Bài tập cho Tennis Elbow: 5 Di chuyển cho Rehab

Khuỷu tay quần vợt, còn được gọi là epicondylitis bên, là do viêm các cơ của cẳng tay gắn vào khuỷu tay. Nó thường là kết quả của sự viêm của gân dây chằng cari promialis gân.

Quần vợt khuỷu tay là một chấn thương quá mức gây ra bởi một hoạt động lặp đi lặp lại. Mặc dù phổ biến trong thể thao vợt, nó cũng có thể được nhìn thấy trong thương tích nơi làm việc, đặc biệt là trong số các họa sĩ, thợ mộc, và thợ ống nước.

Các triệu chứng phát triển theo thời gian và có thể dần dần tồi tệ hơn trong vài tuần hoặc vài tháng. Điều trị không phẫu thuật bao gồm:

nghỉ ngơi

• băng
• NSAIDS (như Advil hoặc Aleve)
• Tập thể dục
• siêu âm / 999> tiêm steroid
• Bước đầu tiên trong điều trị khuỷu tay quần vợt là làm giảm viêm và nghỉ ngơi các cơ và dây chằng bị kích thích. Băng và nước ép cũng có thể giúp làm giảm viêm và đau. Một khi viêm sụt cân, bạn có thể bắt đầu các bài tập nhẹ nhàng để tăng cường cơ bắp và ngăn ngừa sự tái phát. Hãy chắc chắn kiểm tra với bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu của bạn để xác định khi bạn đã sẵn sàng để bắt đầu các bài tập trị liệu.
• Quảng cáo

Móng tay nắm

Sức cầm tay kém là một triệu chứng phổ biến của khuỷu tay quần vợt. Cải thiện độ chặt bằng cách xây dựng các cơ của cẳng tay có thể giúp nâng cao khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày.

Thiết bị cần thiết

: bàn và khăn

Quảng cáo Quảng cáo

Các cơ bắp làm việc : gân gấp đôi của ngón tay và ngón cái

Hình ảnh: Mô hình là Amy Crandall

Ngồi ở bàn với cánh tay của bạn nằm trên bàn. Giữ khăn cuộn lên hoặc quả bóng nhỏ trong tay.

Bóp khăn vào tay bạn và giữ trong 10 giây.

1. Phát hành và lặp lại 10 lần. Chuyển sang và làm cánh tay kia.
2. Nuốt phải với một quả tạ ngón tay
3. Cơ bắp cơ bắp là một cơ lớn của cẳng tay gắn vào khuỷu tay. Nó có trách nhiệm xoay lòng bàn tay trở lên và thường xuyên tham gia vào các phong trào có thể gây ra khuỷu tay quần vợt.
4. Thiết bị cần thiết

: bàn tạ và quả tạ 2 pound

Các bắp thịt đã làm việc

: cơ bắp cơ thể Hình ảnh: Mô hình là Amy Crandall

Ngồi trên chiếc ghế cầm quả tạ 2 pound theo chiều dọc trong tay bạn với khuỷu tay của bạn dựa trên đầu gối của bạn. Để trọng lượng của quả tạ giúp xoay tay ra, xoay lòng bàn tay lên.

Xoay tay về hướng khác cho đến khi lòng bàn tay của bạn hướng xuống dưới.

1. Lặp lại 20 lần ở mỗi bên.
2. Cố gắng cô lập sự chuyển động đến cánh tay dưới của bạn, giữ cánh tay và khuỷu tay của bạn vẫn còn.
3. Mở rộng cổ tay
4. Bộ phận căng ra của cổ tay là một nhóm cơ chịu trách nhiệm uốn cổ tay, giống như khi tín hiệu tay dừng lại. Những cơ nhỏ này kết nối vào khuỷu tay thường bị quá tải, đặc biệt là trong các môn thể thao đua xe.
5. Quảng cáo Quảng cáo

Thiết bị cần thiết

: bàn tạ và quả tạ 2 pound

Các bắp thịt đã làm việc

: cổ tay Hình ảnh: Mô hình là Amy Crandall

Ngồi trên ghế đang cầm 2 -tiếng chuôi cầm tay trong tay của bạn với lòng bàn tay của bạn xuống, nghỉ ngơi khuỷu tay của bạn thoải mái trên đầu gối của bạn. Giữ bàn tay của bạn cúi xuống, mở rộng cổ tay của bạn bằng cách uốn cong nó về phía cơ thể. Nếu điều này là quá thách thức, hãy vận động mà không có trọng lượng.

Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 10 lần ở mỗi bên.

1. Cố gắng cô lập chuyển động đến cổ tay, giữ phần còn lại của cánh tay vẫn còn.
2. Cổ tay gập
3. Cổ tay là một nhóm cơ bắp hoạt động đối diện với cổ tay. Những cơ nhỏ này kết nối vào khuỷu tay cũng bị lạm dụng, dẫn đến đau và viêm.
4. Thiết bị cần thiết

: bàn tạ và quả tạ 2 pound

Các bắp thịt đã làm việc

: cổ tay

Quảng cáo Quảng cáo Hình ảnh: Model là Amy Crandall

ghế cầm một quả tạ 2 pound trong lòng bàn tay của bạn với lòng bàn tay của bạn lên và khuỷu tay nghỉ ngơi thoải mái trên đầu gối của bạn. Giữ bàn tay hướng lên, uốn cổ tay bạn bằng cách uốn cong nó về phía cơ thể.

Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 10 lần ở mỗi bên.

Cố gắng cô lập chuyển động đến cổ tay, giữ phần còn lại của cánh tay vẫn còn.

1. Khăn xoắn
2. Thiết bị cần thiết
3. : khăn tay
4. Các bắp thịt đã làm việc

: cổ tay, cổ tay

Hình ảnh: Model là Amy Crandall Ngồi trên một chiếc ghế cầm một chiếc khăn với cả hai tay, vai thư giãn.

Xoay khăn bằng cả hai tay theo những hướng ngược nhau như thể bạn đang vắt nước ra. Lặp lại 10 lần sau đó lặp lại 10 lần theo hướng khác.

Cảnh báo

1. Luôn luôn hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Điều quan trọng là phải có một đánh giá đầy đủ để loại trừ các thương tích nghiêm trọng như cơ bắp hoặc gân.
2. Quảng cáo
3. Không bắt đầu hoạt động cho đến khi viêm đã giảm, vì nó có thể làm trầm trọng thêm tình trạng này. Nếu đau trở lại sau khi hoạt động, hãy nghỉ ngơi và khuỷu tay và cẳng tay của bạn và tham khảo ý kiến ​​chuyên gia về vật lý trị liệu hoặc nghề nghiệp để đảm bảo bạn đang tập luyện đúng cách.

Thông thường, thay đổi cách bạn thực hiện hoạt động hàng ngày có thể giúp làm giảm các triệu chứng và chuyên gia trị liệu của bạn có thể giúp bạn xác định những cử động nào có thể gây ra đau đớn.

Quảng cáo Quảng cáo

Takeaway

Nếu bạn đã từng có khuỷu tay quần vợt trong quá khứ hoặc đang hồi phục từ bây giờ, hãy thử những bài tập này để giúp củng cố cơ bắp tay và cải thiện chức năng của bạn. Củng cố cơ bắp và tránh chuyển động lặp đi lặp lại có thể giúp bạn tránh khỏi vấn đề này trong tương lai.