ĐậU nành 101: Các dữ kiện dinh dưỡng và sức khoẻ

Đậu nành hoặc đậu nành (Glycine max) là một loại cây họ đậu, có nguồn gốc ở Đông Á.

Chúng là thành phần quan trọng của chế độ ăn kiêng châu Á và đã được tiêu thụ hàng ngàn năm. Ngày nay, chúng chủ yếu được trồng ở Châu Á, Nam và Bắc Mỹ.

Tại Châu Á, đậu nành thường được ăn toàn bộ, nhưng ở các nước phương Tây, chế biến đậu nành rất phổ biến.

Đậu nành có chứa chất chống oxy hoá và các chất dinh dưỡng thực vật có liên quan đến các lợi ích sức khoẻ khác nhau, trong khi những lo ngại cũng đã được nêu ra về các tác dụng bất lợi.

Quảng cáo Quảng cáo

Sự kiện Dinh dưỡng

Bảng dưới đây chứa thông tin về tất cả các chất dinh dưỡng cơ bản trong đậu nành.

Thành phần dinh dưỡng: Đậu nành, nấu chín, đun sôi - 100 gram

Số tiền

Năng lượng

173
Nước	63%
Protein	16. 6 g
Carbs	9. 9 g
Đường	3 g
Xơ	6 g
Chất béo	9 g
Nồng độ	1. 3 g
Không bão hòa đơn	1. 98 g
Không bão hòa đa	5. 06 g
Omega-3	0. 6 g
Omega-6	4. 47 g
Chất béo chuyển vị	~
	Đậu nành Đậu nành

Đậu nành là một trong những nguồn cung cấp protein thực vật tốt nhất.

Hàm lượng protein trong đậu nành dao động từ 36 đến 56% trọng lượng khô (1, 2, 3).

Một chén đậu nành luộc (172 g) chứa khoảng 29 gram protein (4).

Giá trị dinh dưỡng của protein đậu nành là tốt, mặc dù chất lượng không cao bằng protein động vật (5).

Các loại protein chủ yếu trong đậu nành là glycinin và conglycinin, chiếm khoảng 80% tổng lượng protein (3). Những protein này có thể gây ra phản ứng dị ứng ở một số người (6).

Tiêu thụ protein đậu nành có liên quan với mức giảm cholesterol thấp (7, 8, 9).

Đậu nành cũng chứa các protein hoạt tính, như lectin và lunasin, có thể có tính chống ung thư (10).

Bottom Line:

Đậu nành là một nguồn protein rất giàu thực vật, làm cho chúng trở nên lý tưởng cho chế độ ăn chay thuần chay.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement Soy Fat

Đậu nành có nhiều chất béo.

Trong thực tế, đậu nành được phân loại như hạt có dầu và thường được sử dụng để làm dầu đậu nành.

Hàm lượng chất béo khoảng 18% trọng lượng khô, chủ yếu là các axit béo đa không bão hòa và không bão hòa đơn, với một lượng nhỏ chất béo bão hòa (11).

Loại chất béo chủ yếu trong đậu nành là axit linoleic, chiếm khoảng 50% tổng lượng chất béo.

Dãi dưới:

Là một nguồn chất béo tốt, đậu nành được sử dụng trong sản xuất dầu đậu nành.

Carbs Ăn ít carbs, đậu nành toàn bộ rất thấp trên chỉ số đường huyết (12), là thước đo mức thức ăn ảnh hưởng đến sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Chỉ số đường huyết thấp làm cho đậu nành đặc biệt phù hợp với người bị tiểu đường.

Xơ

Đậu nành có chứa một lượng hợp chất của cả sợi hòa tan và không hòa tan.

Các sợi không hòa tan chủ yếu là alpha-galactosides, như stachyose và raffinose. Những sợi này có thể gây đầy hơi và tiêu chảy ở những người nhạy cảm (13, 14).

Alpha-galactosides thuộc một nhóm các sợi gọi là FODMAP, có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS) (15).

Mặc dù có những phản ứng phụ khó chịu ở một số người, các sợi hòa tan trong đậu nành thường được xem là khỏe mạnh.

Chúng được lên men bởi vi khuẩn trong đại tràng, dẫn đến sự hình thành các axit béo ngắn, như butyrate, có thể cải thiện sức khoẻ của ruột già và giảm nguy cơ ung thư ruột già (16, 17).

Dãi dưới:

Đậu nành có lượng carbs thấp, nhưng có hàm lượng chất xơ khá cao. Sợi có lợi cho sức khoẻ ruột, nhưng có thể gây ra vấn đề tiêu hóa ở một số người.

Quảng cáo Quảng cáo Vitamin và Khoáng sản

Đậu nành là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất.

Molybdenum:

Đậu nành có chứa molybden, một nguyên tố thiết yếu, chủ yếu được tìm thấy trong hạt, ngũ cốc và đậu (18).

• Vitamin K1: Dạng vitamin K tìm thấy trong cây họ đậu được gọi là phylloquinone. Nó đóng một vai trò quan trọng trong máu đông máu (19).
• Folate: Một trong những loại vitamin B, còn được gọi là vitamin B9 hoặc axit folic. Nó có các chức năng khác nhau trong cơ thể và được coi là đặc biệt quan trọng trong thai kỳ (20).
• Đồng: Việc ăn kiêng đồng thường thấp ở các cộng đồng phương Tây. Thiếu đồng có thể có tác dụng phụ lên sức khoẻ tim mạch (21).
• Mangan: Một nguyên tố vi lượng có trong hầu hết các loại thực phẩm và nước uống. Mangan được hấp thu kém từ đậu nành vì hàm lượng acid phytic cao (22).
• Phốt pho: Đậu nành là một nguồn cung cấp phốt pho, một loại khoáng chất thiết yếu có trong chế độ ăn của phương Tây.
• Thiamin: Còn được gọi là vitamin B1, thiamin đóng một vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể.
• Bottom Line: Đậu nành là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin K1, folate, đồng, mangan, phosphorus và thiamin.

Quảng cáo Các hợp chất thực vật khác

Đậu nành có nhiều hợp chất thực vật sinh học khác nhau.

Isoflavones:

Một nhóm các polyphenol chống oxy hoá có nhiều tác động đến sức khoẻ. Thường được gọi là phytoestrogens (23).

• Axít phytic: Được tìm thấy trong tất cả các loại hạt giống thực vật, axít phytic làm giảm khả năng hấp thụ các khoáng chất như kẽm và sắt. Nó có thể được giảm bằng cách đun sôi, nảy mầm, hoặc lên men đậu (24).
• Saponins: Một trong những nhóm chính của hợp chất thực vật trong đậu nành (25). Saponin đậu nành đã được tìm thấy để làm giảm cholesterol ở động vật (26).
• Bottom Line: Đậu nành là một nguồn giàu các hợp chất thực vật sinh học khác nhau. Chúng bao gồm isoflavones, saponin và axit phytic.

Isoflavones Trong tất cả các chất dinh dưỡng thực vật trong đậu nành, isoflavone cần được nhắc tới.

Đậu nành có lượng chất isoflavones cao hơn các loại thực phẩm thông thường khác (27).

Isoflavone là chất phytonutrients duy nhất giống với hormone sinh dục nữ, estrogen. Trên thực tế, chúng thuộc về một nhóm các chất được gọi là phytoestrogens (estrogen thực vật).

Các loại isoflavone chính trong đậu nành là genistein (50%), daidzein (40%), và glycitein (10%) (23).

Một số người có một loại vi khuẩn đường ruột đặc biệt có thể biến đổi daidzein thành equol, một chất được xem là có trách nhiệm đối với nhiều tác dụng có lợi cho sức khoẻ của đậu nành.

Những người được gọi là những người sản xuất equol được trông đợi sẽ được hưởng lợi nhiều hơn từ việc tiêu thụ đậu nành so với những người không phải là những người không phải là (28).

Tỷ lệ các nhà sản xuất equol ở các nước châu Á và trong số những người ăn chay cao hơn so với dân số Tây phương nói chung (29, 30).

Bottom Line:

Isoflavone là một trong những hợp chất thực vật chính trong đậu nành, chịu trách nhiệm cho nhiều tác động sức khoẻ của chúng.

Quảng cáo Quảng cáo Lợi ích sức khoẻ của đậu nành

Giống như hầu hết các loại thực phẩm, đậu nành có một số tác dụng có lợi cho sức khoẻ.

Dự phòng ung thư vú và tuyến tiền liệt

Ung thư là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trong xã hội hiện đại.

Ăn các sản phẩm đậu nành có liên quan với mô vú tăng ở phụ nữ (31, 32, 33), giả thuyết làm tăng nguy cơ ung thư vú.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu quan sát chỉ ra rằng tiêu thụ các sản phẩm đậu nành có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú (34, 35).

Các nghiên cứu cũng chỉ ra tác dụng bảo vệ chống lại ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới (36, 37, 38).

Một số thành phần đậu nành có thể chịu trách nhiệm về những tác động có thể ngăn ngừa ung thư. Chúng bao gồm isoflavones, lectin, và lunasin (39, 40).

Tiếp xúc với isoflavone sớm trong cuộc đời có thể đặc biệt bảo vệ chống lại ung thư vú sau này trong cuộc đời (41, 42).

Hãy nhớ rằng tất cả các nghiên cứu của con người về chủ đề này được gọi là nghiên cứu quan sát. Chúng chỉ ra mối liên quan giữa tiêu thụ đậu nành và ung thư, nhưng không chứng minh được kết quả.

Dãi dưới:

Đậu nành có chứa một số hợp chất thực vật có thể giúp ngăn ngừa ung thư vú và tuyến tiền liệt.

Giảm các triệu chứng mãn kinh Thời kỳ mãn kinh là thời kỳ trong đời người phụ nữ khi kinh nguyệt dừng lại.

Nó thường liên quan đến các triệu chứng khó chịu, như mồ hôi, nháy nóng, và sự thay đổi trạng thái, những ảnh hưởng gây ra bởi việc giảm mức estrogen.

Thật thú vị, phụ nữ châu Á, đặc biệt là phụ nữ Nhật Bản, ít có khả năng gặp các triệu chứng liên quan đến mãn kinh hơn phụ nữ phương Tây.

Các thói quen ăn uống, như mức tiêu thụ cao hơn các loại thực phẩm đậu nành ở Châu Á, có thể giải thích sự khác biệt này.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng isoflavone, một họ phytoestrogen được tìm thấy trong đậu nành, có thể làm giảm các triệu chứng mãn kinh (43, 44).

Sản phẩm đậu nành không ảnh hưởng đến tất cả phụ nữ theo cách này. Đậu nành chỉ có vẻ hiệu quả trong cái gọi là những nhà sản xuất equol, những phụ nữ có một loại vi khuẩn đường ruột có thể chuyển đổi isoflavone thành equol.

Equol được gợi ý chịu trách nhiệm về nhiều ảnh hưởng sức khỏe của việc tiêu thụ đậu nành.

Uống 135 mg isoflavone hàng ngày trong một tuần, tương đương với 68 g đậu nành mỗi ngày, giảm triệu chứng mãn kinh chỉ ở những người sản xuất equol (45).

Theo truyền thống, liệu pháp hormon đã được sử dụng như là một điều trị các triệu chứng mãn kinh. Ngày nay, chất bổ sung isoflavone được sử dụng rộng rãi như một phương pháp điều trị thay thế (46).

Bottom Line:

Ăn đậu nành có thể giúp làm giảm các triệu chứng của mãn kinh.

Sức khoẻ xương Loãng xương là bệnh trạng có đặc điểm giảm mật độ xương và tăng nguy cơ gãy xương, đặc biệt ở phụ nữ lớn tuổi.

Tiêu thụ các sản phẩm đậu nành có thể làm giảm nguy cơ bị loãng xương ở phụ nữ đã trải qua thời kỳ mãn kinh (47, 48).

Những tác dụng có lợi này có thể là do isoflavone (49, 50, 51, 52).

Dãi dưới:

Đậu nành có thể làm giảm nguy cơ bị loãng xương ở phụ nữ sau mãn kinh.

Tác dụng phụ và các mối quan tâm cá nhân Mặc dù đậu nành có một số lợi ích về sức khoẻ, một số người cần hạn chế tiêu thụ các sản phẩm đậu nành, hoặc tránh tất cả.

Ngăn ngừa chức năng tuyến giáp

Có những mối quan tâm rằng tiêu thụ nhiều sản phẩm đậu nành có thể làm giảm chức năng tuyến giáp ở một số người và góp phần vào chứng suy giáp (53).

Tuyến giáp là một tuyến lớn điều chỉnh tăng trưởng và kiểm soát tốc độ mà cơ thể tiêu tốn năng lượng.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng isoflavone, được tìm thấy trong đậu nành, có thể ngăn chặn sự hình thành các hoocmon tuyến giáp ở cả động vật và người (54, 55).

Một nghiên cứu của Nhật Bản ở 37 người lớn báo cáo các triệu chứng liên quan đến chức năng tuyến giáp bị triệt tiêu sau khi ăn 30 gram đậu nành mỗi ngày trong 3 tháng.

Các triệu chứng bao gồm khó chịu, buồn ngủ, táo bón, và mở rộng tuyến giáp, tất cả đều biến mất sau khi nghiên cứu kết thúc (56).

Trong một nghiên cứu khác, bổ sung isoflavone (16 mg) mỗi ngày trong 2 tháng bị suy giảm chức năng tuyến giáp ở 10% người lớn bị thiểu năng tuyến giáp nhẹ.

Số lượng isoflavone tiêu thụ là khá nhỏ, hoặc tương đương với 8 gram đậu nành mỗi ngày (55, 57).

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu ở người lớn khỏe mạnh đã không tìm thấy bất kỳ liên kết đáng kể giữa tiêu dùng đậu nành và thay đổi chức năng tuyến giáp (58, 59, 60).

Một phân tích meta trong 14 nghiên cứu cho thấy không có tác dụng phụ đáng kể của việc tiêu thụ đậu nành đối với chức năng tuyến giáp ở người lớn khỏe mạnh, trong khi trẻ sơ sinh bị suy giảm hormon tuyến giáp (suy giáp bẩm sinh) được xem là có nguy cơ (58).

Tóm lại, việc tiêu thụ thường xuyên các sản phẩm từ đậu nành hoặc chất bổ sung isoflavone có thể dẫn đến chứng suy giáp ở những người nhạy cảm, đặc biệt ở những người có tuyến tuyến giáp chưa hoạt động.

Bottom Line:

Sản phẩm đậu nành có thể làm giảm chức năng tuyến giáp ở những người dễ bị predisposed.Ngứa và tiêu chảy Giống như hầu hết các loại đậu khác, đậu nành chứa các sợi không hòa tan, chủ yếu là raffinose và stachyose, có thể gây đầy hơi và tiêu chảy ở những người nhạy cảm (13, 14).

Mặc dù không lành mạnh, những tác dụng phụ này của tiêu thụ đậu nành có thể là khó chịu. Là một loại chất xơ gọi là FODMAP, raffinose và stachyose có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS) (15), rối loạn tiêu hóa thông thường.

Nếu bạn có IBS, tránh hoặc hạn chế tiêu thụ đậu nành có thể là một ý tưởng hay.

Dãi dưới:

Tiêu thụ đậu nành cao có thể gây ra đầy hơi và tiêu chảy ở một số người.

Bệnh dị ứng thực phẩm

Bệnh dị ứng thức ăn là một tình trạng thông thường, gây ra bởi phản ứng miễn dịch có hại đối với các thành phần nhất định trong thực phẩm.

Bệnh dị ứng đậu nành được kích hoạt bởi protein đậu nành, glycinin và conglycinin, được tìm thấy trong hầu hết các sản phẩm đậu nành (6). Mặc dù đậu nành là một trong 8 loại thực phẩm gây dị ứng phổ biến nhất, nhưng dị ứng đậu nành ở trẻ em và người lớn (61, 62) khá hiếm gặp.

Dãi dưới:

Một số người dị ứng với đậu nành và cần tránh tất cả.

Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo

Tóm tắt

Đậu nành có hàm lượng protein cao và cũng là nguồn cung cấp carbs và chất béo tốt. Chúng là nguồn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi như isoflavones.

Vì lý do này, đậu nành có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú và tuyến tiền liệt, và làm giảm các triệu chứng của mãn kinh.

Về mặt tiêu cực, chúng có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa và làm giảm chức năng tuyến giáp ở những người dễ bị predisposed.