27 Thực phẩm có thể cung cấp cho bạn nhiều năng lượng

Nhiều người cảm thấy mệt mỏi hoặc bỏ chạy vào một thời điểm nào đó trong ngày. Việc thiếu năng lượng có thể ảnh hưởng đến hoạt động hàng ngày của bạn và làm cho bạn kém hiệu quả hơn.

Thực tế là loại và số lượng thức ăn bạn ăn đóng một vai trò thiết yếu trong việc xác định mức năng lượng trong ngày.

Mặc dù tất cả thực phẩm cung cấp cho bạn năng lượng, một số thực phẩm có chứa chất dinh dưỡng có thể giúp tăng mức năng lượng của bạn và duy trì sự tỉnh táo và tập trung của bạn trong suốt cả ngày.

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm đã được chứng minh là giúp thúc đẩy mức năng lượng:

AdvertisementAdvertisement

1. Chuối

Chuối có thể là một trong những thực phẩm tốt nhất cho năng lượng. Chúng là nguồn cung cấp carbohydrate, kali và vitamin B6 tuyệt vời, tất cả đều có thể giúp tăng lượng năng lượng trong cơ thể (1, 2).

2. Cá béo

Cá béo như cá hồi và cá ngừ là những nguồn protein, axit béo và vitamin B rất tốt, làm cho chúng trở thành những thực phẩm tuyệt vời trong chế độ ăn uống của bạn.

Một khẩu phần cá hồi hoặc cá ngừ cung cấp cho bạn lượng axit béo omega-3 hàng ngày và vitamin B12 hàng ngày.

Trên thực tế, một số nghiên cứu xác định rằng việc bổ sung omega-3 có thể làm giảm sự mệt mỏi, đặc biệt là ở những bệnh nhân ung thư và những người hồi phục sau ung thư (6, 7).

Hơn nữa, vitamin B12 hoạt động cùng với axit folic để sản sinh ra hồng cầu và giúp sắt hoạt động tốt hơn trong cơ thể. Mức tối ưu của hồng cầu và sắt trong máu có thể làm giảm sự mệt mỏi và tăng năng lượng (8).

Quảng cáoQuảng cáo Quảng cáo

3. Gạo nâu

Gạo lức là một thực phẩm rất bổ dưỡng. Không giống gạo trắng, nó ít chế biến và giữ lại nhiều giá trị dinh dưỡng dưới dạng chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Một cốc (195 gram) gạo nâu nấu chín có chứa 3 5 gam chất xơ và cung cấp khoảng 88% RDI cho mangan, khoáng chất giúp các enzyme của bạn phân hủy carbohydrate và protein để tạo năng lượng (9, 10).

Ngoài ra, nhờ hàm lượng chất xơ, gạo nâu có chỉ số đường huyết thấp. Do đó, nó có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và giúp bạn duy trì mức năng lượng ổn định trong suốt cả ngày (11).

4. Khoai lang

Ngoài khoai lang ngon, khoai lang là nguồn cung cấp năng lượng bổ dưỡng cho những người đang tìm kiếm sự tăng thêm.

Một khoai lang cỡ vừa có thể chứa đến 23 grams carbohydrate, 3g 8g chất xơ, 28% RDI cho mangan và 438% RDI cho vitamin A (12).

Nhờ vào hàm lượng chất xơ khoai lang và carbs phức tạp, cơ thể tiêu hóa chúng với tốc độ chậm, cung cấp năng lượng ổn định (13).

Khoai lang cũng là nguồn mangan tuyệt vời, giúp phân hủy các chất dinh dưỡng để sản xuất năng lượng (10).

Quảng cáo Quảng cáo

5. Cà phê

Cà phê có thể là thực phẩm đầu tiên bạn nghĩ tới khi tiêu thụ năng lượng.

Nó giàu chất cafein. Hợp chất này có thể nhanh chóng chuyển từ mạch máu của bạn tới não và ức chế hoạt tính adenosine, chất dẫn truyền thần kinh làm ức chế hệ thần kinh trung ương (14).

Hậu quả là việc sản xuất epinephrine tăng lên. Hormon này kích thích cơ thể và não (15).

Mặc dù cà phê chỉ cung cấp hai calo cho mỗi cốc, những tác động kích thích của nó lên cơ thể có thể khiến bạn cảm thấy tỉnh táo và tập trung (16).

Quảng cáo

6. Trứng

Trứng không chỉ là thực phẩm làm thỏa mãn, nhưng chúng cũng có thể cung cấp năng lượng cho ngày của bạn.

Trứng được đóng gói với protein, có thể cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng ổn định và bền vững vì nó không gây ra đột biến về lượng đường trong máu và insulin khi nó được tiêu hóa (17).

Ngoài ra, leucine là acid amin phong phú nhất trong trứng, và được biết là kích thích sản xuất năng lượng bằng nhiều cách (18).

Leucine có thể giúp các tế bào lấy nhiều đường trong máu, kích thích sự sản sinh năng lượng trong tế bào và làm tăng sự phân hủy chất béo để sản sinh ra năng lượng (19).

Hơn nữa, trứng giàu vitamin B. Những vitamin này giúp các enzyme thực hiện vai trò của chúng trong các quá trình phá vỡ thực phẩm cho năng lượng (18, 20, 21).

AdvertisementAdvertisement

7. Táo

Táo là một trong những trái cây phổ biến nhất trên thế giới, và là một nguồn cung cấp carbs và chất xơ tốt.

Táo cỡ trung bình (185 gram) chứa khoảng 25 gam cacbon, 19 gram đường và 4 gam chất xơ (22).

Do có nhiều chất đường và chất xơ tự nhiên, táo có thể cung cấp sự giải phóng năng lượng chậm và bền vững (23).

Hơn nữa, táo có hàm lượng chất chống oxy hoá cao. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất chống oxy hoá có thể làm chậm sự tiêu hóa carbohydrate, do đó chúng thải ra năng lượng trong một khoảng thời gian dài hơn (24).

Cuối cùng, bạn nên ăn táo toàn bộ. Nước trái cây và tinh khiết, từ đó chất xơ được loại bỏ, ăn nhanh hơn và chỉ có thể cung cấp cho bạn năng lượng tiêu hóa nhanh (25).

8. Nước

Nước là thiết yếu cho cuộc sống. Nó chiếm đến 60% trọng lượng cơ thể của bạn và tham gia vào nhiều chức năng di động, bao gồm sản xuất năng lượng (26).

Không uống đủ nước có thể dẫn đến mất nước, có thể làm chậm chức năng cơ thể, để bạn cảm thấy chậm chạp và mệt mỏi (26, 27).

Uống nước có thể giúp bạn tăng cường năng lượng và giúp chống lại cảm giác mệt mỏi (26).

Bạn có thể tránh mất nước bằng nước uống ngay cả khi bạn không khát. Cố gắng uống nước thường xuyên suốt cả ngày.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9.Sôcôla đen

Sôcôla đen có hàm lượng ca cao cao hơn sôcôla thông thường hoặc sữa.

Các chất chống oxy hoá trong ca cao đã cho thấy có nhiều lợi ích về sức khoẻ, chẳng hạn như tăng lượng máu chảy khắp cơ thể (28).

Tác dụng này giúp phân phối oxy đến não và cơ, làm tăng chức năng của chúng. Điều này có thể đặc biệt hữu ích trong lúc tập thể dục (29, 30, 31).

Ngoài ra, sự gia tăng lưu lượng máu do các chất chống oxy hoá trong ca cao giúp giảm mệt mỏi tinh thần và cải thiện tâm trạng (32).

Sôcôla đen cũng chứa các hợp chất kích thích như theobromine và caffeine, những chất này đã được chứng minh là làm tăng cường tinh thần và tâm trạng (33).

10. Yerba Maté

Yerba maté là một loại thức uống được làm từ lá khô của một loại cây có nguồn gốc ở Nam Mỹ. Nó đã được chứng minh có nhiều lợi ích về sức khoẻ (34).

Yerba maté chứa chất chống oxy hoá và caffeine. Một tách cà phê thường 8 ounce có thể cung cấp khoảng 85 mg caffeine, tương tự như lượng trong một tách cà phê nhỏ (34).

Caffein trong yerba maté kích thích sản xuất ra hormone epinephrine, làm tăng năng lượng. Tuy nhiên, không giống như các chất kích thích khác, yerba maté dường như không ảnh hưởng đến huyết áp hoặc nhịp tim (35).

Các nghiên cứu về động vật và con người đã gợi ý rằng yerba maté có thể tăng cường sự tập trung tinh thần, trí nhớ, tâm trạng và thậm chí cả hoạt động thể chất (36, 37, 38).

11. Goji Berries

quả Goji đã được sử dụng trong y học Trung Quốc trong nhiều thế kỷ do lợi ích của chúng.

Bên cạnh việc chứa đầy chất chống oxy hoá, vitamin và khoáng chất, trái cây này được biết đến là một nguồn chất xơ tốt (39, 40).

Nghiên cứu cho thấy nước quả goji có thể cung cấp sự bảo vệ chống oxy hóa, hỗ trợ hoạt động tinh thần và sự tỉnh táo, và giúp giảm tình trạng mệt mỏi (41, 42, 43).

Ngoài ra, quả goji rất giàu chất xơ. Một khẩu phần một ounce (28g) cung cấp 2 gam chất xơ. Điều này có thể giúp làm chậm sự tiêu hóa và giải phóng năng lượng từ từ (13, 39).

quả Goji dễ dàng thưởng thức trong sữa chua, nước thơm, hàng bánh nướng và nước sốt. Hoặc bạn chỉ có thể ăn chúng thô.

Quảng cáo

12. Quinoa

Quinoa là hạt giống phổ biến với hàm lượng đạm cao.

Một chén quinoa cung cấp 39 gam cacbon, 5 gam chất xơ ăn kiêng, 8 gam protein và một lượng đáng kể vitamin và khoáng chất (44).

Mặc dù thức ăn siêu béo này có hàm lượng carbohydrate cao nhưng nó có chỉ số đường huyết thấp, cho thấy các carbs của nó bị hấp thụ chậm và có thể cung cấp giải phóng năng lượng bền vững (45, 46).

Ngoài ra, quinoa cung cấp hơn 20% RDI cho mangan, magiê và folate. Tất cả các chất dinh dưỡng này được enzym sử dụng trong quá trình sản xuất năng lượng (10, 47, 48).

13. Bột yến mạch

Bột yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt có thể cung cấp cho bạn năng lượng lâu dài.

Nó chứa beta-glucan, chất xơ hòa tan tạo thành một gel dày khi kết hợp với nước. Sự hiện diện của gel này trong hệ thống tiêu hóa làm chậm sự dội dạ và sự hấp thu glucose vào máu (49, 50).

Hơn nữa, yến mạch giàu vitamin và khoáng chất giúp quá trình sản xuất năng lượng. Chúng bao gồm vitamin B, sắt và mangan (10, 20, 49).

Sự kết hợp của tất cả các chất dinh dưỡng này làm cho bột yến mạch trở thành thực phẩm hoàn hảo để giải phóng năng lượng bền vững.

14. Sữa chua

Yogurt là một bữa ăn nhẹ tuyệt vời để làm sôi động ngày của bạn.

Các carbs trong sữa chua chủ yếu ở dạng đường đơn giản, như lactose và galactose. Khi bị hỏng, các loại đường này có thể cung cấp năng lượng sẵn sàng sử dụng (51).

Ngoài ra, sữa chua có chứa chất đạm, giúp làm chậm sự tiêu hóa carbohydrate, do đó làm chậm sự giải phóng đường vào máu (52).

Hơn nữa, sữa chua có chứa một lượng lớn vitamin B2 và B12, có chức năng tế bào. Chúng hỗ trợ sự hình thành của phân tử ATP, mà các tế bào của bạn sử dụng cho nhiên liệu (20, 51).

Quảng cáo

15. Hummus

Hummus được làm từ đậu chickpeas, hạt mè, dầu và chanh. Sự kết hợp của các thành phần này làm cho hummus một nguồn năng lượng tốt (53).

Chickpeas trong hummus là một nguồn cung cấp carbs và chất xơ phức hợp giúp cơ thể sử dụng năng lượng ổn định (13, 54).

Ngoài ra, hạt vừng và dầu hummus chứa chất béo lành mạnh. Những thành phần này cũng có ích trong việc làm chậm sự hấp thu các carbs, giúp bạn tránh được những vết đường trong máu (55, 56).

Bạn có thể thưởng thức hummus như một món ăn cho veggies hoặc kết hợp với các món ăn khác như bánh mì sandwiches hoặc salad.

16. Edamame

Edamame có thể là một món ăn nhẹ dễ dàng và thỏa mãn.

Khối lượng calo tương đối thấp nhưng cung cấp một lượng đáng kể chất đạm, carbs và chất xơ. Chỉ một chén edamame có thể chứa đến 17 gram protein, 16 gram carbs và khoảng 8 gam chất xơ (57).

Ngoài ra, nó có lượng vitamin và khoáng chất cao giúp tăng năng lượng theo những cách khác nhau. Một cốc edamame cung cấp 79% RDI cho mangan và 121% RDI cho axit folic (57).

Axit folic hoạt động với sắt để tăng cường năng lượng và chống lại sự mệt mỏi và thiếu máu, trong khi đó mangan giúp tạo ra năng lượng từ sự phân hủy carbs và protein (10, 58).

Cuối cùng, edamame chứa một lượng lớn molybdenum, hoạt động như một kích thích cho enzyme và hỗ trợ sự phân hủy chất dinh dưỡng cho năng lượng (59).

17. Đậu lăng

Bên cạnh việc là một nguồn protein lớn và không tốn kém, đậu lăng là một nguồn dinh dưỡng tốt và giúp tăng mức năng lượng.

Đậu lăng là các cây đậu có nhiều carbs và chất xơ. Một chén đậu lăng nấu chín cung cấp đến 40 gram carbs và khoảng 16 gam chất xơ (60).

Chất xơ trong đậu lăng thúc đẩy việc làm chậm dạ dày và tăng lượng đường trong máu kiểm soát được. Vì vậy, bạn sẽ không chỉ cảm thấy no lâu sau khi ăn, nhưng bạn cũng có thể mong đợi mức năng lượng ổn định (61).

Ngoài ra, đậu lăng có thể tăng mức năng lượng bằng cách bổ sung các cửa hàng folate, mangan, kẽm và sắt. Các chất dinh dưỡng này hỗ trợ sản xuất năng lượng trong tế bào và phân tích các chất dinh dưỡng để giải phóng năng lượng (10, 58, 62, 63).

18. Bơ

Bơ được coi là siêu thực phẩm vì tất cả các lợi ích sức khoẻ của chúng.

Chẳng hạn, chúng giàu chất béo và chất xơ. Khoảng 84% chất béo trong bơ có nguồn gốc từ các axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa (64).

Những chất béo lành mạnh này đã được chứng minh là tăng cường mức độ mỡ trong máu và làm tăng sự hấp thu chất dinh dưỡng. Chúng cũng có thể được lưu giữ trong cơ thể và được sử dụng làm nguồn năng lượng (64, 55).

Ngoài ra, chất xơ trong bơ chiếm 80% lượng carbohydrate, giúp duy trì nồng độ năng lượng ổn định (64).

Hơn nữa, bơ là một nguồn cung cấp vitamin B rất cần thiết cho chức năng tối ưu của ty thể trong tế bào của bạn, nơi năng lượng tế bào được tạo ra (20, 65).

19. Cam

Cam có vị rất nổi tiếng với hàm lượng vitamin C cao. Một quả cam có thể cung cấp tới 106% RDI cho vitamin C (66).

Ngoài ra, cam có chứa các hợp chất chống oxy hoá có thể bảo vệ chống lại stress oxy hóa (67).

Nghiên cứu cho thấy rằng stress oxy hóa có thể thúc đẩy cảm giác mệt mỏi. Vì vậy, việc bảo vệ chống oxy hóa cung cấp bởi các hợp chất trong cam có thể giúp giảm mệt mỏi (67, 68).

Trong thực tế, một nghiên cứu cho thấy 13 phụ nữ tiêu thụ 17 ounce (500 ml) nước cam ép và đã làm một giờ tập aerobic ba lần một tuần trong ba tháng thấy giảm sự mệt mỏi cơ bắp và cải thiện kinh nghiệm trong hoạt động thể chất (69).

20. Dâu tây

Dâu tây là một loại trái cây tăng năng lượng tốt.

Chúng có thể cung cấp cho bạn các carbs, chất xơ và đường có thể nâng cao mức năng lượng. Một chén dâu tây cung cấp 12 gam cacbon, 3 gam chất xơ và 7 gam đường (70).

Ngoài ra, cùng một phần này sẽ cung cấp cho bạn 149% RDI cho vitamin C (70).

Ngoài việc giúp chống lại chứng viêm trong cơ thể, các chất chống oxy hoá trong dâu tây có thể giúp chống lại sự mệt mỏi và cung cấp cho bạn năng lượng (68, 71, 72).

Bạn có thể kết hợp dâu tây trong nhiều công thức nấu ăn, và sử dụng chúng trong các loại nước giải khát, parfaits hoặc salad.

21. Hạt giống

Hạt giống, như hạt nhân chia, hạt lanh và hạt bí đỏ, cũng có thể làm tăng mức năng lượng của bạn.

Các hạt này thường có hàm lượng axit béo omega-3 trong thực vật cao. Nồng độ axit béo omega-3 thấp có liên quan đến sự gia tăng viêm và mệt mỏi (6, 73, 74).

Axit béo cũng là một nguồn năng lượng lưu trữ quan trọng và giúp các tế bào hoạt động bình thường (55, 75).

Hơn nữa, hạt giống là một nguồn tốt của chất xơ và protein. Chất xơ trong hạt góp phần làm chậm sự tiêu hóa các chất dinh dưỡng, dẫn đến việc giải phóng năng lượng bền vững, bền vững (76, 77, 78).

22. Đậu

Đậu có nhiều chất dinh dưỡng và một nguồn năng lượng tự nhiên rất lớn.

Mặc dù có hàng trăm loại đậu khác nhau, nhưng các thành phần dinh dưỡng của chúng rất giống nhau. Chúng là một nguồn giàu carbohydrate, chất xơ và protein (79).

Đậu được tiêu hóa chậm, giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định và cung cấp cho bạn năng lượng ổn định.Ngoài ra, đậu có chứa chất chống oxy hoá có thể giúp chống lại chứng viêm và thúc đẩy năng lượng (80).

Đậu đen và đậu đen mắt là những loại đậu nổi tiếng nhất. Những loại đậu này là những nguồn cung cấp axit folic, sắt, mangan và magiê, có liên quan đến sản xuất năng lượng và giúp cung cấp năng lượng cho mọi tế bào trong cơ thể (81, 82).

23. Trà xanh

Trà xanh nổi tiếng với danh sách dài những lợi ích về sức khoẻ.

Nó có nồng độ cao các chất chống oxy hoá mạnh có thể giúp ngăn ngừa stress oxy hóa và viêm (83, 84).

Tương tự như cà phê, trà xanh có chứa caffeine, có thể làm tăng mức năng lượng. Tuy nhiên, trà xanh cũng chứa một hợp chất gọi là L-theanine (83, 85).

L-theanine có thể làm giảm tác dụng của caffein, như lo lắng và lo lắng, và nó tạo ra sự tăng năng lượng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự kết hợp của caffein và L-theanine trong trà xanh có thể làm tăng sự tập trung, tỉnh táo và tập trung tinh thần (83, 86, 87).

Hơn nữa, trà xanh có thể là một tăng cường năng lượng tốt cho hoạt động thể chất vì nó có thể làm giảm sự mệt mỏi bằng cách tăng sự phân hủy chất béo và sự giải phóng hormon norepinephrine (88, 89).

24. Nuts

Hạt có thể là một bữa ăn nhẹ tuyệt vời với đầy chất dinh dưỡng để tăng cường năng lượng.

Hầu hết các loại hạt như hạnh nhân, óc chó và hạt điều đều được biết đến vì có nhiều calo và sự phong phú của các protein, carbs và chất béo lành mạnh. Các chất dinh dưỡng có thể cung cấp cho bạn một sự giải phóng năng lượng chậm trong ngày (90).

Chúng có hàm lượng axit béo omega-3 và omega-6 cao, và chất chống oxy hoá có thể làm tăng mức độ năng lượng và giúp bảo vệ chống viêm và chống oxy hóa (6, 91, 92).

Ngoài ra, các hạt này cung cấp lượng carbs và chất xơ thích hợp để tăng cường năng lượng ổn định và bền vững (93).

Hạt còn chứa các vitamin và khoáng chất khác như mangan, sắt, vitamin B và vitamin E. Những chất này có thể giúp tăng sản lượng năng lượng và giảm mệt mỏi (8, 10, 20, 94).

25. Bông ngô

Bông ngô có thể là một loại thức ăn nhẹ có lượng calo thấp, rất có ý nghĩa.

Nó có nhiều carbs và chất xơ, có thể làm cho nó rất thỏa mãn và là một lựa chọn tốt cho một bữa ăn nhẹ tăng cường năng lượng (95).

Một khẩu phần bắp cải lên đến 100 gram cung cấp 78 grams carbs và 15g chất xơ, làm cho bỏng ngô một trong những thực phẩm có chất xơ cao nhất. Do đó, nó có thể cung cấp sự phát hành ổn định năng lượng (96).

Ngô bít có thể là một thực phẩm lành mạnh khi nó được nấu bằng các nguyên liệu bổ dưỡng sử dụng phương pháp nấu không khí.

26. Rau Xanh Lá Xanh

Các loại rau xanh lá cây, như rau bina và cải xoăn, là những nguồn dinh dưỡng tuyệt vời để thúc đẩy năng lượng.

Có nhiều chất sắt, canxi, magiê, kali và vitamin A, C, E và K. Bên cạnh đó, chúng còn chứa đầy axit folic, chất xơ và chất chống oxy hoá đem lại lợi ích cho sức khoẻ (97).

Mệt mỏi là một trong những triệu chứng thường gặp nhất của thiếu sắt (8).

Các loại rau xanh lá như rau bina và cải xoăn là những nguồn cung cấp sắt tuyệt vời để bổ sung cho cơ thể, và vitamin C làm tăng hấp thu sắt trong cơ thể (98).

Sắt làm tăng sản xuất tế bào hồng cầu để cung cấp oxy đến tế bào của bạn hiệu quả, được biết là chống lại sự mệt mỏi (8).

Hơn nữa, rau xanh lá cũng có thể tăng cường sự hình thành oxit nitric, giúp các mạch máu mở rộng cho máu chảy tốt hơn qua cơ thể (99, 100).

27. Củ cải

Củ cải gần đây đã được phổ biến do khả năng của họ để cải thiện năng lượng và sức chịu đựng.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng củ cải đường có thể cải thiện lưu lượng máu do hàm lượng chất chống oxy hoá và nitrat xảy ra tự nhiên (100, 101).

Giống như rau xanh lá, nitrat là hợp chất giúp tăng oxit nitơ và cải thiện lưu lượng máu trong cơ thể, cho phép phân phối oxy nhiều hơn đến các mô. Điều này có khả năng tăng mức năng lượng, đặc biệt đối với hoạt động thể thao (100).

Ngoài ra, củ cải đường được đóng gói với carbs, chất xơ và đường để tăng cường năng lượng bền vững.

Một cốc củ cải đường (136 gram) có thể cung cấp đến 3,8 gam chất xơ và 9,2 gam chất đường tự nhiên (102).

Dây dưới cùng

Có rất nhiều loại thực phẩm có thể giúp tăng năng lượng của bạn.

Cho dù chúng có chứa carbs để cung cấp năng lượng sẵn có, hoặc chất xơ và protein để giải phóng năng lượng chậm hơn, những thực phẩm này có thể giúp tăng sức mạnh và sức chịu đựng của bạn.

Ngoài ra, nhiều loại thực phẩm này cũng có chứa một lượng đáng kể chất dinh dưỡng khác, bao gồm vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hoá.

Tất cả các hợp chất này đều có liên quan đến việc sản sinh năng lượng bên trong tế bào của bạn, và tất cả chúng đều cung cấp nhiều lợi ích sức khoẻ khác.

Nếu bạn muốn có nhiều năng lượng hơn, kết hợp những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.