Sau khi tập luyện Dinh dưỡng: Ăn gì sau khi tập luyện

Bạn đã nỗ lực rất nhiều trong việc luyện tập của mình, luôn luôn tìm kiếm để thực hiện tốt hơn và đạt được các mục tiêu của mình.

Có nhiều cơ hội để bạn suy nghĩ nhiều hơn về bữa ăn trước bữa ăn tập thể hơn bữa ăn sau khi tập luyện.

Nhưng việc ăn đúng các chất dinh dưỡng sau bạn tập thể dục cũng quan trọng như những gì bạn ăn trước đó.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về dinh dưỡng tối ưu sau khi tập luyện.

Ăn sau khi tập thể dục là quan trọng

Để hiểu cách thức ăn uống hợp lý có thể giúp bạn sau khi tập thể dục, điều quan trọng là phải hiểu cơ thể bạn bị ảnh hưởng như thế nào khi hoạt động thể chất.

Khi bạn làm việc, cơ bắp sử dụng kho glycogen để lấy nhiên liệu. Kết quả là cơ của bạn đang bị cạn kiệt glycogen. Một số protein trong cơ của bạn cũng bị hỏng và bị hỏng (1, 2).

Ăn các chất dinh dưỡng ngay sau khi bạn tập thể dục có thể giúp cơ thể bạn thực hiện việc này nhanh hơn. Điều quan trọng là ăn carbs và protein sau khi tập luyện.

Việc này sẽ giúp cơ thể bạn:

Giảm sự phân hủy protein cơ.

• Tăng tổng hợp protein cơ (tăng trưởng).
• Khôi phục các kho glycogen.
• Tăng cường phục hồi.

Protein, carbs và chất béo

Phần này thảo luận cách thức mỗi protein, carbs và chất béo đa lượng - có liên quan đến quá trình phục hồi sau tập luyện của cơ thể. Protein giúp sửa chữa và xây dựng cơ

Như đã giải thích ở trên, bài tập sẽ kích hoạt sự phân hủy protein cơ (1, 2).

Tỷ lệ mà điều này xảy ra phụ thuộc vào tập thể dục và mức độ tập luyện của bạn, nhưng ngay cả những vận động viên được đào tạo bài bản cũng có kinh nghiệm phân tích protein cơ (3, 4, 5).

Tiêu thụ một lượng protein đủ sau khi tập luyện sẽ cung cấp cho cơ thể các axit amin cần thiết để sửa chữa và xây dựng lại các protein này. Nó cũng cung cấp cho bạn các khối xây dựng cần thiết để xây dựng các mô cơ mới (1, 6, 7, 8).

Bạn nên dùng 0,14-0. 23 g protein mỗi pound trọng lượng cơ thể (0,3-0,5 gram / kg) ngay sau khi tập luyện (1).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nuốt 20-40 gram protein dường như tối đa hóa khả năng hồi phục sau khi tập thể dục (6, 8, 9).

Carbs Help With Recovery

Các glycogen trong cơ thể bạn được sử dụng làm nhiên liệu trong quá trình tập thể dục và tiêu thụ carbs sau khi tập luyện giúp bổ sung chúng.

Tỉ lệ sử dụng glycogen của bạn phụ thuộc vào hoạt động. Ví dụ, thể thao độ bền khiến cơ thể bạn sử dụng nhiều glycogen hơn là huấn luyện sức đề kháng.

Vì lý do này, nếu bạn tham gia các môn thể thao chịu đựng (chạy, bơi, v.v …), bạn có thể cần tiêu thụ nhiều carbs hơn là vận động cơ thể.

Tiêu thụ 0. 5-0. 7 gram carbs mỗi pound (1-1.15 gram / kg) trong vòng 30 phút sau khi huấn luyện cho kết quả tổng hợp glycogen (1).

Hơn nữa, bài tiết insulin tiết ra sự tổng hợp glycogen được kích thích tốt hơn khi các carbs và protein được tiêu thụ cùng lúc (10, 11, 12, 13).

Do đó, tiêu thụ cả carbs và protein sau khi tập thể dục có thể tối đa hoá việc tổng hợp protein và glycogen (13, 14).

Hãy thử dùng hai liều này với tỉ lệ 3: 1 (carbs to protein). Ví dụ, 40 gram protein và 120 gram carbs (15, 16).

Ăn nhiều carbs để xây dựng lại các cửa hàng glycogen là quan trọng nhất đối với những người tập thể dục thường xuyên, chẳng hạn như hai lần trong cùng một ngày. Nếu bạn có 1 hoặc 2 ngày để nghỉ giữa workouts thì điều này sẽ trở nên ít quan trọng hơn.

Nhiều người nghĩ rằng ăn chất béo sau khi tập thể dục làm chậm quá trình tiêu hóa và ức chế sự hấp thu các chất dinh dưỡng.

Trong khi chất béo có thể làm chậm sự hấp thu của bữa ăn sau khi tập luyện, nó sẽ không làm giảm lợi ích của nó.

Chẳng hạn, một nghiên cứu cho thấy sữa nguyên chất có hiệu quả hơn trong việc thúc đẩy sự phát triển của cơ sau một lần tập thể dục hơn là sữa tách kem (17).

Hơn nữa, một nghiên cứu khác cho thấy rằng ngay cả khi ăn một bữa ăn giàu chất béo (45% năng lượng từ chất béo) sau khi làm việc, tổng hợp cơ glycogen không bị ảnh hưởng (18).

Bạn nên hạn chế lượng chất béo bạn ăn sau khi tập thể dục, nhưng có một lượng chất béo trong bữa ăn sau khi tập luyện sẽ không ảnh hưởng đến sự hồi phục của bạn.

Bottom Line:

Một bữa ăn tập thể với cả protein và carbs sẽ làm tăng khả năng lưu giữ glycogen và tổng hợp protein cơ. Tiêu thụ một tỷ lệ 3: 1 (carbs to protein) là một cách thiết thực để đạt được điều này.

Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo

Thời gian cho bữa ăn sau bữa ăn của bạn Vấn đề

Khả năng xây dựng lại glycogen và protein của cơ thể sẽ tăng lên sau khi bạn tập thể dục (9). Vì lý do này, bạn nên ăn một lượng carbs và protein càng sớm càng tốt sau khi tập thể dục.

Mặc dù thời gian không chính xác, nhiều chuyên gia khuyên bạn nên ăn bữa ăn sau giờ tập luyện trong vòng 45 phút.

Trong thực tế, người ta tin rằng sự chậm trễ của tiêu thụ carb ít nhất là hai giờ sau khi tập thể dục có thể dẫn đến tỷ lệ thấp hơn 50% tổng hợp glycogen (9, 10).

Tuy nhiên, nếu bạn tiêu thụ một bữa ăn trước khi tập thể dục, có thể những lợi ích từ bữa ăn đó vẫn áp dụng sau khi tập luyện (9, 19, 20).

Bottom Line:

Ăn bữa ăn sau giờ tập thể dục trong vòng 45 phút sau khi tập thể dục. Tuy nhiên, bạn có thể kéo dài thời gian này lâu hơn, tùy thuộc vào thời điểm bữa ăn trước bữa ăn.

Thực phẩm ăn sau khi luyện tập

Mục tiêu chính của bữa ăn sau tập luyện là cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng thích hợp để phục hồi đầy đủ và tối đa hóa lợi ích của việc tập luyện.

Việc chọn thực phẩm dễ tiêu hóa sẽ thúc đẩy việc hấp thụ chất dinh dưỡng nhanh hơn. Các loại thực phẩm đơn giản và dễ tiêu hóa

Carbs

Khoai lang

Sôcôla sữa

Quinoa

Trái cây (dứa, quả, chuối, kiwi)

• Bánh mì
• Gạo
• Bánh yến mạch
• Khoai tây
• Pasta
• Rau màu xanh đậm
• Protein:
• Protein từ động vật hoặc thực vật
• Trứng

Bánh phô mai

• Cá hồi
• Gà
• Protein thanh
• Cá ngừ
• Chất béo:
• Quả bơ Hạt>)
• Quảng cáo Quảng cáo
• Các món ăn tập thể dục ví dụ

Kết hợp các thực phẩm được liệt kê ở trên có thể tạo ra các bữa ăn tuyệt vời cung cấp cho bạn tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết sau khi tập thể dục.

• Dưới đây là một số ví dụ về bữa ăn nhanh và dễ ăn sau khi tập luyện:
• Gà nướng với rau củ.
• Trứng omlet với bơ lan trên bánh mì nướng.
• Cá hồi với khoai lang.

Bánh mì sandwich cá ngừ với bánh mì nguyên hạt.

Cá ngừ và bánh quy giòn.

Bột yến mạch, whey protein, chuối và hạnh nhân.

Phô mai và trái cây.

• Pita và hummus.
• Bánh phồng bò và bơ đậu phộng.
• Bánh mì nướng và bơ hạnh nhân.
• Sữa và sữa không kem.
• Sữa chua, quả dâu tây và granola của Hy Lạp.
• Protein lắc và chuối.
• Quinoa bát với quả và quả đào.
• Bánh mì đa hạt và đậu phộng nguyên chất.
• Quảng cáo
• Chắc chắn uống rất nhiều nước
• Điều quan trọng là uống nhiều nước trước và sau khi tập thể dục.
• Khi bạn ngậm nước đúng cách, điều này đảm bảo môi trường tối ưu cho cơ thể của bạn để tối đa hóa kết quả.
• Trong thời gian tập thể dục, bạn mất nước và chất điện phân qua mồ hôi. Bổ sung các chất này sau khi tập luyện có thể giúp phục hồi và thực hiện (21).
• Điều đặc biệt quan trọng là bổ sung chất lỏng nếu tập thể dục tiếp theo của bạn là trong vòng 12 giờ.
• Tùy thuộc vào cường độ tập thể dục của bạn, nước hoặc đồ uống có chất điện giải được đề nghị bổ sung lượng nước bị mất.

Dãi dưới:

Điều quan trọng là lấy nước và chất điện phân sau khi tập thể dục để thay thế cho những gì đã mất trong quá trình tập luyện của bạn.

AdvertisementAdvertisement

Đặt tất cả lại với nhau

Tiêu thụ đúng lượng carbs và protein sau khi tập luyện là điều cần thiết.

Nó sẽ kích thích tổng hợp protein cơ, cải thiện phục hồi và tăng cường hiệu suất trong thời gian tập luyện tiếp theo của bạn.

Nếu bạn không thể ăn trong vòng 45 phút sau khi làm việc, điều quan trọng là không nên đi lâu hơn 2 tiếng đồng hồ trước khi ăn.

Cuối cùng, bổ sung nước bị mất và chất điện giải có thể hoàn thành hình ảnh và giúp bạn tối đa hóa lợi ích của tập luyện của bạn.