Các bài tập Ab dành cho nam tốt nhất: 5 cử động cho bụng phẳng

Các cơ bụng của bạn giống như các cơ khác trong cơ thể của bạn - bạn cần phải làm việc một cách chính xác khi bạn làm việc, và bạn cần phải cung cấp nhiên liệu cho họ tốt.

Tập thể dục cốt lõi nên được thực hiện khoảng ba lần một tuần. Bạn có thể overdo cơ cốt lõi của bạn giống như bất kỳ nhóm cơ khác, do đó, không cần phải làm chúng mỗi ngày.

AdvertisementAdvertisement

Khi nói đến việc xác định abs của bạn, situps và crunches không phải là hình thức duy nhất của tập thể dục để thực sự làm cho họ bật. Dưới đây là năm bài tập mà sẽ thực sự đặt một spin vào tập luyện ab tiếp theo của bạn.

1. Đuôi gối nâng lên

Các đầu gối treo làm việc tranversus abdomininis đầy đủ của bạn. Đây là những cơ bắp dạ dày của bạn giữ chặt chẽ và phẳng.

Hãy nghĩ đến những cơ bắp bạn dính vào để hút vào khi một cô gái nóng bỏng hay chàng trai bước đi. Ngoài việc làm việc các cơ cốt lõi này, xương khớp hông, vai, latissimus dorsi, và bắp tay cũng sẽ được kích hoạt trong quá trình nâng ngực treo.

Quảng cáo

1. Treo từ thanh kéo lên với lòng bàn tay hướng ra xa bạn, ngang vai rộng. Bàn chân của bạn nên được với nhau.
2. Đồng thời uốn cong đầu gối và hông của bạn, và giấu lưng dưới của bạn khi bạn nhấc đùi lên ngực.
3. Tạm dừng khi đùi bạn đến ngực, và từ từ hạ thấp chân trở lại vị trí bắt đầu của bạn. Thu hút cốt lõi của bạn để tránh xoay trong hông và thân mình.

Nâng cao Di chuyển

1. Hằng từ cùng vị trí bắt đầu như trước. Nâng chân lên thẳng để bê và đùi của bạn song song với sàn nhà.
2. Kéo chân lên khi bạn thở ra cho đến khi bạn gần như chạm vào nẹp của bạn tới thanh trên bạn. Cố gắng làm thẳng đôi chân của bạn càng nhiều càng tốt trong khi ở trên đầu.
3. Hạ chân càng chậm càng tốt cho đến khi bạn quay trở lại vị trí bắt đầu.

2. Pushup to Jack Knife

Di chuyển này liên quan đến một dây đeo TRX. Nếu không có sẵn, bạn có thể thay thế TRX với một quả bóng ổn định.

Dây TRX

1. Hãy xuống sàn nhà trên tất cả bốn, đối mặt với điểm neo TRX, và trượt chân của bạn vào đáy của tay cầm TRX. Đẩy mình lên cho đến khi bạn ở trong một vị trí pushup với vai, đầu, và hông của bạn trong một đường thẳng. Chỉ có lòng bàn tay của bạn nên chạm vào sàn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
2. Thực hiện một pushup treo bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn để giảm thân hình của bạn cho đến khi ngực của bạn là 2 inch từ sàn nhà. Giữ cốt lõi của bạn tham gia và không để cho hông sink. Đẩy bản thân trở lại vị trí bắt đầu.
3. Trong khi giữ chân thẳng, ngay lập tức đẩy hông của bạn lên trên vị trí cùi. Từ từ hạ thấp hông của bạn xuống xuống vị trí bắt đầu.

Ball ổn định

Để thực hiện bài tập này trên quả bóng ổn định, bàn tay của bạn sẽ được đặt ở cùng vị trí trên sàn trong khi ngón chân của bạn sẽ ở trên quả bóng (các dây lên xuống).Tuy nhiên, bạn sẽ làm một pushup giảm. Các con dao con dao sẽ được thực hiện như nhau; chỉ cần giữ những đôi chân thẳng và nâng những hông khi bạn pike lên và cuộn quả bóng vào trong.

Quảng cáo Quảng cáo

3. Tiếp tục lên tấm

Đây chỉ là tấm ván trung bình của bạn với một chút xoắn bền bỉ. Bề mặt hỗ trợ toàn bộ cơ thể của bạn trong một cử động, trong khi ổn định và kéo dài xương sống của bạn.

Sự xoắn trên ván ban đầu sẽ làm việc xiên của bạn cùng một lúc.

1. Đi vào vị trí đẩy, hỗ trợ trọng lượng của bạn trên ngón chân và cẳng tay của bạn. Khuỷu tay của bạn nên được uốn cong ở góc 90 độ ngay dưới vai của bạn.
2. Clasp lòng bàn tay của bạn với nhau trực tiếp ở phía trước của bạn. Cổ, lưng, và hông của bạn nên được trong một đường thẳng. Giữ vị trí này trong một phút.
3. Sau một phút, cuộn lên phía bên phải của bạn. Đừng để bất cứ thứ gì rơi xuống sàn! Chuyển tất cả trọng lượng của bạn vào khuỷu tay phải của bạn với chân trái của bạn trên đầu chân phải của bạn. Giữ hông của bạn khỏi sàn và vai phải của bạn phải nằm ngay trên khuỷu tay phải của bạn. Giữ bàn tay trái của bạn nằm ở thắt lưng của bạn. Giữ tấm ván này trong 30 giây.
4. Khi 30 giây của bạn lên, hãy lăn lên bên trái mà không quì gối hoặc bất cứ thứ gì chạm vào sàn, giữ trọng lượng cơ thể khỏi sàn. Chỉ có bàn chân trái và khuỷu tay trái của bạn nên chạm vào sàn ngay.

Bạn sẽ được đúc trong tổng số hai phút thẳng. Lặp lại như nhiều nhân viên trong một hàng mà không đi xuống như bạn có thể. Theo dõi khoảng bao nhiêu phút bạn đã làm mỗi tuần và xem bạn đã tiến triển như thế nào.

4. Ab Rollout

Nếu bạn không có một con lăn ab có sẵn, bạn luôn có thể sử dụng một barbell thay thế. Bài tập này nên là "một tổn thương tốt. "Bài tập này không được khuyến cáo cho những người có vấn đề về lưng lưng hoặc các đĩa đệm thoát vị.

1. Đặt con lăn ab trên sàn nhà và giữ nó bằng hai tay, lòng bàn tay hướng ra xa bạn. Quỳ xuống trên sàn nhà.
2. Từ từ cuộn con lăn ra, kéo cơ thể về phía trước. Đi xuống như xa như bạn có thể mà không cần chạm vào sàn nhà với cơ thể của bạn. Hãy chắc chắn giữ chặt chẽ cốt lõi của bạn để lưng bạn không bị ảnh hưởng. Hít vào trong phần này của phong trào.
3. Sau khi tạm dừng ở vị trí kéo dài, tham gia vào cốt lõi của bạn và thở ra khi bạn bắt đầu tự kéo trở lại vị trí bắt đầu của mình. Bóp cốt lõi của bạn ở đây để tránh bất kỳ áp lực lên lưng dưới của bạn.

5. Xoay nghiêng

Đây là một người thích thú hơn những chiếc xe đạp trung bình của bạn. Tất cả những gì bạn cần là một băng ghế báo ngực hoặc một băng ghế cố định không di chuyển.

AdvertisementAdvertisement

Hành động này thực hiện đúng sự xáo trộn nội bộ và bên ngoài của bạn. Xiên của bạn là những đường chéo mà quạt ra từ xương chậu của bạn để xương sườn của bạn.

1. Nằm xuống phía bên phải của bạn trên băng ghế dự bị với phần trên của bạn được mở rộng ra khỏi băng ghế dự bị. Mang theo chân dưới của bạn về phía trước và móc gót chân của bạn bên dưới băng ghế dự bị. Mang chân trên của bạn trở lại và móc các ngón chân của bạn bên dưới băng ghế dự bị.
2. Kéo thân của bạn xuống sàn, khoảng 30 độ so với băng ghế dự bị.Nâng bàn tay trái lên để lòng bàn tay của bạn cuộn đầu và đặt tay phải lên xiên, ôm lấy thân xác để bạn có thể cảm thấy chúng bị co lại.
3. Ổn định với chân của bạn, nghiêng khuỷu trái của bạn lên nghiêng, đưa nó vào hông trái của bạn cao nhất có thể. Tự hạ mình xuống chậm xuống vị trí bắt đầu ngay bên dưới băng ghế dự bị. Lặp lại 15 lần lặp lại sau đó chuyển sang bên trái của bạn.

Mẹo: Nếu bước di chuyển này là quá khó khăn ở lần đầu tiên, hãy trượt hông của bạn trở lại để phần thân của bạn bị treo trên băng ghế.

Tự đẩy mình!

Hy vọng rằng năm bài tập xác định ab này là điều bạn chưa từng thử trước đây. Thực sự đẩy và thách thức bản thân với những phong trào mới này - nhưng hãy nhớ rằng luôn luôn tham gia vào cốt lõi đó. Thưởng thức đốt!

Quảng cáo

Tập thể dục này được tạo ra bởi Kat Miller, C. P. T. Cô đã được đặc trưng trong Daily Post và là một nhà văn thể dục tự do và là chủ sở hữu Fitness với Kat. Cô hiện đang tập luyện tại phòng tập thể dục cao cấp Upper East Side Brownings của Manhattan, là một huấn luyện viên cá nhân tại Câu lạc bộ Y tế và Quần vợt New York ở trung tâm Manhattan, và dạy trại huấn luyện.