Hành tây 101: Các dữ kiện dinh dưỡng và các hiệu ứng sức khỏe

Hành là những loại rau mọc dưới bóng đèn ngầm dưới gốc cây có tên khoa học là Allium cepa.

Còn được gọi là củ hành hoặc hành củ thông thường, chúng được trồng trên toàn thế giới và có liên quan chặt chẽ với lá miến, tỏi, hành lá, hành tây và tỏi tây.

Hành có thể có một số lợi ích sức khoẻ, chủ yếu là do hàm lượng cao chất chống oxy hoá và các hợp chất chứa lưu huỳnh.

Hành củ thường được dùng làm gia vị hoặc món phụ và là món ăn chủ yếu trong ẩm thực Ấn Độ.

Có rất nhiều cách để thưởng thức hành. Chúng có thể được nướng, luộc, nướng, chiên, rang, xào, bột hoặc ăn sống trong xà lách.

Hành củ có thể thay đổi về kích cỡ, hình dạng và màu sắc, nhưng các loại phổ biến nhất là trắng, vàng và đỏ.

Hương vị có thể thay đổi từ nhẹ và ngọt đến sắc nét và cay, tùy thuộc vào giống và mùa.

Hành cũng có thể được tiêu thụ khi chưa trưởng thành, trước khi bóng đèn đạt kích thước đầy đủ. Sau đó họ được gọi là hành lá, hành xuân hoặc hành mùa hè.

Quảng cáo Quảng cáo

Sự kiện Dinh dưỡng

Hành tươi có lượng calo rất thấp, chỉ với 40 calo / 100 gram (3. 5 oz).

Bảng dưới đây chứa thông tin về tất cả các chất dinh dưỡng chính trong củ hành (1).

Thành phần Dinh dưỡng: Củ hành, tươi - 100 gram

Số tiền

Năng lượng

40
Nước	89%
Protein	1. 1 g
Carbs	9. 3 g
Đường	4. 2 g
Sợi	1. 7 g
Chất béo	0. 1 g
Độ bão hòa	0. 04 g
Không bão hòa đơn	0. 01 g
Không bão hòa đa	0. 02 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 01g
Chất béo chuyển vị	~
Carbs	Carbohydrate chiếm khoảng 9-10% cả hành tươi và nấu chín.

Chúng bao gồm hầu hết các loại đường đơn giản, như glucose, fructose và sucrose, cũng như các sợi.

Một phần của hành tây 100 gram (3. 5 oz) chứa 9,3 gam carbs, và 1,7 gam chất xơ, vì vậy tổng lượng carbohydrate tiêu hóa là 7,6 gram.

Xơ

Hành là một nguồn chất xơ hợp lý, chiếm 0. 9-2. 6% trọng lượng tươi, tùy thuộc vào loại hành.

Chúng rất giàu chất xơ hòa tan lành mạnh gọi là fructans. Trong thực tế, hành là một trong những nguồn thực phẩm chính của fructans (2, 3).

Fructans là cái gọi là sợi prebiotic. Nói cách khác, vi khuẩn có lợi trong ruột có thể sử dụng chúng để làm nhiên liệu.

Điều này dẫn đến sự hình thành các axit béo ngắn, như butyrate, có thể cải thiện sức khoẻ của ruột già, giảm viêm và giảm nguy cơ ung thư ruột kết (4, 5, 6).

Tuy nhiên, fructans còn được gọi là FODMAPs (oligo-, di-, monosaccharides và polyol có thể lên men), mà một số người không thể tiêu hóa.

FODMAP có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa khó chịu ở những người nhạy cảm, như những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS) (7, 8, 9).

Dãi dưới:

Hành bao gồm chủ yếu là nước, carbs và chất xơ. Các sợi chính trong họ, fructans, có thể nuôi các vi khuẩn thân thiện trong ruột, nhưng chúng cũng có thể gây ra vấn đề tiêu hóa ở một số người.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement Vitamin và khoáng chất

Hành có chứa một lượng vitamin và khoáng chất phong phú.

Các chất chính được liệt kê dưới đây:

Vitamin C:

Một chất chống oxy hoá cần thiết cho chức năng miễn dịch và duy trì da và tóc (10, 11, 12).

• Folate (B9): Vitamin B hòa tan trong nước rất cần thiết cho sự phát triển và sự trao đổi chất của tế bào, và đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai (13).
• Vitamin B6: Ở hầu hết các loại thực phẩm, vitamin này có liên quan đến sự hình thành hồng cầu.
• Kali: Khoáng chất thiết yếu này có thể làm giảm huyết áp, và rất quan trọng đối với sức khoẻ tim mạch (14, 15).
• Dãi dưới: Hành bao gồm lượng vitamin C, folate, vitamin B6 và kali.

Các hợp chất thực vật khác Lợi ích sức khoẻ của hành là do các chất chống oxy hoá và các hợp chất chứa lưu huỳnh (3).

Hành tây cũng là một trong những nguồn cung cấp flavonoid chủ yếu ở nhiều nước, cụ thể là một hợp chất có lợi gọi là quercetin (16, 17, 18).

Các hợp chất thực vật phong phú nhất trong củ hành được liệt kê dưới đây:

Anthocyanins:

Chỉ thấy trong hành đỏ hoặc tím, anthocyanin là chất chống oxy hóa mạnh và sắc tố cho hành củ màu đỏ của chúng.

• Quercetin: Flavonoid chống oxy hoá có thể hạ huyết áp và cải thiện tình trạng sức khoẻ của tim (19, 20).
• Các hợp chất lưu huỳnh: Chủ yếu là sulfua và polysulfid, có thể có tác dụng phòng chống ung thư (21, 22, 23).
• Thiosulfinat: Các hợp chất chứa lưu huỳnh có thể ức chế sự phát triển của các vi sinh vật gây hại và ngăn ngừa sự hình thành các cục máu đông (24, 25).
• Hành đỏ và vàng giàu chất chống oxy hoá hơn các loại khác. Thực tế, củ hành vàng có thể chứa nhiều chất chống oxy hoá hơn 11 lần so với hành củ hành trắng (26). Hành tây nấu có thể giảm đáng kể một số chất chống oxy hoá (27).

Dãi dưới:

Hành có chứa các hợp chất thực vật và các chất chống oxy hoá, đặc biệt là các hợp chất có chứa quercetin và lưu huỳnh. Các giống màu (màu vàng và đỏ) chứa nhiều chất chống oxy hoá hơn các màu trắng.

Lợi ích sức khoẻ của hành tây Hành đã được chứng minh có tính chất chống oxy hóa mạnh, giảm viêm và ngăn chặn sự phát triển của vi sinh vật gây hại (3, 28, 29, 30, 31).

Tác dụng chống vi khuẩn

Có rất nhiều vi sinh vật trong môi trường, cũng như bên trong cơ thể chúng ta. Một số người trong số họ có thể gây hại.

Chiết xuất hành và tinh dầu có thể ngăn chặn sự phát triển của các vi sinh vật gây hại, như vi khuẩn và nấm men (32, 33).

Quy định đường huyết

Bệnh tiểu đường là một bệnh thông thường, đặc trưng bởi lượng đường trong máu cao.

Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng củ hành có thể làm giảm lượng đường trong máu (34, 35, 36).

Điều này cũng đã được thể hiện ở người. Một nghiên cứu ở bệnh nhân tiểu đường phát hiện ra rằng 100 gram hành củ mỗi ngày làm giảm đáng kể lượng đường trong máu (37).

Hành tươi có thể có lợi trong việc quản lý cả bệnh đái tháo đường type 1 và 2, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn nữa (38, 39).

Xương xương

Loãng xương (xương "xốp") là một vấn đề sức khoẻ phổ biến, đặc biệt là ở phụ nữ sau mãn kinh. Chế độ ăn uống lành mạnh là một trong những biện pháp phòng ngừa chính (40, 41).

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy hành củ có tác dụng bảo vệ chống lại sự xuống cấp của xương và thậm chí có thể làm tăng khối lượng xương (42, 43, 44).

Một nghiên cứu quan sát rất lớn ở phụ nữ trên 50 tuổi cho thấy tiêu thụ ong thường xuyên có liên quan mật độ xương tăng lên (45).

Một thử nghiệm đối chứng mới cho thấy rằng lượng trái cây, rau và rau quả đã chọn, bao gồm hành, có thể làm giảm sự mất xương ở phụ nữ sau mãn kinh (46).

Phòng chống ung thư

Ung thư là một bệnh thông thường, có đặc điểm là sự phát triển không kiểm soát của các tế bào trong cơ thể. Đây là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới.

Các nghiên cứu quan sát đã kết nối việc tiêu thụ củ hành để giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, như ung thư dạ dày, ung thư vú, ruột già và tuyến tiền liệt (47, 48, 49, 50, 51, 52).

Dãi dưới:

Hành có tác dụng chống oxy hoá và chống viêm. Họ có thể giúp chống lại nhiễm trùng, hạ đường huyết, cải thiện sức khoẻ xương và giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Quảng cáo

Tác dụng phụ và những quan tâm riêng lẻ Việc ăn hành có thể dẫn đến hôi miệng và mùi khó chịu của cơ thể.

Cũng có một số mối quan tâm khác với hành, có thể làm cho chúng không phù hợp với một số người.

Không dung nạp và dị ứng hành

Dị ứng với hành là tương đối hiếm, nhưng không dung nạp được hành tươi là khá phổ biến.

Các triệu chứng của sự không dung nạp hành bao gồm các triệu chứng tiêu hóa, như buồn nôn, ợ nóng và khí (53).

Một số người có thể gặp phản ứng dị ứng chỉ bằng cách chạm vào hành, bất kể họ bị dị ứng với hành hay không (54).

FODMAPs

Hành bao gồm FODMAPs, là carbohydrate trong chuỗi ngắn mà nhiều người không thể tiêu hóa (9, 55, 56).

Chúng có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa khó chịu như bồng da, khí, chuột rút và tiêu chảy (7, 8).

Những người có hội chứng ruột kích thích (IBS) thường không dung nạp FODMAP và có thể muốn tránh hành.

Kích ứng mắt và miệng

Vấn đề phổ biến nhất đối với việc chuẩn bị và cắt củ hành là kích ứng mắt và hao mòn.

Điều này xảy ra khi củ hành cắt. Điều này làm cho tế bào hành cấy phóng ra một chất khí gọi là yếu tố làm rung (LF) (57).

Khí ga kích hoạt các nơ-ron trong mắt gây ra cảm giác châm ngòi, tiếp theo là những giọt nước mắt được tạo ra để tràn ra khí gây kích ứng.

Rời khỏi gốc rễ còn nguyên vẹn trong khi cắt có thể làm giảm bớt sự kích ứng vì cơ sở hành củ có nồng độ cao hơn các chất này so với bóng đèn.

Cắt hành dưới nước hoặc dưới nước máy cũng có thể ngăn không khí hòa tan trong không khí.

Các yếu tố gây rụng tóc (LF) cũng chịu trách nhiệm cho cảm giác nóng bỏng trong miệng khi hành ăn sống (58).

Cảm giác bỏng này bị giảm hoặc loại bỏ bằng cách nấu.

Nguy hiểm cho vật nuôi

Trong khi hành là một thành phần lành mạnh trong chế độ ăn kiêng của con người, chúng có thể gây tử vong cho một số động vật, bao gồm chó, mèo, ngựa và khỉ (59).

Các thủ phạm chính là các hợp chất được gọi là sulfua sulfua và sulfua, có thể gây ra bệnh gọi là thiếu máu cơ thể Heinz.

Thiếu máu ở Heinz được đặc trưng bởi tổn thương trong hồng cầu, dẫn đến thiếu máu (60).

Đảm bảo không cho thức ăn củ hành cho con vật cưng của bạn, và giữ cho bất cứ thứ gì có hương thơm với hành ngoài tầm với nếu bạn có một con vật trong nhà.

Dãi dưới:

Hành có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu hóa bất lợi ở một số người, và hành tươi có thể gây kích ứng mắt và miệng. Hành có thể độc hại đối với một số động vật.

Quảng cáo Quảng cáo

Tóm tắt Giống như với nhiều thực phẩm khác, hành cũng có cả khía cạnh "tốt" và "xấu".

Chúng có nhiều chất chống oxy hoá và các hợp chất có chứa lưu huỳnh, một số trong đó có thể có một số hiệu ứng sức khỏe có lợi.

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn, hành cấy có liên quan đến cải thiện sức khoẻ xương, giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ ung thư.

Mặt khác, chúng có thể gây ra vấn đề ở một số người, đặc biệt là những vấn đề về tiêu hoá ở những người không dung nạp FODMAPs.

Tất cả những gì được nói, hành cũng thường được tiêu thụ với số lượng nhỏ. Mục đích chính của chúng là cung cấp hương vị chứ không phải dinh dưỡng.

Đối với những người chịu đựng (và thưởng thức) củ hành, chúng có thể là một thành phần có giá trị của một chế độ ăn uống lành mạnh.