11 Cách tự nhiên để giảm các triệu chứng của mãn kinh

Thời kỳ mãn kinh bắt đầu vào cuối những năm 40 hoặc 50 đầu cho hầu hết phụ nữ. Thường kéo dài vài năm.

Trong thời gian này, ít nhất hai phần ba phụ nữ gặp các triệu chứng mãn kinh (1).

Chúng bao gồm nháy nóng, đổ mồ hôi vào ban đêm, thay đổi trạng thái, kích thích và mệt mỏi (1).

Ngoài ra, phụ nữ mãn kinh có nguy cơ cao về một số bệnh như loãng xương, béo phì, bệnh tim và tiểu đường (2).

Nhiều phụ nữ chuyển sang các chất bổ sung tự nhiên và các biện pháp khắc phục (3).

Dưới đây là danh sách 11 cách tự nhiên để làm giảm các triệu chứng của mãn kinh.

Quảng cáo Quảng cáo

1. Ăn thực phẩm giàu canxi và vitamin D

Sự thay đổi hormone trong thời kỳ mãn kinh có thể làm cho xương yếu đi, tăng nguy cơ loãng xương.

Việc bổ sung vitamin D thích hợp ở phụ nữ sau mãn kinh cũng làm giảm nguy cơ gãy xương hông do xương yếu (4).

Nhiều thực phẩm giàu canxi, bao gồm các sản phẩm từ sữa như sữa chua, sữa và phô mai.

Các loại rau xanh, lá như cải xoăn, cải xanh và rau bina cũng có rất nhiều canxi. Nó cũng phong phú trong đậu hũ, đậu, cá mòi và các loại thực phẩm khác.

Ngoài ra, thực phẩm bổ sung canxi cũng là nguồn tốt, bao gồm một số ngũ cốc nhất định, nước trái cây hoặc sữa thay thế.

Ánh sáng mặt trời là nguồn chính của vitamin D, vì da của bạn tạo ra nó khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, khi bạn già đi, da của bạn sẽ kém hiệu quả khi tạo ra nó.

Nếu bạn không ở ngoài trời nhiều hoặc nếu bạn che đậy làn da, việc bổ sung hoặc tăng nguồn thực phẩm vitamin D có thể rất quan trọng.

Các loại thực phẩm giàu chất béo bao gồm dầu cá, trứng, dầu gan cá và thực phẩm bổ sung vitamin D

Dãi dưới:

Chế độ ăn giàu canxi và vitamin D rất quan trọng để ngăn ngừa sự mất xương có thể xảy ra trong mãn kinh. 2. Đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh

Thường tăng cân trong thời kỳ mãn kinh.

Điều này có thể là do sự kết hợp của việc thay đổi hóc môn, lão hóa, lối sống và di truyền.

Tăng lượng mỡ trong cơ thể, đặc biệt là quanh eo, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim và tiểu đường.

Ngoài ra, trọng lượng cơ thể của bạn có thể ảnh hưởng đến triệu chứng mãn kinh.

Một nghiên cứu của 17, 473 phụ nữ sau mãn kinh đã phát hiện ra rằng những người bị mất ít nhất 10 lbs (4. 5 kg) trọng lượng hoặc 10% trọng lượng cơ thể trong một năm thường có khả năng loại bỏ các cơn nóng và đổ mồ hôi ban đêm (5).

Đây là thông tin thêm về giảm cân trong thời kỳ mãn kinh.

Dãi dưới:

Việc đạt được và duy trì trọng lượng khỏe mạnh có thể giúp làm giảm các triệu chứng mãn kinh và giúp ngăn ngừa bệnh tật. Quảng cáoQuảng cáo Quảng cáo

3. Ăn nhiều trái cây và rau quả

Một chế độ ăn uống giàu trái cây và rau cải có thể giúp ngăn ngừa một số triệu chứng mãn kinh.

Trái cây và rau cải có lượng calo thấp và có thể giúp bạn cảm thấy đầy đủ, vì vậy chúng rất tốt cho việc giảm cân và duy trì cân nặng.

Chúng cũng có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh, bao gồm bệnh tim (6).

Điều này rất quan trọng, vì nguy cơ bệnh tim có khuynh hướng gia tăng sau khi mãn kinh. Điều này có thể là do các yếu tố như tuổi, tăng cân hoặc có thể làm giảm mức estrogen.

Cuối cùng, trái cây và rau cải cũng có thể giúp ngăn ngừa mất xương.

Một nghiên cứu quan sát của 3, 236 phụ nữ tuổi từ 50-59 cho thấy chế độ ăn nhiều trái cây và hoa quả có thể dẫn đến sự suy giảm xương (7).

Bottom Line:

Một chế độ ăn uống giàu trái cây và rau cải có thể giúp giữ cho xương khỏe mạnh, và có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và một số bệnh. 4. Tránh Thực phẩm Trigger

Một số thực phẩm nhất định có thể gây ra những cơn nóng bừng, đổ mồ hôi vào ban đêm và thay đổi tâm trạng.

Chúng thậm chí có thể kích hoạt bạn nhiều hơn khi bạn ăn vào ban đêm.

Các chất kích hoạt thông thường bao gồm caffein, rượu và thực phẩm có đường hoặc cay.

Giữ nhật ký triệu chứng. Nếu bạn cảm thấy thực phẩm đặc biệt kích hoạt các triệu chứng mãn kinh, hãy cố gắng giảm lượng tiêu thụ hoặc tránh nó hoàn toàn.

Dãi dưới:

Một số loại thực phẩm và đồ uống có thể gây ra những cơn nóng bừng, đổ mồ hôi vào ban đêm và sự thay đổi tâm trạng. Điều này bao gồm thức ăn caffeine, rượu và đồ có nhiều gia vị hoặc nhiều gia vị. Quảng cáo Quảng cáo

5. Tập thể dục đều đặn

Hiện chưa có đủ bằng chứng để khẳng định liệu tập thể dục có hiệu quả trong điều trị các cơn nóng và đổ mồ hôi ban đêm (8, 9).

Tuy nhiên, có bằng chứng để hỗ trợ các lợi ích khác của tập thể dục thường xuyên.

Chúng bao gồm cải thiện năng lượng và sự trao đổi chất, khớp và xương khỏe mạnh, giảm căng thẳng và ngủ ngon hơn (10, 11).

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục ba giờ một tuần trong một năm cải thiện sức khoẻ thể chất và tinh thần và chất lượng sống chung trong một nhóm phụ nữ mãn kinh (12).

Tập thể dục đều đặn cũng có liên quan đến sức khoẻ và bảo vệ tốt hơn bệnh tật và các điều kiện bao gồm ung thư, bệnh tim, đột qu, cao huyết áp, đái tháo đường týp 2, béo phì và loãng xương (13, 14, 15).

Bottom Line:

Tập thể dục đều đặn có thể giúp làm giảm các triệu chứng mãn kinh như ngủ kém, lo lắng, tâm trạng thấp và mệt mỏi. Nó cũng có thể bảo vệ chống lại tăng cân và các bệnh và điều kiện khác nhau. Quảng cáo

6. Ăn nhiều thực phẩm có hàm lượng cao Phytoestrogens

Phytoestrogens là các hợp chất thực vật tự nhiên xảy ra có thể bắt chước tác động của estrogen trong cơ thể.

Vì vậy, chúng có thể giúp cân bằng hoocmon.

Mức lượng cao của phytoestrogens ở các nước châu Á như Nhật Bản được cho là lý do tại sao phụ nữ mãn kinh ở những nơi này hiếm khi gặp phải những cơn nóng bừng.

Thực phẩm giàu phytoestrogens bao gồm đậu nành và các sản phẩm đậu nành, đậu hũ, tempeh, hạt lanh, hạt lanh, hạt vừng và đậu.Tuy nhiên hàm lượng phytoestrogen trong thực phẩm thay đổi tùy theo phương pháp chế biến.

Một nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn đậu cao có liên quan đến mức cholesterol giảm, huyết áp và mức độ nghiêm trọng của các cơn nóng bừng và đổ mồ hôi ban đêm ở những phụ nữ đang bắt đầu nhập viện (16).

Tuy nhiên, vẫn còn tranh luận về việc liệu các sản phẩm đậu nành có tốt hay xấu cho bạn.

Các bằng chứng cho thấy nguồn thực phẩm thực tế của phytoestrogens tốt hơn các chất bổ sung hoặc các thực phẩm chế biến có bổ sung đậu nành protein (17, 18).

Bottom Line:

Thực phẩm giàu phytoestrogens có thể có lợi ích khiêm tốn và nguy cơ bệnh tim. Tuy nhiên, bằng chứng là hỗn hợp. AdvertisementAdvertisement

7. Uống đủ nước

Trong thời kỳ mãn kinh, phụ nữ thường bị khô. Điều này có thể là do sự giảm mức estrogen.

Uống 8-12 ly nước mỗi ngày có thể giúp ích cho những triệu chứng này.

Uống nước cũng có thể làm giảm sự căng thẳng có thể xảy ra với sự thay đổi hóc môn.

Ngoài ra, nước có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và hỗ trợ giảm cân bằng cách giúp bạn cảm thấy sự trao đổi chất đầy đủ và tăng lên một chút (19, 20).

Uống khoảng 17 oz (500 ml) nước, 30 phút trước bữa ăn có thể làm bạn tiêu thụ ít hơn 13% lượng calo trong bữa ăn (20).

Bottom Line:

Uống đủ nước có thể giúp ngăn ngừa tăng cân, giúp giảm cân và giảm các triệu chứng khô. 8. Giảm đường tinh chế và các thực phẩm chế biến

Chế độ ăn nhiều chất carbs và đường có thể gây ra sự gia tăng mạnh và làm giảm lượng đường trong máu, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và cáu kỉnh.

Thực tế, một nghiên cứu cho thấy khẩu phần carbs cao có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm ở phụ nữ sau mãn kinh (21).

Chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến cũng có thể ảnh hưởng đến sức khoẻ xương.

Một nghiên cứu quan sát lớn đã chỉ ra rằng trong số phụ nữ từ 50-59 tuổi, chế độ ăn giàu chế biến và ăn vặt có liên quan đến chất lượng xương kém (7).

Dãi dưới:

Chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến và carbs tinh luyện có liên quan đến nguy cơ trầm cảm cao hơn và sức khoẻ xương xấu hơn ở phụ nữ sau mãn kinh. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Đừng bỏ bữa ăn

Ăn các bữa ăn thường xuyên có thể rất quan trọng khi bạn trải qua thời kỳ mãn kinh.

Việc ăn uống không đều có thể làm cho các triệu chứng mãn kinh trở nên tồi tệ hơn và thậm chí có thể cản trở các nỗ lực giảm cân.

Một chương trình quản lý cân nặng hàng năm cho phụ nữ sau mãn kinh thấy rằng bỏ bữa ăn liên quan đến việc giảm cân ít hơn 3% (22).

Bottom Line:

Ăn không đều có thể gây ra một số triệu chứng của mãn kinh để tồi tệ hơn. Bỏ qua bữa ăn cũng có thể gây trở ngại cho việc giảm cân ở phụ nữ sau mãn kinh. 10. Ăn các thực phẩm giàu chất đạm

Thường xuyên ăn protein trong suốt cả ngày có thể giúp ngăn ngừa sự mất mát của cơ bắp thịt xảy ra theo tuổi tác.

Một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ protein trong ngày trong mỗi bữa ăn có thể làm chậm sự mất mát của cơ do lão hóa (23).

Ngoài việc giúp ngăn ngừa cơ bắp, chế độ ăn giàu chất đạm có thể giúp giảm cân vì chúng tăng cường độ đầy và tăng lượng calo bị đốt cháy (24).

Thực phẩm giàu chất đạm bao gồm thịt, cá, trứng, đậu, quả hạch và sữa.

Dưới đây là danh sách 20 thực phẩm giàu chất đạm lành mạnh.

Dãi dưới:

Việc bổ sung chất đạm có chất lượng cao có thể ngăn ngừa sự mất mát cơ bắp, giúp giảm cân và giúp điều chỉnh tâm trạng và giấc ngủ. 11. Hãy bổ sung tự nhiên

Nhiều phụ nữ dùng các sản phẩm tự nhiên và các biện pháp khắc phục để giảm các triệu chứng mãn kinh.

Thật không may, những bằng chứng đằng sau nhiều người trong số họ là yếu.

Đây là những chất bổ sung tự nhiên phổ biến nhất để giảm các triệu chứng mãn kinh:

Phytoestrogens:

• Những chất này có thể được tiêu thụ thông qua các nguồn thực phẩm tự nhiên hoặc các chất bổ sung như chiết xuất cỏ ba lá đỏ. Hiện chưa có đủ bằng chứng để khuyến cáo họ giảm các triệu chứng mãn kinh (25, 26). Mặc dù một số nghiên cứu chỉ ra rằng cohosh đen có thể làm giảm bớt cơn nóng lên, bằng chứng là hỗn hợp. Ngoài ra, còn thiếu các dữ liệu dài hạn về sự an toàn của bổ sung này (18, 27). Các chất bổ sung khác:
• Bằng chứng cho thấy hiệu quả của các chất bổ sung được sử dụng phổ biến khác như probiotic, prebiotic, kava, DHEA-S, dong quai và dầu nhung buổi tối. Bottom Line:
• Các chất bổ sung tự nhiên có thể giúp điều trị các triệu chứng mãn kinh, nhưng cần thêm bằng chứng về sự an toàn và hiệu quả của chúng. Quảng cáo

Mang tin nhắn về nhà Thời kỳ mãn kinh không phải là bệnh tật. Đó là một phần tự nhiên của cuộc sống.

Mặc dù các triệu chứng của nó có thể khó xử lý, ăn uống đúng chế độ ăn uống và tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm bớt và ngăn ngừa chúng.

Thử nghiệm với các mẹo trên để làm cho thời gian của bạn trong thời kỳ mãn kinh và vượt ra ngoài dễ dàng và thú vị hơn.