Chân căng: Cải thiện sự linh hoạt

Tổng quan

Tốt nhất là làm nóng cơ bắp như là một phần của thói quen tập thể dục của bạn. Cơ bắp không được làm nóng đúng cách có nguy cơ thương tích cao hơn. Điều này có thể dễ dàng thực hiện với một sự ấm áp nhẹ, tích cực như kéo dài năng động hoặc chạy bộ.

Tính linh hoạt không xảy ra qua đêm, tuy nhiên. Một số người tự nhiên kém linh hoạt hơn những người khác, vì vậy có thể mất vài tuần kéo dài thường xuyên để cải thiện khả năng di chuyển chung. Carol Michaels, người sáng lập Recovery Fitness, được chứng nhận bởi Viện Đào tạo Thể dục Ung thư, Hội đồng American Exercise, trường Y khoa thể thao Hoa Kỳ, và là một thành viên của ACSM và IDEA.

Dưới đây là 4 bước chân mà cô ấy đề xuất để cải thiện sự linh hoạt và giảm nguy cơ thương tích. Cố gắng giữ mỗi căng trong khoảng 30 giây.

Quảng cáo Quảng cáo

Quad stretch

Quad stretch

Các quadriceps, hay quadriceps, là nhóm cơ ở phía trước đùi của bạn. Bạn sử dụng những cơ này khi bạn đi bộ, chạy, hoặc làm lunges.

Để căng quads của bạn:

Đứng bên cạnh bạn lên tường, đặt tay lên tường để cân bằng.

1. Giữ chân bên ngoài bằng bàn tay bên ngoài và nâng chân lên về phía sau, giữ đùi và đầu gối lại với nhau.
2. Bạn nên cảm thấy nhẹ nhàng đến vừa căng ở phía trước đùi.
3. Giữ cho một chu kỳ thở thư giãn, sau đó làm tương tự cho chân kia.
4. Quảng cáo

Chân / voi căng

Hâm / cổ căng

Gân là cơ dọc theo chân sau của bạn, chạy từ đùi đến đầu gối. Họ giúp bạn uốn cong đầu gối của bạn và di chuyển hông của bạn. Những cơ này được sử dụng khi bạn chơi thể thao hoặc chạy.

Bắp chân của bạn nằm dọc theo chân dưới. Chúng giúp di chuyển gót chân của bạn trong các hoạt động như đi bộ, chạy hoặc nhảy.

Để kéo cả hai nhóm cơ lại với nhau:

Đặt chân phải lên trước mặt bạn.

1. Bản lề ở thắt lưng để ngả thân mình về phía chân phải mở rộng, và uốn cong đầu gối hỗ trợ của bạn.
2. Từ từ lắc mắt cá chân phải của bạn để các ngón chân của bạn kéo lên về phía cơ thể.
3. Giữ cho một chu kỳ thở thư giãn và sau đó lặp lại với bàn chân trái.
4. Quảng cáo Quảng cáo

Đùi đùi bên trong

Đùi đùi bên trong

Các cơ đùi bên trong giúp ổn định khớp hông và khớp gối của bạn. Các bài tập tập trung vào việc làm việc bên trong đùi thường được khuyến khích để giai điệu và tăng cường chân.

Để căng đùi bên trong của bạn:

Đứng với một lập trường rất rộng.

1. Bend đầu gối phải của bạn khi bạn chuyển toàn bộ cơ thể ngay cho đến khi bạn cảm thấy một đùi bên trong của bạn.
2. Giữ cho một chu kỳ thở thư giãn, sau đó chuyển trọng lượng sang phía bên kia và lặp lại với chân trái.
3. Quảng cáo

Chân căng căng

Chân căng căng

Chân này kéo dài lưng, gân kheo, bê, và mắt cá chân. Tất cả các khu vực này đều được sử dụng trong hoạt động hàng ngày của bạn, và trong khi đang chạy hoặc đi xe đạp.

Để thực hiện đoạn này:

Nằm trên lưng bạn với đầu gối uốn cong và chân của bạn bằng phẳng trên sàn nhà.

1. Hẹp một đầu gối và ôm nó vào cơ thể.
2. Từ từ đẩy chân lên về phía trần nhà, thẳng và kéo nó về phía thân mình cho đến khi căng thẳng cảm thấy phía sau chân.
3. Trỏ và xỏ chân 3 lần và thực hiện 3 vòng tròn mắt cá ở mỗi hướng.
4. Hạ chân và lặp lại với chân đối diện.
5. Quảng cáo Quảng cáo

Takeaway

Takeaway

Tất cả bốn trải dài này có thể giúp bạn tránh được thương tích nếu bạn là người chạy bộ hoặc nếu bạn chơi bất kỳ môn thể thao nào làm chân. Làm chúng trước hoặc sau khi tập luyện, hoặc bất cứ lúc nào cơ bắp chân của bạn cảm thấy chật.