8 Lợi ích sức khoẻ đáng ngạc nhiên của edamame

Đậu nành là một trong những loại cây lương thực phổ biến nhất trên thế giới.

Chúng được chế biến thành nhiều loại thực phẩm như đậu nành, đậu phụ, dầu đậu nành, nước tương, miso, natto và tempeh.

Đậu nành cũng được ăn toàn bộ, bao gồm cả đậu nành chưa chín được gọi là edamame. Theo truyền thống ăn ở châu Á, edamame đang phổ biến ở các nước phương Tây, nơi thường được ăn như một món ăn nhẹ.

Bài báo này liệt kê các lợi ích sức khoẻ chủ yếu dựa trên khoa học của edamame.

Quảng cáo Quảng cáo

Edamame là gì?

Đậu Edamame là toàn bộ, đậu nành chưa chín, đôi khi được gọi là đậu nành kiểu thực vật.

Chúng có màu xanh lá cây và có màu sắc khác nhau so với đậu nành thường có màu nâu nhạt, nâu hoặc màu be.

Đậu Edamame thường được bán trong khi vẫn giữ trong vỏ của chúng, không ăn. Bạn cũng có thể mua Edamame vỏ bọc, mà không có vỏ.

Tại Hoa Kỳ, hầu hết edamame đều được bán đông lạnh. Nói chung, bạn có thể dễ dàng nung nóng các hạt cà phê bằng cách đun sôi, hấp, chảo chiên hoặc cho lò vi sóng trong vài phút.

Theo truyền thống, chúng được chuẩn bị với một chút muối và thêm vào súp, hầm, salad và các món noodle, hoặc chỉ đơn giản là ăn như một món ăn nhẹ.

Edamame được phục vụ tại các quán sushi và tại nhiều nhà hàng Trung Quốc và Nhật Bản. Bạn có thể tìm thấy nó ở hầu hết các siêu thị lớn ở Mỹ, điển hình trong phần rau đông lạnh. Hầu hết các cửa hàng thực phẩm sức khỏe đều mang nó.

Nhưng Edamame là lành mạnh? Câu trả lời có thể tùy thuộc vào người bạn yêu cầu.

Thực phẩm đậu nành gây tranh cãi. Một số người tránh ăn đậu nành thường xuyên, một phần bởi vì chúng có thể can thiệp vào chức năng tuyến giáp (1).

Để biết thêm thông tin về mối quan tâm của mọi người, hãy đọc bài viết này.

Tuy nhiên, mặc dù những mối quan tâm này, edamame và đậu nành cũng có thể có một số lợi ích sức khoẻ. Dưới đây là top 8.

1. Cao trong Protein

Việc lấy đủ chất đạm là rất quan trọng cho sức khoẻ tối ưu.

Người ăn chay và những người hiếm khi ăn thức ăn động vật có hàm lượng protein cao cần đặc biệt quan tâm đến những gì họ ăn hàng ngày.

Một mối quan tâm là hàm lượng protein tương đối thấp của nhiều thực phẩm thực vật. Tuy nhiên, có một vài trường hợp ngoại lệ.

Ví dụ, đậu là một trong những nguồn protein có nguồn thực vật tốt nhất. Trên thực tế, chúng là nền tảng của nhiều chế độ ăn chay và ăn chay.

Một tách (155 gram) edamame nấu chín cung cấp khoảng 18.5 gram protein (2).

Ngoài ra, đậu nành là nguồn protein toàn bộ. Không giống hầu hết các protein thực vật, chúng cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần, mặc dù chúng không có chất lượng cao như protein động vật (3).

Tóm lược: Edamame chứa khoảng 12% protein, là một lượng khá cho thực phẩm cây trồng. Nó cũng là một nguồn protein chất lượng, cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu.

Quảng cáoQuảng cáo Quảng cáo

2. Có thể hạ thấp Cholesterol

Các nghiên cứu quan sát liên kết mức cholesterol cao bất thường với sự gia tăng nguy cơ bệnh tim (4, 5).

Một cuộc tổng kết kết luận rằng ăn 47 gram protein đậu nành mỗi ngày có thể làm giảm mức cholesterol toàn phần xuống còn 9,3% và LDL ("xấu") 12,9% (6).

Một phân tích khác của các nghiên cứu cho thấy 50 gram protein đậu nành mỗi ngày làm giảm mức cholesterol LDL xuống 3% (7).

Không rõ ràng nếu những thay đổi nhỏ đến mức khiêm tốn trong mức cholesterol làm giảm nguy cơ bệnh tim.

Bất chấp những sự không chắc chắn này, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã phê duyệt yêu cầu về sức khoẻ đối với protein đậu nành trong phòng ngừa bệnh tim (8).

Ngoài ra là nguồn cung cấp protein đậu nành, edamame giàu chất xơ, chất chống oxy hoá và vitamin K.

Những hợp chất thực vật này có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim và cải thiện hồ sơ lipid máu, một chất lượng của chất béo bao gồm cholesterol và triglyceride (9, 10).

Tóm tắt: Edamame giàu chất đạm, chất chống oxy hoá và chất xơ có thể làm giảm mức cholesterol tuần hoàn. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu ăn Edamame có bất kỳ tác động nào đối với nguy cơ bệnh tim.

3. Không tăng đường trong máu

Những người ăn nhiều carbs tiêu hóa dễ dàng, chẳng hạn như đường, thường xuyên có nguy cơ mắc bệnh mãn tính (11, 12).

Điều này là do chế độ tiêu hóa nhanh và hấp thu carb tăng mức đường trong máu, một tình trạng được gọi là tăng đường huyết.

Giống như các loại đậu khác, edamame không làm tăng lượng đường trong máu quá mức.

Nó ít carbs, tương đối so với protein và chất béo. Nó cũng đánh giá rất thấp chỉ số đường huyết, một mức độ thức ăn làm tăng lượng đường trong máu (13, 14).

Điều này làm cho edamame phù hợp với người bị tiểu đường. Nó cũng là một bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống thấp carb.

Tóm tắt: Edamame có ít carbs. Nó phù hợp cho những người bị bệnh đái tháo đường týp 2, cũng như những người tuân theo chế độ ăn kiêng carbê thấp.

Quảng cáo Quảng cáo

4. Giàu vitamin và khoáng chất

Edamame có chứa một lượng lớn vitamin và khoáng chất, cũng như chất xơ.

Bảng dưới đây cho biết mức độ của một số vitamin và khoáng chất chính trong 3. 5 ounces (100 gram) của edamame và đậu nành chín muồi, so sánh hai (2, 15).

Edamame (RDI)	Đậu nành chín (RDI)
Folate	78%	14%
Vitamin K1	33%	24%
Thiamine > 13%	10%	Riboflavin
9%	17%	Sắt
13%	29%	Đồng
17%	20%	Mangan
51%	41%	Edamame chứa nhiều vitamin K và folate đáng kể so với đậu nành chín.

Trong thực tế, nếu bạn ăn một tách toàn bộ (155 gram), bạn sẽ nhận được khoảng 52% RDI cho vitamin K và hơn 100% đối với folate.

Tóm tắt:

Edamame giàu vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin K và folate. Quảng cáo

5. Có thể Giảm Nguy cơ Ung thư Vú

Đậu nành có nhiều hợp chất thực vật được biết đến như isoflavone.

Isoflavone giống với hormone sinh dục nữ estrogen và có thể liên kết yếu với thụ thể của nó, nằm trên tế bào khắp cơ thể.

Vì estrogen được cho là đẩy mạnh một số loại ung thư, như ung thư vú, một số nhà nghiên cứu tin rằng tiêu thụ một lượng lớn đậu nành và isoflavone có thể là rủi ro.

Một số nghiên cứu quan sát đã liên quan đến lượng cao các sản phẩm đậu nành hoặc isoflavone với mô vú tăng, có khả năng làm tăng nguy cơ ung thư vú (16, 17, 18).

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu tương tự cho thấy lượng đậu nành và các sản phẩm đậu nành có thể giảm nhẹ nguy cơ ung thư vú (19, 20, 21).

Họ cũng chỉ ra rằng ăn nhiều thực phẩm giàu chất isoflavone sớm trong cuộc đời có thể bảo vệ chống ung thư vú sau này trong cuộc đời (22, 23, 24).

Các nhà nghiên cứu khác không tìm thấy tác dụng bảo vệ của đậu nành đối với nguy cơ ung thư vú (25).

Tuy nhiên, các nghiên cứu có kiểm soát dài hạn là cần thiết trước khi có thể kết luận chắc chắn. Nghiên cứu quan sát cho thấy thực phẩm có nguồn gốc từ đậu nành như edamame có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú, nhưng không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý.

Quảng cáo Quảng cáo

6. Có thể Giảm Triệu chứng mãn kinh Thời kỳ mãn kinh là giai đoạn trong cuộc đời của một người phụ nữ khi cô ngừng kinh nguyệt.

Tình trạng tự nhiên này thường liên quan đến các triệu chứng bất lợi, chẳng hạn như những cơn nóng giận, sự thay đổi trạng thái và đổ mồ hôi.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng đậu nành và isoflavone có thể giảm nhẹ các triệu chứng bất lợi trong thời kỳ mãn kinh (26, 27, 28, 29).

Tuy nhiên, không phải tất cả phụ nữ bị ảnh hưởng bởi chất isoflavone và các sản phẩm đậu nành theo cách này. Để trải nghiệm những lợi ích này, phụ nữ cần phải có đúng loại vi khuẩn đường ruột (30).

Một số loại vi khuẩn có thể chuyển đổi isoflavone thành equol, một hợp chất được cho là chịu trách nhiệm cho nhiều lợi ích sức khoẻ của đậu nành. Người có các loại vi khuẩn ruột đặc biệt này được gọi là "những nhà sản xuất equol" (31).

Một nghiên cứu có kiểm chứng cho thấy uống 135 mg isoflavone bổ sung mỗi ngày trong một tuần - tương đương với ăn 68 gram đậu nành mỗi ngày - giảm các triệu chứng mãn kinh chỉ ở những người đã được equol sản xuất (30).

Các nhà sản xuất Equol thường phổ biến hơn ở các nước châu Á so với phương Tây (32).

Điều này có thể giải thích tại sao phụ nữ châu Á ít có khả năng bị các triệu chứng liên quan đến mãn kinh, so với phụ nữ ở các nước phương Tây. Tiêu thụ đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành có thể đóng vai trò quan trọng.

Tuy nhiên, bằng chứng không hoàn toàn nhất quán. Một số nghiên cứu đã không thể phát hiện bất kỳ tác dụng có ý nghĩa hoặc lâm sàng liên quan đến các chất bổ sung isoflavone hoặc sản phẩm đậu nành vào các triệu chứng mãn kinh (33, 34, 35).

Tuy nhiên, các nghiên cứu này không phân biệt giữa những người tham gia sản xuất equol và những người không, có thể giải thích cho họ thiếu những phát hiện quan trọng.

Tóm tắt:

Một số nghiên cứu cho thấy ăn thực phẩm đậu nành có thể giảm triệu chứng mãn kinh. Tuy nhiên, bằng chứng là không nhất quán.

7. Có thể Giảm Nguy cơ Ung thư tuyến Tiền liệt

Ung thư tuyến tiền liệt là loại ung thư phổ biến thứ hai ở nam giới. Khoảng một phần ba sẽ bị ung thư tuyến tiền liệt tại một thời điểm nào đó trong cuộc đời (36, 37). Các nghiên cứu chỉ ra rằng thực phẩm từ đậu nành, chẳng hạn như edamame, không chỉ có lợi cho phụ nữ. Họ cũng có thể bảo vệ chống ung thư ở nam giới.

Một số nghiên cứu quan sát thấy rằng các sản phẩm đậu nành có liên quan với nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt khoảng 30% (38, 39, 40).

Một vài nghiên cứu có kiểm soát cung cấp thêm sự hỗ trợ, nhưng cần có thêm nhiều nghiên cứu trước khi có thể đưa ra kết luận chính xác (41, 42, 43, 44).

Tóm tắt:

Bằng chứng cho thấy rằng ăn đậu nành có thể bảo vệ chống lại ung thư tuyến tiền liệt, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn nữa.

Quảng cáoQuảng cáo Quảng cáo

8. Có thể Giảm Sự mất xương Loãng xương, hoặc mất xương, là một tình trạng bị đánh dấu bởi xương giòn và dễ gãy, có nguy cơ bị vỡ. Nó đặc biệt phổ biến ở người cao tuổi.

Một vài nghiên cứu quan sát thấy rằng thường xuyên ăn các sản phẩm đậu nành, giàu chất isoflavone, có thể làm giảm nguy cơ bị loãng xương ở phụ nữ sau mãn kinh (45, 46).

Điều này được hỗ trợ bởi một nghiên cứu chất lượng cao ở phụ nữ sau mãn kinh cho thấy bổ sung isoflavone đậu nành trong hai năm làm tăng mật độ xương của người tham gia (47).

Isoflavone có thể có những lợi ích tương tự ở phụ nữ mãn kinh. Một phân tích của các nghiên cứu kết luận rằng uống 90 mg isoflavone mỗi ngày trong ba tháng hoặc nhiều hơn có thể làm giảm sự mất xương và thúc đẩy sự hình thành xương (48).

Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý. Một phân tích khác của nghiên cứu ở phụ nữ đã kết luận rằng uống 87 mg chất bổ sung isoflavone mỗi ngày trong ít nhất một năm không làm tăng đáng kể mật độ xương (49).

Giống như các sản phẩm khác của đậu nành, edamame giàu chất isoflavone. Tuy nhiên, nó không rõ mức độ ảnh hưởng của nó đến sức khoẻ xương.

Tóm tắt:

Isoflavone có thể bảo vệ chống lại sự mất xương ở phụ nữ trung niên và cao tuổi. Mặc dù edamame chứa isoflavones, tác động của toàn bộ thực phẩm không nhất thiết phản ánh các lợi ích của các thành phần bị cô lập.

Cách nấu và ăn Edamame

Edamame có thể được sử dụng giống như các loại đậu khác. Tuy nhiên, nó có xu hướng được sử dụng nhiều hơn như một loại rau - thêm vào salad hoặc ăn một mình như một bữa ăn nhẹ.

Edamame thường được cho ăn trong các vỏ không ăn được. Pop hạt đậu ra khỏi túi trước khi bạn ăn chúng.

Nấu ăn nó đơn giản. Không giống như hầu hết các loại đậu khác, edamame không đòi hỏi phải nấu ăn lâu. Đun sôi trong 3-5 phút thường là đủ, nhưng cũng có thể hấp chín, nướng bằng lò vi sóng hoặc chiên.

Dưới đây là một số công thức nấu ăn có thể cung cấp cho bạn một số ý tưởng về cách chế biến edamame:

Garlic edamame

Edamame nghiền nhuyễn với bánh mì nướng trên bánh mì nướng

Edamame avocado dip

• Summary:
• Edamame thường ăn một mình, giống như một bữa ăn nhẹ. Tuy nhiên, nó có thể được chuẩn bị theo nhiều cách, có hương vị với tỏi hoặc làm trong một nhúng.
• Dây dưới cùng

Edamame là một loại cây ăn quả ngon, giàu dinh dưỡng, đó là một lựa chọn ăn nhẹ giàu calorie tuyệt vời. Tuy nhiên, không có nghiên cứu nào đã kiểm tra trực tiếp các ảnh hưởng sức khoẻ của edamame.

Phần lớn nghiên cứu dựa trên các thành phần đậu nành bị cô lập và thường không rõ ràng nếu thực phẩm toàn bộ đậu nành có những lợi ích tương tự.

Mặc dù các bằng chứng đang khuyến khích, cần phải có thêm nhiều nghiên cứu trước khi các nhà nghiên cứu có thể đạt được kết luận rõ ràng về lợi ích của Edamame.