDI.
Magnesium: 8% RDI.
Phốt pho: 8% RDI.
Kẽm: 9% RDI.
Đồng: 6% của RDI.
Mangan: 14% RDI.

Gạo hoang cũng chứa một lượng nhỏ sắt, kali và selen.

Hàm lượng calorie thấp và hàm lượng chất dinh dưỡng cao làm cho gạo hoang dại là thực phẩm giàu dinh dưỡng. Đây là một nguồn khoáng chất rất ấn tượng, và một nguồn thực vật tuyệt vời của protein.

Dãi dưới: Gạo hoang dã có chứa một lượng ấn tượng của một số chất dinh dưỡng, bao gồm protein, mangan, phốt pho, magiê và kẽm.

Gạo hoang dã có hàm lượng protein và chất xơ

Gạo hoang dã có chứa nhiều protein hơn gạo thông thường và nhiều loại ngũ cốc khác.

Một khẩu phần 100 gram (3.5-ounce) chứa gạo tự nhiên chứa 4 gram protein, gấp đôi protein nhiều như gạo nâu thường hoặc gạo trắng (1, 2, 3). Hơn nữa, các protein trong gạo hoang dã là một protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu.

Điều này làm cho nó một lựa chọn protein tốt cho người ăn chay và thuần chay.

Trong khi đó, hàm lượng chất xơ của gạo hoang dã giống như gạo nâu, mỗi loại cung cấp 1,8 gam chất xơ mỗi 3.5 oz phục vụ. Ngoài ra, gạo trắng cung cấp ít hoặc không có chất xơ.

Dãi dưới: Gạo hoang dã có chứa nhiều protein hơn các loại gạo khác, nhưng cùng một lượng chất xơ như gạo nâu.

Gạo hoang dã là nguồn mạnh mẽ của các chất chống oxy hoá

Chất chống oxy hoá được coi là quan trọng đối với sức khoẻ tổng thể.

Chúng được cho là để bảo vệ chống lão hóa và giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm ung thư (4, 5).

Các nhà nghiên cứu tại Đại học Minnesota đã xác định rằng lúa hoang rất cao trong các chất chống oxy hoá (6).

Trong một phân tích khác của 11 mẫu gạo hoang dã, nó có hoạt tính chống oxy hóa cao gấp 30 lần so với gạo trắng (7). Ngoài ra, trong một nghiên cứu khoa học năm 2014 về lúa hoang, một trong những phát hiện nổi bật nhất là mức độ oxy hóa cao (8).

Dãi dưới: Gạo rất giàu chất chống oxy hoá, có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

Gạo hoang dại có thể tốt cho trái tim của bạn

Trong khi nghiên cứu về tự nhiên lúa hoang còn hạn chế, một số lượng lớn các nghiên cứu đã khảo sát tác động của ngũ cốc nguyên hạt như gạo tự nhiên, sức khoẻ tim mạch.

Nói chung, ăn nhiều ngũ cốc nguyên chất có liên quan đến giảm nguy cơ bệnh tim (9, 10).

Trong một phân tích lớn của 45 nghiên cứu, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những người ăn toàn bộ ngũ cốc có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 16-21% so với những người ăn ít nhất (11).

Đặc biệt, một nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng ngũ cốc ăn vào 25 gram mỗi ngày làm giảm nguy cơ đau tim 12-13% (12).

Một nghiên cứu khác cho thấy ăn ít nhất 6 phần ngũ cốc nguyên chất mỗi tuần làm chậm sự tích tụ mảng bám trong động mạch (13).

Cuối cùng, một số nghiên cứu trên động vật đã được thực hiện về lúa hoang và sức khoẻ tim. Những nghiên cứu này cho thấy rằng ăn gạo tự nhiên làm giảm cholesterol LDL ("xấu") và giúp ngăn ngừa mảng bám tích tụ trong động mạch, làm giảm nguy cơ bệnh tim (8, 14).

Bottom Line: Ăn cơm đã được cải thiện sức khoẻ tim mạch trong các nghiên cứu trên động vật, và nhiều nghiên cứu cho thấy rằng ăn ngũ cốc có liên quan đến giảm nguy cơ bệnh tim.

Gạo hoang dã có thể làm giảm nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2

Theo nghiên cứu, chế độ ăn có hàm lượng ngũ cốc cao như gạo tự nhiên có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 từ 20 đến 30% (15).

Điều này chủ yếu là do vitamin, khoáng chất, hợp chất thực vật và chất xơ được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt.

Trong một phân tích lớn về 16 nghiên cứu, các nhà nghiên cứu nhận thấy việc ăn ngũ cốc có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường týp 2, trong khi tiêu thụ ngũ cốc tinh chế như gạo trắng có liên quan đến nguy cơ gia tăng (16).

Các nhà nghiên cứu gợi ý ăn ít nhất hai phần ngũ cốc nguyên chất mỗi ngày để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường týp 2.

Dữ liệu từ sáu nghiên cứu, bao gồm 286, 125 người tham gia, gợi ý rằng ăn hai phần ngũ cốc nguyên chất mỗi ngày liên quan đến việc giảm 21% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường týp 2 (17).

Mặc dù chưa được thử nghiệm trực tiếp trên người, việc ăn cơm được cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu và giảm sự đề kháng insulin ở chuột (18).

Dãi dưới: Ăn ngũ cốc có liên quan đến giảm nguy cơ tiểu đường týp 2, và một số nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng ăn gạo tự nhiên cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.

Tác dụng phụ tiềm ẩn

Gạo hoang thường nói chung là an toàn đối với người tiêu dùng.

Tuy nhiên, trong một số trường hợp, nó có thể bị ô nhiễm chất ergot hoặc kim loại nặng.

Ergot Toxicity

Hạt lúa hoang có thể bị nhiễm một loại nấm độc gọi là ergot, có thể nguy hiểm nếu ăn.

Một số tác dụng phụ của độc tính bao gồm nôn mửa, nôn mửa, tiêu chảy, nhức đầu, chóng mặt, co giật và suy giảm tinh thần.

Các loại hạt bị nhiễm thường có đốm hồng hoặc tím hoặc nấm phát triển có thể nhìn thấy bằng mắt thường.

Ngoài ra, tiêu chuẩn ngũ cốc và thực tiễn nông nghiệp ở hầu hết các quốc gia đều giúp ngăn ngừa ô nhiễm, do đó độc tính ở người rất hiếm.

Kim loại nặng

Tương tự như gạo thường, gạo tự nhiên có chứa kim loại nặng.

Theo thời gian, kim loại nặng có thể tích tụ trong cơ thể và gây ra các vấn đề về sức khoẻ.

Các kim loại nặng độc hại như chì, cadmium và arsenic đã được xác định trong 26 thương hiệu gạo hoang dã được bán ở Mỹ (19, 20).

Đây có thể trở thành vấn đề nếu tiêu thụ thường xuyên với số lượng lớn, nhưng có lẽ không phải là nguyên nhân gây lo ngại cho những người ăn một chế độ ăn uống đa dạng, thực.

Dãi dưới: Gạo hoang dã có thể chứa kim loại nặng, và đôi khi nó có thể bị nhiễm một loại nấm độc gọi là ergot. Đây có lẽ không phải là một mối quan tâm cho những người ăn một chế độ ăn uống khác nhau.

Làm thế nào để ăn Gạo hoang dã

Gạo hoang dã có mùi vị đậm đà, hương vị đất và kết cấu nhai.

Đó là một thay thế tuyệt vời cho khoai tây, mì ống hoặc gạo. Một số người ăn nó một mình, trong khi một số khác thì trộn với gạo hoặc ngũ cốc khác.

Ngoài ra, gạo hoang dã có thể được thêm vào nhiều loại thực phẩm khác nhau như salad, súp, món hầm và ngay cả món tráng miệng.

Đơn giản để thực hiện, mặc dù nó có thể mất từ 45 đến 60 phút để nấu đầy đủ.

Vì vậy, có thể nên làm nhiều lô và đóng băng các thức ăn thừa cho bữa ăn sau.

Đây là một công thức đơn giản:

Thành phần

1 chén cơm hoang
3 chén nước
1/2 muỗng cà phê muối

Chỉ đường

Rửa cơm bằng nước lạnh.
Đặt cơm vào nồi và thêm 3 chén nước và muối. Mang nó đến một đun sôi trên nhiệt cao.
Giảm nó xuống đun sôi và đậy nắp.
Thịt nguội được phủ 40-60 phút cho đến khi nước được hấp thụ. Bạn sẽ biết cơm là nấu chín đầy đủ khi nó nứt mở và lọn tóc.
Gạo cơm và quẹt nó bằng nĩa trước khi ăn.

Dãi dưới: Gạo hoang dã có hương vị đậm đà và kết cấu nhai. Nó có thể được ăn một mình hoặc thêm vào nhiều loại thức ăn như sà lách, súp, món hầm và món tráng miệng.