Lúa mì 101: Các vấn đề dinh dưỡng và các ảnh hưởng sức khỏe

Lúa mì là một trong những hạt ngũ cốc được tiêu thụ nhiều nhất trên thế giới.

Nó đến từ một loại cỏ (Triticum) được trồng trong vô số các giống trên toàn thế giới.

Bánh mì nướng, hoặc lúa mì thông thường, là loài phổ biến nhất. Một số loài khác có liên quan chặt chẽ bao gồm durum, spelt, emmer, einkorn, và lúa mì Khorasan.

Bột mì trắng và bột mì nguyên chất là những thành phần chính trong các mặt hàng nướng, chẳng hạn như bánh mì. Các loại thực phẩm có nguồn gốc từ lúa mì khác bao gồm mì ống, mì, semolina, bulgur và couscous.

Lúa mì có tính gây tranh cãi cao vì nó chứa một protein gọi là gluten, nó có thể kích hoạt phản ứng miễn dịch có hại ở những người dễ bị predisposed.

Tuy nhiên, đối với những người chịu đựng nó, lúa mì nguyên hạt có thể là một nguồn giàu các chất chống oxy hoá, vitamin, khoáng chất và sợi.

Quảng cáo Quảng cáo

Sự kiện Dinh dưỡng

Lúa mì chủ yếu bao gồm carbohydrate, nhưng cũng có một lượng protein vừa phải.

Bảng dưới đây chứa thông tin về tất cả các chất dinh dưỡng chính trong lúa mỳ (1).

Thành phần dinh dưỡng: Bột mì, ngũ cốc nguyên hạt - 100 gram

Số lượng
Năng lượng	340
Nước	11%
Protein	13. 2 g
Carbs	72 g
Đường	0. 4 g
Sợi	10. 7 g
Chất béo	2. 5 g
Độ bão hòa	0. 43 g
Không bão hòa đơn	0. 28 g
Không bão hòa đa	1. 17 g
Omega-3	0. 07 g
Omega-6	1. 09 g
Chất béo chuyển vị	~

Carbs

Giống như tất cả các loại hạt ngũ cốc, lúa mì chủ yếu gồm carbs.

Tinh bột là loại carbohydrate chủ yếu trong vương quốc thực vật, và chiếm hơn 90% tổng lượng carb trong lúa mỳ (1).

Tác động sức khỏe của tinh bột chủ yếu phụ thuộc vào tỷ lệ tiêu hóa, nó quyết định ảnh hưởng của nó đối với lượng đường trong máu.

Tiêu hóa cao có thể gây ra sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn và có ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ, đặc biệt ở những người bị tiểu đường.

Tương tự như gạo trắng và khoai tây, cả lúa mì trắng và lúa mì đều có chỉ số đường huyết cao, làm cho chúng không phù hợp với người bị tiểu đường (2, 3).

Mặt khác, một số sản phẩm lúa mỳ chế biến, chẳng hạn như mì ống, được tiêu hóa ít hiệu quả hơn và do đó không làm tăng lượng đường trong máu ở cùng mức độ (2).

Bottom Line: Carbs là thành phần dinh dưỡng chính của lúa mì, thường được coi là không phù hợp với người bị tiểu đường.

Sợi

Bột mì nguyên chất có nhiều chất xơ, nhưng lúa mì tinh chế hầu như không có chất xơ.

Hàm lượng chất xơ của lúa mì nguyên hạt dao động từ 12-15% trọng lượng khô (1).

Nồng độ trong cám, phần lớn các sợi được loại bỏ trong quá trình xay xát và phần lớn không có trong bột tinh chế.

Chất xơ thông thường nhất trong cám mì là arabinoxylan (70%), là một loại hemicellulose.Phần còn lại chủ yếu là cellulose và beta glucan (4, 5).

Những sợi này đều không hòa tan. Chúng đi qua hệ thống tiêu hóa gần như nguyên vẹn, dẫn đến sự gia tăng trọng lượng phân. Một số người trong số họ cũng nuôi các vi khuẩn thân thiện trong ruột (6, 7, 8).

Lúa mì cũng chứa một lượng nhỏ các sợi hòa tan (fructans) có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa ở những người bị hội chứng ruột kích thích (9).

Tuy nhiên, ở những người dung nạp nó, cám lúa mì có thể có tác dụng có lợi trên sức khoẻ ruột.

Dãi dưới: Bột mì nguyên chất là nguồn giàu chất xơ, có thể có tác động tích cực đến sức khoẻ tiêu hóa.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Protein từ lúa mỳ

Protein chiếm từ 7% đến 22% trọng lượng khô của lúa mì (1, 10).

Gluten, một họ các protein lớn, chiếm đến 80% tổng lượng protein.

Gluten chịu trách nhiệm về tính đàn hồi và độ dính của bột lúa mì, tính chất làm cho nó rất hữu ích trong việc làm bánh.

Gluten lúa mì có thể có những ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ của những người dễ bị ảnh hưởng.

Bottom Line: Lúa mì có chứa lượng protein phong phú. Nó chủ yếu ở dạng gluten, có thể có tác dụng phụ ở người bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm gluten.

Vitamin và khoáng chất

Bột mì nguyên chất là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất.

Như với hầu hết ngũ cốc ngũ cốc, lượng khoáng chất phụ thuộc vào hàm lượng khoáng chất của đất mà nó được trồng.

• Selenium: Một nguyên tố vi lượng có nhiều chức năng thiết yếu trong cơ thể. Hàm lượng selen của lúa mì phụ thuộc vào đất, và ở một số khu vực rất thấp, như ở Trung Quốc (11, 12).
• Mangan: Được tìm thấy với hàm lượng cao trong ngũ cốc nguyên hạt, đậu, trái cây và rau, mangan có thể được hấp thu không tốt từ lúa mì nguyên chất do hàm lượng acid phytic (13).
• Phốt pho: Khoáng chất trong chế độ ăn kiêng có vai trò thiết yếu trong việc duy trì và tăng trưởng mô cơ thể.
• Đồng: Một nguyên tố vi lượng thiết yếu, thường thấp trong chế độ ăn kiêng của phương Tây. Thiếu đồng có thể có tác dụng phụ lên sức khoẻ tim mạch (14).
• Folate: Một trong các loại vitamin B, folate còn được gọi là axit folic hoặc vitamin B9. Nó được coi là đặc biệt quan trọng trong thai kỳ (15).

Các bộ phận dinh dưỡng nhất của ngũ cốc - cám và mầm - đều được loại bỏ trong quá trình xay xát và tinh chế, và không có trong lúa mì trắng.

Do đó, lúa mì trắng tương đối nghèo trong nhiều loại vitamin và khoáng chất, so với lúa mì nguyên hạt.

Vì lúa mì thường chiếm một phần lớn trong lượng thức ăn của người dân, bột mì thường được làm giàu với các vitamin và khoáng chất.

Trên thực tế, làm giàu bột mì là bắt buộc ở nhiều nước (16).

Ngoài các chất dinh dưỡng nêu trên, bột mì được làm giàu có thể là một nguồn cung cấp sắt, thiamin, niacin và vitamin B6. Canxi cũng được thêm vào.

Bottom Line: Bột mì nguyên chất có thể là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm selenium, mangan, phosphor, đồng và folate.

Quảng cáo Quảng cáo

Các hợp chất thực vật khác

Hầu hết các hợp chất thực vật trong lúa mì được tập trung trong cám và mầm, các bộ phận của hạt không có trong lúa mì trắng tinh chế (4, 17).

Các chất chống oxy hoá cao nhất được tìm thấy trong lớp aleurone, một thành phần của cám.

Lúa mì aleurone cũng được bán dưới dạng thực phẩm bổ sung (18).

• Axit ferulic: Chất polyphenol chống oxy hóa chủ yếu được tìm thấy trong lúa mì và ngũ cốc khác (17, 18, 19).
• Axít phytic: Nồng độ trong cám, acid phytic có thể làm giảm hấp thu khoáng chất, như sắt và kẽm, từ cùng một bữa ăn. Ngâm, nảy mầm, và lên men ngũ cốc có thể làm suy giảm hầu hết của nó (20, 21).
• Alkylresorcinols: Được tìm thấy trong cám mì, alkylresorcinols là một nhóm các chất chống oxy hoá có thể có nhiều lợi ích về sức khoẻ (22).
• Lignans: Một nhóm chất chống oxy hoá khác có trong cám mì. Thí nghiệm ống nghiệm cho thấy lignan có thể giúp ngăn ngừa ung thư ruột già (23).
• Giống lúa mì agglutinin: Một lectin (protein) tập trung vào mầm lúa mì và đổ lỗi cho một số tác dụng phụ xấu. Tuy nhiên, lectins không hoạt động bằng nhiệt và không hoạt động trong các sản phẩm lúa mì nướng hoặc nấu chín (24).
• Lutein: Một carotenoid chống oxy hoá, chịu trách nhiệm về màu sắc của lúa mì cứng. Thực phẩm giàu chất lutein có thể cải thiện sức khoẻ mắt (25).

Dãi dưới: Cám lúa mì (có trong lúa mì nguyên chất) có thể chứa một số chất chống oxy hoá lành mạnh, chẳng hạn như alkylresorcinols và lignans.

Quảng cáo

Lợi ích sức khoẻ của lúa mì nguyên hạt

Lúa mì trắng tinh chế không có bất kỳ đặc tính sức khoẻ có lợi.

Mặt khác, ăn lúa mì nguyên hạt có thể có một số lợi ích sức khoẻ cho những người có thể chịu đựng nó, đặc biệt là khi nó thay thế lúa mì trắng.

Sức khỏe ruột

Bánh mì nguyên chất có nhiều chất xơ, chủ yếu là không hòa tan, được tập trung trong cám.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng các thành phần của cám lúa mì có thể hoạt động như là prebiotic, cho vi khuẩn có lợi trong ruột (8).

Tuy nhiên, phần lớn cám hầu như không thay đổi thông qua hệ thống tiêu hóa, tăng trọng phân (6, 7).

Cám lúa mì cũng có thể rút ngắn thời gian cần vật liệu không tiêu hóa để đi qua đường tiêu hóa, đồng thời làm chậm thời gian vận chuyển rất nhanh (4, 26).

Một nghiên cứu cho thấy rằng cám có thể làm giảm nguy cơ táo bón ở trẻ em (27).

Tuy nhiên, tùy thuộc vào nguyên nhân gây táo bón, ăn cám có thể không phải lúc nào cũng có hiệu quả (28).

Dãi dưới: Sợi lúa mì (hoặc cám) có thể thúc đẩy sức khoẻ ruột.

Phòng ngừa ung thư ruột già

Ung thư đại tràng là loại ung thư phổ biến nhất trong hệ tiêu hóa.

Các nghiên cứu quan sát liên quan đến việc tiêu thụ toàn bộ hạt (bao gồm cả lúa mỳ) với giảm nguy cơ ung thư ruột kết (29, 30, 31).

Một nghiên cứu quan sát ước tính rằng những người có chế độ ăn ít chất xơ có thể giảm 40% nguy cơ ung thư đại tràng bằng cách ăn nhiều chất xơ hơn (31).

Điều này được hỗ trợ bởi các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng (6), nhưng không phải tất cả các nghiên cứu đều cho thấy hiệu quả bảo vệ đáng kể (32).

Một điều rõ ràng, lúa mì nguyên hạt giàu chất xơ và có chứa một số chất chống oxy hoá và chất dinh dưỡng thực vật có thể giúp ngăn ngừa ung thư ruột già (23, 33).

Dãi dưới: Bánh mì nguyên chất, hoặc ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại tràng.

Quảng cáo Quảng cáo

Không dung nạp Gluten

Ở nhiều người, gluten có thể gây ra phản ứng miễn dịch có hại, một tình trạng được gọi là bệnh celiac.

Các loại dị ứng gluten khác bao gồm độ nhạy gluten không celiac, có tính chất khác và có một nguyên nhân không rõ.

Bệnh Celiac

Bệnh Celiac là một bệnh mạn tính, có đặc trưng bởi phản ứng miễn dịch có hại đối với gluten.

Khoảng 0,5-1% bệnh nhân mắc bệnh celiac (34, 35, 36). Gluten, gia đình chính của các protein trong lúa mì, có thể được chia thành glutenins và gliadins, những loại này có nhiều lượng khác nhau trong tất cả các loại lúa mì.

Gliadins được coi là nguyên nhân chính gây ra bệnh celiac (37, 38).

Bệnh Celiac gây tổn hại đến ruột non, dẫn đến sự hấp thu chất dinh dưỡng kém.

Các triệu chứng liên quan có thể là giảm cân, đầy hơi, đầy hơi, tiêu chảy, táo bón, đau dạ dày và mệt mỏi (36, 39).

Người ta cũng gợi ý gluten có thể góp phần làm rối loạn não, như tâm thần phân liệt và động kinh (40, 41, 42).

Einkorn, một loại lúa mì nguyên sinh, gây phản ứng yếu hơn các giống khác, nhưng vẫn không thích hợp cho những người có khả năng không dung nạp gluten (43).

Việc tuân thủ chế độ ăn uống không chứa gluten là cách điều trị duy nhất cho bệnh celiac. Lúa mì là nguồn gluten ăn kiêng chính, nhưng cũng có thể tìm thấy trong lúa mạch đen, lúa mạch và nhiều thực phẩm chế biến.

Bottom Line:

Gluten lúa mì có thể gây ra bệnh celiac ở những người dễ bị predisposed. Bệnh Celiac được đặc trưng bởi hư hại trong ruột non và sự hấp thu chất dinh dưỡng kém. Nhạy cảm Gluten

Số người theo chế độ ăn uống không chứa gluten vượt quá những người bị bệnh celiac.

Đôi khi, lý do có thể chỉ là niềm tin rằng lúa mì và gluten vốn có hại cho sức khoẻ. Trong các trường hợp khác, lúa mì hoặc gluten có thể gây ra các triệu chứng thực tế, tương tự như bệnh celiac.

Tình trạng này được gọi là nhạy cảm gluten, hoặc nhạy cảm lúa mì không phải là celiac, và được định nghĩa là phản ứng bất lợi đối với lúa mỳ mà không có bất kỳ phản ứng tự miễn dịch hoặc dị ứng (36, 44, 45).

Các triệu chứng thường gặp về độ nhạy gluten bao gồm đau bụng, đau đầu, mệt mỏi, tiêu chảy, đau khớp, đầy hơi và chàm (eczema).

Một nghiên cứu chỉ ra rằng, ở một số người, các triệu chứng của sự nhạy cảm lúa mỳ có thể được kích hoạt bởi các chất khác ngoài gluten (46).

Các triệu chứng tiêu hoá có thể là do một nhóm các chất tan trong lúa mì, được gọi là fructans, thuộc một nhóm các sợi gọi là FODMAPs.

Ăn kiêng chế độ ăn uống cao của FODMAPs làm trầm trọng thêm hội chứng ruột kích thích, một tình trạng có các triệu chứng tương tự như bệnh celiac (9).

Trên thực tế, độ nhạy của gluten hoặc lúa mì được ước tính có khoảng 30% số người bị hội chứng ruột kích thích (47, 48).

Dãi dưới:

Độ nhạy của gluten khác với bệnh celiac, nhưng các triệu chứng tương tự nhau bằng nhiều cách. Hội chứng ruột kích thích (IBS)

Hội chứng ruột kích thích là một tình trạng phổ biến, đặc trưng bởi đau bụng, đầy bụng, thói quen ruột không bình thường, tiêu chảy và táo bón.

Nó phổ biến hơn ở những người bị lo lắng và thường bị kích hoạt bởi một sự kiện căng thẳng trong cuộc đời (49).

Nhạy cảm với lúa mì là phổ biến ở những người bị hội chứng ruột kích thích (47, 50).

Một trong những lý do cho điều này có thể là lúa mì chứa các sợi hòa tan được gọi là fructans, là FODMAPs (9, 46, 51).

Chế độ ăn giàu FODMAPs có thể vượt trội các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (52).

Mặc dù FODMAPs làm cho các triệu chứng tồi tệ hơn, nhưng chúng không được coi là nguyên nhân cơ bản của hội chứng ruột kích thích.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng hội chứng ruột kích thích có thể liên quan đến chứng viêm cấp thấp trong đường tiêu hóa (53, 54).

Trong một thử nghiệm 6 tuần ở 20 người đàn ông và phụ nữ bị hội chứng ruột kích thích (IBS), ăn lúa mì Khorasan (Kamut) thay vì lúa mì thông thường, giảm viêm và làm giảm nhiều triệu chứng của IBS (55).

Không rõ những đặc tính nào của lúa mì Khorasan chịu trách nhiệm về những khác biệt này. Điều này đòi hỏi nghiên cứu thêm.

Nếu bạn có hội chứng ruột kích thích, việc hạn chế tiêu thụ lúa mì có thể là một ý tưởng hay.

Bottom Line:

Tiêu thụ lúa mì có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS). Các tác động phụ Khác và những quan ngại cá nhân

Mặc dù lúa mì nguyên hạt có thể có một số lợi ích về sức khoẻ, nhiều người cần ăn ít hơn, hoặc tránh nó hoàn toàn.

dị ứng

Bệnh dị ứng thực phẩm là một tình trạng thông thường, gây ra bởi phản ứng miễn dịch có hại đối với một số loại protein trong thực phẩm.

Gluten trong lúa mì là một chất gây dị ứng thông thường, ảnh hưởng đến khoảng 1% trẻ em (56).

Ở người lớn, dị ứng thường được báo cáo trong số những người thường xuyên tiếp xúc với bụi lúa mỳ do không khí.

Hen suyễn và viêm mũi Baker bên trong mũi (viêm mũi) là phản ứng dị ứng điển hình đối với bụi lúa mỳ (57).

Dòng dưới:

Một số người bị dị ứng với lúa mì và nên tránh nó. Các chất chống lão hóa

Bột mì nguyên chất có chứa axit phytic (phytate), một chất dinh dưỡng làm giảm khả năng hấp thu khoáng chất, chẳng hạn như sắt và kẽm, từ cùng một bữa ăn (21).

Vì lý do này, nó đã được gọi là chất chống lão hóa.

Điều này thường không phải là một vấn đề trong chế độ ăn uống cân bằng, nhưng có thể là một mối quan tâm trong chế độ ăn uống mà phần lớn dựa trên hạt ngũ cốc và đậu.

Hàm lượng acid phytic của lúa mì có thể giảm đáng kể bằng cách ngâm và lên men các hạt (21).

Ví dụ, hàm lượng phytate của bánh mì chua lên men có thể giảm 90% (58).

Dãi dưới:

Toàn bộ lúa mì chứa axit phytic, một chất chống lão hóa có thể làm giảm hấp thu sắt và kẽm từ ruột. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Giống lúa mì thông thường với Spelt

Spelt là một loại lúa mì nguyên thủy có liên quan mật thiết đến lúa mì thông thường.

Nó đã được trồng từ thời cổ đại và mặc dù sự phổ biến của nó đã giảm trong thế kỷ vừa qua, nó đã trở lại như một thực phẩm sức khỏe (59).

Là họ hàng thân thiết, cả lúa mì và ốc nho thông thường đều có các thành phần dinh dưỡng tương tự nhau.

Cả hai đều chứa gluten. Trên thực tế, tất cả các loại lúa mì chứa gluten với số lượng khác nhau, và không thích hợp cho những người có gluten không dung nạp.

Hàm lượng protein và chất xơ của chúng tương tự như nhau, mặc dù điều này phụ thuộc vào loại giống lúa mì được đánh vần và lúa mì thông thường đang được so sánh (59, 60, 61).

Có một điều dường như khiến họ xa nhau. Spelt có thể giàu hơn một số khoáng chất, như kẽm (61, 62).

Trên thực tế, các nghiên cứu chỉ ra rằng lúa mì hiện đại có thể thấp hơn các loại khoáng chất so với nhiều loại lúa mỳ nguyên thủy khác (62, 63).

Khác với việc có hàm lượng khoáng chất cao hơn, lợi ích sức khoẻ của việc ăn nhầm, chứ không phải là lúa mì chung, là không rõ ràng.

Bottom Line:

Spelt có thể có hàm lượng khoáng chất cao hơn lúa mì thông thường. Điều này dường như không có liên quan đến sức khoẻ. Tóm tắt

Lúa mì là một trong những loại thực phẩm phổ biến nhất trên thế giới. Đây cũng là một trong những vấn đề gây tranh cãi nhiều nhất.

Nhiều người không khoan dung gluten, và cần loại bỏ lúa mì khỏi chế độ ăn uống của họ hoàn toàn.

Về mặt tích cực, tiêu thụ vừa phải lượng lúa mì giàu chất xơ có thể là một lựa chọn ăn uống lành mạnh cho những người chấp nhận nó tốt. Nó có thể cải thiện sức khoẻ tiêu hóa và giúp ngăn ngừa ung thư ruột già.