Kế hoạch Chế độ Ăn uống Ăn kiêng Ngày Xấu của Bạn

Khi bạn bị loãng xương, có một số chất dinh dưỡng quan trọng bạn cần để cung cấp cho cơ thể để làm cho xương của bạn mạnh mẽ nhất có thể. Trước khi chúng tôi xây dựng kế hoạch ăn kiêng bảy ngày của bạn, trước tiên bạn cần biết về các loại chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn thực sự cần và loại thực phẩm nào cần tránh.

Dưới đây là các chất dinh dưỡng để tập trung vào:

Quảng cáo Quảng cáo

Canxi: Khoáng chất này là một thành phần quan trọng của mô xương.

Vitamin D: Đây là vitamin cho bạn cùng cơ thể với canxi. Nếu không có đủ vitamin D, cơ thể bạn không thể hấp thụ canxi đúng cách.

Protein: Bạn cần protein để duy trì các mô khỏe mạnh, bao gồm mô cơ. Thức ăn ít protein có liên quan đến tăng nguy cơ gãy xương hông. Các nhà nghiên cứu khuyên nên ăn giữa 0. 8 và 2. 0 mg (miligam) protein trên một kilogram trọng lượng cơ thể.

Quảng cáo

Magiê: Khoáng chất này có vai trò trong việc xây dựng xương chắc khỏe. Tuy nhiên, khả năng hấp thụ magiê của cơ thể sẽ giảm đi theo tuổi tác. Ăn nhiều loại thức ăn lành mạnh có thể giúp bạn có đủ magiê hàng ngày.

Vitamin K: Các nhà nghiên cứu đã xác định được mối liên quan giữa vitamin K1 và loãng xương: Phụ nữ có lượng vitamin K thấp có nguy cơ gãy xương hông nhiều hơn. Những người có nhiều hơn 254 mg mỗi ngày có giảm đáng kể nguy cơ gãy xương hông.

Quảng cáo Quảng cáo

Kẽm: Cơ thể bạn sử dụng kẽm để giúp xương chắc khỏe. Lượng kẽm thấp có liên quan đến tình trạng sức khoẻ của xương.

Thực phẩm để hạn chế hoặc tránh:

Thức ăn có hàm lượng muối cao: Tiêu thụ muối quá mức có thể khiến cơ thể bạn tiết ra canxi, có hại cho xương của bạn. Tránh thức ăn có chứa trên 20 phần trăm giá trị được đề nghị hàng ngày đối với natri. Hạn chế lượng ăn vào không quá 2, 300 mg mỗi ngày bất cứ khi nào có thể.

Rượu: Trong khi một lượng vừa phải rượu được coi là an toàn cho những người bị loãng xương, rượu cồn có thể dẫn đến mất xương. Theo Quỹ chống loãng xương quốc gia, đồ uống nên được giới hạn ở mức khoảng hai lần mỗi ngày.

Đậu / đậu: Trong khi đậu có một số đặc tính lành mạnh cho phụ nữ bị loãng xương, chúng cũng có hàm lượng phytates cao. Các hợp chất này ảnh hưởng đến khả năng hấp thu canxi của cơ thể. Tuy nhiên, bạn có thể giảm lượng phytates trong đậu: Trước tiên bạn nên nhâm chúng trong nước trong 2-3 giờ trước khi nấu, sau đó lấy đậu ra và thêm nước ngọt để nấu.

Quảng cáo Quảng cáo

Sự dư thừa vitamin A: Quá nhiều chất dinh dưỡng này có liên quan đến việc có những tác động bất lợi đến sức khoẻ của xương. Điều này không có khả năng xảy ra thông qua chế độ ăn uống một mình. Tuy nhiên, những người dùng cả hai loại vitamin và chất chống oxy hoá cá (cũng có hàm lượng vitamin A) hàng ngày có thể làm tăng nguy cơ ảnh hưởng đến sức khoẻ của vitamin A.

Kế hoạch 7 ngày của bạn

Bây giờ bạn đã biết chất dinh dưỡng nào là quan trọng khi bạn mắc bệnh loãng xương, đây là một kế hoạch bảy ngày được đề nghị. Luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một kế hoạch bữa ăn mới để đảm bảo rằng nó không can thiệp vào bất kỳ loại thuốc hoặc tình trạng sức khỏe nào mà bạn có.

Ngày 1

Ăn sáng

Quảng cáo

• 8 oz. nước cam ép với canxi và vitamin D
• 1 chén ngũ cốc nguyên hạt được tăng cường vitamin D
• 4 oz. sữa không béo

Ăn trưa

• 2. 5 oz. thịt bò xay xát trên bánh mì nguyên hạt (có thể thêm 1 miếng pho mát nonfat Mỹ, 1 lá rau diếp và 2 miếng cà chua đỏ)
• salad xanh với 1 quả trứng luộc và 2 muỗng canh. ít calorie mặc quần áo
• 8 oz. sữa không béo

Snack

AdvertisementAdvertisement

• 1 màu da cam

Ăn tối

• 2. 5 oz. gà ức
• 1/2 chén bông cải xanh
• 3/4 cốc cơm
• 2 lát bánh mì Pháp với 1 muỗng cà phê. bơ thực vật
• 1 chén dâu tây với 2 muỗng canh. ngày 2

Bữa sáng

1 lát bánh mì nướng với bơ đậu phộng, bơ hoặc trái cây bị mứt

• 8 oz. nước cam ép canxi tăng cường hoặc 4 oz. sữa dẹt
• Ăn trưa

Quảng cáo

rau chay ớt

• salad xanh với 1 quả trứng luộc và 2 muỗng canh. ít ăn vào sữa
• đồ ăn nhẹ với trái cây việt quất
• snack

sữa chua ít hoặc không béo với trái cây thái lát hoặc quả chín

• Ăn tối

Quảng cáo Quảng cáo

mì ống nướng với mì ống, gà nướng, bí đỏ, cam quýt, cà rốt, cà chua và cà chua anh đào, trang trí trái cây ô liu

• dưa leo, bơ và salad rau củ
• sorbet chanh nhỏ dùng nước berry
• Ngày 3

Ăn sáng

bột yến mạch nấu chín với táo và / hoặc nho khô

• 8 oz. Nước cam ép canxi tăng cường
• Ăn trưa

bánh sandwich falafel pita (có thể thêm dưa chuột, rau diếp và cà chua)

• 1 dưa hấu
• Snack

1 quả táo, chuối hoặc cam,

• Ăn tối

fajita burrito với gà hoặc nạc nạc, ớt chuông, hành và quinoa trên toàn bộ bánh tortilla chín chín khoai lang 999> ngô

• Ngày 4
• Ăn sáng
• tranh giành đậu phụ với rau, như ớt chuông, đậu hủ đường, và khoai tây nướng xắt xét rau dền xi rô 999> (có thể rắc phô mai thái nhỏ)

Ăn trưa

gói bánh mỳ toàn hạt với hạt tiêu đỏ, cà rốt và cà chua (cũng có thể thử đậu đen hoặc đậu trắng)

• 1 trái táo hoặc chuối
• Snack

quả óc chó trộn với sữa chua ít chất béo hoặc sữa không béo

• gà nướng xào với măng tây và nấm
• ngô trên ngao

Ngày 5

• Ăn sáng

ngũ cốc nguyên hạt với dâu tây dâm xẻ

• 4 oz. sữa đậu nành
• 1 quả chuối nhỏ

Ăn trưa

súp Thái với mì, rau bina, nấm và ngô

• nhúng cà rốt và đậu, với cần tây và / hoặc cà rốt để ngâm salad rau xanh với cà chua và húng quế
• Chickpea hoặc đậu trắng ngâm
• 1 muỗng canh toàn bộ hạt pita, thái lát thành bánh mì cho dip

bữa tối

• mì ống với rau cải, chẳng hạn như hành cắt xắt nhỏ, cà rốt grilled, bông cải xanh
• quả chanh nhỏ phục vụ với nước sốt berry hoặc trái cây
• Ngày 6

Bữa ăn sáng

• Bánh nướng xắt lát với sốt táo hoặc trái cây
• 1 xúc xích rau xay nhỏ

4 oz.sữa hoặc nước cam ép canxi

• Ăn trưa
• súp rau và / hoặc đậu> 999> salad đậu đen và bắp ngô với ớt đỏ

1 quả táo, chuối hoặc cam

Snack

• 4 bánh phô mai có ít chất béo
• bánh quy giòn hoặc bánh quy giòn
• Bánh mì xay lúa mì

bữa tối rau dền xắt lát lasagna với phô mai có ít chất béo

• rau xanh, với rau bạn chọn
• Ngày 7
• Bữa ăn sáng

trứng tráng hoặc trứng quiche với cà chua, rau bina, và rau cải mong muốn khác

• 8 oz. Nước ép canxi hoặc sữa không béo
• Ăn trưa

4- đến 6 oz. bún cá hồi ướp với bánh mì nguyên hạt

• khoai tây nghiền
• bánh kẹo hoặc bánh pudding sữa pha chế với sữa ít béo

1 quả hạnh không muối

bữa tối

• nachos với đậu, bơ và phô mai có ít chất béo
• Hy Lạp salad với feta cheese

Kế hoạch ăn uống này đã được thông qua từ các khuyến nghị của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, cuốn sách "Xây dựng sức sống xương: Kế hoạch Ăn kiêng Cách mạng để Ngăn ngừa Bone Loss và Reverse Loop Osteoporosis, "Và Tổ chức Xét Nghiệm Loãng xương Quốc tế (International Osteoporosis Foundation) cung cấp nhiều công thức nấu ăn thân thiện với gia đình.