FODMAP 101: Hướng dẫn chi tiết của người mới bắt đầu

Các vấn đề về tiêu hóa rất phổ biến.

Không có gì đáng ngạc nhiên, thứ mà chúng ta đặt trong bụng của chúng ta có thể có ảnh hưởng lớn đến những gì diễn ra ở đó.

Điều này đưa chúng ta tới chủ đề, FODMAPs.

Đây là các carbohydrate nhỏ được tìm thấy trong một số thực phẩm nhất định, bao gồm lúa mì và đậu.

Nghiên cứu cho thấy có mối liên hệ chặt chẽ giữa FODMAPs và các triệu chứng tiêu hóa như khí, bloating, đau dạ dày, tiêu chảy và táo bón.

Chế độ ăn ít FODMAP có thể mang lại những lợi ích đáng kể cho những người bị rối loạn tiêu hóa thông thường.

Quảng cáo Quảng cáo

FODMAP là gì, và tại sao bạn nên quan tâm

FODMAP là viết tắt của " Oligo-, Di-, Mono-saccharides và Polyols lên men." (1).

Về mặt con người, đó là các carbohydrate trong chuỗi ngắn mà một số người không thể tiêu hóa.

Các vi khuẩn đường ruột sau đó sử dụng các carbohydrate cho nhiên liệu, sản xuất hydro khí và gây ra tất cả các loại triệu chứng tiêu hóa.

FODMAPs cũng đưa chất lỏng vào ruột, có thể gây tiêu chảy.

Mặc dù không phải ai cũng nhạy cảm với FODMAPs, điều này rất phổ biến ở những người có hội chứng ruột kích thích, hoặc IBS (2).

Khoảng 14% người ở Hoa Kỳ có IBS, hầu hết là không được chẩn đoán, vì vậy những tác động của nó là rất lớn (3).

Các FODMAP thông thường bao gồm:

Fructose:

Một đường đơn giản có trong nhiều loại trái cây, rau cải và đường. Lactose:
Một carbohydrate được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa như sữa. Fructans:
Có trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm các loại ngũ cốc gluten như lúa mì, lúa mạch đen, lúa mạch đen và lúa mạch đen. Galactans:
Có nhiều trong cây họ đậu. Polyols:
Rượu cốc như xylitol, sorbitol, maltitol và mannitol. Chúng được tìm thấy trong một số trái cây và rau quả, và thường được sử dụng làm chất làm ngọt. Dãi dưới:

FODMAP là viết tắt của "Olig muối, Di, Mono-saccharides và Polyol." Đây là những carbohydrate nhỏ mà nhiều người không thể tiêu hóa. Chuyện gì sẽ xảy ra khi chúng ta ăn?

Tinh bột, carbohydrate phổ biến nhất trong chế độ ăn uống, bao gồm các chuỗi các phân tử glucose rất dài.

Tuy nhiên, FODMAP thường là các carbohydrate "ngắn mạch".

Điều này có nghĩa là chúng chỉ có 1, 2 hoặc một vài đường nối với nhau.

Đối với một số người, những carbohydrate này đi qua hầu hết ruột không thay đổi.

Khi chúng đạt đến tận cùng, chúng được sử dụng làm nhiên liệu (lên men) bởi vi khuẩn ruột sống ở đó.

Điều này thường không phải là một điều xấu, và thực sự là làm thế nào sợi ăn kiêng thức ăn vi khuẩn đường ruột thân thiện, dẫn đến tất cả các loại lợi ích.

Tuy nhiên, vi khuẩn thân thiện có xu hướng tạo ra khí mê-tan, trong khi vi khuẩn ăn FODMAP tạo ra hydro, một loại khí khác (4).

Khi chúng tạo ra hydro, điều này có thể dẫn đến đầy hơi (đầy hơi), đầy hơi, đau bụng và táo bón.

Nhiều trong số những triệu chứng này là do sự xáo trộn ruột, cũng có thể làm cho bụng của bạn lớn hơn (5).

FODMAPs cũng "hoạt tính osmotically", có nghĩa là chúng có thể hút nước vào ruột và đóng góp vào tiêu chảy.

Dãi dưới:

Ở một số người, FODMAPs được tiêu hoá kém, vì vậy chúng sẽ kết thúc ở cuối của ruột. Họ hút nước vào ruột và lên men bằng các vi khuẩn ruột tạo ra hydro. Lợi ích của chế độ ăn ít FODMAP

Chế độ ăn ít FODMAP chủ yếu được nghiên cứu ở những bệnh nhân bị hội chứng ruột kích thích (IBS).

Đây là rối loạn tiêu hóa thông thường bao gồm các triệu chứng như khí đốt, đầy bụng, chuột rút dạ dày, tiêu chảy và táo bón.

IBS không có nguyên nhân rõ ràng, nhưng người ta vẫn biết rằng những gì người ta ăn có thể có ảnh hưởng đáng kể (6, 7). Sự căng thẳng cũng có thể là một đóng góp lớn (8).

Theo một số nghiên cứu, khoảng 75% bệnh nhân IBS có thể hưởng lợi từ chế độ ăn ít FODMAP (9, 10).

Trong nhiều trường hợp, họ gặp phải các triệu chứng

Giảm triệu chứng và cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống (11). Chế độ ăn ít FODMAP cũng có thể có lợi cho các rối loạn dạ dày-ruột chức năng khác (FGID), một thuật ngữ bao gồm tất cả các loại vấn đề về tiêu hóa (1). Cũng có một số bằng chứng cho thấy nó có thể hữu ích cho những người bị bệnh viêm ruột (IBD) như bệnh Crohn và viêm loét đại tràng loét (12).

Như bạn có thể nhận ra, FODMAPs liên quan đến hầu hết các triệu chứng tiêu hóa và rối loạn tiêu hóa phổ biến nhất.

Nếu bạn không dung nạp, thì lợi ích của chế độ ăn ít FODMAP có thể bao gồm (9, 10):

Giảm khí.

Ít cương.

ỉa chảy ít hơn.
Giảm táo bón.
Ít đau dạ dày.
Chế độ ăn uống cũng có thể mang lại nhiều lợi ích tâm lý, bởi vì các rối loạn tiêu hóa gây ra căng thẳng và liên quan chặt chẽ đến rối loạn tâm thần như lo lắng và trầm cảm (13).
Bottom Line:

Chế độ ăn ít FODMAP có thể dẫn đến cải thiện ở phần lớn bệnh nhân bị hội chứng ruột kích thích. Nó cũng làm giảm các triệu chứng trong các rối loạn tiêu hóa khác.

Thực phẩm cao trong FODMAP Dưới đây là danh sách một số thực phẩm phổ biến và các thành phần có nhiều FODMAPs (1, 14):

Trái cây:

Táo, Táo, Quả, Quả đào,, trái cây đóng hộp, ngày tháng, quả sung, lê, đào, dưa hấu.

chất làm ngọt: Fructose, mật ong, xi-rô ngô fructose cao, xylitol, mannitol, maltitol, sorbitol.
Các sản phẩm từ sữa: Sữa (từ bò, dê và cừu), kem, hầu hết sữa chua, kem chua, pho mát mềm và tươi (cottage, ricotta, vv) và chất bổ sung chất whey.
Rau: Rau Atisô, măng tây, bông cải xanh, củ cải đường, bắp cải Brussels, cải bắp, cải bắp, tỏi, thì là, thìa, nấm, đậu hủ, hành tây, đậu Hà Lan.
Cây họ đậu: Đậu, đậu chickpeas, đậu lăng, đậu đỏ, đậu nướng, đậu nành.
Lúa mì: bánh mì, mì ống, hầu hết ngũ cốc ăn sáng, bánh tortillas, bánh quế, bánh kếp, bánh quy, bánh bích quy.
Các loại ngũ cốc khác: lúa mạch và lúa mạch đen.
Nước giải khát: Bia, rượu vang, nước ngọt có xi-rô ngô fructose cao, sữa, sữa đậu nành, nước trái cây.
Quảng cáo Quảng cáo Thực phẩm bạn có thể ăn vào chế độ ăn ít FODMAP

Hãy nhớ rằng mục đích không phải là để loại bỏ hoàn toàn FODMAPs, vì đó là cực kỳ khó khăn.

Đơn giản là

giảm thiểu

chúng được xem là đủ để giảm các triệu chứng tiêu hóa. Những thực phẩm này có thể ăn được với khẩu phần FODMAP thấp (1, 14): Tất cả thịt, cá và trứng, ngoại trừ nếu họ đã thêm các thành phần cao FODMAP như lúa mì hoặc xi-rô bắp fructose cao.

Tất cả các chất béo và dầu.

Hầu hết các loại thảo mộc và gia vị.
Hạt và hạt:
Hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, hạt macadamia, hạt thông, hạt vừng (không có hồ trăn, có hàm lượng FODMAP cao).
Trái cây: Chuối, quả việt quất, cantelope, bưởi, nho, kiwi, chanh, vôi, mandarins, dưa hấu, trừ dưa hấu, cam, cam mọng, quả mâm xôi, dâu tây.
Chất làm ngọt: Syrup mật ong, mật đường, cỏ stevia và chất làm ngọt nhân tạo nhất.
Các sản phẩm từ sữa: Các sản phẩm sữa lactose và pho mát cứng (kể cả brie và camembert).
Rau: Alfalfa, ớt chuông, bok choy, cà rốt, cần tây, dưa chuột, cà tím, gừng, đậu xanh, cải xoăn, rau diếp, ớt, ô liu, parsnhips, khoai tây, củ cải, rau bina, hành lá), bí, khoai lang, cà chua, củ cải, khoai lang, hạt dẻ nước, zucchini.
Ngũ cốc: Ngô, yến mạch, gạo, quinoa, sorgum, khoai mì.
Đồ uống: Nước, cà phê, trà, vv
Như bạn thấy, có rất nhiều loại thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng mà bạn có thể ăn khi chế độ ăn FODMAP thấp. Tuy nhiên, các danh sách này không phải là dứt khoát và có thể có các loại thực phẩm khác có hoặc cao hoặc thấp trong FODMAPs không được liệt kê.

Nếu bạn đang nghi ngờ về một loại thực phẩm cụ thể, hãy tìm kiếm "fodmaps thực phẩm" trên Google, chẳng hạn như "táo tỏi" (không có dấu ngoặc kép).

Quảng cáo

Làm thế nào để làm một chế độ ăn ít FODMAP

Nhiều loại thực phẩm thông dụng thường có hàm lượng FODMAP cao.

Thông thường bạn nên loại bỏ hoàn toàn tất cả các loại thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao trong khoảng thời gian vài tuần.

Chế độ ăn kiêng này không hiệu quả nếu bạn chỉ loại bỏ một số loại thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao, nhưng không phải là loại khác. Bạn cần phải tránh tất cả chúng.

Nếu FODMAPs là nguyên nhân của các vấn đề của bạn, sau đó bạn có thể gặp phải sự giảm nhẹ chỉ trong vài ngày.

Sau vài tuần, bạn có thể thêm một số loại thực phẩm này trở lại, chỉ một lần. Sau đó, bạn có thể tìm ra trong đó một trong số họ đã gây ra các triệu chứng của bạn.

Nếu bạn nhận thấy rằng một loại thực phẩm nào đó thực sự gây ra sự tàn phá đối với việc tiêu hóa, thì bạn có thể muốn tránh xa thức ăn đó.

Việc này có thể khá phức tạp nếu bạn làm theo cách của mình, và khuyên bạn nên tìm lời khuyên của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã được đào tạo về việc áp dụng chế độ ăn kiêng FODMAP thấp.

Điều này cũng có thể giúp ngăn ngừa những hạn chế chế độ ăn uống không cần thiết, bởi vì các xét nghiệm nhất định có thể giúp xác định xem bạn cũng cần tránh fructose và / hoặc lactose.

Dãi dưới:

Bạn nên loại bỏ tất cả các loại thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao trong một vài tuần, sau đó cho nhập lại một phần trong số đó, mỗi lần một lần. Tốt nhất là làm điều này với sự trợ giúp của một chuyên gia y tế đủ tiêu chuẩn.

AdvertisementAdvertisement Hãy tin nhắn ở nhà

Điều quan trọng cần lưu ý là FODMAPs không "xấu".

Nhiều loại thực phẩm chứa FODMAPs được coi là rất khỏe mạnh.

Những người không phải là người không dung nạp FODMAP KHÔNG nên dùng chế độ ăn uống FODMAP thấp. Điều đó hoàn toàn vô nghĩa, và thậm chí có thể gây bất lợi.

Đối với một số người, FODMAPs là một nguồn năng lượng sạch, hoặc có thể hoạt động giống như các loại xơ prebiotic khác, giúp hỗ trợ vi khuẩn thân thiện trong ruột.

Tuy nhiên, ở những người thực sự không dung nạp được FODMAP, họ cho ăn loại vi khuẩn

sai

và giúp chúng gây ra tất cả các triệu chứng. Nếu bạn có các vấn đề về đường tiêu hóa đang gây ra các vấn đề trong cuộc sống của bạn, FODMAPs phải nằm trong danh sách các nghi phạm hàng đầu. Mặc dù chế độ ăn ít FODMAP không loại trừ được tất cả các vấn đề về tiêu hóa, nhưng rất có thể nó có thể mang lại lợi ích đáng kể.