Cánh tay căng: Đối với sự linh hoạt

Với tất cả những người ngồi làm ở nơi làm việc ngày hôm nay, vấn đề là không thể tránh khỏi. Có lẽ bạn đã đọc ngồi ở máy tính có thể dẫn đến chứng đau thần kinh tọa, các vấn đề về cổ và tư thế nghèo nàn.

Mặc dù những điều này có thể là tất cả, tin tức là như vậy xương sống trung tâm. Bạn có thể dễ dàng quên đi tất cả những gì đang ngồi và công việc máy tính ảnh hưởng đến cánh tay của bạn.

AdvertisementAdvertisement

Nhưng nó chỉ ra rằng kéo dài cánh tay của bạn nhiều hơn ngăn ngừa và điều trị viêm dây chằng và hội chứng ống cổ tay. Nó cũng có thể giúp làm giảm đau lưng, đau cổ, và cải thiện tư thế.

Làm những việc này yoga kéo dài vài lần một ngày sẽ cho bạn một lý do tốt để di chuyển trong ngày làm việc của bạn. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa độ cứng và tăng lưu thông.

Nếu bạn mới trải qua, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện công việc này vài lần một tuần để dễ dàng thực hiện nó.

Quảng cáo

1. Tay Eagle (cánh tay Garudasana)

Động tác này kéo dài vai và lưng trên. Nó cũng ổn định và uốn cong khớp vai của bạn. Nó giúp tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động. Nó có thể giúp chống lại sự sụt giảm trên máy tính xách tay hoặc bàn phím.

Các cơ bắp đã hoạt động: trapezius, infraspinatus, teres minor và major

AdvertisementAdvertisement

• Khi bạn hít vào, căng hai cánh tay ra phía sau.
• Khi bạn thở ra, đưa họ trước mặt bạn, nắm cánh tay phải dưới tay trái của bạn và nắm lấy vai của bạn bằng tay trái. Hãy tưởng tượng bạn đang ôm lấy mình.
• Nếu bạn có nhiều sự dẻo dai hơn trong vai, bạn có thể thả tay nắm của mình và tiếp tục bọc các cẳng tay xung quanh nhau. Nếu lòng bàn tay của bạn có thể chạm vào, hãy để các ngón tay phải của bạn ấn vào lòng bàn tay trái của bạn. Nếu không thể, nhấn hai tay lại với nhau.
• Hít phải, nâng khuỷu tay lên cao hơn vài inch.
• Hít phải, thư giãn vai khỏi tai.
• Hít một hơi, lặp lại nâng khuỷu tay và cuộn vai, nếu bạn muốn.
• Khi đã sẵn sàng, hãy chuyển sang hai bên, để cánh tay trái của bạn là cánh tay phía dưới.

2. Cầu Nguyện Cầu Nguyện (Parsva Anjali Mudra)

Cầu Nguyện Cầu Nguyện nội bộ xoay vòng tay trên của bạn. Đó không phải là một phong trào chung cho cánh tay trên của bạn, đó là một trong những lý do nó có thể có ích như vậy. Nó đảm bảo bạn đi qua đầy đủ các chuyển động của bạn. Nó cũng là một đoạn tuyệt vời cho cánh tay của bạn.

Các bắp thịt đã hoạt động: các cơ trên vai và cẳng tay

• Mang theo tay sau lưng, ngón tay hướng về phía mặt đất, và khuỷu tay cong. Hít một hơi thật sâu Khi bạn thở ra, xoay tay để các ngón tay của bạn hướng về phía trần nhà, và sau đó cố gắng đưa ngón tay đối diện của bạn chạm vào.
• Khi bạn hít vào, để cho mình chìm vào và cảm thấy căng, đánh giá xem bạn có nên đi sâu hơn.
• Nếu cơ thể bạn muốn căng ra sâu hơn, khi bạn thở ra, hãy tiếp tục di chuyển hai tay gần nhau hơn.Điều này sẽ di chuyển chúng dọc theo đường cột sống của bạn.
• Nếu lòng bàn tay của bạn có thể chạm vào nhau hoàn toàn, hãy tập trung vào ngón tay cái của bàn tay và giữ cho chúng nhẹ nhàng ấn.

Phiên bản đã sửa đổi

Nếu ở trên cảm thấy quá căng thẳng, hãy xem xét việc thay thế cánh tay ngược lại.

• Khi bạn hít phải, kéo hai cánh tay ra "T", giữ cho lòng bàn tay hướng xuống.
• Khi bạn thở ra, lăn cả hai vai về phía trước. Điều này sẽ lăn tròn lòng bàn tay của bạn để họ đứng đằng sau bạn.
• Hít một cách sâu sắc. Khi bạn thở ra, uốn cong khuỷu tay của bạn và để cho đôi bàn tay của bạn swing sau lưng của bạn.
• Giữ tay bằng ngón tay, cổ tay, hoặc cùi chỏ. Nhẹ nhàng kéo tay bạn ra xa nhau. Một bàn tay sẽ được trên đầu trang một cách tự nhiên.
• Khi bạn giữ nó trong 5 lần thở sâu bằng một tay trên đầu, hãy chuyển sang phía bên kia và giữ cho cùng một khoảng thời gian.

3. Bò mặt Đưa cánh tay (cánh tay Gomukhasana)

Bò mặt Tập trung kéo dài vai, nách, triceps và ngực. Khó khăn nổi tiếng đối với những người có đôi vai hẹp. Nếu điều đó áp dụng cho bạn, hãy chuyển sang phiên bản đã sửa đổi dưới đây, sử dụng dây đeo hoặc khăn tắm.

Các cơ bắp đã hoạt động: các mụn trứng cá, triceps brachii, subscapularis, hậu môn hậu môn, rhomboids

AdvertisementAdvertisement

• Khi hít vào, kéo cánh tay phải sang bên cạnh và xoay nó cọ xuống.
• Tiếp tục cuộn lòng bàn tay của bạn lại cho đến khi ngón cái của bạn hướng về phía sau bạn và vai của bạn được cuộn về phía trước.
• Nâng cánh tay trái lên bầu trời, sau đó uốn khuỷu tay để khuỷu tay của bạn được hướng về phía trần nhà và bạn đang tự vỗ về phía sau, bằng cánh tay của bạn.
• Khi thở ra, uốn cong khuỷu tay phải và nắm phần cẳng tay sau lưng. Mặt sau của bàn tay phải của bạn nên nằm trên lưng dưới của bạn.
• Bạn muốn nhẹ nhàng làm việc hai tay lại với nhau, càng gần với cột sống càng tốt. Cố gắng giữ cho bàn tay của bạn di chuyển với nhau, hướng về khoảng cách giữa hai cánh lưỡi.

Phiên bản đã sửa đổi

Nếu bạn có đôi vai hẹp, hãy làm theo hướng dẫn dưới đây.

• Đặt một đầu dây đeo vào tay trái. Khi bạn hít vào, hãy kéo cánh tay trái của bạn sang một bên ở chiều cao vai, cọ lên.
• Khi bạn thở ra, nâng cánh tay thẳng lên trời và uốn khuỷu tay của bạn, như để vuốt ve mình ở mặt sau. Dây đeo sẽ lăn xuống lưng bạn ngay bây giờ. Bạn có thể lấy nó bằng tay phải của bạn.
• Chờ cho đến khi bạn thở ra tự nhiên để nhẹ nhàng kéo dây đeo theo hướng đối diện. Ngồi trong đoạn này, từ từ thở vào và ra.
• Khi bạn hít vào, hãy để mọi thứ tự nhiên nhấc lên. Khi bạn thở ra, tập trung nhẹ nhàng lăn vai xuống, đẩy vai xuống lưng.
• Chuyển sang bên. Đừng ngạc nhiên nếu một bên cảm thấy khác biệt với người kia.

4. Cạnh uốn cong hỗ trợ

Dải này là một trong những điểm mà bạn có thể muốn chìm vào và tiếp tục làm. Nó mở ra cơ thể bên của bạn, cung cấp cho chiều dài xuyên suốt thân mình của bạn, và trải dài cánh tay của bạn. Bạn đang nhẹ nhàng kéo cánh tay của bạn, vì vậy nó cũng có thể làm giảm đau và áp lực trong khớp vai của bạn.

Các bắp thịt đã làm việc: latissimus dorsi, vùng đất lớn, hậu môn hậu nghiệm, serratus trước, obliques

Quảng cáo

• Ngồi thẳng.
• Khi bạn hít vào, hãy lau tay và đi lên, gặp trên đầu. Lật bàn tay phải lên bầu trời và đeo cổ tay phải bằng tay trái.
• Khi bạn thở ra rễ vào xương chậu (hoặc chân, nếu bạn đang đứng) và nghiêng sang trái, kéo nhẹ cánh tay phải bằng tay trái.
• Hãy thư giãn trong điều này khi bạn thở sâu và từ từ. Khi căng vẫn tiếp tục, hãy mang ý thức của bạn đến xương sườn của bạn. Nếu chúng vọt ra ngoài, hãy đẩy chúng trở lại, do đó cột sống của bạn đang giãn ra theo chiều dọc và phần căng trong cánh tay và bên kia.
• Khi bạn đã sẵn sàng, hãy chuyển sang hai bên và kéo cánh tay kia.

5. Ngón tay lên và xuống căng

Để thực sự dãn ra khỏi cẳng tay, và cổ tay, không có gì đập một ngón tay đơn giản lên và các ngón tay căng xuống. Trong khi điều này không có tên trong yoga, nó được thực hiện để nới lỏng mọi thứ và duy trì phạm vi chuyển động. Điều này có nghĩa là nó có thể có lợi nếu bạn ngồi và gõ tất cả các ngày.

Các cơ bắp đã làm việc: Căng thẳng carpi radialis longus, móng cứng carpi radialis brevis, tăng cường digitorum, brachialis, brachioradialis, flexor carpi

AdvertisementAdvertisement

• Căng tay phải ra trước mặt bạn, giữ nó ở chiều cao vai. Kéo các ngón tay của bạn lên, như thể bạn sẽ đặt lòng bàn tay của bạn dựa vào tường.
• Với bàn tay trái, nhẹ nhàng kéo ngón tay phải lên. Thở vào đây và giữ khoảng cách này ít nhất 3 lần thở sâu.
• Để cổ tay phải của bạn trở nên ốm, những ngón tay hướng xuống. Bây giờ nhẹ nhàng kéo vào mặt sau của bàn tay bạn.
• Giữ các ngón tay của bạn thư giãn khi bạn thở ít nhất 3 lần ở đây.
• Chuyển sang và làm ở phía bên kia của bạn.

Các bước tiếp theo

Mặc dù bạn có thể ngồi và đánh máy cả ngày, bạn vẫn có thể bỏ qua tay, cổ tay và cánh tay. Trừ khi bạn tích cực có vấn đề như ống cổ tay hoặc viêm dây chằng, thật dễ dàng để quên rằng những cơ và khớp này làm rất nhiều công việc. Họ đáng được chú ý của bạn.

Thực hành những trải dài một vài lần một ngày để nghỉ ngơi trong công việc bàn phím. Tất cả có thể được thực hiện ngồi hoặc đứng. Họ thậm chí còn kín đáo đủ cho nơi làm việc.