Làm thế nào để Chánh niệm giúp tôi đối phó với chứng Migraine

Khi lần đầu tiên tôi bắt đầu thực hành thiền để đối phó với những ảnh hưởng của chứng bệnh migraine mạn tính, tôi rất khó khăn.

Tôi ước tôi là một trong số những người chỉ có thể ngồi chéo chân, ngón tay cái và ngón tay cái của tôi lại, hát "om" và trôi dạt vào một thiền.

Quảng cáo Quảng cáo

Tôi không.

Tôi là một bà mẹ, thầy giáo, vợ, bạn, nhà văn, và người sống với chứng đau nửa đầu mãn tính. Tâm trí của tôi không chỉ "đóng cửa" để thiền, và tôi tưởng tượng nhiều người cảm thấy tương tự. Nhưng qua thời gian, tôi nhận ra rằng đó là lý do tại sao nó được gọi là "thực hành" - phải mất thời gian và công sức trước khi bạn bắt đầu thấy kết quả.

Quảng cáo

Tìm ra các cách thức toàn diện để đối phó với cơ thể và cảm xúc của tôi là một phần quan trọng trong cuộc đời tôi. Tôi là một người thực hiện lòng biết ơn mỗi ngày, và tôi nghĩ rằng thiền có thể giúp tôi chuyển những ý nghĩ đó về phía bên trong. Trên hết, tôi thích có mặt, và hy vọng của tôi là thiền có thể là một nguồn lực khác trong bộ công cụ của tôi để chống lại ảnh hưởng của chứng đau nửa đầu - và tạo ra sự tự nhận thức tốt hơn để làm như vậy.

Thiền định cho chứng đau nửa đầu thực sự có hiệu quả không?

Câu trả lời ngắn gọn: có thể.

Quảng cáo Quảng cáo

Khi nói đến chứng đau nửa đầu, cần phải có thêm nhiều nghiên cứu để xác định xem chánh niệm và thiền định có ảnh hưởng tích cực đến mức độ nghiêm trọng hoặc tần suất các cơn đau nửa đầu.

Điều đó nói, nghiên cứu về lợi ích sức khoẻ của chánh niệm đã cho thấy rằng thiền có thể hữu ích cho việc giảm căng thẳng và giảm các triệu chứng trầm cảm, lo lắng, và một số bệnh đau. Điều này có thể là do thực hành chánh niệm thúc đẩy sự thư giãn và có thể giúp thay đổi các mô hình cảm xúc và hành vi giúp mọi người có một chất lượng cuộc sống tốt hơn.

Tìm phong cách thiền của bạn

Khi nhắm đến những suy nghĩ và cảm xúc cụ thể, việc tìm ra lối suy nghĩ phù hợp sẽ mất một số thử thách và sai lầm.

Tôi đã học được cách này một cách khó khăn trong một cuộc tấn công đau nửa đầu khi tôi cố gắng thiền định hướng dẫn cho đau. Tôi đã hy vọng rằng thiền định cụ thể sẽ giúp tôi suy nghĩ về những đau đầu của tôi để tập trung vào những phần khác của cơ thể tôi.Thay vào đó, những lời nhắc nhở thực sự làm tăng cảm giác đau đớn của tôi và khiến tôi hoảng sợ. Cụm từ "Xác định đâu là nỗi đau đến từ nếu bạn có thể" ngay lập tức khiến tôi bỏ cuộc. Đau migraine của tôi đã tốn rất nhiều thời gian, nhưng không có câu hỏi nào về nó bị đau ở đâu.

AdvertisementAdvertisement

Tôi cũng đã thử một loạt mà tôi đã tụng kinh từ hoặc cụm từ. Tôi thấy điều này rất khó thực hiện - những bài hát không bằng ngôn ngữ mà tôi có thể hiểu được và tôi không chắc tôi đã nói gì. Kết quả là, nó không thực sự cảm thấy như tụng kinh có liên quan đến lý do của tôi để thiền định ở nơi đầu tiên.

Tôi cần phân tâm khi tôi bị đau nửa đầu. Tôi cần phải biến ý nghĩ của tôi ra khỏi cơn đau và về một thời gian tôi đã không bị đau đớn. Lần tiếp theo tôi đã cố gắng thiền định trong một cuộc tấn công, tôi đã chọn thay vì cho âm nhạc nhẹ nhàng mà không nói gì cả, và điều đó đã giúp tôi trấn tĩnh tâm trí của tôi. Khi tôi không bị đau đớn, tôi thích các thiền định có hướng dẫn để thư giãn và yên tâm tổng thể.

Có rất nhiều tài nguyên trực tuyến, nhưng cho đến nay yêu thích của tôi là một ứng dụng được gọi là Insight Timer, cung cấp nhiều kiểu thiền khác nhau và các tùy chọn để lựa chọn - một số được hướng dẫn trực quan hoặc nhắc nhở, những người khác sử dụng các bài hát và âm nhạc, và một số là hoàn toàn im lặng. Điều tuyệt vời là bạn cũng có thể lọc ra thiền định theo chiều dài - ở giai đoạn này, tôi thường không thể thiền định lâu hơn 10 phút mà không có tâm trí lang thang. Thật là dễ chịu khi có thể vừa trong chốc lát chánh niệm mà không cần đến phiên 30 phút.

Quảng cáo

Mặc dù thiền định là một trong những công cụ mới hơn tôi sử dụng để đối phó với chứng đau nửa đầu, tôi nhận ra rằng tôi thực sự đã thực hành một hình thức chánh niệm trong nhiều năm mà không biết. Trong việc tìm ra phương cách giải quyết tình trạng của mình, tôi đã học được cách tập trung hít thở và giảm trí nhớ bằng cách nghĩ đến những thời điểm tích cực ngoài cuộc tấn công migraine. Điều này không phải lúc nào cũng giúp "làm sạch" tâm trí của tôi, nhưng nó làm giảm lo lắng là một cơn đau nửa đầu có thể gây ra.

Mặc dù một số các thiền định siêu việt trong ứng dụng không phù hợp nhất với tôi, tôi đã nhận thấy rằng những khẳng định lặp lại như "Tôi có thể làm điều này", "Bạn đã làm điều này trước đây, bạn sẽ làm điều đó một lần nữa "và" Làm ơn Chúa ơi, nghe lời cầu nguyện của tôi "giúp tôi đối phó.

AdvertisementAdvertisement

Tạo một thói quen

Tôi sẽ thành thật với bạn - thiền vẫn chưa là một phần của thói quen hàng ngày của tôi. Tìm thời gian là một ưu tiên thực sự, nhưng nó không phải lúc nào cũng có thể.

Nếu bạn không thể tìm thấy thời gian mỗi ngày, hãy bắt đầu với một mục tiêu hợp lý phù hợp với lối sống và lịch trình của bạn - có thể là hai đến ba lần một tuần hoặc chỉ có thể một lần. Hãy thử đặt hẹn giờ trên điện thoại của bạn cho ngày và giờ mà bạn muốn thiền định, theo cách đó bạn có lời nhắc.

Cho đến bây giờ, tôi chủ yếu sử dụng thiền để giúp thư giãn khi tôi biết cơn đau nửa đầu hoặc các sự kiện căng thẳng đang đến, hoặc để giải quyết hậu quả. Tôi đã thực hành càng nhiều, tôi càng thấy rằng tôi muốn làm nhiều hơn - đó là một bước đi tuyệt vời!

Quảng cáo

Cung cấp thời gian

Giống như hầu hết mọi thứ, thực sự đi vào rãnh với thiền đòi hỏi thời gian. Có thể "thả" ngay lập tức, và tôi chắc chắn sẽ phải vật lộn với thực sự có thể dọn sạch tâm trí của mình. Một số người đã cống hiến nhiều năm, thậm chí hàng thập kỷ, về cuộc sống của họ để thiền về nghệ thuật thiền định, và thậm chí đôi khi họ phải vật lộn.

Hãy nhẹ nhàng với chính mình nếu bạn bị phân tâm, và đừng chán nản nếu như nó không có vẻ gì là nhấp vào ngay.

AdvertisementAdvertisement

Tìm một không gian thoải mái

Một trong những điều tuyệt vời về thiền là bạn có thể làm điều đó chỉ là về bất cứ nơi đâu. Tôi thường thích một căn phòng tối, yên tĩnh và một không gian yên tĩnh. Tôi đã thiền trên giường, trong phòng khách của tôi, và ngay cả trong bồn tắm. Tôi thấy rằng trong bồn tắm tôi đã có thể kết nối với hơi thở của tôi dễ dàng hơn, và nước ấm giúp tôi đạt được sự tĩnh lặng trong cơ thể của tôi.

Tôi không nghĩ có bất kỳ quy tắc nào về nơi bạn ngồi thiền - đó thực sự là điều làm việc cho bạn. Bạn có thể thích sự riêng tư của phòng ngủ của riêng bạn hoặc thậm chí là một không gian ngoài trời. Đối với tôi, điều quan trọng nhất là tìm ra một nơi dễ chịu cho cảm giác của tôi - điều đó có nghĩa là ánh sáng thấp, âm thanh thấp, hương thơm dễ chịu (chẳng hạn như dầu oải hương hoặc dầu bạc hà) hoặc không có mùi hương và nhiệt độ thoải mái. Môi trường này giúp tạo ra giai đoạn thư giãn.

Thực hành, thực hành, thực hành

Nếu bạn chỉ thử nghiệm các vùng nước bằng phương pháp luận, hãy nhớ rằng thiền không phải là hoàn hảo. Không có cách nào đúng hay sai, địa điểm, hoặc thời gian để làm điều đó. Sẽ ổn nếu bạn bị lạc hay mất tập trung, và sẽ ổn nếu bạn chỉ cam kết vài phút mỗi lần.

Thiền cũng giống như bất kỳ liệu pháp nào - tất cả chúng ta đều có phản ứng khác nhau và có lợi theo những cách khác nhau. Chánh niệm là một giải pháp tiến triển cho rất nhiều bệnh tật, nhưng cách duy nhất bạn sẽ thấy bất kỳ lợi ích (hoặc thiếu nó, cho rằng vấn đề!) Là thông qua thời gian và thực hành.

Đừng quên: Tìm con đường riêng của bạn là cách duy nhất để đi du lịch.

Sarah Rathsack đã sống với chứng đau nửa đầu kể từ năm tuổi và đã bị mãn tính trong hơn 10 năm. Cô ấy là một bà mẹ, vợ, con gái, giáo viên, người yêu chó và khách du lịch tìm cách để sống cuộc sống lành mạnh và hạnh phúc nhất mà cô ấy có thể. Cô đã tạo ra blog

My Migraine Life

để cho mọi người biết họ không cô đơn, và hy vọng sẽ khuyến khích và giáo dục người khác. Bạn có thể tìm thấy cô ấy trên

Facebook, Twitter và Instagram. Nội dung này đại diện cho ý kiến ​​của tác giả và không nhất thiết phản ánh ý kiến ​​của Teva Pharmaceuticals. Tương tự, Teva Pharmaceuticals không ảnh hưởng hoặc chứng thực bất kỳ sản phẩm hoặc nội dung nào liên quan đến trang web cá nhân của tác giả hoặc các mạng truyền thông xã hội, hoặc của Healthline Media. Các cá nhân đã viết nội dung này đã được Healthline chi trả thay cho Teva vì những đóng góp của họ. Tất cả nội dung đều mang tính thông tin nghiêm ngặt và không nên coi là tư vấn y tế.