Nước Các bài tập dành cho người cao niên: Tập thể dục thể thao vui vẻ

Mọi người đều biết làm thế nào để tập thể dục đều đặn.

Chúng tôi tập thể dục để cải thiện năng lượng và tăng cường sức mạnh và tính linh hoạt của chúng tôi. Nhưng đối với người cao niên, đau khớp, viêm khớp và đau lưng có thể làm cho khó khăn - nếu không phải là điều khó có thể - thậm chí đi dạo. May mắn thay, chỉ cần thêm nước có thể làm cho một thế giới của sự khác biệt.

Quảng cáo Quảng cáo

Làm việc trong nước là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng và áp lực lên khớp của bạn trong khi được hưởng nhiều lợi ích của việc đào tạo về tim mạch và sức đề kháng. Thậm chí còn tốt hơn? Với năm bài tập này, bạn thậm chí không cần một người hướng dẫn!

tăng cường các cơ xung quanh khớp của chúng tôi

duy trì mật độ xương hiện tại

• cung cấp cho bạn nhiều hơn
• giúp bạn ngủ ngon hơn
• quản lý cân nặng của bạn
• nâng cao lòng tự trọng của bạn
• Và trong khi nó có vẻ tốt hơn để tránh tập thể dục, do đó bạn không làm trầm trọng thêm các khớp đau, ngược lại thực sự đúng. Mayo Clinic cảnh báo rằng không tập thể dục sẽ làm yếu cơ bắp xung quanh khớp của bạn, dẫn đến nhiều đau đớn và cứng.

Di chuyển từ đất sang nước chuyển đổi cùng một phong trào thành các bài tập có trọng tải thấp và thấp. Mặc dù điều này không có lợi cho mật độ xương, nhưng nó sẽ làm giảm các cơn động kinh thường xuất phát từ các bước chân, tác động lên tất cả các bộ phận của cơ thể, bao gồm khớp, dây chằng, xương, dây chằng và cơ. Nó giảm đáng kể trong nước, và đó có nghĩa là một gánh nặng giảm trên toàn bộ cơ thể của bạn.

Có nhiều lợi ích khác đối với việc tập luyện nước. Sự nổi lên tự nhiên của nước giúp cơ thể bạn đỡ được, giảm thiểu nguy cơ chấn thương và căng thẳng đối với các khớp của bạn. Di chuyển qua nước cũng cung cấp sức đề kháng, điều quan trọng là tăng cường cơ bắp của bạn. Và khi bạn tập thể dục trong một bể bơi được làm nóng, nước ấm sẽ mềm mại cho khớp của bạn.

AdvertisementAdvertisement

Nhiều phòng tập thể dục và bể bơi cộng đồng cung cấp một số hình thức thể dục thể hình trong nước, nhưng bạn không cần một người hướng dẫn để có được một workout tốt. Xem xét việc tìm một người bạn để tham gia bạn tại hồ bơi. Ngay cả 30 phút bơi nhẹ nhàng một hoặc hai lần một tuần sẽ có lợi cho tim, phổi, sức mạnh, sự linh hoạt, và cơ bắp. Và bạn sẽ có thêm lợi ích khi dành thời gian với bạn bè.

Hãy thử 5 bài tập này để tập luyện toàn thân, có thể giúp tăng khả năng di động của bạn đồng thời giảm căng thẳng cơ thể thấp hơn của bạn. Hãy nhớ nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào.

Thực hiện mỗi bài tập ở phần đầu cạn của hồ bơi và xem xét đầu tư vào giày bơi để giúp bảo vệ đáy chân của bạn.Bắt đầu với 8 đến 10 lần lặp lại mỗi bài tập mỗi tuần hai lần. Bạn có thể xây dựng lên đến hai hoặc ba bộ của mỗi bài tập, ba lần một tuần.

Đi dạo dưới nước

Bắt đầu tập luyện nước của bạn với bài tập toàn thân này.

Đứng thẳng trong nước mà ngực cao.

Thở đều đặn, và sau đó mở rộng cánh tay và chân của bạn càng xa càng tốt trong một động tác di chuyển tĩnh. Sức đề kháng của nước đối với sự chuyển động của cánh tay và chân của bạn trong nước sẽ giúp bạn chuyển động chậm, do đó, hãy cố gắng nhấn mạnh từng phần của chuyển động.

1. Trỏ ngón chân của bạn và xoay cánh tay của bạn bằng năng lượng, nhằm mục đích cho một cuộc diễu hành ổn định và nhịp điệu.
2. Tiếp tục diễu hành cho đến khi bạn thở hổn hển, rồi nghỉ ngơi trước khi tập luyện tiếp theo.
3. Chân swing
4. Trong nước có độ cao ngang thắt lưng, đứng nghiêng sang cạnh hồ bơi và giữ bằng một tay, đầu gối hơi cong.

Nâng một chân và xoay nó ra phía trước bạn càng cao càng tốt. Tạm dừng và sau đó mang nó trở lại xuống để đứng trên cả hai chân một lần nữa.

1. Hoàn thành một bộ ở chân đầu tiên, và sau đó quay lại, do đó bạn phải đối mặt với hướng khác, đối diện tay giữ cạnh của hồ bơi, và hoàn thành một bộ với chân khác.
2. Bạn có thể tăng phạm vi chuyển động với bài tập này bằng cách xoay chân ngược lại và sang hai bên.
3. Cơn nâng
4. Trong nước có thắt lưng hoặc cao ngực, giữ trên cạnh hồ bơi hoặc bậc thang bể bơi.

Chuyển trọng lượng của bạn lên những quả bóng của bàn chân và nâng gót lên và xa khỏi đáy bể cho đến khi bạn đứng trên ngón chân.

1. Tạm dừng và sau đó hạ thấp gót xuống.
2. Ngực bay
3. Bắt đầu ở nước có ngực cao.

Giơ tay ra trước mặt bạn ở độ cao ngực, với tay bạn hướng xuống dưới nước.

1. Di chuyển cánh tay của bạn ra hai bên, đẩy qua nước, và sau đó đẩy chúng trở lại trung tâm.
2. Tay lọn tóc
3. Trong nước có thắt lưng - ngực cao, đứng thẳng.

Hãy nắm tay, sau đó uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay để nắm đấm của bạn là gần vai của bạn phải đối mặt với cơ thể của bạn.

1. Giữ khuỷu tay của bạn trùm vào cơ thể, hạ thấp nắm đấm của bạn cho đến khi cánh tay của bạn thẳng và xuống dưới hông của bạn.
2. Trở lại vị trí bắt đầu, giữ khuỷu tay tại chỗ và tập trung vào chuyển động từ khuỷu tay xuống.
3. Ăn dặm
4. Nếu bạn thấy rằng làm việc trên mặt đất chỉ là quá khó khăn cho các khớp của bạn, một workout nước có thể là chính xác những gì bạn cần. Những bài tập này có thể được thực hiện trong bất kỳ hồ bơi, mà không có một giảng viên. Vì vậy, lấy một người bạn và lặn ở!

AdvertisementAdvertisement

Cho dù bạn đã hoạt động suốt cuộc đời hay chỉ mới bắt đầu, các bài tập nước là một cách tuyệt vời để nhịp tim của bạn lên. Các khớp của bạn sẽ cảm ơn bạn.