Hậu cung nghiêng sau: 5 bài tập để Chỉnh sửa

Độ lệch và tư thế vùng chậu phía sau

Sự mất cân bằng cơ thể thường xảy ra do thiếu sự di chuyển, đặc biệt đối với những người ngồi hầu hết thời gian trong ngày. Sự thiếu phong trào này góp phần vào:

• cơ yếu yếu và chặt chẽ
• gân rút ngắn xung quanh xương chậu
• thiếu cân
• tư thế nghèo

Tất cả các yếu tố này có thể gây nghiêng vùng chậu sau. Đây là khi những nếp nhăn của bạn nhét vào trong và phần trên của cơ thể quay trở lại.

Giống như sự nghiêng của khung xương chậu phía trước, nơi lưng dưới che lại phía trong, sự nghiêng của khung xương chậu sau gây nhiều áp lực lên lưng dưới của bạn. Điều này cuối cùng có thể dẫn đến đau trên khắp cơ thể, bao gồm đau thần kinh tọa, đó là nỗi đau chạy xuống phía sau của một trong glutes hoặc đùi của bạn.

Có thể sửa lại độ nghiêng xương chậu sau cùng với tập thể dục. Học năm bài tập mà bạn có thể làm để giúp tạo ra các cơ chân và cơ bụng chắc khỏe để cải thiện tư thế của bạn.

Tìm hiểu thêm: 5 bài tập lăn xốp dễ dàng »

AdvertisementAdvertisement

Lung

Chân lồi

Các phế nang tạo ra các vết thẹo, quad và hamstrings của bạn. Các cơ chân chắc khỏe có thể giúp điều chỉnh thang máy trước bằng cách ngăn không cho bất cứ cơ nào thống trị.

Cách thực hiện

1. Đứng cùng với chân và bước chân phải ra trước mặt bạn.
2. Bend chân phải ở góc 90 độ. Đầu gối khác của bạn nên chạm vào sàn với chân phải của bạn vẫn ở góc 90 độ. Một gương có thể giúp bạn kiểm tra vị trí của bạn. Đẩy mạnh chân phải của bạn để trở về vị trí bắt đầu.
3. Bước về phía trước với chân trái của bạn và tạo góc 90 độ để chạm đầu gối phải xuống sàn.
4. Lặp lại cho 3 bộ 10-15 lunges.

Chú ý: Không uốn cong đầu gối qua ngón chân, có thể làm đau đầu gối của bạn. Nếu bạn có đầu gối xấu, bạn có thể muốn bỏ qua lunges và làm việc cho các bài tập chân khác thay thế.

Đọc thêm: Các bài tập cơ và hông để điều chỉnh swayback »

Khe hẹp>

Chân gai căng>

Hamstrings là ba cơ trở lại ở chân. Ngồi và đứng trong một thời gian dài có thể khiến chúng căng thẳng, có thể dẫn đến tư thế xấu. Mối gân yếu cũng sẽ làm cho cơ thể bạn ở trạng thái kém ổn định hơn.

Cách thực hiện

1. Ngồi trên một chiếc ghế cứng mà không có đệm, và kéo dài một chân trước mặt bạn.
2. Xoắn xuống và tiếp cận tới các ngón chân của bạn cho đến khi bạn cảm thấy hơi căng.
3. Giữ trong 10-30 giây.
4. Chuyển sang chân kia và lặp lại ở phía bên kia.

Chú ý: Bạn có thể kéo cơ lưng nếu bạn đi quá xa vào căng. Hãy chắc chắn rằng bạn không lạm dụng nó. Nếu ghế quá khó cho bạn, hãy thử chuyển bài tập này xuống sàn nhà.

Đọc thêm: Các lựa chọn thay thế của Lunge

Superman stretch

Bài tập này được gọi là "Siêu nhân" vì nó giống như một siêu anh hùng trong chuyến bay.Nó có thể giúp củng cố cơ dưới lưng và cơ xương gluteus maximus kết nối với xương chậu của bạn.

Làm thế nào để

Nằm trên sàn trên dạ dày của bạn và căng tay ra trước mặt bạn.

Nâng ngực ra khỏi sàn và cố gắng giữ vị trí đó trong 30 giây. Sau đó thấp hơn.

1. Lặp lại điều này cho 3 bộ với khoảng nghỉ 10 giây ở giữa.
2. Chú ý:
3. Nếu bạn có lưng xấu, tốt nhất là bỏ qua bài tập này. Bạn cũng có thể muốn đặt một chiếc khăn hoặc một thảm xuống sàn để làm cho bài tập này thoải mái hơn.

Chân nâng cao Chân nâng

Chân nâng là một bài tập đơn giản bạn có thể làm để củng cố cốt lõi của bạn, giúp cơ thể bạn có thể đứng thẳng. Bạn cũng có thể thực hành crunches thay cho chân nâng lên để xây dựng cốt lõi của bạn.

Làm thế nào để

Nằm trên sàn với chân của bạn thẳng. Từ từ nâng chân lên cao nhất có thể mà không cho phép lưng dưới của bạn để vòm xuống sàn nhà.

Từ từ hạ thấp chúng xuống. Giữ tay thẳng ngay cạnh cơ thể.

1. Cố gắng không di chuyển bất cứ phần nào của cơ thể trừ chân. Đây là cách bạn sẽ phát triển cơ bắp cốt lõi của bạn, bởi vì bụng của bạn đang làm tất cả công việc.
2. Chú ý:
3. Có ít rủi ro khi thực hiện bài tập này. Khó khăn hơn để kéo một cơ trong một nâng chân hơn là với các bài tập nghiêng sau khác đề cập đến. Nếu đó là đau đớn giữ chân của bạn thẳng khi nuôi chúng, giữ chúng ở một uốn cong thay vào đó.

Quảng cáo Quảng cáo Bọt lăn

Bọt cuộn cho bê

Còn được gọi là sự phóng thích tự phát myofascial, lăn xốp cơ bản giống như liệu pháp xoa bóp. Đó là một trải nghiệm postworkout tuyệt vời để giúp giảm căng thẳng ở các phần khác nhau của cơ thể. Bạn có thể mua các con lăn xốp trực tuyến hoặc tại các cửa hàng bán đồ thể thao. Lăn bọt sẽ phá vỡ mô màng phổi, hoặc mô liên kết bên dưới da cần thiết để di chuyển đúng cách. Bạn có thể bọt cuộn bất kỳ phần nào của cơ thể, nhưng tập trung vào chân của bạn có thể giúp nghiêng sau vùng chậu.

Làm thế nào để

Nằm trên mặt của bạn và đặt con lăn bọt dưới khu vực bê của bạn.

Từ từ cuộn con lăn bọt lên bê của bạn và tập trung vào bất kỳ điểm nóng. "Đây là khu vực mà bạn cảm thấy căng thẳng hoặc căng thẳng.

1. Lượn quanh khu vực này trong 30 giây.
2. Chuyển chân và thực hiện cùng một phong trào. Bạn cũng có thể làm tương tự cho bắp đùi của bạn.
3. Để tập trung hơn vào vùng chậu và lợi ích, nằm trên lưng và di chuyển con lăn bọt lên phía sau chân.
4. Lộn xốp lên gân và gân của bạn. Ngồi bất kỳ điểm nóng và tập trung lăn trên khu vực đó. Chuyển chân và làm lại.
5. Cuối cùng, di chuyển con lăn bọt vào lưng và cuộn nó lên lưng, dừng lại để tập trung vào bất kỳ khu vực căng thẳng thêm.
6. Mặc dù bạn có thể cảm thấy đau đôi khi, bọt lăn có thể cảm thấy thư giãn và phục vụ như là một hình thức massage. Bạn cũng có thể bọt cuộn qua lưng giữa của bạn và xoa bóp cột sống của bạn.
7. Tiếp tục đọc: Các bài tập gân kheo khác »

Quảng cáo

Takeaway

Dòng dưới cùng

Phong trào là điều cần thiết để giữ cho bản thân khỏe mạnh.Một lối sống tĩnh tại ít vận động có thể làm tăng nguy cơ đau lưng, tư thế nghèo nàn, và nhiều thứ khác. Kết hợp những bài tập đơn giản này vào thói quen hàng ngày của bạn có thể giúp cơ thể bạn vận động tốt hơn, đứng cao hơn, và hỗ trợ bản thân.

Tiếp tục đọc: Nhiều bài tập cho một vòng tròn quay lại »