13 Thực phẩm có thể gây Bloating (và Ăn gì)

Phối nước là khi bụng bạn bị sưng hoặc to ra sau khi ăn.

Nó thường gây ra bởi các vấn đề về khí đốt hoặc các vấn đề về tiêu hoá khác (1).

Bloating rất phổ biến. Khoảng 16-30% người nói rằng họ thường xuyên trải nghiệm nó (2, 3).

Mặc dù đầy hơi có thể là một triệu chứng của một tình trạng bệnh lý nghiêm trọng, thường là do một cái gì đó trong chế độ ăn uống (4).

Đây là 13 loại thực phẩm có thể gây ra đầy hơi, cùng với những gợi ý về những gì để ăn thay thế.

(Người ta thường nhầm lẫn giữa "bloating" với "giữ nước", nó làm tăng lượng chất lỏng trong cơ thể. Dưới đây là 6 cách đơn giản để giảm nước.)

AdvertisementAdvertisement

1. Đậu

Đậu là một loại đậu.

Chúng chứa lượng chất đạm và carbs cao. Đậu cũng rất giàu chất xơ, cũng như một số vitamin và khoáng chất (5).

Tuy nhiên, hầu hết các loại đậu chứa đường được gọi là alpha-galactosides, thuộc nhóm carbs gọi là FODMAPs.

FODMAPs (oligo-, di-, saccharide mono và polyols) là các carbohydrate trong chuỗi ngắn, thoát được sự tiêu hóa và sau đó được lên men bởi vi khuẩn đường ruột trong đại tràng. Gas là sản phẩm phụ của quá trình này.

Đối với người khỏe mạnh, FODMAPs chỉ cung cấp nhiên liệu cho vi khuẩn đường tiêu hóa có lợi và không gây ra bất kỳ vấn đề gì.

Tuy nhiên, đối với cá nhân có hội chứng ruột kích thích, một loại khí khác được hình thành trong quá trình lên men. Điều này có thể gây khó chịu lớn, với các triệu chứng như đầy bụng, đầy hơi, chuột rút và tiêu chảy (6).

Ngâm và nảy mầm đậu là một cách tốt để giảm FODMAPs trong đậu. Thay nước ngâm nhiều lần cũng có thể giúp (7).

Thay vào đó ăn gì: Một số loại đậu dễ bị tiêu hoá hơn. Đậu pinto và đậu đen có thể tiêu hóa hơn, đặc biệt là sau khi ngâm.

Bạn cũng có thể thay thế đậu bằng ngũ cốc, thịt hoặc quinoa.

2. Đậu lăng

Đậu lăng cũng là loại đậu. Chúng chứa nhiều chất đạm, chất xơ và carbs lành mạnh, cũng như các khoáng chất như sắt, đồng và mangan.

Vì hàm lượng chất xơ cao của chúng, chúng có thể gây ra những người nhạy cảm. Điều này đặc biệt đúng với những người không quen ăn nhiều chất xơ.

Giống như đậu, đậu lăng cũng chứa FODMAPs. Những loại đường này có thể góp phần gây ra tình trạng sản sinh khí quá mức và nôn.

Tuy nhiên, ngâm hoặc nhổ đậu lăng trước khi ăn chúng có thể khiến chúng dễ dàng hơn trong hệ thống tiêu hóa.

Thay vào đó phải ăn gì: Đậu lăng màu nhạt thường có lượng chất xơ thấp hơn những loại tối hơn, và do đó có thể làm cho da bị sưng phù.

Quảng cáoQuảng cáo Quảng cáo

3. Nước giải khát có ga

Đồ uống có ga là một nguyên nhân rất phổ biến gây ngứa.

Những thức uống này chứa lượng khí carbon dioxide cao, một loại khí.

Khi bạn uống một trong những loại đồ uống này, bạn sẽ phải nuốt một lượng lớn khí này.

Một số khí bị mắc kẹt trong hệ thống tiêu hóa, có thể gây căng thẳng không thoải mái và thậm chí chật cứng.

Thức uống thay thế: Nước thường luôn tốt nhất. Các lựa chọn thay thế lành mạnh khác bao gồm cà phê, trà và nước quả có hương vị trái cây.

4. Lúa mì

Lúa mì đã có nhiều tranh cãi trong vài năm qua, chủ yếu là vì nó chứa một protein gọi là gluten.

Bất chấp những tranh cãi, lúa mì vẫn được tiêu thụ rất rộng rãi. Đây là một thành phần của hầu hết các loại bánh mì, mì ống, bánh tortillas và pizza, cũng như các loại bánh nướng như bánh ngọt, bánh bích quy, bánh kếp và bánh quế.

Đối với người bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten, lúa mì gây ra các vấn đề tiêu hóa lớn. Điều này bao gồm bloating, khí đốt, tiêu chảy và đau dạ dày (8, 9).

Lúa mì cũng là một nguồn chính của FODMAP, có thể gây ra vấn đề tiêu hóa ở nhiều người (10, 11).

Ăn gì để thay thế: Có nhiều loại thay thế không chứa gluten đối với lúa mì, như yến mạch nguyên chất, quinoa, kiều mạch, bột hạnh nhân và bột dừa.

Có một số lựa chọn thay thế cho bánh mì lúa mì thông thường trong bài báo này.

Quảng cáo Quảng cáo

5. Bông cải xanh và các loại rau họ cải khác

Gia đình họ rau họ cải có bông cải xanh, súp lơ, cải bắp, cải bắp và nhiều loại khác.

Những chất này rất lành mạnh, chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết như chất xơ, vitamin C, vitamin K, sắt và kali.

Tuy nhiên, chúng cũng chứa FODMAPs, vì vậy chúng có thể gây ra một số người (12).

Nấu rau cải có thể làm cho chúng dễ tiêu hóa hơn.

Ăn gì để thay thế: Có nhiều lựa chọn thay thế khác nhau, bao gồm rau bina, dưa chuột, rau diếp, khoai lang và bí.

Quảng cáo

6. Hành tây

Hành là rau củ dưới lòng đất với hương vị độc đáo, mạnh mẽ. Chúng ít ăn được toàn bộ, nhưng phổ biến trong các bữa ăn nấu chín, các món ăn phụ và salad.

Mặc dù chúng thường được ăn với số lượng nhỏ, hành là một trong những nguồn thực phẩm chính của fructans. Đây là các sợi hòa tan có thể gây ra bloating (13, 14).

Ngoài ra, một số người nhạy cảm hoặc không dung nạp với các hợp chất khác trong hành, đặc biệt là hành củ hành (15).

Do đó, hành là một nguyên nhân nổi tiếng gây ra chứng khó chịu và tiêu chảy. Nấu hành củ hành có thể làm giảm các ảnh hưởng tiêu hóa.

Ăn gì để thay thế: Hãy thử sử dụng các loại thảo mộc tươi hoặc gia vị để thay thế cho hành.

AdvertisementAdvertisement

7. Barley

Barley là hạt ngũ cốc được tiêu thụ thông thường.

Nó rất bổ dưỡng, vì giàu chất xơ và chứa nhiều vitamin và khoáng chất như molybden, mangan và selenium.

Vì hàm lượng chất xơ cao, ngũ cốc nguyên hạt có thể gây ra những người không ăn nhiều chất xơ.

Hơn nữa, lúa mạch chứa gluten. Điều này có thể gây ra vấn đề cho những người không dung nạp gluten.

Ăn gì để thay thế: Rau cải tinh, như ngọc trai hoặc lúa mạch đen, có thể được dung nạp tốt hơn. Barley cũng có thể được thay thế bằng các loại ngũ cốc khác hoặc ngũ cốc như yến mạch, gạo lứt, quinoa hoặc kiều mạch.

8. Rye

Rye là một loại ngũ cốc có liên quan đến lúa mỳ.

Nó rất bổ dưỡng và là nguồn cung cấp chất xơ, mangan, photpho, đồng và vitamin B rất tốt.

Tuy nhiên, lúa mạch đen còn chứa gluten, một loại protein mà nhiều người nhạy cảm hoặc không dung nạp.

Vì hàm lượng gluten và chất xơ cao, lúa mạch đen có thể là nguyên nhân chính gây ra những người nhạy cảm.

Thay vào đó ăn gì: Các loại ngũ cốc khác hoặc ngũ cốc, bao gồm yến mạch, gạo lứt, kiều mạch hoặc quinoa.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Các sản phẩm từ sữa

Bơ sữa có hàm lượng dinh dưỡng cao, cũng như một nguồn cung cấp protein và canxi tuyệt vời.

Có rất nhiều sản phẩm sữa, bao gồm sữa, phó mát, kem pho mát, sữa chua và bơ.

Tuy nhiên, khoảng 75% dân số thế giới không thể phá vỡ đường lactose, đường có trong sữa. Tình trạng này được gọi là không dung nạp lactose (16, 17).

Nếu bạn không dung nạp lactose, sữa có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa lớn. Các triệu chứng bao gồm bloating, khí đốt, chuột rút và tiêu chảy.

Thay vào đó ăn gì: Những người không dung nạp đường lactose đôi khi có thể xử lý kem và bơ, hoặc lên men sữa như sữa chua (18).

Các sản phẩm sữa lactose cũng có sẵn. Các lựa chọn khác cho sữa thường xuyên bao gồm dừa, hạnh nhân, sữa đậu nành hoặc sữa.

10. Táo

Táo là những trái cây phổ biến nhất trên thế giới.

Chúng giàu chất xơ, vitamin C và chất chống oxy hoá, và có liên quan đến nhiều lợi ích về sức khoẻ (19, 20).

Tuy nhiên, táo cũng đã được biết đến gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa và tiêu chảy cho một số người.

Thủ phạm là fructose (FODMAP) và hàm lượng chất xơ cao. Fructose và chất xơ có thể được lên men trong ruột già, và có thể gây ra khí và bloating.

Táo chín có thể dễ tiêu hóa hơn các loại táo tươi.

Thay vào đó ăn gì: Các loại trái cây khác, chẳng hạn như chuối, việt quất, bưởi, quýt, cam hoặc dâu tây.

11. Tỏi

Tỏi rất phổ biến, cả về hương vị và như một phương thuốc chữa bệnh.

Giống hành, tỏi có chứa fructans, đó là FODMAPs có thể gây ra đầy hơi (21).

Dị ứng hoặc không dung nạp với các hợp chất khác trong tỏi cũng khá phổ biến, với các triệu chứng như đầy hơi, ngứa và khí (22).

Tuy nhiên, nấu tỏi có thể làm giảm các hiệu ứng này.

Ăn gì để thay thế: Hãy thử dùng các loại thảo mộc và gia vị khác trong món ăn của bạn, chẳng hạn như cây húng tây, rau mùi tây, lá lọ hoặc húng quế.

Quảng cáo

12. Rượu đường

Rượu đường được sử dụng để thay thế đường trong các loại thực phẩm không đường và nhai kẹo.

Các loại thông thường bao gồm xylitol, sorbitol và mannitol.

Rượu đường cũng là FODMAPs. Chúng có xu hướng gây ra các vấn đề về tiêu hóa, vì chúng đến ruột già không thay đổi nơi vi khuẩn ruột ăn vào chúng.

Việc tiêu thụ một lượng đường cao có thể gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa, như bloating, gas và tiêu chảy.

Ăn gì để thay thế: Erythritol cũng là một chất cồn đường, nhưng dễ tiêu hóa hơn những loại đã đề cập ở trên. Stevia cũng là một lựa chọn lành mạnh cho đường và rượu cồn đường.

13. Bia

Mọi người có lẽ đã từng nghe thuật ngữ "bia bụng" được sử dụng trước đây.

Nó không chỉ đề cập đến mỡ bụng tăng lên, mà còn là sự căng thẳng do uống bia.

Bia là một loại nước giải khát có ga được làm từ các nguồn năng lượng carbs có thể lên men như lúa mạch, ngô, lúa mì và gạo cùng với một số nấm men và nước.

Do đó, nó chứa cả khí (carbon dioxide) và các carbs có thể lên men, hai nguyên nhân nổi tiếng gây ra. Các hạt được sử dụng để pha bia cũng thường chứa gluten.

Thức uống thay thế: Nước luôn là thức uống tốt nhất, nhưng nếu bạn đang tìm kiếm các thức uống có cồn, thì rượu vang đỏ, rượu vang trắng hoặc rượu mạnh có thể gây ra bớt căng thẳng.

Các cách khác để Giảm Bloating

Bloating là một vấn đề rất phổ biến, nhưng thường có thể được giải quyết với những thay đổi tương đối đơn giản.

Có một số chiến lược có thể giúp làm giảm bớt căng thẳng, được nêu trong bài viết này.

Nếu bạn gặp vấn đề về tiêu hoá, bạn nên cân nhắc chế độ ăn ít FODMAP. Nó có thể được hiệu quả vô cùng, không chỉ cho bloating, nhưng đối với các vấn đề tiêu hóa khác.

Tuy nhiên, hãy chắc chắn cũng gặp bác sĩ để loại trừ một tình trạng sức khoẻ nghiêm trọng.

Quảng cáo