Chế độ ăn kiêng của Khu Vực: Một Tổng quan hoàn chỉnh

Chế độ ăn kiêng vùng đã trở nên phổ biến trong nhiều thập kỷ.

Nó khuyến khích những người đi theo ăn một lượng protein, carbs và chất béo nhất định trong mỗi bữa ăn để giảm viêm trong cơ thể, trong số những lợi ích sức khỏe khác.

Tuy nhiên, các nhà phê bình đã nhắm mục tiêu một số tuyên bố sức khoẻ của nó.

Bài viết này cung cấp một cái nhìn tổng quan về chế độ ăn kiêng vùng, bao gồm làm thế nào để theo dõi nó, những lợi ích và bất lợi của nó.

Chế độ Ăn kiêng Khu vực là gì?

Chế độ ăn kiêng Zone khuyên những người đi theo phải ăn một tỷ lệ đặc biệt 40% carbs, 30% protein và 30% chất béo.

Là một phần trong chế độ ăn uống, carbs nên có chỉ số đường huyết thấp, điều đó có nghĩa là họ cung cấp đường chậm trong máu để giữ cho bạn lâu hơn. Protein nên được nạc và chất béo nên được chủ yếu không bão hòa đơn.

Chế độ ăn kiêng vùng được phát triển cách đây hơn 30 năm bởi Tiến sĩ Barry Sears, một nhà sinh học người Mỹ. Cuốn sách bán chạy nhất của ông The Zone được xuất bản năm 1995.

Bác sĩ Sears đã phát triển chế độ ăn kiêng này sau khi mất các thành viên trong gia đình đến tử vong sớm do các cơn đau tim và cảm thấy rằng mình có nguy cơ cao trừ khi anh ta tìm ra cách để chống lại bệnh này.

Chế độ Ăn kiêng Khu vực tuyên bố giảm viêm trong cơ thể bạn. Tiến sĩ Sears đề nghị viêm là lý do người ta tăng cân, bị bệnh và nhanh hơn.

Những người ủng hộ chế độ ăn uống cho rằng khi giảm viêm, bạn sẽ giảm mỡ ở tốc độ nhanh nhất có thể, làm chậm lão hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và cải thiện hiệu suất của bạn.

Chế độ ăn Zone có tỉ lệ 40% carbs, 30% protein và 30% chất béo. Nó được tạo ra bởi Tiến sĩ Barry Sears cách đây hơn 30 năm. Bạn khoẻ mạnh như thế nào?

Chế độ ăn kiêng vùng không có giai đoạn cụ thể và được thiết kế để theo dõi suốt đời.

Có hai cách để thực hiện Chế độ ăn kiêng Khu vực: phương pháp mắt bằng tay, hoặc sử dụng các khối thực phẩm Zone.

Hầu hết mọi người bắt đầu bằng phương pháp mắt và tiến bộ để sử dụng Zone food blocks sau đó, vì nó là tiên tiến hơn. Bạn có thể chuyển đổi giữa hai phương pháp bất cứ khi nào bạn cảm thấy thích, vì họ từng có lợi ích riêng của họ.

Phương pháp mắt-mắt

Phương pháp mắt tay là cách dễ nhất để bắt đầu chế độ ăn kiêng của Zone Diet.

Như tên cho thấy, tay và mắt của bạn là công cụ duy nhất bạn cần để bắt đầu, mặc dù mặc đồng hồ cũng được đề nghị để giữ một mắt khi ăn.

Trong phương pháp này, bàn tay của bạn sử dụng nhiều lần. Bạn sử dụng nó để xác định kích thước phần của bạn. Năm ngón tay của bạn nhắc nhở bạn ăn năm lần một ngày và không bao giờ đi mà không có thức ăn cho năm giờ.

Trong khi đó, bạn dùng mắt để ước lượng phần trên đĩa. Để thiết kế một tấm thân thiện với khu vực, trước tiên bạn cần chia tấm của bạn thành phần ba.

Một phần ba protein nạc:

• Một phần ba đĩa của bạn nên có một nguồn protein nạc, khoảng kích thước và độ dầy của lòng bàn tay. Hai phần ba lượng carbs:
• Hai phần ba mảng của bạn nên chứa carbs với chỉ số glycemic thấp. Một chút chất béo:
• Thêm một chút chất béo không bão hòa đơn vào đĩa của bạn, chẳng hạn như dầu ô liu, quả bơ hoặc hạnh nhân. Phương pháp mắt tay được thiết kế là một cách đơn giản để người mới bắt đầu thực hiện theo Chế độ ăn kiêng Khu vực.

Nó cũng linh hoạt và cho phép bạn ăn ở các nhà hàng trong khi trên Zone Diet, bằng cách sử dụng bàn tay và mắt của bạn làm công cụ để lựa chọn các tùy chọn phù hợp với khuyến nghị của Zone.

Bạn có thể tìm hiểu thêm về ăn uống trên chế độ ăn kiêng ở đây.

Block Food Block Method

Các khối thực phẩm cho phép bạn cá nhân hóa Chế độ ăn vùng với cơ thể bằng cách tính toán bao nhiêu gram protein, carbs và chất béo bạn có thể có mỗi ngày.

Số lượng khối Zone bạn nên ăn mỗi ngày phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao, vòng eo và đo hông. Bạn có thể tính toán số của bạn ở đây.

Đàn ông trung bình ăn 14 Khối Zone mỗi ngày, trong khi một phụ nữ trung bình ăn 11 Khối Zone mỗi ngày.

Một bữa ăn chính như bữa ăn sáng, bữa trưa hoặc bữa tối có từ 3 đến 5 khối khu vực, trong khi bữa ăn nhẹ luôn chứa một khu vực cấm.

Mỗi khối khối được làm bằng khối protein, khối béo và khối carb.

Khối protein:

• Có 7 gram protein. Khối carb:
• Có 9 gram carbs. Khối chất béo:
• Chứa 1,55g chất béo. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết với các lựa chọn khác nhau và cần bao nhiêu mỗi thực phẩm để tạo ra một khối protein, khối carb hoặc chất béo.

Tóm tắt:

Bạn có thể chọn theo chế độ Ăn kiêng theo Khuôn bằng phương pháp mắt cầm tay hoặc phương pháp Zone Food Block. Những thức ăn nào bạn có thể ăn vào chế độ ăn kiêng vùng?

Rất nhiều các lựa chọn thực phẩm ăn kiêng của Khu vực tương tự như của chế độ ăn uống Địa Trung Hải, đây là một trong những chế độ ăn uống lành mạnh nhất hành tinh.

Trên thực tế, người sáng tạo của Zone Diet gần đây đã phát hành một cuốn sách mới gọi là

Khu vực Địa Trung Hải, trong đó ông đề cập đến những điểm tương đồng và lợi ích của hai chế độ ăn kiêng. Protein

Các lựa chọn Protein trong chế độ ăn Zone nên được nạc. Các loại thức ăn tốt bao gồm:

Thịt bò nạc, thịt lợn, thịt cừu, thịt cừu và trò chơi

• Thức ăn cho gà và gà tây không xương
• Cá và tôm cua
• Protein chay, đậu phụ, các sản phẩm đậu khác
• Pho mát ít chất béo
• Sữa và sữa chua
• Fat
• Zone Diet khuyến khích chọn một loại chất béo không bão hòa đơn. Các lựa chọn tốt bao gồm:

Bơ

Hạt dẻ, chẳng hạn như Macadamia, lạc, hạt điều, hạnh nhân hoặc hồ trăn

• Bơ đậu phộng
• Tahini
• Dầu như dầu cải dầu, dầu vừng, dầu đậu phộng và dầu ô liu
• Carbs
• The Zone Diet khuyến khích những người theo của mình lựa chọn rau cải có chỉ số đường huyết thấp và quả ít.

Các lựa chọn tốt bao gồm:

Trái cây như quả mọng, táo, cam, mận và nhiều hơn

Rau như dưa chuột, ớt, rau bina, cà chua, nấm, ớt vàng, đậu chickpeas và nhiều hơn

• Ngũ cốc, Tương tự như chế độ ăn uống Địa Trung Hải, các lựa chọn ăn kiêng của Zone Diet bao gồm protein nạc, carbs với chỉ số đường huyết thấp và chất béo lành mạnh.
• Bạn không thể ăn gì trên chế độ ăn kiêng vùng?
• Không có gì nghiêm cấm trong Chế độ ăn kiêng Khu vực. Tuy nhiên, một số lựa chọn thức ăn nhất định được xem là không thuận lợi vì chúng thúc đẩy sự viêm.

Trái cây cao đường: Chẳng hạn như chuối, nho, nho khô, trái cây sấy khô và xoài.

Rau có đường hoặc tinh bột cao:

Giống như đậu Hà Lan, ngô, cà rốt và khoai tây.

• Carbs tinh chế và chế biến: Bánh mì, bánh mì, mì ống, mì và các sản phẩm bột màu trắng khác.
• Các loại thực phẩm chế biến khác: Bao gồm cả ngũ cốc ăn sáng và bánh nướng xốp.
• Thực phẩm có đường thêm: Chẳng hạn như kẹo, bánh và bánh quy.
• Nước giải khát: Không được khuyến nghị sử dụng đồ uống có đường hoặc đường không.
• Cà phê và trà: Hãy giữ chúng ở mức tối thiểu, vì nước là đồ uống được lựa chọn.
• Tóm tắt: Không có thức ăn nào bị cấm trong Chế độ ăn vùng, nhưng thực phẩm không khuyến khích bao gồm đường có nhiều đường và tinh bột, được chế biến, hoặc có carbs tinh chế hoặc thêm đường. Nước là thức uống được yêu cầu.
• Kế hoạch Bữa ăn Chim Thực phẩm Mẫu cho Đàn ông Đây là một kế hoạch bữa ăn khối khối với 14 khối thức ăn cho người bình thường.

Bữa sáng (4 khối thực phẩm): Trứng chiên trứng với thịt xông khói, rau cải và trái cây.

2 quả trứng, chiên

3 dĩa gà tây xông khói

1 ounce pho mát ít béo 1 quả táo

• 3 1/2 chén (630 gram) rau bina, nấu chín
• 1 chén (156 gram) nấm, đun sôi
• 1/4 cốc (53 gram) hành, luộc
• 1 1/3 muỗng cà phê (6,6 ml) dầu ô liu
• Ăn trưa (4 khối thức ăn):
• Thịt gà nướng trứng gà.
• 3 ounce (84 gram) gà nướng, không da
• 1 quả trứng luộc

Lên đến 2 đầu rau diếp băng tan 1 chén (70 gram) nấm thô

• 1 chén (104 gram) ½ quả óc chó
• 1 muỗng cà-phê (5 ml) nước sốt dấm
• 2 trái mận
• Chiều Thứ Hai Snack (1 khối thức ăn):
• Trứng luộc, quả hạch và quả.
• 1 quả trứng chín
• 3 quả hạnh
• 1/2 quả táo
• Bữa tối (4 khối thực phẩm):
• Cá hồi nướng, rau diếp và khoai lang.

6 ounces (170 gam) cá hồi, nướng 1 chén (200 gram) khoai lang, nướng

• Lên đến 1 đầu rau diếp tảng nước nhỏ
• 1/4 cốc (37 gram) cà chua, nguyên
• 1 chén (104 gram) dưa leo tươi, thái lát

2 muỗng canh bơ 2/3 muỗng cà phê (3. 3 ml) dầu ô liu

• Trước bữa ăn nhẹ (1 khối thức ăn):
• Phô mai, quả hạch và trái cây.
• 1/4 chén (56 gram) Phô mai
• 6 đậu phộng
• 1/2 quả cam
• Tóm tắt:
• Các chế độ Ăn kiêng theo chế độ sẽ phá vỡ các phần thực phẩm thành các khối thức ăn, cung cấp cho bạn chế độ ăn kiêng tỷ lệ macronutrients trong suốt cả ngày.

Kế hoạch bữa ăn khối lượng mẫu cho phụ nữ Đây là một kế hoạch bữa ăn khối khối cho phụ nữ bình quân với 11 khối thực phẩm.

• Bữa sáng (3 khối thực phẩm):
• Trứng chiên với thịt xông khói và trái cây tây.
• 2 quả trứng, xào

3 dĩa gà tây xông khói 1/2 quả táo

1 chén (156 gram) nấm, luộc

3 1/2 chén (630 gram) rau bina, nấu chín <999 > 1 muỗng cà phê (5 ml) dầu ô liu

Ăn trưa (3 khối thực phẩm): Thịt gà nướng trứng gà.

• 2 ounces (57 gram) gà nướng, không da
• 1 quả trứng luộc chín
• Lên đến 2 đầu rau diếp băng tan
• 1 chén (70 gram) nấm thô
• 1 chén (104 gram dưa chuột cắt lát
• 1 trái ớt đỏ thái mỏng

2 muỗng canh bơ 1 muỗng cà phê (5 ml) giấm dấm

• 1 mận
• Bữa ăn nhẹ vào buổi chiều (1 khối thức ăn):
• Trứng luộc, quả hạch và trái cây.
• 1 quả trứng chín
• 3 quả hạnh
• 1/2 quả táo
• Bữa tối (3 khối thực phẩm):
• Cá hồi nướng, rau diếp và khoai lang.
• 4 oz (113 gram) cá hồi, nướng

2/3 chén (67 gram) khoai lang, nướng Lên đến 1 đầu rau diếp tảng băng

• 1/4 cốc (37 gram) nguyên cà chua
• 1 chén (104 gram) dưa leo tươi, thái lát
• 2 muỗng canh bơ

1/3 muỗng cà phê (3. 3 ml) dầu ô liu Trước bữa ăn nhẹ (1 khối thức ăn): <999 > Phô mai Cottage, hạt và trái cây.

• 1/4 cup (56 gram) Phô mai
• 6 đậu phộng
• 1/2 cam
• Tóm tắt:
• Một kế hoạch bữa ăn cho phụ nữ tương tự như kế hoạch của nam giới, nhưng có 11 các khối thức ăn thay vì 14.
• Chế độ ăn kiêng trong vùng làm việc như thế nào?
• The Zone Diet cho biết để tối ưu hóa các kích thích tố của bạn để cho cơ thể bạn có thể xâm nhập vào một trạng thái được gọi là "Khu vực". Đây là nơi cơ thể bạn được tối ưu hóa để kiểm soát sự viêm từ chế độ ăn uống của bạn.

Mất cân bằng cơ thể càng nhanh càng tốt Duy trì sức khoẻ ở tuổi già

• Làm chậm tốc độ lão hóa
• Thực hiện tốt hơn và suy nghĩ nhanh hơn
• Dr.

Tỷ lệ TG / HDL Đây là tỷ lệ chất béo "xấu" được gọi là triglycerides đến cholesterol HDL "tốt" trong máu của bạn. Giá trị thấp hơn nghĩa là bạn có lượng cholesterol tốt hơn, khỏe hơn.

Zone Diet khuyến cáo ít hơn 1 là một giá trị tốt, thấp. Tỷ lệ TG / HDL cao sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim (1).

Tỷ lệ TG / HDL của bạn phải được kiểm tra bởi một chuyên gia chăm sóc sức khỏe, chẳng hạn như bác sĩ của bạn.

Tỷ số AA / EPA

• Đây là tỷ lệ chất béo omega-6 đến omega-3 trong cơ thể bạn. Giá trị thấp hơn có nghĩa là bạn có nhiều chất béo omega-3 trong máu, là chất chống viêm.
• Chế độ ăn kiêng của Zone khuyến cáo giá trị giữa 1, 5-3, thấp. Một số lượng lớn đối với tỷ lệ AA / EPA của bạn có liên quan đến nguy cơ trầm cảm, bệnh béo phì và các bệnh mãn tính khác (2, 3, 4).
• Bạn có thể kiểm tra tỉ lệ AA / EPA ở nhà với bộ dụng cụ được mua trên trang web Zone Diet.
• HbA1c, Còn được gọi là Hemoglobin Glycated

Đây là điểm đánh dấu mức đường trong máu trung bình của bạn trong ba tháng trước. Giá trị thấp hơn có nghĩa là bạn có lượng đường trong máu thấp hơn.

Chế độ ăn kiêng của Zone khuyên dùng ít hơn 5%, thấp. HbA1c cao hơn có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn (5).

HbA1c của bạn phải được kiểm tra bởi một chuyên gia chăm sóc sức khỏe, chẳng hạn như bác sĩ của bạn.

Các chất bổ sung Khuyến cáo

The Zone Diet khuyến cáo bạn nên bổ sung omega-3, chẳng hạn như dầu cá, để tối đa hóa lợi ích cho sức khoẻ. Họ làm giảm LDL "xấu" trong cơ thể của bạn, và có thể làm giảm nguy cơ mắc các chứng bệnh mãn tính về sức khoẻ khác (6).

Chế độ ăn kiêng của Zone cũng khuyến cáo sử dụng các chất bổ sung polyphenol, những phân tử được tìm thấy trong thực vật có tính chất chống oxy hoá.

Bằng chứng cho thấy các chất polyphenol hỗn hợp và mặc dù chúng có thể cung cấp các lợi ích về sức khoẻ như giảm nguy cơ bệnh tim, nhưng chúng cũng có những nguy cơ như giảm hấp thu sắt (7, 8).

Tóm tắt:

Chế độ Ăn kiêng Khu vực tuyên bố kiểm soát sự viêm trong cơ thể. Bạn có thể sử dụng xét nghiệm máu để kiểm tra xem bạn đang ở trong "Khu vực" hay không. Đó là khuyến cáo để bổ sung với omega-3s và polyphenols.

Lợi ích của chế độ Ăn kiêng Khu vực

Sau chế độ ăn Zone có nhiều lợi ích.

Không giống các chế độ ăn kiêng khác, chế độ ăn kiêng Zone không hạn chế nghiêm ngặt bất kỳ sự lựa chọn thực phẩm nào.

Tuy nhiên, nó đề nghị chống lại các lựa chọn không thuận lợi, chẳng hạn như thêm đường và thực phẩm chế biến.

Điều này có thể làm cho Chế độ ăn vùng thêm hấp dẫn hơn các chế độ ăn kiêng khác cho những người gặp khó khăn về thực phẩm.

Các lựa chọn ăn uống được đề nghị cho Chế độ ăn vùng rất giống với chế độ ăn uống Địa Trung Hải. Chế độ ăn Địa Trung Hải được hỗ trợ bằng chứng là một trong những điều tốt nhất cho sức khoẻ lâu dài của bạn (9, 10, 11, 12, 13).

Chế độ ăn kiêng của Zone cung cấp cho bạn sự linh hoạt, vì có hai cách để thực hiện chế độ ăn kiêng.

Phương pháp Block Food Block cũng có thể giúp giảm béo vì nó kiểm soát lượng calo bạn ăn mỗi ngày. Cũng được biết rằng kiểm soát lượng calo của bạn giúp giảm cân (14, 15).

Nếu bạn muốn biết lượng calo cần ăn mỗi ngày để duy trì và giảm cân, bạn có thể tìm hiểu ở đây. Tóm tắt:

Chế độ ăn Zone có nhiều lợi ích gắn liền với các thực phẩm có lợi trong chế độ ăn kiêng. Nó là linh hoạt và có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giúp bạn hạn chế lượng calo của bạn.

Nhược điểm của chế độ ăn kiêng vùng

Mặc dù chế độ ăn Zone có nhiều lợi ích, nó cũng có một số nhược điểm.

Thứ nhất, chế độ ăn Zone có nhiều tuyên bố về sức khoẻ dựa trên lý thuyết đằng sau chế độ ăn kiêng.

Tuy nhiên, có rất ít bằng chứng ủng hộ cho lý thuyết này đưa ra các kết quả có ý nghĩa (16).

Ví dụ, Zone Diet cho biết để cải thiện hiệu suất. Tuy nhiên, một nghiên cứu về vận động viên theo chế độ ăn uống cho thấy, mặc dù họ giảm cân, nhưng họ cũng mất đi sự bền bỉ và nhanh hơn những người khác (17).

Giảm sự viêm nhiễm do ăn kiêng để đạt được "vùng" là một tuyên bố khác về chế độ ăn uống. Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống có thể cải thiện được giá trị máu của bạn, nhưng cần phải có thêm nhiều nghiên cứu trước khi các nhà nghiên cứu có thể nói điều này làm giảm đáng kể chứng viêm trong cơ thể (18).

Cũng có ít bằng chứng ủng hộ chế độ ăn kiêng 40% carb, 30% protein và 30% chất béo của Chế độ ăn vùng là tỷ lệ tối ưu cho việc mất chất béo và lợi ích sức khoẻ.

Một nghiên cứu khác đã so sánh ảnh hưởng của chế độ ăn kiêng loại có 40% carbs, 30% protein và 30% chất béo với ảnh hưởng của chế độ ăn uống có 60 carbs, 15% protein và 25% chất béo (19).

Nghiên cứu đã tìm thấy người dân trên một tỷ lệ dựa trên vùng bị mất trọng lượng hơn. Tuy nhiên, sự khác biệt đó có thể là do khẩu phần protein cao hơn (20). Thật thú vị, nghiên cứu cũng không tìm thấy sự khác biệt đáng kể về giá trị đường máu, chất béo và cholesterol giữa hai nhóm.

Điều này không phù hợp với những tuyên bố của Diet Zone và có thể có nghĩa là các giá trị máu được cải thiện trong các nghiên cứu khác có thể là do bổ sung omega-3 và polyphenol hơn là lợi ích từ chế độ ăn kiêng.

Tóm lược:

Chế độ Ăn kiêng Khu vực tạo ra những lời tuyên bố về sức khoẻ. Tuy nhiên, không có đủ bằng chứng để hỗ trợ họ.

Bạn nên thử Ăn kiêng vùng?

Vào cuối ngày, chọn một chế độ ăn uống phù hợp nhất với lối sống của bạn.

Chế độ ăn vùng có thể là lý tưởng cho bạn nếu bạn muốn một chế độ ăn uống có các lựa chọn thực phẩm tương tự với chế độ ăn Địa Trung Hải, nhưng cung cấp cho bạn những hướng dẫn rõ ràng để làm theo.

Tuy nhiên, sức khoẻ tuyên bố việc chế độ ăn uống được thực hiện tốt nhất với một muối muối.

Mặc dù lý thuyết đằng sau chế độ ăn uống có thể liên quan đến kết quả sức khoẻ tốt hơn, nhưng không có đủ bằng chứng để nói rằng chế độ ăn uống sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, làm chậm lão hóa, cải thiện hoạt động thể chất hoặc giúp bạn nghĩ nhanh hơn.

Nếu bạn muốn thử xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh, chế độ ăn kiêng vùng có thể giúp bạn bắt đầu và giúp bạn thực hành kiểm soát phần.

Tuy nhiên, điều quan trọng trong dài hạn là dựa theo chế độ ăn uống của bạn quanh thực phẩm nguyên chất và chưa chế biến - bất kể tên của chế độ ăn uống.