Ví dụ về các bài tập Isometric: Đối với các bài tập sức mạnh

Huấn luyện Isometric chủ yếu là cách ưa thích để phân loại các bài tập tuyển dụng các cơ và gây căng thẳng mà không thực sự kéo dài hoặc rút ngắn cơ. Nói cách khác, cơ bắp của bạn bị uốn cong, nhưng nó không mở rộng và nén lại. Đó là một cách trì hoãn để đặt một nhu cầu về một cơ bắp hoặc một nhóm cơ.

Loại đào tạo này bao gồm một số động tác có thể nhắm mục tiêu toàn bộ cơ thể của bạn. Như thường lệ, bạn có thể sử dụng tốt nhất thời gian của mình nếu bạn thực hiện các cử động gắn cả thân trên và phần dưới cùng một lúc. Bất kỳ bài tập nào được liệt kê dưới đây có thể được kết hợp với phần cơ thể trên hoặc dưới để đảm bảo tất cả các nhóm cơ đang hoạt động.

Theo Phòng khám Mayo, các bài tập về đẳng năng thường được quy định như là một con đường để chữa bệnh viêm khớp và chấn thương vòng tay rotator.

Tường ngồi

Tường nằm tập trung vào việc nâng cao sức mạnh ở đùi của bạn.

Quảng cáo

Thiết bị cần thiết:

Không có Các bắp thịt đã làm việc:

quadriceps, hamstrings và glutes Quảng cáo Quảng cáo

Đứng khoảng 2 bộ cách một bức tường cứng cáp, nó.

1. Chìm xuống đáy của bạn để chân của bạn tạo thành một góc 90 độ. Vị trí cơ thể của bạn nên giống với tư thế mà bạn có khi ngồi trên ghế.
2. Giữ vị trí này trong 15 giây.
3. Thực hiện 5 vòng trong khoảng 15 giây.

Để duy trì vị trí này, bạn sẽ cảm thấy đùi của bạn trở nên căng thẳng và mệt mỏi hơn. Thử nghiệm đi qua lại giữa việc giảm trọng lượng xuống qua các ngón chân, sau đó là gót chân. Lái xe qua gót chân sẽ nhắm mục tiêu glutes của bạn, trong khi lái xe xuống ngón chân của bạn sẽ nhắm mục tiêu của bạn quadriceps. Chỉ cần chắc chắn không để đầu gối của bạn đi qua quá khứ của bạn ngón chân của bạn, và khi bạn đặt trọng lượng vào ngón chân của bạn, không gây áp lực quá nhiều vào đầu gối.

Ván gỗ

Ván gỗ là một cách hiệu quả để nối toàn bộ phần trước của cơ thể.

Các thiết bị cần thiết:

không, yoga mat tùy chọn Các bắp thịt đã hoạt động:

bụng, quadriceps, và phần trước của deltoid Bắt đầu với cơ thể ở vị trí nằm ngang với trọng lượng trên ngón chân và cẳng tay.

1. Hãy chú ý đến việc hông hông của bạn tiến về phía trước (đinh kẹp) và đừng để hông của bạn chìm xuống.
2. Giữ vị trí này trong 30 giây. Bạn sẽ cảm thấy căng thẳng nhất trong vai và cốt lõi của bạn.
3. Thực hiện 4 vòng giữ 30 giây.
4. Overhead Hold

Trên cao giữ thách thức độ bền cơ bắp của đai lưng.

AdvertisementAdvertisement

Thiết bị cần thiết:

Yêu cầu trọng lượng nhẹ đến trung bình. Bắt đầu bằng một chiếc đĩa nặng 15 pound, quả tạ, hoặc kettlebell. Các bắp thịt đã làm việc:

Phần trước, sau và phần trên của vai. Mở rộng cánh tay của bạn lên trên đầu và giữ trọng lượng ổn định.

1. Hãy chắc chắn để giữ cánh tay của bạn đầy đủ. Uốn cánh tay của bạn sẽ tham gia vào các cơ khác nhau (bắp tay và triceps của bạn).
2. Giữ trọng lượng trên đầu của bạn trong khoảng 30 giây.
3. Thực hiện 5 vòng.
4. Tăng thách thức bằng cách đứng trên một chân trong khi giữ trọng lượng.

Quảng cáo

Cầu Glute

Động thái này sẽ nhanh chóng trở thành một yêu thích cho bất cứ ai tìm cách cải thiện cơ thể của mặt sau của họ.

Thiết bị cần thiết:

Không có Quảng cáo Quảng cáo

Các bắp thịt đã làm việc:

gân và gân Nằm ở lưng bạn với đầu gối uốn cong và cánh tay của bạn ở hai bên.

1. Nâng cao hông của bạn bằng cách nhấn trọng lượng xuống lòng bàn tay và bàn chân.
2. Tập trung vào việc siết chặt nếp nhăn và đẩy trọng lượng xuống qua gót chân.
3. Bạn sẽ cảm thấy những tiếng gầm gừ và hamstrings của bạn bắt đầu mệt mỏi. Chống lại sự thôi thúc để cho hông của bạn chìm.
4. Hoàn thành 5 vòng trong khoảng 30 giây.
5. Cơ thể giữ

Cơ thể giúp bạn làm việc trên sự ổn định cốt lõi của bạn trong khi cũng phát triển sức mạnh cốt lõi.

Thiết bị cần thiết:

không, yoga mat tùy chọn Quảng cáo

Cơ bắp đã hoạt động:

Cơ thể giữ sẽ làm mệt mỏi cơ bụng trên và bụng dưới của bạn. Ngồi xuống dưới với đầu gối uốn cong và chân phẳng trên sàn.

1. Đồng thời, nâng cao tay và thẳng chân, tạo hình chữ "V" với cơ thể.
2. Giữ vị trí này trong 15 giây.
3. Thực hiện 5 vòng.
4. The Takeaway

Với rất nhiều cách khác nhau để tập thể dục, thật khó có thể chọn con đường phù hợp với bạn. Các bài tập thể dục thể hình có thể là sự bổ sung hoàn hảo cho thói quen luyện tập của bạn nếu bạn:

Kinh nghiệm

Kinh nghiệm đau kinh mạch mãn tính

• đang hồi phục từ phẫu thuật đầu gối
• đang tìm kiếm một bài tập tác động thấp theo khuyến cáo của bác sĩ
• đang tìm kiếm một loại thách thức về thể lực khác
• có chấn thương vai
• Luôn nhớ rằng những bài tập này có thể được điều chỉnh cho phù hợp với mức độ thể dục hiện tại của bạn. Ví dụ: nếu cơ thể 15 giây giữ được quá thách thức, hãy giảm xuống còn 10 giây và sau đó tăng dần theo thời gian.

Ý tưởng là đẩy giới hạn của bạn mà không gây thương tích thật sự. Nỗi đau có thể được mong đợi, nhưng hãy lắng nghe cơ thể bạn nếu bạn cảm thấy đau dữ dội.