12 Em bé Các bước để có chế độ dinh dưỡng tối ưu

Mặc dù sự kết hợp của tập thể dục tim mạch và một số loại hình đào tạo về sức đề kháng có thể là tốt nhất, một cái gì đó đơn giản như đi bộ cũng có những lợi ích về sức khoẻ vô cùng mạnh mẽ (28).

Làm việc theo cách của bạn để thực hiện một số bài tập ít nhất 3 lần mỗi tuần.

Bottom Line:

Tập thể dục cũng quan trọng như dinh dưỡng khi nói đến sức khoẻ tối ưu. Nó có thể cải thiện sức khoẻ thể chất và tinh thần, đồng thời bảo vệ rất cao chống lại hầu hết các bệnh mãn tính hiện đại.

6. Thay đường, tinh dầu carbs và lúa mì hiện đại với thực phẩm lành mạnh khác

Thời gian để loại bỏ tất cả các carbs "xấu".

Đường và carbs tinh luyện là một trong những khía cạnh không lành mạnh của chế độ ăn uống hiện đại.

Lúa mì là trong một giải đấu của riêng mình. Lúa mì hiện đại được giới thiệu vào khoảng năm 1960 có hàm lượng chất dinh dưỡng thấp so với các loại lúa mì cũ hơn và trầm trọng hơn đối với bệnh nhân celiac và những người nhạy cảm với gluten hơn so với các loại lúa mì cũ hơn (31, 32, 33).

Bây giờ, hãy để điều này đủ và không giới hạn tổng lượng carb (không cho đến bước # 8).

Dù bạn làm gì đi nữa, bạn chỉ cần thoát khỏi đường và các carbs đã chế biến từ chế độ ăn uống của bạn. Thay vào đó hãy ăn thực phẩm. Bottom Line:

AdvertisementAdvertisement

Bây giờ là lúc để biến đổi một bữa ăn hàng ngày của bạn … bữa tối.

Thay thế bất cứ thứ gì bạn ăn cùng với bữa ăn dựa trên thịt hoặc cá cùng với nhiều loại rau bổ dưỡng.

Tôi thấy rằng bữa ăn tối là bữa ăn dễ dàng nhất để phù hợp với nhiều rau.

Nếu bạn thích tinh bột (như khoai tây hoặc gạo) với bữa tối, thì bạn cũng có thể ăn những thực phẩm đó.

Chắc chắn cố gắng ăn cá béo ít nhất 1-2 lần mỗi tuần cho tất cả các siêu Omega-3 khỏe mạnh. Nếu bạn không thể hoặc sẽ không ăn cá béo, hãy bổ sung dầu cá.

Bottom Line:

Bắt đầu ăn một bữa tối lành mạnh dựa trên thịt hoặc cá, với nhiều rau. Cố gắng ăn cá béo ít nhất 1-2 lần mỗi tuần. 8. Phù hợp với lượng carb vào máu và mức độ hoạt động của cơ thể

Một số người nghĩ rằng phần lớn nhất của chế độ ăn uống của chúng ta nên đến từ carbs, trong khi những người khác nghĩ rằng chúng rất độc hại.

Như với hầu hết mọi thứ, sự thật là ở đâu đó giữa và phụ thuộc rất nhiều vào cá nhân.

Lượng carb tối ưu cho bất kỳ cá thể nào phụ thuộc vào nhiều yếu tố … bao gồm sức khoẻ chuyển hóa, mức độ hoạt động, văn hoá thực phẩm và sở thích cá nhân.

Trong khi một người béo phì, khỏe mạnh và cân nặng 5 lần một tuần có thể ăn nhiều carbs, người béo phì và không tập nhiều sẽ có thể làm tốt hơn với chế độ ăn kiêng carbic thấp.

100-150 grams: Những người có nạc, khỏe mạnh và cơ thể hoạt động (một số người có thể cần nhiều hơn thế nữa).

50-100 grams:

Những người thừa cân và / hoặc không tập luyện nhiều.

20-50 grams:

Nếu giảm cân là mục tiêu của bạn, bạn có thể từ từ lại trở lại trong nguồn carb lành mạnh khi bạn đạt đến trọng lượng lý tưởng của bạn.

Dãi dưới:

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

• Thường bị bỏ qua, giấc ngủ và mức căng thẳng có thể có ảnh hưởng lớn đến sức khoẻ của bạn.
• Các nghiên cứu cho thấy rằng không ngủ đủ có liên quan chặt chẽ đến nhiều bệnh nghiêm trọng, bao gồm chứng béo phì (34, 35). Thời gian ngủ ngắn có thể thực sự là một trong những yếu tố nguy cơ mạnh nhất để tăng cân. Nó liên quan đến tăng nguy cơ béo phì ở người lớn 55% và ở trẻ em là 89% (36).
• Có nhiều cách để cải thiện giấc ngủ … như ngủ trong một căn phòng tối hoàn toàn, tránh uống cà phê vào buổi chiều và buổi tối, cũng như duy trì một lịch trình ngủ phù hợp.

Một yếu tố lối sống chủ yếu khác là căng thẳng mạn tính.

Thật không may, căng thẳng có thể khó giải quyết. Nhiều người trong chúng ta bị choáng ngợp bởi nhiều nhiệm vụ và lo lắng khác nhau.

Bottom Line:

10. Bắt đầu ăn các bữa trưa và đồ ăn nhẹ lành mạnh … Bây giờ mỗi bữa ăn hàng ngày của bạn nên được khỏe mạnh và dinh dưỡng

Bây giờ bạn đã chăm sóc bữa sáng và bữa tối, đó là thời gian để chuyển sang bữa trưa và đồ ăn nhẹ.

Cách tốt nhất để đảm bảo rằng bạn có thể ăn một thứ gì đó lành mạnh cho bữa trưa là nấu một bữa ăn quá nhiều vào bữa tối, do đó bạn có thể ăn thức ăn còn lại vào bữa trưa vào ngày hôm sau.

Bạn nên viết một danh sách các địa điểm phục vụ các loại thực phẩm lành mạnh hơn, vì vậy bạn luôn có một số lựa chọn trong tay nếu bạn thấy mình đói vì xa nhà.

Có thể bạn thậm chí không cần ăn vặt vào thời điểm này, vì tránh đường và carbs đã qua chế biến có xu hướng làm giảm đói và dẫn đến mức năng lượng ổn định.

Bottom Line: Đã đến lúc bắt đầu ăn trưa và ăn vặt lành mạnh mỗi ngày. Bây giờ mỗi bữa ăn của bạn phải lành mạnh và bổ dưỡng. Nó có thể giúp lập kế hoạch trước và có một danh sách các "thức ăn nhanh" nơi phục vụ thức ăn lành mạnh.

11. Cắt bỏ tất cả các thực phẩm chế biến và bắt đầu tập trung vào chất lượng

Bây giờ là lúc để thực sự hoàn toàn dựa trên thực phẩm.

Bạn nên có 90% ở đó, nhưng nếu bạn đang bám theo bất cứ thứ gì bạn nghĩ có thể làm bạn tổn hại, bây giờ là thời gian để thoát khỏi nó.

Rõ ra tủ đựng thức ăn của bạn … vứt bỏ tất cả soda, bánh mì, ngũ cốc, bột, đường, bánh ngọt và thực phẩm chế biến.

Ăn các sản phẩm có chất lượng và cố gắng tránh bất cứ thức ăn nào có thành phần nhân tạo.

Hãy nhớ rằng thực phẩm thực sự không cần một danh sách các nguyên liệu vì thực phẩm IS là thành phần.

Đã đến lúc giải phóng căn nhà của bạn khỏi tất cả các thứ không lành mạnh và nhân tạo. Bắt đầu tập trung vào chất lượng, thực phẩm chưa chế biến tại mỗi bữa ăn. Tìm kiếm các nguồn thực vật và động vật khỏe mạnh.

Quảng cáo 12. Cam kết một đời sống của sự cải thiện

Bật sức khoẻ và dinh dưỡng thành sở thích.

Đăng ký một số blog và cố gắng đọc một số sách về sức khoẻ mỗi năm.

Giữ ý thức sức khoẻ trong suốt cuộc đời còn lại của bạn và bạn sẽ sống lâu hơn, nhìn tốt hơn và tránh được hầu hết các chứng bệnh kinh niên mà người già phải chịu đựng.