Tập luyện toàn bộ cơ thể: Dạng đào tạo 30 phút

Thêm trọng lượng quả tạ vào bài tập của bạn là một cách tuyệt vời để tăng lượng calo bạn đốt, tăng cường cơ bắp, tăng cường mật độ xương và tăng sự trao đổi chất của bạn.

Thậm chí nếu bạn không muốn tăng số lượng lớn, tất cả mọi người nên nhằm mục đích tăng mật độ khối cơ. Các lợi ích bao gồm:

Quảng cáo Quảng cáo

• đốt cháy nhiều calo khi nghỉ ngơi (ngay cả khi bạn không tập thể dục)
• luồng máu hiệu quả
• tăng hỗ trợ khớp
• khả năng thực hiện các cử động cơ thể đầy thách thức
• tăng sức chịu đựng và năng lượng
• đối với phụ nữ, giảm chu kỳ kinh nguyệt
• chống lại sự giảm bớt cơ tự nhiên xảy ra với tuổi
• điều trị các chứng bệnh kinh niên như đau lưng, tiểu đường, béo phì, và bệnh tim
• sự tập trung tinh thần và sự rõ ràng của bạn
• ngăn ngừa loãng xương, vì việc nhấn mạnh xương của bạn dẫn đến sự gia tăng mật độ xương

thiết bị cần thiếtHạt dumbbell được yêu cầu cho tất cả các bài tập này. Nếu bạn là người mới tập tạ, hãy bắt đầu bằng tạ 10 pound và làm việc, vì bạn cảm thấy thoải mái. Một tấm đệm yoga là tùy chọn để tạo sự thoải mái và hỗ trợ trở lại.

Tập luyện sức mạnh là yếu tố sống còn đối với sức khoẻ và thể lực tổng thể cho mọi người, bất kể tuổi tác. Không có quyền truy cập vào một phòng tập thể dục? Không vấn đề gì. Tất cả bạn cần là một vài tạ ở nhà để có được một tập luyện toàn thân hiệu quả.

Lunge và hàng nhốt

Động tác lai này chủ yếu là tiếng gõ của bạn và gân nheo, cùng với lưng trên của bạn.

1. Bắt đầu ngay thẳng với một quả tạ ở mỗi bàn tay và hai chân rộng vai.
2. Với chân trái của bạn, hãy thực hiện một bước tiến lớn và thả xuống dưới của bạn để chân của bạn hình thành một góc 90 độ.
3. Trong khi giữ vị trí này, hãy cúi ngực của bạn về phía trước và sau đó thực hiện một hàng bằng cách nắm chặt cơ lưng, kéo lưỡi dao của bạn lại với nhau, và di chuyển cánh tay và khuỷu tay về phía trần nhà.
4. Lặp lại động tác này cùng với chân phải của bạn và tập trung vào việc đẩy trọng lượng của bạn xuống qua gót chân khi bạn ra khỏi ngực.
5. Tập trung vào việc giữ ngực và vai của bạn trở lại trong suốt chuyển động hàng.
6. Thực hiện 20 lần lặp lại (1 lần + 1 lần = 1 lần lặp lại).

Chốt vặn và vai

Chiếc ghế ngồi cùng với một chiếc máy ép vai chủ yếu tăng cường cho quads, hamstrings, glutes, và shoulders.

Quảng cáo

1. Đứng lên với đôi chân của bạn với vai rộng và một quả tạ trong mỗi bàn tay.
2. Thả đáy của bạn xuống một cái ghế ngồi xổm, để hai chân ở góc 90 độ.
3. Giảm trọng lượng xuống qua gót chân của bạn để đẩy cơ thể của bạn trở lên.
4. Đảm bảo giữ đầu gối theo chân và không để chúng lọt vào trong. Đừng để ngón chân của bạn đi qua các uốn cong phía trước của đầu gối.
5. Khi bạn đi lên từ chiếc ghế ngồi của bạn, nhấn cả hai tạ trên đầu, kéo khuỷu tay lên phía trên.
6. Tập trung vào việc giữ ngực của bạn, cốt lõi chặt chẽ, và hông về phía trước trong chuyển động ngồi xổm.
7. Di chuyển vào vị trí tiếp theo ngay sau khi bạn thực hiện việc nhấn vai.
8. Thực hiện 20 lần lặp lại (1 squat + 1 press = 1 lần lặp lại).

Sumo ngồi xổm và hàng thẳng đứng

Động tác động này nhắm đến bên ngoài bắp đùi, phần trên và phần sau của vai.

1. Bắt đầu thẳng đứng với đôi chân của bạn được đặt rộng hơn khoảng cách vai, với các ngón chân của bạn hướng ra ngoài ở một góc 45 độ.
2. Hãy để hai cánh tay của bạn lắc lư giữa hai chân, với những quả tạ trong tay.
3. Thả xuống đáy của bạn và thực hiện một squat, giữ chân của bạn bật ra ngoài.
4. Tập trung vào việc giữ đầu gối của bạn nhấn ra ngoài khi bạn đi ra khỏi ngồi xổm. Điều này phân lập bên ngoài bắp đùi của bạn và ngăn ngừa đau đầu gối.
5. Khi bạn đi lên, kéo tạ lên đến ngực với các khuỷu tay ra, và ở khoảng vai.
6. Hãy chắc chắn giữ thân mình thẳng thắn, không cúi xuống.
7. Thực hiện 20 lần lặp lại (1 lần ngồi lấp lánh sumo + 1 hàng thẳng đứng = 1 lần lặp lại).

Dumbbell situps

Dumbbell situps là một cách tuyệt vời để dốc lên chuyển động bụng truyền thống này.

Quảng cáo Quảng cáo

1. Bắt đầu bằng cách nằm phẳng trên lưng, chân phẳng trên mặt đất, đầu gối uốn cong, giữ tạ ở mỗi bên cạnh ngực.
2. Ngồi lên, mang thân xác của bạn thẳng đứng, và đẩy những quả tạ trên đầu, như một động tác kết hợp.
3. Chống lại sự thôi thúc để đà phát triển cơ thể bạn khỏi mặt đất.
4. Kiểm soát cơ thể của bạn khi bạn quay trở lại bằng cách siết chặt cơ bụng và giữ cho họ hoạt động.
5. Thực hiện 20 lần lặp lại.

Cầu răng và ngực êm dịu

Động tác lai tạo này sẽ làm nổi bật những nếp nhăn, ngực và vai của bạn.

1. Bắt đầu nằm phẳng trên lưng của bạn với chân cong, chân phẳng trên mặt đất, giữ một quả tạ ở mỗi bên tay phải, bên cạnh ngực của bạn.
2. Giảm trọng lượng xuống qua gót chân và nâng hông lên sao cho phù hợp với vai và đầu gối.
3. Đồng thời, đẩy tạ trực tiếp lên trên ngực bạn.
4. Đem hông và dumbbell của bạn xuống xuống mặt đất cùng một lúc.
5. Bạn có thể cô lập các quad của mình bằng cách giảm trọng lượng xuống qua các ngón chân.
6. Thực hiện 20 lần lặp lại (1 cầu glute + 1 ngực = 1 lần lặp lại).

30 phút AMRAP

Cơ cấu của một buổi tập AMRAP rất đơn giản. Thực hiện "càng nhiều đại diện càng tốt" (AMRAP) trong một khoảng thời gian nhất định.

Cách tập thể dục này có thể mang tính động viên cao khi bạn đang chạy đua với thời gian. Ý tưởng về "sẵn sàng, thiết lập, đi! "Với đồng hồ ticking sẽ đưa bạn vào chế độ đua và nhận được nhịp tim của bạn đi ngay lập tức.

Để thực hiện một AMRAP 30 phút với những động thái mà bạn vừa học, hãy làm theo hướng dẫn này.

1. Hoàn thành:
   1. 20 lunges với một hàng cong trên hàng (1 lunge + 1 hàng = 1 lần lặp lại)
   2. 20 squats với một báo chí vai (1 squat + 1 press = 1 lần lặp lại)
   3. 20 sumo squats với một hàng ghế thẳng đứng (1 chỗ ngồi sumo ngồi + 1 hàng = 1 lần lặp lại)
   4. 20 dumbbell situps
   5. 20 cây cầu bằng lồng ngực (1 cây gờ + 1 ngực = 1 lần lặp)
   6. Nghỉ ngơi 2 phút.
   7. Làm việc qua chuỗi này nhiều lần trong khoảng thời gian 30 phút.

Ăn dặm

Tập thể dục chuông thường phải được thực hiện khoảng ba ngày một tuần. Những ngày nghỉ cho thời gian cơ thể của bạn để xây dựng lại, phục hồi, nghỉ ngơi, và bổ sung chính nó để cơ bắp của bạn có thể thích ứng với những yêu cầu mới bạn đặt vào chúng.

Quảng cáo Quảng cáo

Khi bạn cảm thấy khỏe khoắn và thoải mái hơn với những động tác này, hãy tìm cách tăng trọng lượng quả tạ của bạn.