Các bài tập làm bài tốt nhất cho phụ nữ: 5 lần di chuyển cho một ngực phẳng

Đối với nhiều phụ nữ, đạt được một thành bụng không phải là một kỳ công dễ dàng. Đàn ông và phụ nữ cơ bắp không khác nhau đáng kể, nhưng phụ nữ có xu hướng rộng hơn qua khung chậu và có một vòng eo dài hơn. Điều này có thể làm cho nó khó khăn để có được phẳng, công ty abs.

Nhưng cơ bụng nhìn thấy không phải là không thể - bạn chỉ cần cam kết làm nhiều hơn ngồi tiêu chuẩn-up.

AdvertisementAdvertisement

Các bài tập bụng tốt nhất dành cho phụ nữ nhắm vào bốn nhóm cơ trong cốt lõi của bạn:

• Xương bụng ngoài. Đây là những bắp thịt ở hai bên mà bạn có thể cảm nhận ngay bên dưới cánh tay, dọc theo xương sườn của bạn.
• Xương bụng bên trong. Đây là những cơ bắp ổn định nằm bên dưới xiên bên ngoài của bạn.
• Vây bụng chéo. Đây là những cơ sâu nhất. Chúng chạy theo chiều ngang quanh khu vực giữa của bạn.
• Rectus abdominus. Những cơ này chạy từ xương ức của bạn xuống xương chậu của bạn. Chúng giúp tạo ra xương sống của bạn khi bạn đi bộ. Họ cũng là những cơ bắp hời hợt nhất trong bụng của bạn và những cơ thể bạn thấy trong abs "sáu gói".

Các bài tập thiết yếu ab

Để nhắm mục tiêu đúng và tông màu cho tất cả bốn nhóm cơ, điều quan trọng là phải thực hiện một loạt các bài tập ổn định. Tập luyện các cơ này cốt lõi cũng sẽ ổn định cột sống và xương chậu của bạn để cải thiện tư thế của bạn và giảm hoặc tránh đau lưng.

Không giống như những chiếc crunches truyền thống hay sit-ups, các bài tập ổn định nhắm đến lõi sẽ làm việc nhiều cơ và đốt cháy nhiều calo hơn.

Quảng cáo

Hoàn thành các bài tập bụng này hai đến ba lần một tuần cho một lõi mạnh hơn.

Plank thu thập thông tin

Nguồn hình ảnh: Ảnh: Andrew Warner Nhiếp ảnh | Mô hình là Amy Crandall

1. Đứng lên cao với bàn chân của bạn với nhau và cốt lõi của bạn tham gia.
2. Bend vào hông và cố gắng chạm vào sàn nhà. Ngay khi bạn ngón tay chạm sàn, hãy đưa tay ra cho đến khi bạn đạt được vị trí đẩy lên.
3. Thu thập thông tin theo cách của bạn sao lưu đến vị trí bắt đầu bằng cách nghiêng bàn tay của bạn ngược lại và đi bộ hông của bạn lên đến trần nhà. Khi bàn chân của bạn phẳng trên sàn nhà, uốn cong ở hông một lần nữa và nâng mình lên trở lại vị trí đứng.

Tùy chọn nâng cao

Bạn có thể tập thể dục này khó hơn bằng cách nhấc một chân trước khi đi ra ngoài.

AdvertisingAdvertisement

Lợi ích

Sử dụng cánh tay và chân của bạn trong bài tập này tăng cường độ và sức đề kháng.

Ván gỗ phụ

Hình ảnh Nguồn: Ảnh: Andrew Warner Nhiếp ảnh | Mô hình là Amy Crandall

1. Bắt đầu ở phía bên trái của bạn, với khuỷu tay của bạn trực tiếp dưới vai và cẳng tay của bạn vuông góc với cơ thể của bạn.
2. Đặt bàn chân của bạn lên hoặc đặt nó lên trước mặt khác.
3. Hợp xướng abs của bạn và nâng hông của bạn xuống sàn cho đến khi cơ thể bạn tạo đường chéo từ vai đến chân.
4. Giữ vị trí này trong 30 đến 45 giây.
5. Chuyển đổi các mặt và lặp lại.

Tùy chọn nâng cao

Thêm phần hông cho thêm một thách thức. Thực hiện cùng một bài tập trong 30 đến 45 giây nhưng liên tục nhúng hông của bạn cho đến khi bạn nhẹ nhàng chạm sàn và sau đó trở về vị trí bắt đầu.

Lợi ích

Không giống như tấm ván truyền thống, bạn sẽ hỗ trợ trọng lượng cơ thể chỉ trên hai điểm tiếp xúc. Điều này đòi hỏi nhiều công việc hơn từ cốt lõi của bạn để ổn định. Lưng của bạn và abs làm việc cùng nhau để giữ cho cột sống của bạn kéo dài.

Đảo ngược

Hình ảnh Nguồn: Ảnh: Andrew Warner Nhiếp ảnh | Mô hình là Amy Crandall

1. Bắt đầu ở vị trí ngồi, đầu gối uốn cong ở góc 90 độ và bàn chân phẳng.
2. Tiếp cận cánh tay của bạn, lòng bàn tay hướng về nhau.
3. Thở ra, kéo nút bụng về phía cột sống của bạn.
4. Quay trở lại xương sống của bạn, uốn cong cột sống của bạn thành hình chữ C.
5. Hít vào và trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại, làm thêm 15 lần nghịch đảo.

Tùy chọn nâng cao

Thử các bài tập tương tự, nhưng sau đó quay trở lại hình C, cuộn lại cho đến khi bạn phẳng trên lưng.

Lợi ích

Bài tập này nhấn mạnh rectus abdominus.

AdvertisementAdvertisement

Thuyền tạo ra

Hình ảnh Nguồn: Ảnh: Andrew Warner Nhiếp ảnh | Mô hình là Amy Crandall

1. Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng đứng với đầu gối uốn cong và chân phẳng trên sàn nhà.
2. Hơi lưng, cân bằng xương ngồi và nâng chân khỏi sàn.
3. Mở rộng cánh tay ra, cọ lên. Cơ thể bạn sẽ hình thành hình chữ V.
4. Giữ trong 30 giây.

Tùy chọn nâng cao

Chuyển sang tư thế bình thường bằng cách thả bàn chân lên khoảng 6 inch trên sàn nhà.

Lợi ích

Bài tập này tập trung vào abs dưới của bạn.

Kéo cá sấu

Đối với bài tập này, bạn sẽ cần không gian để di chuyển và cái gì đó sẽ trượt dễ dàng trên sàn nhà. Thử một chiếc khăn trên sàn nhà bằng gỗ cứng hoặc sàn nhà, hoặc một túi nhựa hoặc dĩa nhựa trên thảm.

Quảng cáo

Hình ảnh Nguồn: Ảnh: Andrew Warner Nhiếp ảnh | Mô hình là Amy Crandall

1. Bắt đầu ở vị trí trên ván với đôi chân của bạn trên một chiếc khăn, túi hoặc dĩa bay.
2. Đi bộ về phía trước, chỉ dùng tay và kéo cơ thể thấp hơn của bạn dọc theo 10 đến 20 yard.
3. Giữ lõi và siết chặt khi bạn tiến lên phía trước.
4. Nghỉ ngơi trong một phút và sau đó là cá sấu kéo về nơi bạn đã bắt đầu.
5. Nghỉ ngơi và lặp lại.

Tùy chọn nâng cao

Đây là một điều khó khăn vì nó là!

Lợi ích

Bạn sẽ sử dụng toàn bộ lõi cho sự ổn định trong bài tập này. Nó cũng kết hợp phong trào và sức đề kháng với cường độ tăng thêm.

AdvertisementAdvertisement

Takeaway

Hãy nhớ rằng, các bài tập như thế này sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp và cải thiện tư thế của bạn. Nhưng theo Mayo Clinic, không có gì làm giảm chất béo trong các bộ phận cụ thể của cơ thể.

Điều đó có nghĩa là bạn không thể có được sáu gói abs ngay cả khi bạn làm hàng trăm lần lặp lại. Thay vào đó, hãy làm việc để giảm lượng mỡ trong cơ thể bằng cách ăn ít calo hơn và tuân theo một kế hoạch tập thể nhất quán.