19 Thực phẩm Prebiotic Tốt nhất Bạn nên Ăn

Prebiotics là loại chất xơ ăn kiêng có nguồn gốc vi khuẩn trong ruột của bạn.

Điều này giúp vi khuẩn trong ruột tạo ra các chất dinh dưỡng cho tế bào ruột và dẫn đến một hệ thống tiêu hóa khỏe mạnh hơn (1).

Một số chất dinh dưỡng này bao gồm các axit béo ngắn mạch như butyrate, acetate và propionate (2).

Những axit béo này cũng có thể được hấp thu vào máu và cải thiện sức khoẻ chuyển hóa (2).

Tuy nhiên, không nên nhầm lẫn biotics trước biotics pro. Để biết thêm, hãy đọc bài viết này giải thích sự khác biệt.

Dưới đây là 19 loại thực phẩm prebiotic khỏe mạnh.

Quảng cáo Quảng cáo

1. Cây dâu tây chua

Cây dâu tây được biết đến với hương vị cà phê. Đây cũng là một nguồn prebiotic tuyệt vời.

Khoảng 47% chất xơ gốc từ rau diếp xíu inulin từ prebiotic.

Inulin trong rễ rau diếp nuôi dưỡng vi khuẩn ruột, cải thiện tiêu hóa và giúp giảm táo bón (3, 4).

Nó cũng có thể giúp tăng sản xuất mật, cải thiện tiêu hóa chất béo (5).

Ngoài ra, rễ rau diếp có tính chất chống oxy hóa cao giúp bảo vệ gan khỏi tổn thương oxy hóa (6).

Bottom Line: Rễ xoắn thường được sử dụng như là một caffeine miễn phí thay thế cho cà phê. Sợi inulin của nó thúc đẩy vi khuẩn đường ruột, làm giảm táo bón và giúp làm giảm chất béo.

2. Dandelion Greens

999 Dandelion greens có thể được sử dụng trong salad và là một nguồn cung cấp chất xơ.

Chúng chứa 4 gam chất xơ / 100 gram. Một phần cao chất xơ này đến từ inulin (7).

Chất xơ inulin trong cây bồ công anh làm giảm táo bón, làm tăng vi khuẩn trong ruột và tăng cường hệ thống miễn dịch (8).

Bồ công anh xanh bồ công anh cũng được biết đến với tác dụng lợi tiểu, chống viêm, chống oxy hóa, chống ung thư và giảm cholesterol (9, 10, 11, 12).

Dãi dưới:

Đen xanh bồ công anh là một chất thay thế giàu chất xơ tuyệt vời cho rau xanh trong salad của bạn. Họ làm tăng vi khuẩn trong ruột, giảm táo bón và tăng cường hệ miễn dịch. Quảng cáoQuảng cáo Quảng cáo

3. Jerusalem Atisô

Atisô Jerusalem, còn được gọi là "quả táo đất", có lợi cho sức khoẻ rất lớn.

Nó cung cấp khoảng 2 gram chất xơ ăn kiêng cho mỗi 100 gram, trong đó 76% là từ inulin (13).

Các hạt nhân atisô Jerusalem cho thấy vi khuẩn thân thiện trong đại tràng thậm chí còn tốt hơn gốc rễ chicory (14).

Ngoài ra, chúng giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và ngăn ngừa rối loạn chuyển hóa nhất định (15, 16).

Atisô Jerusalem cũng có hàm lượng thiamine và kali cao. Điều này có thể giúp hệ thần kinh của bạn và thúc đẩy chức năng cơ chính xác (13).

Bottom Line:

Atisô Jerusalem có thể ăn được nấu chín hoặc nguyên liệu.Nó giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và ngăn ngừa bệnh trao đổi chất. 4. Tỏi

Tỏi là một loại thảo mộc cực ngon với những lợi ích sức khỏe khác nhau.

Khoảng 11% lượng chất xơ tỏi đến từ inulin và 6% từ một prebiotic ngọt ngào, tự nhiên được gọi là fructooligosaccharides (FOS).

Tỏi hoạt động như một prebiotic bằng cách thúc đẩy sự phát triển của

Bifidobacteria có lợi trong ruột. Nó cũng ngăn ngừa sự phát triển của vi khuẩn gây bệnh (17). Chiết xuất tỏi có thể có hiệu quả trong việc giảm nguy cơ bệnh tim, và đã cho thấy các chất chống oxy hoá, chống ung thư và các hiệu ứng kháng khuẩn. Nó cũng có thể có lợi ích chống hen suyễn (18, 19, 20).

Bottom Line:

Tỏi cung cấp hương vị tuyệt vời cho thực phẩm của bạn và cung cấp cho bạn các lợi ích prebiotic. Nó đã được hiển thị để giúp thúc đẩy vi khuẩn tốt và ngăn ngừa vi khuẩn gây hại phát triển. Quảng cáo Quảng cáo

5. Hành tây

Hành là một loại rau rất ngon và linh hoạt có liên quan đến các lợi ích sức khỏe khác nhau.

Tương tự như tỏi, inulin chiếm 10% tổng lượng chất xơ của hành, trong khi FOS chiếm khoảng 6% (21, 22).

FOS tăng cường hệ thống ruột, giúp giảm mỡ và tăng cường hệ thống miễn dịch bằng cách tăng sản xuất nitơ oxit trong tế bào (21, 23, 24).

Hành cũng giàu chất flavonoid quercetin, nó có tính chất chống oxy hoá và chống ung thư.

Hơn nữa, hành có tính chất kháng sinh và có thể mang lại lợi ích cho hệ tim mạch (20, 25).

Bottom Line:

Hành có chứa inulin và FOS, có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch, cung cấp nhiên liệu cho vi khuẩn ruột của bạn và cải thiện tiêu hóa. Quảng cáo

6. Leeks

Leeks đến từ cùng một gia đình như onions và tỏi, và cung cấp những lợi ích sức khoẻ tương tự.

Rau có chứa đến 16% chất xơ inulin (22).

Nhờ vào nội dung inulin của họ, tỏi thúc đẩy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh và giúp phân hủy mỡ (24).

Rau cũng có hàm lượng chất flavonoid cao, hỗ trợ phản ứng của cơ thể đối với stress oxy hoá (26).

Hơn nữa, tỏi có chứa một lượng vitamin K. Một khẩu phần 100 gram cung cấp khoảng 52% RDI, cung cấp lợi ích cho tim và xương (27).

Dãi dưới:

Rau thường được dùng trong nấu ăn vì hương vị khác biệt. Chúng có nhiều chất xơ Inulin và premiotic. AdvertisementAdvertisement

7. Măng tây

Măng tây là một loại rau phổ biến và một nguồn prebiotic khác.

Hàm lượng inulin có thể khoảng 2-3 gam mỗi lần ăn 100 gram (3. 5 oz).

Măng tây đã được chứng minh là thúc đẩy vi khuẩn thân thiện trong ruột và có liên quan đến việc phòng ngừa một số bệnh ung thư (28).

Sự kết hợp giữa chất xơ và chất chống oxy hoá trong măng tây cũng có vẻ như mang lại lợi ích chống viêm (29).

Một khẩu phần ăn măng tây 100 gram (3.5 oz) cũng chứa khoảng 2 gram protein.

Bottom Line:

Măng tây là một loại rau quả mùa xuân giàu chất xơ prebiotic và chất chống oxy hoá. Nó thúc đẩy vi khuẩn trong ruột khỏe mạnh và có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư nhất định. 8. Chuối

Chuối rất phổ biến. Chúng giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Chuối chứa một lượng Inulin nhỏ.

Chuối chưa chín (xanh) cũng có khả năng kháng tinh bột cao, có tác dụng prebiotic.

Các chất xơ prebiotic trong chuối đã được chứng minh là làm tăng vi khuẩn trong ruột khỏe mạnh và làm giảm chứng đầy hơi (2, 30, 31).

Dãi dưới:

Chuối có nhiều chất xơ. Họ cũng rất tốt trong việc thúc đẩy vi khuẩn trong ruột khỏe mạnh và làm giảm bồng bề. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Barley

Barley là một loại ngũ cốc phổ biến và được sử dụng để làm bia. Nó chứa 3-8 gam beta-glucan / 100 gram.

Beta-glucan là một loại chất xơ prebiotic, kích thích sự phát triển của các vi khuẩn thân thiện trong đường tiêu hóa (32, 33, 34).

beta-glucan trong lúa mạch cũng cho thấy làm giảm tổng số cholesterol LDL và cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu (35, 36, 37, 38).

Hơn nữa, lúa mạch rất giàu selen. Điều này giúp cho chức năng tuyến giáp, cung cấp các lợi ích chống oxy hóa và tăng cường hệ thống miễn dịch (39, 40).

Dãi dưới:

Barley có chứa chất beta glucan fiber, giúp thúc đẩy vi khuẩn lành mạnh trong ruột. Nó cũng làm giảm cholesterol và lượng đường trong máu. 10. Yến mạch

Yến mạch nguyên chất là một loại ngũ cốc rất khỏe mạnh với các lợi ích Prebiotic. Chúng chứa một lượng lớn chất xơ beta-glucan, cũng như một số tinh bột kháng. Beta-glucan từ yến mạch có liên quan đến vi khuẩn ruột khỏe mạnh, hạ LDL cholesterol, kiểm soát đường huyết tốt hơn và giảm nguy cơ ung thư (41, 42, 43, 44, 45).

Hơn nữa, nó đã được hiển thị để làm chậm tiêu hóa và giúp kiểm soát sự thèm ăn (46, 47).

Oats cũng có chức năng chống oxy hóa và chống viêm nhờ hàm lượng axit phenolic (48, 49).

Dãi dưới:

Yến mạch là một loại ngũ cốc giàu chất beta-glucan. Họ tăng vi khuẩn ruột khỏe mạnh, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và có thể làm giảm nguy cơ ung thư.

11. Táo Táo là trái cây ngon. Pectin chiếm khoảng 50% tổng lượng chất xơ của quả táo.

Các pectin trong táo có lợi ích prebiotic. Nó làm tăng butyrate, một axit béo chuỗi ngắn cung cấp cho vi khuẩn có lợi ruột và làm giảm số lượng vi khuẩn có hại (50, 51).

Táo cũng có nhiều chất chống oxy hoá polyphenol.

Kết hợp, polyphenol và pectin có liên quan đến cải thiện sức khoẻ tiêu hóa và sự trao đổi chất béo, giảm mức cholesterol LDL và giảm nguy cơ ung thư khác nhau (52, 53, 54, 55, 56).

Táo cũng có tính chất chống oxy hóa và chống viêm (56, 57, 58).

Bottom Line:

Táo có nhiều chất xơ pectin. Pectin thúc đẩy vi khuẩn trong ruột khỏe mạnh và giúp giảm các vi khuẩn có hại. Nó cũng giúp giảm cholesterol và giảm nguy cơ ung thư.

Quảng cáo 12. Rễ Konjac

Rễ Konjac, còn được gọi là voi voi, là một loại củ thường được sử dụng làm thực phẩm bổ sung cho sức khoẻ của nó.

Củ này chứa 40% chất xơ glucomannan, một chất xơ ăn kiêng có độ nhớt cao.

Konjac glucomannan kích thích sự phát triển của các vi khuẩn thân thiện trong đại tràng, giảm táo bón và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn (59, 60).

Glucomannan cũng làm giảm lượng cholesterol trong máu và giúp giảm cân, đồng thời cải thiện sự trao đổi carbohydrate (61, 62, 63).

Bạn có thể tiêu thụ nó dưới dạng thức ăn được làm bằng gốc konjac, chẳng hạn như mì shirataki. Bạn cũng có thể bổ sung glucomannan.

Bottom Line:

Chất xơ glucomannan tìm thấy trong gốc konjac giúp thúc đẩy vi khuẩn thân thiện, giảm táo bón, tăng cường hệ miễn dịch, làm giảm cholesterol trong máu và giúp giảm cân.

13. Ca cao Ca cao ca cao rất ngon.

Sự phân hủy của hạt cacao trong đại tràng tạo ra oxit nitơ, có tác dụng có lợi trên hệ thống tim mạch (64).

Ca ca cũng là nguồn flavanols tuyệt vời.

Ca cao có chứa flavanol có lợi ích prebiotic mạnh mẽ liên quan đến sự phát triển của vi khuẩn trong ruột khỏe mạnh. Nó cũng có lợi cho tim (65, 66, 67, 68).

Bottom Line:

Ca cao là thực phẩm prebiotic ngon. Nó chứa flavanols làm tăng vi khuẩn ruột khỏe mạnh, hạ cholesterol và cải thiện sức khoẻ tim mạch.

14. Cỏ ngưu bàng Củ cải ngọc thường được sử dụng ở Nhật Bản và đã chứng minh lợi ích sức khoẻ.

Nó chứa khoảng 4 grams chất xơ mỗi 100g (3.5-oz) phục vụ, và phần lớn là từ inulin và FOS.

Inulin và FOS từ gốc cây ngưu bàng có tính chất prebiotic có thể ức chế sự phát triển của vi khuẩn có hại trong ruột, thúc đẩy hoạt động của ruột và cải thiện chức năng miễn dịch (69).

Chiết xuất rễ cũng có tính chất chống oxy hóa, chống viêm và hạ đường huyết (70, 71, 72, 73).

Dòng dưới:

Củ cải ngô được tiêu thụ rộng rãi ở Nhật Bản. Nó đã được hiển thị để thúc đẩy chuyển động ruột khỏe mạnh, ức chế sự hình thành của vi khuẩn có hại trong ruột kết và tăng cường hệ thống miễn dịch.

Quảng cáo 15. Hạt lanh

Hạt lanh rất khỏe mạnh. Chúng cũng là một nguồn prebiotic.

Hàm lượng chất xơ của hạt lanh là chất xơ hòa tan từ 20-40% từ lợi chất nhầy và 60-80% chất xơ không hòa tan từ cellulose và lignin.

Chất xơ trong hạt lanh thúc đẩy các vi khuẩn trong ruột khỏe mạnh, thúc đẩy chuyển động ruột thường xuyên và làm giảm lượng chất béo trong chế độ ăn uống tiêu hóa và hấp thụ (74, 75).

Vì hàm lượng chất chống oxy hoá phenol, hạt lanh cũng có tính chống ung thư và chống oxy hóa và giúp điều chỉnh lượng đường trong máu (76, 77).

Bottom Line:

Chất xơ trong hạt lanh thúc đẩy chuyển động ruột thường xuyên, làm giảm LDL cholesterol và làm giảm lượng chất béo bạn tiêu hóa và hấp thụ.

16. Yacon Root Yacon gốc rất giống với khoai lang và giàu chất xơ. Nó đặc biệt giàu fructooligosaccharides prebiotic (FOS) và inulin.

Inulin trong yacon đã được chứng minh là cải thiện vi khuẩn đường ruột, giảm táo bón, tăng cường hệ thống miễn dịch, cải thiện sự hấp thu khoáng chất và điều hoà lượng chất béo trong máu (78, 79, 80).

Yacon cũng chứa các hợp chất phenolic mang lại tính chất chống oxy hóa (81, 82).

Bottom Line:

Yacon gốc giàu Inulin và FOS. Nó là tuyệt vời trong việc thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa, cải thiện hấp thu khoáng chất, tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và điều tiết chất béo trong máu.

17. Rễ Jicama Rễ Jicama có lượng calo thấp và chất xơ cao, bao gồm cả chất xơ prebiotic.

Rễ Jicama giúp cải thiện sức khoẻ tiêu hóa, tăng cường độ nhạy cảm insulin và giảm lượng đường trong máu (83, 84).

Ngoài ra, vitamin C cao, kích thích hệ miễn dịch chống lại bệnh tật (85).

Nhà máy này cũng cung cấp một sự cân bằng tuyệt vời của tất cả các axit amin thiết yếu (86).

Bottom Line:

Rễ Jicama có lượng calo thấp, nhưng giàu Inulin. Nó có thể cải thiện vi khuẩn trong ruột của bạn, tăng cường kiểm soát lượng đường trong máu và cung cấp sự bảo vệ chống oxy hóa.

18. Cám lúa mì Cám lúa mì là lớp bên ngoài của toàn bộ hạt lúa mỳ. Đây là một nguồn prebiotic tuyệt vời.

Nó cũng chứa một loại chất xơ đặc biệt được làm bằng oligosaccharides arabinoxylan (AXOS).

Xơ AXOS chiếm khoảng 64-69% hàm lượng chất xơ của lúa mỳ.

Chất xơ AXOS từ cám lúa mì đã được chứng minh là giúp tăng Bifidobacteria

trong ruột khỏe mạnh (87, 88, 89).

Cám lúa mì cũng đã được chứng minh là làm giảm các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi, chuột rút và đau bụng (89, 90). Các loại ngũ cốc giàu axit cũng có tác dụng chống oxy hoá và chống ung thư (88, 91). Bottom Line:

Cám mì làm giàu AXOS, một loại chất xơ đã được chứng minh là làm tăng vi khuẩn trong ruột khỏe mạnh và giảm các vấn đề về tiêu hóa.

19. Rong biển

Rong biển (tảo biển) hiếm khi ăn. Tuy nhiên, nó là một thực phẩm prebiotic rất mạnh. Khoảng 50-85% lượng chất xơ của rong biển xuất phát từ sợi tan trong nước (92, 93).

Các hiệu ứng prebiotic của rong biển đã được nghiên cứu trên động vật nhưng không phải ở người.

Tuy nhiên, những nghiên cứu này đã chỉ ra rằng rong biển có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ.

Chúng có thể tăng cường sự phát triển của vi khuẩn ruột, ngăn ngừa sự phát triển của vi khuẩn gây bệnh, tăng cường chức năng miễn dịch và giảm nguy cơ ung thư ruột già (92).

Rong biển cũng có nhiều chất chống oxy hoá có liên quan đến việc phòng ngừa cơn đau tim và đột ques (94).

Dãi dưới:

Rong biển là nguồn cung cấp chất xơ prebiotic. Nó có thể làm tăng dân số của các vi khuẩn thân thiện, ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn có hại và tăng cường chức năng miễn dịch.

Prebiotics rất quan trọng

Thực phẩm chứa Prebiotic có nhiều loại chất xơ đặc biệt hỗ trợ tiêu hóa. Chúng thúc đẩy sự gia tăng các vi khuẩn trong ruột, giúp giải quyết các vấn đề về tiêu hóa và thậm chí tăng cường hệ thống miễn dịch.

Thực phẩm chứa Prebiotic cũng đã được chứng minh là cải thiện được tình trạng chuyển hóa và thậm chí giúp ngăn ngừa một số bệnh nhất định.

Tuy nhiên, một số chất xơ của các loại thực phẩm này có thể bị thay đổi trong quá trình nấu, vì vậy hãy thử ăn chúng thô hơn là nấu chín.

Hãy làm cho bản thân bạn và vi khuẩn trong ruột của bạn bằng cách ăn nhiều thức ăn prebiotic.