Làm thế nào để Có được Chuyển hóa Nhanh

Sự trao đổi chất của bạn là công cụ hóa học giúp bạn sống động.

Tốc độ chạy nó khác nhau theo từng cá nhân. Những người có sự trao đổi chất chậm có xu hướng có nhiều nhiên liệu còn sót lại (calo), chất béo được lưu giữ như chất béo.

Mặt khác, những người có quá trình trao đổi chất nhanh đốt cháy nhiều calo hơn và ít có khả năng tích tụ rất nhiều chất béo.

Đây là một đánh giá về lý do tại sao một số người có sự trao đổi chất nhanh và làm thế nào bạn có thể tăng tốc độ trao đổi chất của bạn để đốt cháy nhiều calo hơn.

Quảng cáo Quảng cáo

Chuyển hóa là gì?

Chuyển hóa là một thuật ngữ dùng để chỉ tất cả các quá trình hóa học trong cơ thể bạn. Sự trao đổi chất của bạn càng nhanh thì lượng calo cơ thể bạn cần càng nhiều.

Đây là lý do mà một số người có thể ăn nhiều mà không tăng cân, trong khi những người khác dường như cần ít hơn để tích tụ chất béo.

"Tốc độ trao đổi chất" thường được gọi là tốc độ trao đổi chất. Đó là số lượng calo bạn đốt trong một khoảng thời gian nhất định, còn được gọi là chi phí calorie.

Tỷ lệ trao đổi chất có thể được chia thành nhiều loại:

• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): Tỷ lệ trao đổi chất của bạn khi bạn đang ngủ hoặc nghỉ ngơi sâu. Đây là tỷ lệ trao đổi chất tối thiểu cần thiết để giữ cho cơ thể ấm áp, thở phổi, bơm tim và đánh dấu não.
• Tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi (RMR): Tỷ lệ trao đổi chất tối thiểu bắt buộc để giữ cho bạn còn sống và hoạt động trong khi nghỉ ngơi. Trung bình, nó chiếm tới 50-75% tổng chi phí calo (1).
• Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF): Số calo bị đốt cháy khi cơ thể bạn tiêu hóa và chế biến thực phẩm. Sự gia tăng tỷ lệ trao đổi chất sau bữa ăn thường chiếm khoảng 10% tổng chi phí năng lượng (2).
• Hiệu ứng nhiệt của bài tập (TEE): Số lượng calo bị đốt trong khi tập thể dục.
• Nhiệt sinh hoạt động không hoạt động (NEAT): Số lượng calo bị đốt cháy trong các hoạt động khác ngoài tập thể dục. Điều này bao gồm sự lúng túng, thay đổi tư thế, đứng và đi bộ xung quanh (3).

Tóm tắt: Tỷ lệ chuyển hóa còn được gọi là chi phí calorie. Đây là số calo được cơ thể sử dụng trong một khoảng thời gian nhất định.

Những yếu tố nào ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất?

Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất của bạn. Để đặt tên cho một số ít, bao gồm:

• Tuổi: Bạn càng già thì tốc độ trao đổi chất của bạn càng chậm. Đây là một trong những lý do khiến mọi người có khuynh hướng tăng cân theo tuổi (4).
• Khối lượng cơ: Khối cơ càng lớn, bạn càng đốt nhiều calo hơn (5).
• Kích thước cơ thể: Bạn càng lớn, bạn càng đốt nhiều calo hơn (6).
• Nhiệt độ môi trường: Khi cơ thể bạn bị lạnh, cần đốt thêm calo để ngăn không cho cơ thể rơi xuống (7).
• Hoạt động thể chất: Mọi cử động cơ thể đòi hỏi lượng calo.Bạn càng năng động, bạn càng đốt nhiều calo. Sự trao đổi chất của bạn sẽ nhanh hơn (8).
• Các rối loạn hormon: Hội chứng Cushing và hypothyroidism làm chậm tốc độ trao đổi chất và làm tăng nguy cơ tăng cân (9).

Tóm tắt: Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất, hoặc số calo bị đốt cháy. Chúng bao gồm tuổi, khối lượng cơ, kích thước cơ thể và hoạt động thể chất.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Một số người sinh ra với sự trao đổi chất nhanh?

Tỷ lệ chuyển hóa khác nhau giữa những người, ngay cả khi trẻ sơ sinh.

Nói cách khác, một số người sinh ra với sự trao đổi chất nhanh hơn những người khác.

Mặc dù di truyền học có thể góp phần tạo nên những khác biệt này, các nhà khoa học không đồng ý về mức độ ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất, tăng cân và béo phì (10, 11).

Thật thú vị, hầu hết các nghiên cứu cho thấy những người béo phì có tỷ lệ trao đổi chất tổng cộng và nghỉ ngơi cao hơn so với những người bình thường cân nặng (12, 13, 14, 15).

Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng điều này là bởi vì những người béo phì có lượng cơ lớn hơn để giúp hỗ trợ trọng lượng thừa (15, 16, 17).

Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng những người béo phì có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn, không phân biệt khối lượng cơ mà họ có (18, 19).

Ngược lại, các nghiên cứu khác cho thấy những người béo phì trước đây thường có tỷ lệ trao đổi chất thấp hơn 3-8% so với những người chưa bao giờ béo phì (10, 20).

Có một điều rõ ràng - không phải mọi người đều được tạo ra khi tham gia vào tỷ lệ trao đổi chất.

Hầu hết các biến thể này là do tuổi tác của người dân, cũng như môi trường và hành vi của họ. Tuy nhiên, vai trò của di truyền học trong những khác biệt cá nhân này cần được nghiên cứu sâu hơn.

Tóm tắt: Tỷ lệ chuyển hóa thay đổi theo từng cá nhân, ngay cả ở trẻ sơ sinh. Tuy nhiên, không rõ bao nhiêu biến thể này là do di truyền học.

Thích ứng chuyển hóa

Thích ứng chuyển hóa, còn được gọi là sự nhiệt sinh thích nghi hoặc "chế độ đói nghèo" cũng có thể đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của chứng béo phì.

Chế độ đói là phản ứng của cơ thể đối với thiếu hụt calorie. Khi cơ thể bạn không có đủ thức ăn, nó sẽ cố gắng bù đắp bằng cách giảm tỷ lệ trao đổi chất và số calo mà nó bị bỏng.

Mức độ giảm tỷ lệ trao đổi chất trong suốt quá trình hạn chế calorie và giảm cân rất khác biệt giữa các cá nhân (21, 22, 23, 24).

Sự suy thoái trao đổi chất này xảy ra ở một số người, đặc biệt là những người béo phì. Sự suy giảm nhiều hơn, thì việc giảm cân bằng cách ăn kiêng và ăn chay (21, 25, 26) càng khó khăn.

Chế độ đói có thể bị ảnh hưởng bởi di truyền học, nhưng những nỗ lực giảm cân hoặc tập thể dục trước đó cũng có thể đóng một vai trò (27, 28).

Tóm tắt: Chế độ thích ứng hoặc chế độ ăn mòn là khi tốc độ trao đổi chất chậm lại trong chế độ ăn ít calorie hoặc nhanh. Nó khác nhau giữa con người và có khuynh hướng nổi bật hơn trong số những người béo phì.

AdvertisementAdvertisement

Bạn có thể tăng tốc độ trao đổi chất của bạn để giảm cân?

Giảm cân không chỉ là ăn ít calo hơn. Các chương trình giảm cân hiệu quả cũng bao gồm các chiến lược để đẩy nhanh sự trao đổi chất.

May mắn thay, có nhiều cách bạn có thể làm điều này. Dưới đây là tám phương pháp đơn giản.

1. Di chuyển cơ thể của bạn

Tất cả cơ thể đốt cháy calo. Bạn càng năng động, tỷ lệ trao đổi chất của bạn càng cao.

Ngay cả những hoạt động rất cơ bản, chẳng hạn như đứng lên thường xuyên, đi dạo hoặc làm các công việc gia đình, tạo ra sự khác biệt lớn về lâu về dài.

Sự gia tăng tốc độ trao đổi chất này được gọi là hoạt tính không hoạt động (NEAT).

Ở những người béo phì nặng, NEAT có thể chiếm một phần đáng kể trong chi phí calorie hàng ngày do gánh nặng mà họ phải mang theo (3,29).

Có một số cách bạn có thể tăng NEAT. Nếu bạn dành nhiều thời gian ngồi, đây là một vài chiến thuật:

• Đứng lên thường xuyên và đi bộ khoảng
• Đi cầu thang bất cứ khi nào có thể
• Làm các nhiệm vụ gia đình
• Fidget, như nảy chân hoặc gõ các ngón tay của bạn
• Nhai kẹo cao su không dùng calorie (30)
• Sử dụng bàn đứng (31)

Nếu bạn có công việc bàn làm việc, sử dụng bàn làm việc có thể làm tăng 16% lượng calo).

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng chi tiêu một buổi chiều đốt cháy thêm 174 calo, so với ngồi (33).

Các hoạt động dường như không đáng kể như đánh máy có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn lên 8%, so với không làm gì cả (32).

Trong cùng một cách, sự lúng túng có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể (34).

Một nghiên cứu cho thấy những người ngồi bất động trong 20 phút tạm thời tăng chi phí calorie lên 4% so với khi họ nằm bất động. Ngược lại, sự lo lắng trong khi ngồi tăng chi phí calorie lên tới 54% (35).

Tập thể dục đều đặn được khuyên dùng cho những ai muốn giảm cân hoặc cải thiện sức khoẻ. Nhưng ngay cả những hoạt động nhẹ nhàng như đi dạo, làm nhiệm vụ gia đình hoặc nhịp nhàng, có thể mang lại cho bạn một lợi thế về lâu về dài.

Tóm tắt: Bạn càng di chuyển cơ thể, tỷ lệ trao đổi chất của bạn trở nên cao hơn. Nếu bạn có một công việc bàn làm việc, bạn có thể cải thiện tỷ lệ trao đổi chất của bạn bằng cách đi bộ thường xuyên, nhai kẹo cao su hoặc sử dụng bàn đứng.

2. Tập luyện cường độ cao

Một trong những hình thức tập luyện hiệu quả nhất là luyện tập cường độ cao, còn được gọi là tập luyện cường độ cao (HIIT).

HIIT là khi tập thể dục đòi hỏi các hoạt động nhanh và rất căng thẳng, chẳng hạn như sprint hoặc push-up nhanh.

Nó thực sự đẩy nhanh quá trình trao đổi chất của bạn, ngay cả sau khi tập luyện xong - một hiệu ứng được gọi là "sau khi bỏng" (36, 37, 38).

Tóm tắt: Đào tạo khoảng cách cường độ cao là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng tỷ lệ trao đổi chất và đốt thêm calo.

3. Train Sức mạnh

Một cách tuyệt vời để tăng tốc độ trao đổi chất của bạn là tăng cường sức mạnh (39, 40).

Ngoài hiệu quả trực tiếp của bài tập thể dục, bài tập sức mạnh thúc đẩy sự phát triển của khối cơ.

Lượng cơ bạn có liên quan trực tiếp đến tốc độ trao đổi chất của bạn. Không giống như khối lượng chất béo, khối lượng cơ tăng đáng kể số lượng calo bạn đốt lúc nghỉ ngơi (5, 41).

Một nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện sức mạnh 11 phút mỗi ngày, ba lần mỗi tuần, làm tăng trung bình 7,4% tốc độ trao đổi chất nghỉ ngơi sau nửa năm. Điều này đã chuyển thành 125 calo bổ sung được đốt cháy mỗi ngày (40).

Tuổi già hơn thường liên quan đến mất cơ bắp và giảm tỷ lệ trao đổi chất, nhưng tập thể lực thường xuyên có thể làm giảm phần nào tác dụng phụ này (42, 43).

Tương tự, chế độ ăn kiêng giảm cân, giảm cân thường dẫn đến việc mất khối lượng cơ và giảm tỷ lệ trao đổi chất. Một lần nữa, đào tạo sức mạnh có thể giúp ngăn chặn sự suy giảm này (44, 45).

Trên thực tế, một nghiên cứu ở phụ nữ thừa cân cho thấy các bài tập thể dục thể chất với chế độ ăn ít calorie với 800 calo mỗi ngày giúp giảm khối lượng cơ và tỷ lệ trao đổi chất so với những người không tập thể dục hoặc chỉ tập thể dục aerobic (46).

Tóm tắt: Tập thể dục thể lực có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất bằng cách thúc đẩy sự phát triển của khối cơ. Nó thậm chí có thể chống lại sự giảm tỷ lệ trao đổi chất liên quan đến tuổi già và chế độ ăn ít calorie.

4. Ăn Protein

Ăn đủ lượng protein cần thiết nếu bạn muốn xây dựng hoặc duy trì khối lượng cơ. Nhưng protein thực phẩm cũng có những phẩm chất quan trọng khác.

Tất cả thức ăn dẫn đến sự gia tăng tạm thời tỷ lệ trao đổi chất, được gọi là tác dụng nhiệt của thực phẩm (TEF). Tuy nhiên, hiệu quả này mạnh mẽ hơn nhiều sau khi ăn protein so với sau khi ăn các carbs hoặc chất béo (47).

Trên thực tế, protein làm tăng tỷ lệ trao đổi chất 20-30%, trong khi carbs và chất béo làm tăng 3-10% hoặc ít hơn (48).

Sự gia tăng chi phí calo này có thể giúp thúc đẩy giảm cân hoặc ngăn ngừa hồi phục trọng lượng sau chế độ ăn kiêng giảm cân (49, 50, 51).

TEF cao nhất vào buổi sáng, hoặc trong vài giờ đầu sau khi thức dậy. Vì lý do này, ăn một lượng lớn calo hàng ngày của bạn sớm trong ngày có thể tối đa hóa hiệu quả (52, 53).

Ăn nhiều chất đạm cũng có thể giúp chống lại sự mất mát của cơ và giảm tốc độ trao đổi chất liên quan đến việc giảm cân (54, 55, 56).

Tóm tắt: Ăn đủ lượng protein cần thiết để tăng hoặc duy trì khối lượng cơ và tốc độ trao đổi chất.

5. Đừng đói với bản thân

Trong khi ăn ít hơn là một phương pháp giảm cân chính, ăn quá ít thường là phản tác dụng trong dài hạn.

Điều này là, hạn chế calori làm giảm tỷ lệ trao đổi chất của bạn, hoặc số lượng calo bị đốt cháy.

Hiệu ứng này được gọi là "đáp ứng đói nghèo" hoặc thích ứng chuyển hóa. Đó là cách của cơ thể để ngăn chặn sự đói nghèo và cái chết tiềm ẩn.

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn ít hơn 1 000 calo mỗi ngày dẫn đến giảm đáng kể tốc độ trao đổi chất được duy trì sau khi chế độ ăn kiêng giảm cân đã qua (57, 58, 59).

Nghiên cứu ở người béo phì cho thấy đáp ứng đói nghèo có thể làm giảm đáng kể lượng calo bị đốt cháy.Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy sự suy giảm tốc độ trao đổi chất này lên đến 504 calo mỗi ngày (60, 61).

Thật thú vị, việc nhịn ăn liên tục dường như giảm thiểu tác động này (62, 63).

Tóm tắt: Hạn chế calorie duy trì làm chậm tốc độ trao đổi chất của bạn. Tác dụng này đã được gọi là "phản ứng đói. "

6. Uống nước

Tạm thời tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn không phải là phức tạp. Nó đơn giản như đi dạo hoặc uống một ly nước lạnh.

Nhiều nghiên cứu cho thấy nước uống dẫn đến sự gia tăng số lượng calo bị đốt cháy, một hiệu ứng được gọi là nhiệt sinh nhiệt do nước gây ra (64, 65, 66).

Uống nước lạnh có tác dụng thậm chí lớn hơn nước ấm vì điều này đòi hỏi cơ thể phải ấm lên đến nhiệt độ cơ thể.

Các nghiên cứu về hiện tượng này đã mang lại nhiều kết quả khác nhau. Khoảng 16 ounces (nửa lít) nước lạnh có thể gây ra bất cứ sự gia tăng nào từ 5-30% lượng calo bị đốt cháy trong vòng 60-90 phút sau đó (64, 66, 67, 68).

Dường như việc tăng tiêu thụ nước của bạn cũng có lợi cho vòng eo của bạn. Một số nghiên cứu cho thấy rằng uống 34-50 ounce (1-1,5 lít nước) hàng ngày có thể dẫn tới sự giảm cân đáng kể theo thời gian (64, 69).

Bạn có thể tối đa hóa lợi ích bằng cách uống nước trước bữa ăn, vì nó cũng làm bạn đầy và giảm lượng calo (70).

Tóm tắt: Uống nhiều nước sẽ cải thiện tỷ lệ trao đổi chất của bạn và thậm chí có thể làm giảm cân theo thời gian. Nước lạnh là hiệu quả nhất.

7. Uống đồ uống có chứa Caffeinated

Mặc dù nước uống tự nhiên có lợi cho sức khoẻ, nhưng các loại thức uống chứa caffein, ít calorie như cà phê hoặc trà xanh cũng hữu ích.

Các nghiên cứu có kiểm soát cho thấy uống đồ uống chứa caffein có thể tạm thời đẩy nhanh tỷ lệ trao đổi chất của bạn lên 3-11% (71, 72, 73, 74).

Tuy nhiên, hiệu quả này là nhỏ hơn ở những người béo phì, cũng như người cao tuổi. Ngoài ra, những người uống cà phê dày dạn có thể đã xây dựng được sức đề kháng với những tác động của nó (75, 76).

Đối với mục đích giảm cân, thức uống không đường như cà phê đen đồng nhất là tốt nhất. Giống như nước, cà phê lạnh có thể là thuận lợi hơn nhiều.

Tóm tắt: Uống đồ uống chứa caffein có thể tạm thời làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn.

8. Ngủ ngon

Việc ngủ không vừa phải không chỉ ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ nói chung của bạn, nó cũng làm chậm lại tốc độ trao đổi chất và tăng nguy cơ tăng cân (77, 78).

Một nghiên cứu cho thấy rằng tỷ lệ trao đổi chất giảm 2,6% khi người lớn khỏe mạnh ngủ chỉ bốn giờ mỗi đêm trong 5 ngày liên tiếp (77).

Một nghiên cứu kéo dài 5 tuần cho thấy rằng sự gián đoạn giấc ngủ liên tục, cùng với thời gian ngủ không đều, làm giảm tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi 8%, trung bình (78).

Theo đó, thiếu ngủ có liên quan đến tăng nguy cơ tăng cân và béo phì (79, 80, 81, 82).

Tóm tắt: Thiếu ngủ và chất lượng giấc ngủ kém có thể làm giảm tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Để đạt được sự trao đổi chất lành mạnh, bạn nên cố gắng để có đủ giấc ngủ ngon.Mặc dù tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn phần lớn nằm ngoài khả năng kiểm soát của bạn, có nhiều cách khác nhau để tăng số lượng calo bạn đốt.

Các chiến lược được đề cập trong bài viết này có thể mang lại cho bạn một lợi thế đáng kể trong cuộc chiến của bạn chống lại phình.