Thay dầu thực vật: 4 lựa chọn lành mạnh

Có một cuộc tranh luận liên tục về lợi ích sức khoẻ của dầu thực vật, hoặc sự thiếu hụt đó.

Một số chứa chất béo đa không bão hòa và không bão hòa đơn, còn những chất khác được làm từ chất béo trans không lành mạnh. Hầu hết các loại dầu thực vật vô cơ đều được xử lý bằng dung môi hóa học.

AdvertisementAdvertisement

Nếu bạn đang tìm kiếm một lựa chọn lành mạnh hơn, có một số chất thay thế dầu thực vật để lựa chọn.

Chất thay thế dầu thực vật khỏe mạnh

Không phải tất cả các chất thay thế dầu đều phù hợp với tất cả các loại nấu ăn và công thức nấu ăn. Một số loại dầu có hương vị mạnh hơn những loại khác, có thể làm thay đổi hương vị của thức ăn. Các loại dầu khác có điểm nhiệt thấp và không thể sử dụng để nướng hoặc nấu nhiệt cao.

Mặc dù nhiều loại dầu cung cấp các lợi ích sức khoẻ, hãy nhớ rằng hầu hết các lựa chọn đều có nhiều chất béo và calo. Ngay cả khi chất béo được coi là "khỏe mạnh", nó vẫn có thể dùng chất béo nếu cân nặng quá mức.

Quảng cáo

Dầu ôliu

Dầu ô liu là một trong những loại dầu có lợi nhất mà bạn có thể mua. Nó được làm từ trái cây ô liu. Dầu ôliu chứa chất béo không bão hòa đơn thể khỏe mạnh, có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim. Họ cũng có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.

Không phải dầu oliu được tạo ra bằng nhau. Theo một báo cáo của CBS News năm 2016, phần lớn dầu ô liu của Ý được tìm thấy trên các kệ siêu thị là giả mạo. Báo cáo đề nghị mua dầu ô liu trực tuyến trực tiếp từ các nhà sản xuất Ý. Bạn cũng nên đọc nhãn cẩn thận để xem sản phẩm có xuất xứ từ các thị trấn sản xuất dầu ô liu như Sicily hay Puglia.

Quảng cáo Quảng cáo

Dầu ô liu có thể được thay thế cho dầu thực vật trong nước sốt hoặc nước sốt ướp lạnh, và được xào từ lửa vừa đến vừa. Vì dầu oliu có điểm khói thấp, nên không nên dùng cho các công thức nấu ăn đòi hỏi nhiệt độ cao. Dầu ôliu không phải là một lựa chọn tốt cho hàng bánh nướng do hương vị mạnh mẽ của nó.

Dầu dừa

Dầu dừa được chiết xuất từ ​​thịt dừa. Mặc dù nó có chứa chất béo bão hòa, chất béo có tính trung tính hơn những chất có trong thực phẩm khác. Dầu dừa chứa axit lauric, một chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol "tốt".

Để thay thế dầu dừa cho dầu thực vật, sử dụng cùng một lượng dầu dừa làm dầu thực vật. Vì dầu dừa rắn ở nhiệt độ phòng, bạn cần phải làm tan dầu nếu công thức của bạn yêu cầu dầu lỏng. Chỉ cần đảm bảo rằng các thành phần khác không quá lạnh hoặc sẽ làm rắn lại dầu dừa. Dầu dừa có khả năng chịu nhiệt tốt vì vậy nó là sự lựa chọn tốt cho nấu ăn và nấu nướng cao.

Hãy nhớ rằng dầu dừa có hương vị phong phú, vani. Đó là một sự thay thế ngon trong các món nướng, nhưng có thể không phù hợp với tất cả các công thức nấu ăn.

Dầu hạt lanh

Dầu hạt lanh, còn được gọi là dầu hạt lanh, có nguồn gốc từ hạt lanh.Đó là một nguồn chất xơ hòa tan tốt. Một nghiên cứu động vật năm 2005 cho thấy dầu hạt lanh có tác dụng nhuận tràng và có thể giúp làm giảm táo bón. Một số bằng chứng cho thấy nó có thể giúp giảm cholesterol và giảm bệnh tim, nhưng cần thêm nhiều nghiên cứu.

AdvertisementAdvertisement

Dầu hạt lanh không ổn định nhiệt. Nó không nên được sử dụng như là một chất thay thế dầu thực vật trong các công thức nấu ăn gọi cho nấu ăn qua nhiệt. Bạn có thể sử dụng nó trong nước sốt marinades và salad. Nó cũng tuyệt vời drizzled trên rau nướng hoặc thực phẩm nấu chín khác trước khi phục vụ.

Dầu bơ

Dầu bơ xuất phát từ bột bơ ép. Nó được tạo thành chủ yếu từ axit oleic, một chất béo không bão hòa đơn. Nó cũng là một nguồn chất chống oxy hoá tốt để giúp chống lại các gốc tự do trong cơ thể.

Một nghiên cứu năm 2005 cho thấy dầu bơ có thể giúp hạ huyết áp. Một nghiên cứu riêng biệt cùng năm cho thấy dầu bơ giúp tăng hấp thu carotenoid trong salad và salsa. Carotenoid như beta carotene và lutein có liên quan đến sức khoẻ mắt và có thể làm giảm nguy cơ ung thư.

Quảng cáo

Dầu bơ có mùi vị kem, bơ. Nó cũng có một điểm khói cao. Tốt cho:

• nướng
• nước sốt marinades
• nước sốt
• xào
• xào
• nướng
• Thay thế dầu bơ cho dầu thực vật với số lượng bằng nhau. Dầu bơ không phải là dễ tìm thấy tại cửa hàng tạp hóa địa phương của bạn như là các chất thay thế dầu thực vật khác. Hầu hết các cửa hàng thực phẩm sức khỏe tự nhiên giữ nó trong kho.

Quảng cáo Quảng cáo

Một vài từ về đậu phộng và dầu hạt nho

Dầu lạc và dầu bưởi thường được báo trước là những chất thay thế lành mạnh cho dầu thực vật. Cả hai đều có điểm hút thuốc cao và thích hợp cho:

nướng

• xào
• nướng> 999> nước sốt
• băng
• Cả hai đều chứa vitamin E, chất béo đơn bão hòa và chất béo không bão hòa đa. Vấn đề là, chúng chứa hàm lượng axit béo omega-6 cao. Theo Tiến sĩ Andrew Weil, kể từ khi chế độ ăn kiêng Mỹ điển hình bao gồm một lượng lớn thực phẩm chế biến, người Mỹ đang tiêu thụ quá nhiều axit béo omega-6. Đây là sự cân bằng tinh tế của các axit béo omega-6 đến axit béo omega-3 trong số các loại thuốc.
• Quảng cáo
• Khi axit béo omega-6 quá cao, nguy cơ bị viêm và bệnh tăng lên. Dầu đậu phộng và dầu bưởi có thể là những lựa chọn thay thế cho dầu thực vật. Nhưng bạn nên sử dụng chúng một cách tiết kiệm nếu bạn tiêu thụ rất nhiều thực phẩm chế biến hoặc thực phẩm có chứa axit béo omega-6 tự nhiên.

Dầu lạc được làm từ đậu phộng. Không sử dụng nó nếu bạn bị dị ứng đậu phộng.

Quảng cáo Quảng cáo

Các chất thay thế khác cho dầu thực vật trong các sản phẩm nướng

Chất thay thế dầu thực vật không phải là các loại dầu khác. Táo bón không nêm, trái cây nghiền, hoặc trái cây thuần túy như chuối, lê và mận có thể được thay thế cho dầu thực vật trong các món nướng.

Bạn có thể thay thế cốc cho ly. Kết cấu thực phẩm của bạn có thể bị thay đổi một chút. Ví dụ, táo làm cho bánh quy nướng bánh và nhiều bánh hơn.

Yogurt cũng có thể được thay thế cho dầu thực vật trong các món nướng. Sữa chua nhuyễn được khuyên dùng cho hầu hết các công thức nấu ăn, nhưng sữa chua vanilla bổ sung hương vị. Chọn những giống hữu cơ, ít chất béo. Thay thế ly dầu thực vật cho ly, nhưng cũng làm giảm lượng chất lỏng khác trong công thức của bạn. Kết quả cuối cùng sẽ có một hương vị tang.

Thả

Nếu bạn đang dần dần dầu thực vật trong chế độ ăn uống của mình, bạn có nhiều lựa chọn thay thế. Nếu giảm cân là mục tiêu của bạn, sử dụng táo hoặc sữa chua để làm cho hàng nướng nhẹ. Dầu ô liu và dầu hạt lanh được sử dụng tốt hơn. Dầu bơ rất tốt cho nấu ăn bằng nhiệt. Dầu dừa làm tăng tính phong phú cho hàng hoá nướng.

Nếu có thể, chọn dầu hữu cơ, ép lạnh, chưa tinh chế. Đừng giới hạn mình thay dầu một lần. Giữ một số loại dầu lành mạnh trong phòng đựng thức ăn của bạn để thưởng thức nhiều sở thích ẩm thực, kết cấu, và các lợi ích về sức khoẻ.