Làm thế nào để ăn khỏe mạnh, Giảm cân và cảm thấy Awesome Mỗi Ngày

Tôi không thích đặt nhãn vào lời khuyên chế độ ăn uống của tôi. Nó dựa trên nghiên cứu khoa học, chứ không phải là đạo đức, tôn giáo hay khái niệm về một chế độ ăn uống lành mạnh như thế nào.

Nhưng nếu bạn muốn gắn nhãn nó, hãy gọi đó là chế độ ăn uống dựa trên chế độ ăn uống dựa trên thực phẩm "thấp carb, thực phẩm" (LCRF).

Quảng cáo Quảng cáo

"Thức ăn ít, thực phẩm" nghĩa là gì?

Hãy để tôi bắt đầu bằng cách giải thích một số thuật ngữ.

Chế độ ăn ít carbohydrate giảm thiểu đường và tinh bột, thay thế chúng bằng thực phẩm giàu chất đạm và chất béo lành mạnh.
"Thực phẩm" có nghĩa là chọn thực phẩm mà con người đã tiếp cận trong quá trình tiến hóa. Tránh các thực phẩm chế biến, không tự nhiên bằng các hóa chất nhân tạo.

LCRF không phải là "chế độ ăn kiêng". Đó là một cách ăn uống, một thay đổi lối sống dựa trên bằng chứng khoa học chống đạn.

Loại thức ăn này được chứng minh là có hiệu quả hơn chế độ ăn kiêng thấp vẫn được khuyến cáo trên toàn thế giới.

Không nên ăn gì

Bạn nên hạn chế những thức ăn sau đây.

Đường:

Đường bổ sung gây nghiện, béo phì và là nguyên nhân hàng đầu của các bệnh như béo phì, tiểu đường và bệnh tim mạch (1, 2, 3, 4, 5, 6). Ngũ cốc:
Tránh ngũ cốc nếu bạn cần giảm cân, kể cả bánh mì và mì ống. Gluten grains (lúa mì, spelt, lúa mạch và lúa mạch đen) là tồi tệ nhất (7, 8, 9, 10, 11). Các loại ngũ cốc có nhiều chất béo hơn như gạo và yến mạch là tốt nếu bạn không cần phải giảm cân. Dầu hạt và dầu thực vật:
Dầu đậu tương, dầu ngô và một số loại khác. Đây là những chất béo chế biến với một lượng lớn các axit béo Omega-6, có hại trong quá mức (12, 13, 14). Chất béo chuyển vị:
Mỡ hóa học đã biến đổi rất xấu cho sức khoẻ. Tìm thấy trong một số thực phẩm chế biến (15, 16, 17). Chất làm ngọt nhân tạo:
Mặc dù không có calorie, các nghiên cứu quan sát cho thấy có tương quan với bệnh béo phì và các bệnh liên quan (18, 19, 20). Nếu bạn phải sử dụng chất làm ngọt, hãy chọn Stevia. Các sản phẩm "Ăn kiêng" và "ít chất béo":
Hầu hết các "thực phẩm sức khỏe" này đều không lành mạnh. Chúng có xu hướng được xử lý cao và nạp với đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo. Xi rô Agave cũng không kém gì đường. Thực phẩm chế biến cao:
Thực phẩm được chế biến cao thường có hàm lượng chất dinh dưỡng thấp và chất hoá học không tốt và không lành mạnh.

Bạn phải đọc danh sách thành phần. Bạn sẽ ngạc nhiên với số lượng "thực phẩm sức khỏe" có chứa đường, lúa mì và các thành phần có hại khác.

Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo

Thực phẩm lành mạnh để ăn

Bạn nên ăn thực phẩm tự nhiên, chưa qua chế biến mà con người thích di truyền học thích ăn.Nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm như vậy là rất tốt cho sức khỏe (21, 22, 23, 24).

Đối với những người khỏe mạnh tập thể dục và không cần giảm cân, hoàn toàn không có lý do gì để tránh những củ giống như khoai tây và khoai lang, hoặc ngũ cốc không chứa gluten tốt hơn như yến mạch và cơm.

Nếu bạn thừa cân hoặc có các vấn đề về chuyển hóa (HDL thấp, cholesterol LDL cao, triglycerides, chất béo bụng, vv), bạn nên hạn chế tất cả thực phẩm có carb cao (25, 26).

Thịt:

Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt gà, vv Con người đã ăn thịt hàng trăm ngàn năm. Thịt chưa qua chế biến là tốt cho bạn, đặc biệt là nếu động vật ăn thực phẩm tự nhiên (như bò thịt bò ăn cỏ). Cá:
Cá rất tuyệt. Rất khỏe mạnh, bổ sung và giàu axit béo omega-3 và các chất dinh dưỡng khác. Bạn nên ăn cá (tốt nhất là cá béo như cá hồi) mỗi tuần. Trứng:
Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất hành tinh. Ổt là phần dinh dưỡng và lành mạnh nhất. Trứng omega-3 là tốt nhất. Rau:
Có chứa chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể người. Ăn rau mỗi ngày. Trái cây:
Tăng hương vị, dễ chế biến và giàu chất xơ và vitamin C. Chúng vẫn có hàm lượng đường cao, vì vậy hãy ăn kiêng nếu bạn cần giảm cân. Hạt và Hạt giống:
Hạnh nhân, óc chó, hạt hướng dương, … giàu các chất dinh dưỡng khác nhau, nhưng rất giàu calo. Ăn kiêng nếu bạn cần giảm cân. Khoai tây:
Rau rau quả như khoai tây và khoai lang khoẻ mạnh, nhưng chúng vẫn còn cao carbs. Ăn kiêng nếu bạn cần giảm cân. Bơ sữa có hàm lượng chất béo cao:
Cheese, kem, bơ, sữa chua chứa đầy chất béo … giàu chất béo lành mạnh và canxi. Sữa bò từ bò ăn cỏ sẽ giàu vitamin K2, rất quan trọng cho sức khoẻ (27, 28, 29). Chất béo và dầu:
Dầu ôliu, bơ, mỡ lợn, vv Chọn chất béo bão hòa cho nấu ăn có nhiệt độ cao như chảo chiên, chúng ổn định hơn trong nhiệt. Uống gì?

Cà phê:

Cà phê có sức khoẻ và rất giàu chất chống oxy hoá, nhưng những người nhạy cảm với chất caffeine nên tránh. Tránh cà phê muộn trong ngày vì nó có thể làm hỏng giấc ngủ của bạn. Trà:
Trà khỏe mạnh, giàu chất chống oxy hoá và có ít caffein hơn cà phê. Nước:
Bạn nên uống nước suốt cả ngày và đặc biệt là khi tập thể dục. Không có lý do để uống cả một tấn dù, khát là một chỉ báo khá đáng tin cậy về nhu cầu của bạn. Soda có ga không có chất làm ngọt nhân tạo là tốt.
Tránh đường sô đa đường và chất làm ngọt nhân tạo, nước trái cây, sữa và bia.

Nguyên tắc đơn giản: Không uống calo.

Quảng cáo Quảng cáo

Tiêu thụ dưới sự kiểm duyệt

Có thể thưởng thức những món ăn này theo thời gian.

Dark Chocolate:

Chọn sôcôla hữu cơ với 70% cacao hoặc nhiều hơn. Sô cô la đen giàu chất béo và chất chống oxy hoá. Rượu:
Chọn các loại rượu khô và đồ uống không chứa đường hoặc carbs: vodka, whiskey, vv Quảng cáo

Bao nhiêu carbs mỗi ngày?

Điều này khác nhau giữa các cá nhân.

Nhiều người cảm thấy tốt nhất ăn ít carbs (dưới 50 gram) trong khi những người khác ăn nhiều như 150 gram, mà vẫn còn thấp carb.

Bạn có thể sử dụng những con số này như một hướng dẫn:

10-20 grams mỗi ngày:

Rất thấp, không thể ăn bất kỳ carbs nào ngoại trừ rau carbơ thấp. Phù hợp nếu bạn có rất nhiều trọng lượng để mất hoặc nếu bạn bị bệnh tiểu đường và / hoặc hội chứng chuyển hóa. 20-50 grams mỗi ngày:
Nếu bạn cần giảm cân nhanh. Bạn có thể ăn khá nhiều rau và một trái cây mỗi ngày. 50-150 grams mỗi ngày:
Nếu bạn muốn đạt được sức khoẻ tối ưu và giảm nguy cơ bị bệnh liên quan đến phong cách sống. Có thể có nhiều trái cây mỗi ngày và thậm chí là một ít các tinh bột lành mạnh như khoai tây và gạo. Khi bạn hạ thấp carbohydrate dưới 50 gram / ngày, bạn không thể ăn bất kỳ đường, mì, mì, ngũ cốc, khoai tây và tối đa một quả mỗi ngày.

Tôi khuyên bạn nên tạo một tài khoản miễn phí trên Fitday để đăng nhập thực phẩm của bạn trong một vài ngày. Đây là cách tuyệt vời để cảm nhận về lượng carbs mà bạn đang ăn.

Cảnh báo cho bệnh nhân tiểu đường:

Carbs trong chế độ ăn uống được chia thành glucose trong đường tiêu hóa, sau đó chúng xâm nhập vào cơ thể như là lượng đường trong máu. Nếu bạn ăn ít carbs hơn, bạn sẽ cần ít insulin và các thuốc hạ đường huyết. Rất nguy hiểm nếu lượng đường trong máu hạ xuống dưới mức nhất định (hạ đường huyết). Nếu bạn bị tiểu đường, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi giảm lượng carbohydrate.

AdvertisementAdvertisement

Tại sao nó hoạt động?

Con người tiến hóa như những người thợ săn-hái lượm hàng trăm ngàn năm.

Chế độ ăn uống của chúng tôi đã thay đổi mạnh mẽ trong cuộc cách mạng nông nghiệp, cách đây khoảng 10.000 năm.

Tuy nhiên, sự thay đổi này là rất nhỏ so với sự biến đổi lớn mà chúng ta đã thấy trong vài thập kỷ qua với chế biến thực phẩm hiện đại.

Rõ ràng là con người ngày nay đang ăn một chế độ ăn uống rất khác so với chế độ ăn kiêng mà tổ tiên chúng ta đã phát triển trong suốt quá trình tiến hóa.

Có một số quần thể "sơ khai" trên khắp thế giới vẫn còn sống như những người thợ săn, ăn thực phẩm tự nhiên. Những người này nạc, có sức khoẻ tuyệt vời và hầu hết các bệnh đang giết chết dân số phương Tây bởi hàng triệu là hiếm hoặc không tồn tại (30, 31).

Các nghiên cứu chỉ ra rằng khi người ta ăn các thực phẩm tự nhiên có sẵn cho tổ tiên của người săn hươu (còn được gọi là chế độ ăn kiêng thời kỳ), họ giảm cân và thấy được sự cải thiện về sức khoẻ (21, 22, 23, 24).

Insulin nội tiết tố

Hormone insulin được biết đến với vai trò di chuyển glucose từ máu và vào tế bào. Sự thiếu hụt insulin, hoặc sự đề kháng với các tác dụng của nó, gây ra bệnh tiểu đường.

Nhưng insulin cũng có vai trò khác trong cơ thể. Insulin nói với các tế bào mỡ để sản xuất mỡ và ngừng phân hủy chất béo mà chúng mang theo. Khi mức insulin cao, cơ thể sẽ không nhúng vào các cửa hàng chất béo để cung cấp năng lượng.

Về chế độ ăn Tây, chế độ ăn nhiều carbê, mức insulin luôn cao, giữ cho chất béo được khóa an toàn trong các tế bào mỡ.

Carbs là động lực chính cho bài tiết insulin. Chế độ ăn kiêng thấp làm giảm và cân bằng lượng đường trong máu và do đó làm giảm mức insulin (32, 33, 34).

Khi insulin đi xuống, cơ thể có thể dễ dàng tiếp cận được lượng calo chứa trong tế bào mỡ, nhưng có thể mất vài ngày để thích ứng với việc đốt chất béo thay vì các carbs (35, 36).

Chế độ ăn uống carbohydrate thấp rất satiating. Sự thèm ăn đi xuống và mọi người bắt đầu tự động ăn ít calo hơn đốt, gây ra sự sụt cân (37).

Lợi ích chính của chế độ ăn kiêng carbơ thấp là bạn có thể ăn cho đến khi đầy và giảm cân mà không đếm số calo. Ăn ít carb và bạn tránh được tác dụng phụ xấu nhất của chế độ ăn kiêng hạn chế: đói.

Lợi ích sức khoẻ của chế độ ăn uống carbê thấp

Một sự hiểu nhầm thông thường, ngay cả trong số các chuyên gia y tế, rằng chế độ ăn kiêng carb có hại cho sức khoẻ. Những người thực hiện các tuyên bố như vậy rõ ràng đã không phải làm phiền để kiểm tra các nghiên cứu.

Lý luận chính của họ là chế độ ăn kiêng carb thấp không tốt vì chúng giàu chất béo bão hòa, làm tăng cholesterol và gây ra bệnh tim.

Nhưng các nghiên cứu gần đây cho thấy không có gì phải lo lắng. Chất béo bão hòa làm tăng cholesterol HDL (tốt) và thay đổi cholesterol "xấu" từ LDL nhỏ, rất dày (rất xấu) sang LDL lớn, lành tính (38, 39, 40, 41).

Thực tế là chất béo bão hòa không gây ra bệnh tim. Đây chỉ đơn giản là một huyền thoại chưa bao giờ được chứng minh (42, 43, 44).

Chế độ ăn ít carb thực sự dẫn đến giảm cân nhiều hơn và cải thiện hơn nữa các yếu tố nguy cơ so với chế độ ăn ít chất béo (45, 46).

Mỡ trong cơ thể:

Chế độ ăn ít carb, ăn đến khi đầy, thường gây ra nhiều mỡ hơn chế độ ăn ít chất béo bị hạn chế calo (47, 48, 49). Đường trong máu:
Một trong những điểm nổi bật của bệnh đái tháo đường và hội chứng chuyển hoá là lượng đường trong máu tăng, điều này rất có hại trong dài hạn. Chế độ ăn ít carb làm giảm lượng đường trong máu (50, 51, 52, 53, 54). Huyết áp:
Nếu huyết áp cao, có xu hướng giảm xuống chế độ ăn ít carb (55, 56, 57). High triglycerides:
Đây là những chất béo lưu thông trong máu và là một yếu tố nguy cơ mạnh mẽ cho bệnh tim mạch. Chế độ ăn ít carb giảm triglycerides nhiều hơn chế độ ăn ít chất béo (58, 59, 60). HDL (tốt):
Nói chung, có nhiều cholesterol "tốt" nghĩa là bạn có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn. Chế độ ăn ít carb làm tăng cholesterol HDL nhiều hơn khẩu phần ăn ít chất béo (61, 62). sdLDL (xấu) cholesterol:
Chế độ ăn ít carb làm cho cholesterol LDL thay đổi từ LDL nhỏ, đặc (xấu) sang LDL lớn, lành tính (63, 64). Dễ dàng hơn:
Chế độ ăn ít carb dường như dễ dính hơn chế độ ăn ít chất béo, có thể bởi vì không cần đếm calo và đói, điều này được cho là tác dụng phụ xấu nhất của việc ăn kiêng (65, 37). Các tuyên bố trên đã được chứng minh là đúng trong các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên - các nghiên cứu khoa học là tiêu chuẩn vàng của nghiên cứu.

Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo

Các phản ứng phụ Carbene Phổ biến Trong giai đoạn Đầu

Khi các carbs trong chế độ ăn uống được thay thế bằng protein và chất béo, cần phải có một vài điều cần thiết để cơ thể sử dụng chất béo một cách hiệu quả làm nhiên liệu.

Sẽ có những thay đổi lớn trong hoóc môn và cơ thể cần tăng sản xuất enzym để bắt đầu đốt cháy chất béo chủ yếu thay vì carbs. Điều này có thể kéo dài trong vài ngày và sự thích nghi đầy đủ có thể kéo dài vài tuần.

Các phản ứng phụ thường gặp trong những ngày đầu tiên bao gồm:

Nhức đầu

Cảm giác Lightheaded
Mệt mỏi
Nguy cơ
Táo bón
Tác dụng phụ thường nhẹ và không cần phải lo lắng. Cơ thể của bạn đã đốt cháy phần lớn carbs trong nhiều thập kỷ, phải mất thời gian để thích ứng với việc sử dụng chất béo làm nguồn nhiên liệu chính.

Đây được gọi là "bệnh cúm gà thấp" và sẽ kết thúc trong vòng 3-4 ngày.

Trong chế độ ăn ít carb, việc ăn đủ chất béo rất quan trọng. Chất béo là nguồn nhiên liệu mới cho cơ thể. Nếu bạn ăn ít carb và ít chất béo, thì bạn sẽ cảm thấy xấu và từ bỏ toàn bộ điều.

Một điều quan trọng nữa cần lưu ý là insulin làm thận giữ được sodium. Khi bạn ăn ít carbs hơn, thận sẽ giải phóng natri. Đây là một trong những lý do khiến mọi người mất nhiều cân và cân nặng nước trong vài ngày đầu.

Để chống lại sự mất mát natri này, bạn có thể thêm muối vào thực phẩm hoặc uống một cốc nước dùng mỗi ngày. Một khối bouillon được hoà tan trong một cốc nước nóng có chứa 2 gam natri.

Nhiều người nói rằng họ cảm thấy tốt hơn bao giờ hết trong chế độ ăn kiêng carbê thấp, khi giai đoạn thích ứng ban đầu kết thúc.

Nếu bạn cảm thấy không tốt, bổ sung thêm chất béo và natri cần chăm sóc nó.

Một kế hoạch bữa ăn có thể giúp bạn tiết kiệm được cuộc sống

Đây là một kế hoạch bữa ăn cho một tuần cung cấp ít hơn 50 gram carb mỗi ngày.

Ngày 1 - Thứ 2:

Ăn sáng:

Trứng với nhiều loại rau, chiên trong bơ hoặc dầu dừa. Ăn trưa:
Sữa chua ăn cỏ với quả việt quất và một ít hạnh nhân. Ăn tối:
Cheeseburger (không có bánh), ăn kèm với rau cải và sốt salsa. Ngày 2 - Thứ ba:

Bữa sáng:

Bacon và trứng. Ăn trưa:
Những chiếc bánh mì kẹp thịt và rau củ còn sót lại từ đêm trước. Ăn tối:
Cá hồi luộc với bơ và rau. Ngày 3 - Thứ Tư:

Bữa sáng:

Trứng và rau, chiên trong bơ hoặc dầu dừa. Ăn trưa:
Tôm salad với một ít dầu ô liu. Bữa tối:
Gà nướng với rau. Ngày 4 - Thứ 5:

Ăn sáng:

Trứng với nhiều loại rau, chiên trong bơ hoặc dầu dừa. Ăn trưa:
Smoothie với sữa dừa, quả mọng, hạnh nhân và bột protein. Bữa tối:
Steak and veggies. Ngày 5 - Thứ 6:

Bữa sáng:

Bacon và Trứng. Ăn trưa:
Rau gà với dầu olive. Bữa tối:
Thịt lợn với rau. Ngày 6 - Thứ 7:

Ăn sáng:

Trứng với các loại rau khác nhau. Ăn trưa:
Sữa chua ăn cỏ có trái dâu, dừa và một ít hạt óc chó. Bữa tối:
Thịt băm với rau. Ngày 7 - Chủ Nhật:

Bữa sáng:

Bacon và Trứng. Ăn trưa:
Nước xốt với sữa dừa, một ít kem nặng, bột protein hương vị sôcôla và quả dâu. Ăn tối:
Cánh gà nướng với rau bina sống ở bên cạnh. Làm tốt nhất của bạn để bao gồm một loạt các loại rau trong chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn muốn giữ dưới 50g carbs mỗi ngày thì bạn có thể an toàn có một trái cây hoặc một số trái berries mỗi ngày.

Thực phẩm hữu cơ và thức ăn cỏ tốt nhất, nhưng chỉ khi bạn có thể dễ dàng mua được chúng. Chỉ cần thực hiện một nỗ lực để luôn luôn chọn lựa chọn chế biến ít nhất trong phạm vi giá của bạn.

Về đồ ăn nhẹ?