5 Bài tập cho người bịnh gối Rotator Đau

Một chấn thương vòng tay rotator là gì?

Vì những người hâm mộ thể thao và vận động viên cũng biết, chấn thương vai là chuyện nghiêm trọng. Họ có thể cực kỳ đau đớn, hạn chế, và chậm để chữa lành.

Cuộn dây rotator là một nhóm bốn cơ làm ổn định vai và cho phép nó di chuyển. Nhà trị liệu vật lý và người sáng lập WebPT Heidi Jannenga nói bạn nên hình dung đầu xương cánh tay như một quả bóng golf, và diện tích của vai như là một tee golf. Cô nói, "Tay quay cuộn tròn đóng vai trò như một ống tay áo cho phép quả bóng quay và cuộn trong khi vẫn giữ trên tee. "

Các chấn thương vòng tay phổ biến nhất là các vết trầy xước và nước mắt.

• Impingement: Sự va chạm xảy ra khi một cơ cuff của rotator sưng lên và làm chuột rút khoảng cách giữa cánh tay và xương vai, gây ra hiện tượng pinching. Biến chứng của cơ, các chấn thương quá mức và các dấu hiệu xương là các nguyên nhân phổ biến gây sưng tấy.
• Nước mắt: Một thương tích ít gặp hơn, một vết rách cổ tay rotator xảy ra khi một gân cuộn dây chằng hoặc cơ bị rách. Hầu hết nước mắt sẽ không cần phẫu thuật.

Các chuyển động lặp đi lặp lại có thể làm giảm cơ bắp của rotator và do đó là một nguyên nhân phổ biến gây thương tích. Đó là lý do tại sao những vận động viên như những người chơi bóng chày thường xuyên có vấn đề về vai. Một thương tích chấn thương, chẳng hạn như rơi vào cánh tay của bạn, cũng có thể gây thương tích. Bất kể nó xảy ra như thế nào, nguy cơ bị rách vòng tay rotator tăng lên khi chúng ta già đi và mồ hôi trên cơ thể chúng ta tích tụ.

Quảng cáo Quảng cáo

Phục hồi

Phải làm gì sau khi bị thương?

Hãy thử sử dụng phương pháp "RICE" ngay sau thương tích: Nghỉ ngơi, băng, nén, và độ cao làm việc cùng nhau để giảm đau và sưng. Một khi sưng tấy xuống và cánh tay của bạn không còn đau nữa, các bài tập nhất định có thể giúp bạn chữa lành và ngăn ngừa những vấn đề như "vai đông lạnh" hoặc mất nhiều cử động. Các bài tập này bao gồm:

• dải cửa ngõ bên ngoài
• các hàng từ cao đến thấp
• đảo ngược
• máy cắt cỏ
• Nếu bạn cảm thấy thoải mái khi thêm trọng lượng vào các bài tập này, hãy thử sử dụng một quả tạ nhẹ hoặc dải kháng cự để lặp đi lặp lại. Nếu bạn không có một quả tạ nhẹ, hãy thử sử dụng một hộp súp.

Khe cửa

1. Khung cửa

Làm nóng cơ bắp của bạn bằng cách đứng trong một cánh cửa mở và mở rộng cánh tay ra phía bên.

1. Chà hai bên cửa ra vào với mỗi bàn tay ở hoặc dưới chiều cao vai, và hướng về phía trước qua lối vào cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ.
2. Giữ lưng thẳng khi bạn gầy và cân nặng của bạn lên ngón chân. Bạn nên cảm thấy một căng ở phía trước của vai bạn. Đừng quá căng thẳng.
3. Quảng cáoQuảng cáo Quảng cáo

Vòng xoay bờ

2. Vòng xoay bên ngoài

Nằm xuống phía đối diện cánh tay bị thương của bạn.

1. Bẻ khuỷu tay của cánh tay bị thương xuống 90 độ và khuỷu tay ở bên cạnh bạn. Cẳng tay của bạn nên nằm trên bụng của bạn.
2. Giữ một quả tạ nhẹ bên tay bị thương, và giữ khuỷu tay của bạn về phía bạn, từ từ nâng tạ lên trần nhà. Ngừng quay cánh tay của bạn nếu bạn cảm thấy căng thẳng.
3. Giữ quả tạ lên trong vài giây trước khi quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cánh tay của bạn.
4. Lặp lại 3 bộ 10 đến 3 lần mỗi ngày. Tăng reps đến 20 khi một bộ 10 trở nên dễ dàng.
5. Cao xuống thấp

3. Hàng cao đến thấp

Đính kèm một dải kháng với một cái gì đó vững chắc ở hoặc cao hơn chiều cao vai. Hãy chắc chắn rằng nó là an toàn để nó không bị mất khi bạn kéo vào nó.

1. Giảm xuống đầu gối nên đầu gối đối diện cánh tay bị thương của bạn được nâng lên. Cơ thể và đầu gối hạ xuống nên được canh lề. Nghỉ ngơi bàn tay kia trên đầu gối nâng lên.
2. Giữ dây an toàn với cánh tay của bạn mở ra, kéo khuỷu tay về phía cơ thể. Giữ thẳng lưng và bó chặt cánh tay vai của bạn lại với nhau và xuống khi bạn kéo. Cơ thể của bạn không nên di chuyển hoặc xoắn bằng cánh tay của bạn.
3. Trở lại bắt đầu và lặp lại 3 bộ 10.
4. Quảng cáo Quảng cáo

Ngược bay

4. Ngược ruồi

Đứng bằng đôi bàn chân của bạn, và đầu gối hơi cong. Giữ lưng thẳng và uốn cong về phía trước một chút ở eo.

1. Với trọng lượng nhẹ trong mỗi bàn tay, hãy kéo tay và nâng chúng lên khỏi cơ thể. Không khóa khuỷu tay của bạn. Bóp vai của bạn với nhau khi bạn làm như vậy. Đừng giơ tay lên cao hơn vai.
2. Trở lại bắt đầu và lặp lại 3 bộ 10.
3. Quảng cáo

Máy cắt cỏ kéo

5. Máy cắt cỏ kéo

Đứng bằng đôi bàn chân của bạn với nhau. Đặt một đầu của một dải kháng cự dưới chân đối diện cánh tay bị thương của bạn. Giữ đầu kia với cánh tay bị thương, vì vậy ban nhạc đi theo đường chéo qua cơ thể của bạn.

1. Giữ bàn tay khác trên hông và không quì gối, uốn cong nhẹ ở thắt lưng nên bàn tay giữ dây song song với đầu gối đối diện.
2. Như thể bắt đầu máy cắt cỏ di chuyển chậm, thẳng đứng trong khi kéo khuỷu tay của bạn qua phần cơ thể tới xương sườn bên ngoài của bạn. Giữ vai của bạn thư giãn và bóp chặt cánh vai khi bạn đứng.
3. Lặp lại 3 bộ 10.
4. Quảng cáo Quảng cáo

Xem bác sĩ

Khi nào nên khám bác sĩ

Mặc dù các bài tập này có thể giúp xây dựng sức mạnh sau thương tích nhẹ, một chấn thương lớn hoặc tái phát đòi hỏi sự chú ý nhiều hơn. Hỏi bác sĩ nếu bạn gặp:

đau hoặc đau vùng sườn

• sưng
• khó khăn khi nâng cánh tay lên
• khó ngủ trên cánh tay hơn một vài ngày sau khi bị thương
• Đây là những triệu chứng của thương tích nghiêm trọng hơn.