Calorie Counting Work? Một cái nhìn phê bình

Nếu bạn đang bối rối về việc tính lượng calorie có hiệu quả hay không, thì bạn chắc chắn không đơn độc.

Một số người nhấn mạnh rằng đếm calo rất hữu ích vì họ tin rằng giảm cân giảm xuống mức khái niệm calo so với lượng calo ra.

Những người khác tin rằng việc đếm lượng calorie đã lỗi thời, không hiệu quả và thường khiến người ta nặng hơn khi họ bắt đầu. Cả hai bên tuyên bố ý tưởng của họ được hỗ trợ bởi khoa học, mà chỉ làm cho những vấn đề khó hiểu hơn.

Bài báo này đưa ra một cái nhìn phê phán về các bằng chứng để xác định liệu việc đếm calo có hiệu quả.

AdvertisementAdvertisement

Calorie là gì?

Một calorie được định nghĩa là lượng năng lượng nhiệt cần thiết để tăng nhiệt độ của một gram nước lên 1 ° C.

Năng lượng thường được sử dụng để mô tả lượng năng lượng cơ thể bạn ăn được từ những gì bạn ăn và uống.

Lượng năng lượng cung cấp bởi thực phẩm thường được ghi bằng hàng ngàn calo hoặc kilocalories (kcal).

Chẳng hạn, một củ cà rốt thường cung cấp cho bạn 25.000 calo, hoặc 25 kcal. Mặt khác, chạy trên máy chạy bộ trong 30 phút nói chung yêu cầu bạn sử dụng 300.000 calo, hoặc 300 kcal.

Tuy nhiên, vì "kilocalories" là một từ khó sử dụng nên người ta thường sử dụng từ

calo. Theo mục đích của bài báo này, thuật ngữ chung "calorie" sẽ được sử dụng để mô tả kilocalories (kcal).

Bottom Line:

Năng lượng được sử dụng để mô tả năng lượng cơ thể của bạn có được từ thực phẩm hoặc chi tiêu cho các hoạt động khác nhau. Cơ thể bạn sử dụng Calo như thế nào?

Nếu bạn đang tự hỏi tại sao lượng calo lại quan trọng, dưới đây là tổng quan nhanh về cơ thể bạn sử dụng chúng như thế nào.

Nó bắt đầu với những gì bạn ăn. Thực phẩm là nơi cơ thể bạn có được lượng calo cần thiết để hoạt động.

Trong quá trình tiêu hóa, cơ thể bạn sẽ phân hủy các thực phẩm bạn ăn vào các đơn vị nhỏ hơn.

Những tiểu đơn vị này có thể được sử dụng để xây dựng các mô của riêng bạn hoặc để cung cấp cho cơ thể năng lượng cần để đáp ứng nhu cầu cấp thiết của nó.

Năng lượng cơ thể bạn nhận được từ các tiểu đơn vị phụ thuộc vào nguồn gốc của nó:

Carbs:

• 4 calo / gram Protein:
• 4 calo / gram Chất béo:
• 9 calo / gram Rượu:
• 7 calo / gram Cơ thể của bạn sử dụng lượng calo được sản xuất từ ​​quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng này thành ba tiến trình chính, được liệt kê dưới đây (1, 2).

1. Chuyển hóa cơ bản

Cơ thể bạn sẽ sử dụng hầu hết calo để thực hiện các chức năng cơ bản, như cung cấp năng lượng cho não, thận, phổi, tim và hệ thần kinh.

Lượng năng lượng cần thiết để hỗ trợ những chức năng này được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn (BMR). Nó chiếm tỷ lệ lớn nhất trong tổng nhu cầu năng lượng hàng ngày của bạn (1).

2. Tiêu hóa

Cơ thể bạn sẽ sử dụng một phần calo mà bạn tiêu thụ để giúp bạn tiêu hóa và chuyển hóa các thức ăn bạn ăn.

Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) và thay đổi tùy theo thực phẩm bạn ăn. Chẳng hạn, protein cần thêm năng lượng để tiêu hóa một chút, trong khi chất béo đòi hỏi ít nhất (3).

Khoảng 10-15% lượng calo bạn nhận được từ bữa ăn sẽ được sử dụng để hỗ trợ TEF (3).

3. Hoạt động thể chất

Phần còn lại của lượng calo mà bạn nhận được từ thực phẩm làm cho hoạt động thể dục của bạn.

Điều này bao gồm cả công việc hàng ngày và tập luyện của bạn. Do đó, tổng số lượng calo cần thiết để trang trải loại này có thể thay đổi theo từng ngày và từng người.

Bottom Line:

Cơ thể bạn hấp thụ calo từ thực phẩm bạn ăn và sử dụng chúng để làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, tiêu hóa và vận động cơ thể. Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo

Bạn cần thiếu hụt Calorie để Giảm Trọng lượng

Khi nhu cầu năng lượng ngay lập tức của cơ thể được đáp ứng, bất kỳ năng lượng dư thừa nào được lưu trữ để sử dụng trong tương lai.

Một số chất này được lưu trữ dưới dạng glycogen trong cơ, nhưng hầu hết chúng sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo.

Vì vậy, nếu bạn ăn nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể, bạn sẽ tăng cân, chủ yếu là từ chất béo (4, 5, 6, 7, 8, 9).

Mặt khác, nếu lượng calo bạn nhận được từ chế độ ăn uống của bạn không đủ để đáp ứng nhu cầu của bạn ngay lập tức, cơ thể của bạn bị buộc phải rút ra các cửa hàng năng lượng để bù đắp.

Đây là nguyên nhân khiến bạn giảm cân, chủ yếu từ mỡ cơ thể (10, 11, 12, 13).

Khái niệm cân bằng calo này đã được chứng minh là thời gian và thời gian một lần nữa và vẫn tồn tại liệu lượng calo của bạn có từ carbs, chất béo hoặc protein (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Bottom Line:

Để giảm cân, bạn luôn cần đốt nhiều calo hơn bạn ăn. Không phải tất cả các calorie đều được tạo ra tương đương

Câu hỏi dường như đơn giản về việc liệu lượng calo từ chất béo, protein và carbs có khác nhau có khác nhau không, vì nó phụ thuộc vào cách bạn nhìn nó.

Giống như inch và cân Anh, calo là một đơn vị đo lường.

Do đó, hoàn toàn về mất cân bằng, 100 calo sẽ vẫn còn 100 calo bất kể họ có phải là táo hay bánh rán hay không.

Tuy nhiên, về mặt sức khoẻ, tất cả các calo đều không bình đẳng.

Điều quan trọng là phải phân biệt giữa số lượng và chất lượng. Ngay cả những thực phẩm có lượng calo như nhau có thể có chất lượng dinh dưỡng khác nhau và có thể có những ảnh hưởng rất khác nhau đối với sức khoẻ của bạn (19, 20, 21).

Các thực phẩm khác nhau có xu hướng ảnh hưởng đến sự trao đổi chất, mức hoocmon, đói và sự thèm ăn khác nhau (22, 23, 24).

Ví dụ, ăn 100 calo có giá trị của bánh rán không thể giảm đói của bạn hiệu quả như ăn 100 calo từ táo.

Vì vậy, một chiếc bánh rán có thể khiến bạn dễ ăn quá muộn vào ban ngày, ngăn bạn không đạt được sự thiếu hụt calorie cần thiết cho việc giảm cân.

Bottom Line:

Nếu bạn chỉ cần xem xét liệu bạn sẽ giảm cân, calorie là một calorie và bạn sẽ cần phải tiêu thụ ít calo hơn bạn đốt. Nhưng về mặt sức khoẻ, không phải tất cả calo đều được tạo ra như nhau. AdvertisementAdvertisement

Tại sao nó có thể Giống như Calo không quan trọng đối với Giảm cân

Biologically nói, một lượng calo cần thiết luôn luôn cần thiết để giảm cân. Không có cách nào xung quanh nó.

Tuy nhiên, nhiều người cho rằng khi bạn đang cố giảm cân, bạn ăn gì quan trọng hơn bạn ăn bao nhiêu. Sự tuyên bố này thường được thúc đẩy bởi các nghiên cứu trong đó những người tham gia chế độ ăn kiêng thấp dường như giảm cân nhiều hơn những khẩu phần carb cao mặc dù ăn nhiều calo hoặc thậm chí nhiều calo hơn (25, 26, 27, 28).

Thoạt nhìn, những nghiên cứu này dường như gợi ý rằng thiếu calorie không cần thiết cho việc giảm cân. Chúng thường được sử dụng làm bằng chứng cho thấy tính lượng calorie là vô ích.

Tuy nhiên, đây là cách giải thích kém về bằng chứng vì ba lý do sau đây

1. Người ta đánh giá sai về những gì họ ăn

Nhiều nghiên cứu dựa vào nhật ký thực phẩm tham gia hơn là các phép đo trực tiếp để xác định lượng calo họ ăn hoặc đốt thông qua hoạt động thể chất.

Thật không may, các tạp chí về thực phẩm và hoạt động thường là không chính xác.

Trên thực tế, các nghiên cứu báo cáo rằng người tham gia thường đánh giá thấp mức độ ăn uống của họ lên đến 45% và có thể cung cấp ít lượng calorie lượng calorie của họ lên đến 2 000 calo mỗi ngày.

Tương tự, người ta có xu hướng đánh giá quá cao mức độ di chuyển của họ lên đến 51%. Điều này đúng ngay cả trong trường hợp người tham gia được trả tiền chính xác (29, 30, 31, 32, 33).

Thậm chí những người ăn kiêng còn thiếu khi họ được yêu cầu báo cáo lượng calo chính xác, mặc dù ở mức độ thấp hơn các chuyên gia không phải là người dinh dưỡng (34).

2. Chế độ ăn ít carb có nhiều chất đạm và chất béo

Chế độ ăn ít carb, theo mặc định, có hàm lượng chất đạm và chất béo cao hơn, có thể khiến bạn cảm thấy tràn đầy.

Điều này giúp giảm tình trạng đói và thèm ăn và có thể khiến cho những người tham gia ăn kiêng carb ít ăn ít calo hơn mỗi ngày (12, 35, 36, 37).

Protein cũng cần ít năng lượng hơn để tiêu hóa hơn carbs và chất béo, có thể góp phần vào sự thiếu hụt năng lượng cần thiết cho việc giảm cân, ít nhất đến một mức độ nhất định (3).

Tuy nhiên, lượng calo hơi cao trong quá trình tiêu hoá protein sẽ không làm thay đổi đáng kể sự mất cân bằng của bạn (14, 15, 38).

3. Các nghiên cứu thường đo lường việc giảm cân Thay vì béo phì

Nhiều nghiên cứu chỉ báo cáo tổng trọng lượng đã mất, mà không xác định liệu trọng lượng này có phải do mất chất béo, cơ bắp hay nước hay không.

Chế độ ăn uống thấp carb được biết là làm giảm các cửa hàng carb của cơ thể. Vì cacbon thường được bảo quản cùng với nước trong tế bào của bạn nên việc hạ thấp các cửa hàng carbam trong cơ thể sẽ dẫn đến giảm cân (39).

Điều này có thể làm cho nó xuất hiện như thể chế độ ăn uống thấp carb giúp người tham gia mất chất béo nhanh hơn họ.

Nghiên cứu kiểm soát ba yếu tố này đưa sự hoang tưởng vào phần còn lại

Để thực sự giải quyết tranh luận về việc liệu calo có ảnh hưởng gì đối với việc giảm cân, hãy nhìn vào bằng chứng từ các nghiên cứu kiểm soát ba yếu tố trên.

Những nghiên cứu như vậy cho thấy rằng giảm cân luôn luôn là kết quả của những người ăn ít calo hơn mức tiêu hao. Cho dù mức thâm hụt này xuất phát từ việc ăn ít carbs, chất đạm hoặc chất béo không có sự khác biệt (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Bottom Line:

Một số yếu tố giúp giải thích tại sao lượng calo dường như không liên quan đến việc giảm cân. Tuy nhiên, các nghiên cứu kiểm soát những yếu tố này luôn cho thấy thiếu calo là cần thiết. Quảng cáo

Tại sao phải đếm calori Nói chung Tác phẩm

Việc đếm lượng calo là một cách kiểm tra thời gian để giảm cân.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu cho thấy ghi nhận lượng thức ăn và hoạt động thể chất của bạn rất hiệu quả để giảm cân (40, 41, 42, 43, 44, 45).

Một báo cáo gần đây cho thấy các chương trình giảm cân kết hợp việc đếm lượng calorie khiến cho người tham gia giảm khoảng 7 pounds (3. 3 kg) so với những người không ăn. Dường như bạn ghi âm càng nhiều càng tốt, thì tốt hơn (46, 47, 48, 49).

Ví dụ, một nghiên cứu báo cáo rằng những người tham gia theo dõi mọi thứ họ ăn trong 12 tuần mất nhiều gấp đôi số cân nặng so với những người theo dõi ít ​​hơn.

Trong khi so sánh, những người không giám sát thực sự đã tăng cân (47).

Có ba lý do để đếm calorie:

Theo dõi lượng calo của bạn có thể giúp bạn xác định những mẫu ăn mà bạn cần phải sửa đổi để giảm cân thành công (50).

1. Mặc dù thiếu chính xác, theo dõi những gì bạn ăn có thể cung cấp cho bạn một cơ sở gần đúng để làm việc và so sánh khi bạn đang cố gắng để giảm tổng số calo bạn ăn mỗi ngày.
2. Cuối cùng, theo dõi những gì bạn ăn có thể giúp bạn theo dõi hành vi của bạn. Điều này có thể giúp bạn luôn có trách nhiệm với các lựa chọn hàng ngày mà bạn tạo ra và thúc đẩy bạn tiếp tục tiến tới các mục tiêu của mình.
3. Điều đó nói rằng điều quan trọng cần lưu ý là tính lượng calorie không phải là một yêu cầu cho việc giảm cân (51, 52, 53).

Điều thực sự quan trọng là khả năng của bạn để tạo ra và duy trì sự thiếu hụt năng lượng cần thiết để giảm cân, ngay cả khi bạn không chủ động nhận thức được mức độ thâm hụt.

Calorie đếm chỉ đơn giản là một công cụ mà một số có thể thấy hữu ích.

Dòng dưới:

Việc đếm lượng calo có thể giúp bạn giảm cân thông qua việc cung cấp cho bạn một cái nhìn khái quát về những gì bạn ăn hàng ngày. Điều này có thể giúp bạn xác định mô hình ăn uống để sửa đổi, giúp bạn theo đúng mục tiêu của mình. Quảng cáo Quảng cáo

Cách tốt nhất để theo dõi những gì bạn ăn

Nếu bạn quan tâm đến việc đếm calo, có một số cách để thực hiện.

Tất cả đều liên quan đến việc ghi lại những gì bạn ăn, dù là trên giấy, trực tuyến hoặc trong ứng dụng dành cho thiết bị di động.

Theo các nghiên cứu, phương pháp bạn lựa chọn không quan trọng lắm, do đó hiệu quả nhất để lựa chọn bạn thích (54, 55).

Dưới đây là năm trong số các trang web và ứng dụng tính toán lượng calo trực tuyến tốt nhất.

Bạn có thể chống lại xu hướng tự nhiên của bạn khi ước lượng không chính xác lượng calo bạn ăn bằng cách sử dụng cân và cốc đo. Những thứ này có thể giúp bạn đo lường các phần thực phẩm một cách chính xác hơn.

Bạn cũng có thể muốn thử sử dụng các hướng dẫn trực quan sau đây để ước tính kích thước phần của bạn. Chúng ít chính xác hơn, nhưng hữu ích nếu bạn có quyền truy cập vào quy mô nhỏ hoặc tách chén:

1 chén:

• Một quả bóng chày hoặc nắm đấm của bạn. 4 ounces (120 gram):
• Một sổ séc, hoặc kích thước và chiều dày của bàn tay, kể cả các ngón tay. 3 ounces (90 gram):
• Một boong thẻ, hoặc kích thước và chiều dày của lòng bàn tay, trừ đi các ngón tay. 1. 5 ounce (45 gram):
• Một son môi, hoặc kích thước của ngón cái. 1 muỗng cà phê (5 ml):
• Đầu ngón tay của bạn. 1 muỗng canh (15 ml):
• Ba ngón tay. Cuối cùng, bạn cần phải tính toán rằng lượng calo chỉ cho phép bạn đánh giá chế độ ăn uống của bạn từ góc nhìn

số lượng. Nó nói rất ít về chất lượng chất lượng bạn ăn. Khi nói đến sức khoẻ, 100 calo từ táo sẽ ảnh hưởng đến sức khoẻ của bạn khác với 100 calo từ bánh rán. Do đó, tránh chọn thực phẩm chỉ dựa trên nội dung calorie của chúng. Thay vào đó, đảm bảo bạn cũng xem xét các vitamin và khoáng chất của chúng. Bạn có thể làm như vậy bằng cách ủng hộ toàn bộ, thực phẩm chế biến tối thiểu.

Bottom Line:

Để đếm calo của bạn một cách chính xác nhất, hãy sử dụng một tạp chí thực phẩm kết hợp với cân hoặc tách ly.

Hãy tin nhắn ở nhà Cách duy nhất để giảm cân là ăn ít calo hơn bạn đốt.

Một số người có thể làm việc này mà không đếm xỉ calo. Những người khác thấy rằng đếm calo là một cách hiệu quả để có ý thức tạo ra và duy trì thâm hụt này.

Những người quan tâm đến việc cho calorie tính một thử nên ghi nhớ rằng không phải tất cả các calo đều giống nhau.

Do đó, đảm bảo xây dựng thực đơn của bạn xung quanh thực phẩm chế biến tối thiểu, giàu chất dinh dưỡng và không dựa vào lựa chọn thức ăn của bạn về calo một mình.