Cách nấu nướng và ăn trứng tốt nhất là gì?

Trứng là thực phẩm bổ dưỡng nhưng vô cùng bổ dưỡng.

Chúng chứa lượng calo tương đối ít, nhưng chúng chứa nhiều protein, vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng khác nhau.

Điều đó nói rằng, cách bạn chuẩn bị trứng của bạn có thể ảnh hưởng đến hồ sơ dinh dưỡng của họ.

Bài viết này khám phá những cách nấu ăn và ăn trứng lành mạnh nhất.

Quảng cáo Quảng cáo

Xem lại các phương pháp nấu ăn khác nhau

Trứng rất ngon và vô cùng linh hoạt.

Chúng có thể được nấu theo nhiều cách khác nhau và dễ kết hợp với các thực phẩm lành mạnh khác, như rau.

Nấu ăn cũng phá hủy bất kỳ vi khuẩn nguy hiểm nào, làm cho chúng an toàn hơn khi ăn.

Dưới đây là bảng phân tích các phương pháp nấu ăn phổ biến nhất:

Đun sôi

Trứng luộc được nấu chín trong vỏ của chúng trong một nồi nước sôi trong 6-10 phút, tùy thuộc vào nấu chín như thế nào bạn muốn lòng đỏ được.

Bạn càng nấu chúng càng lâu, thì lòng đỏ trứng sẽ cứng hơn.

Chảo

Trứng bơ được nấu chín trong nước mát hơn.

Chúng được nứt vào nồi nước sôi ở nhiệt độ 160-180 ° F (71-82 ° C) và nấu cho 2 5-3 phút.

Chiên

Trứng chiên nứt thành một cái chảo nóng có chứa một lớp chất béo nấu.

Sau đó bạn có thể nấu chúng "nắng lên", nghĩa là trứng được chiên ở một bên, hoặc "dễ dàng hơn", có nghĩa là trứng được chiên ở cả hai mặt.

Nướng chín

Nấu trứng được nấu trong lò nướng nóng trong một đĩa dẹt bằng phẳng cho đến khi trứng được đặt.

Xáo trộn

Trứng được đánh trong một bát, đổ vào một cái chảo nóng và khuấy trong lửa thấp cho đến khi chúng được đặt.

Omelet

Để làm trứng tráng, trứng bị đánh, đổ vào một cái chảo nóng, và nấu chín chậm trong nhiệt độ thấp cho đến khi chúng rắn chắc.

Không giống trứng trét, một con ếch không được khuấy khi đã có trong chảo.

Lò vi sóng

Lò vi sóng có thể được sử dụng để nấu trứng theo nhiều cách khác nhau. Phải mất ít thời gian hơn để nấu trứng trong lò vi sóng chứ không phải trên bếp.

Tuy nhiên, thường là không phải là một ý tưởng tốt để trứng vi sóng vẫn còn trong vỏ của họ. Điều này là do áp lực có thể nhanh chóng tích tụ bên trong chúng, và chúng có thể bùng nổ (1, 2).

Dãi dưới: Trứng có thể được nấu theo nhiều cách khác nhau, bao gồm đun sôi, súc vật, chiên, nướng và xáo trộn.

Nấu ăn Một số chất dinh dưỡng có thể tiêu hóa hơn

Nấu trứng làm cho chúng an toàn hơn khi ăn, và nó cũng làm cho một số chất dinh dưỡng dễ tiêu hóa hơn.

Một ví dụ của điều này là protein trong trứng.

Các nghiên cứu cho thấy nó trở nên dễ tiêu hóa hơn khi nó được nung nóng (3).

Trong thực tế, một nghiên cứu cho thấy cơ thể con người có thể sử dụng 91% protein trong trứng nấu chín, so với chỉ 51% trong trứng sống (4).

Sự thay đổi tiêu hóa này được cho là xảy ra vì nhiệt gây ra sự thay đổi cấu trúc trong các protein trứng.

Trong trứng sống, các hợp chất protein lớn tách biệt với nhau và cuộn tròn trong các cấu trúc xoắn phức tạp.

Khi protein được nấu, nhiệt phá vỡ các liên kết yếu giữ chúng trong hình dạng.

Các protein sau đó hình thành các liên kết mới với các protein khác xung quanh chúng. Những trái phiếu mới trong trứng nấu chín dễ dàng hơn cho cơ thể tiêu hóa.

Bạn có thể thấy những thay đổi này xảy ra khi trứng trắng và lòng đỏ thay đổi từ gel dày thành cao su và chắc.

Protein trong trứng sống cũng có thể cản trở sự có sẵn biotin vi chất dinh dưỡng.

Trứng là nguồn sinh lực biotin tốt, là chất dinh dưỡng quan trọng được sử dụng trong quá trình trao đổi chất béo và đường. Nó còn được gọi là vitamin B7, hoặc vitamin H.

Trong trứng sống, một protein trong lòng trắng trứng được gọi là avidin gắn với biotin, làm cho nó không có sẵn cho cơ thể của bạn để sử dụng.

Tuy nhiên, khi trứng được nấu chín, nhiệt gây ra sự thay đổi cấu trúc với aydin, làm cho nó ít hiệu quả hơn khi gắn với biotin. Điều này làm cho biotin dễ hấp thụ hơn (5).

Bottom Line: Nấu trứng làm cho protein trong chúng dễ tiêu hóa hơn. Nó cũng giúp làm cho vitamin biotin sẵn có cho cơ thể bạn sử dụng. Mặc dù trứng nấu làm cho một số chất dinh dưỡng dễ tiêu hóa hơn nhưng nó có thể gây hại cho người khác.

Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo

Nấu ăn có nhiệt độ cao có thể gây hại cho các chất dinh dưỡng khác

Đây không phải là điều bất thường. Nấu ăn nhiều thực phẩm sẽ làm giảm một số chất dinh dưỡng, đặc biệt nếu chúng được nấu ở nhiệt độ cao trong một thời gian dài.

Các nghiên cứu đã kiểm tra hiện tượng này trong trứng.

Một nghiên cứu cho thấy rằng trứng nấu ăn làm giảm hàm lượng vitamin A khoảng 17-20% (6).

Nấu cơ cũng làm giảm đáng kể lượng chất chống oxy hoá trong trứng (7, 8, 9).

Một nghiên cứu cho thấy các phương pháp nấu ăn thông thường, bao gồm trứng nấu ăn, đun sôi và chiên, làm giảm lượng chất chống oxy hoá 6-18% (10).

Nhìn chung, thời gian nấu ngắn (thậm chí ở nhiệt độ cao) cũng cho thấy giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn.

Nghiên cứu cho thấy khi trứng nướng trong vòng 40 phút, chúng có thể mất tới 61% lượng vitamin D, so với 18% khi chúng được chiên hoặc luộc trong thời gian ngắn hơn (11).

Tuy nhiên, mặc dù trứng nấu ăn làm giảm các chất dinh dưỡng, trứng vẫn là một nguồn rất phong phú của vitamin và chất chống oxy hoá (5).

Bottom Line: Nấu trứng có thể làm giảm hàm lượng vitamin và chất chống oxy hoá. Tuy nhiên, chúng vẫn rất cao trong chất dinh dưỡng.

Nấu ăn Nhiệt độ oxy hóa Cholesterol trong Trứng

Đậu trứng có hàm lượng cholesterol cao.

Trên thực tế, một quả trứng to có chứa khoảng 212 mg cholesterol, 71% liều lượng khuyến cáo trước đó là 300 mg / ngày (12).

Hiện nay không có giới hạn nào được khuyến cáo về lượng cholesterol hàng ngày ở Mỹ.

Tuy nhiên, khi trứng được nấu chín ở nhiệt độ cao, cholesterol trong chúng có thể bị oxy hóa và tạo ra các hợp chất được biết đến như oxysterols (13, 14).

Đây là một mối quan tâm đối với một số người, như cholesterol oxy hóa và oxysterols trong máu có liên quan đến tăng nguy cơ bệnh tim (15, 16).

Thực phẩm chứa cholesterol oxy hóa và oxysterol được cho là đóng góp vào mức độ các chất này trong máu (17).

Các nguồn thực phẩm chính của cholesterol bị oxy hóa có thể là những thực phẩm chiên thương mại như gà rán, cá và khoai tây chiên (18).

Cũng cần lưu ý rằng cholesterol bị oxy hóa trong cơ thể được cho là có hại hơn cholesterol bị ôxi hóa mà bạn ăn (15).

Quan trọng nhất, các nghiên cứu không cho thấy mối liên quan giữa ăn trứng và tăng nguy cơ bệnh tim ở người khỏe mạnh (19, 20, 21, 22, 23, 24).

Bottom Line: Nấu nhiệt độ cao có thể oxy hóa cholesterol ở trứng. Tuy nhiên, ăn trứng không liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim ở người khỏe mạnh.

Quảng cáo Quảng cáo

5 Lời khuyên nấu ăn Trứng khỏe mạnh

Trứng có tính chất bổ dưỡng, nhưng bạn có thể làm cho trứng của bạn trở nên khỏe mạnh hơn.

Dưới đây là 5 mẹo để nấu trứng siêu khỏe mạnh:

1. Chọn phương pháp nấu nướng calorie

Nếu bạn đang cố gắng giảm lượng calo, hãy chọn những quả trứng luộc hoặc luộc.

Những phương pháp nấu này không bổ sung thêm lượng calo béo, do đó bữa ăn sẽ ít calo hơn so với trứng chiên hoặc trứng hoặc trứng tráng.

2. Kết hợp chúng với rau quả

Trứng thực sự tốt với rau.

Điều này có nghĩa là ăn trứng là một cơ hội tuyệt vời để tăng lượng rau ăn vào và bổ sung thêm chất xơ và vitamin vào bữa ăn của bạn.

Một số ý tưởng đơn giản bao gồm thêm rau bạn chọn vào trứng tráng hoặc trứng, như trong công thức này.

Hoặc đơn giản nấu trứng theo cách nào bạn muốn và có rau bên cạnh.

3. Các loại dầu tốt nhất để nấu ở nhiệt độ cao, như khi chiên rán, là những chất ổn định ở nhiệt độ cao và không oxy hoá dễ dàng để tạo thành các gốc tự do có hại.

Ví dụ về các lựa chọn tốt bao gồm dầu ôliu nguyên chất và bơ. Dầu dừa cũng là một lựa chọn tốt cho nấu ăn nhiệt cao, nhưng một số người có thể không thích hương vị trứng.

4. Chọn trứng có nhiều chất dinh dưỡng nhất bạn có thể

Chất lượng dinh dưỡng của trứng có thể bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố, bao gồm phương pháp nuôi và khẩu phần ăn của gà (25).

Nói chung, những quả trứng có nguồn gốc từ đồng cỏ và trứng hữu cơ được cho là có chất lượng tốt hơn so với trứng được nuôi trong lồng và trứng được sản xuất thông thường.

Bài báo này đưa ra chi tiết về sự khác nhau về dinh dưỡng giữa trứng được sản xuất bằng các phương pháp khác nhau.

5. Đừng nấu quá chín

Bạn càng nấu trứng càng lâu, càng có nhiều chất dinh dưỡng bạn có thể bị mất.

Sử dụng nhiệt cao hơn lâu hơn cũng có thể làm tăng lượng cholesterol bị oxy hóa mà chúng chứa. Điều này đặc biệt đúng với chảo rán.

Bottom Line:

Để trứng của bạn khỏe mạnh, hãy chọn phương pháp nấu ít calorie, kết hợp chúng với rau, chiên chúng trong dầu ổn định và không nấu chín quá mức. Nhìn chung, phương pháp nấu ngắn và nấu thấp hơn sẽ làm giảm oxy hóa cholesterol và giúp duy trì hầu hết các chất dinh dưỡng trong trứng. Vì lý do này, trứng trứng luộc và luộc (cứng hoặc mềm) có thể là thực phẩm lành mạnh nhất. Những phương pháp nấu ăn cũng không thêm bất kỳ calo không cần thiết.

Tất cả những gì được nói, ăn trứng nói chung là siêu khỏe mạnh dù bạn nấu chúng bằng cách nào.