ĐườNg thở hàng ngày 5 phút Mỗi người cần

Tính linh hoạt là một phần quan trọng của thể lực và sức khoẻ tổng thể. Các hoạt động hàng ngày sẽ có nhiều thách thức hơn nếu không có khả năng uốn cong, xoắn, hoặc ngồi xổm.

Bằng cách kết hợp một chương trình kéo dài vào thói quen hàng ngày của bạn, bạn có thể tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động. Bạn cũng có thể cải thiện hiệu suất trong thể thao và công việc hàng ngày. Kéo dài có thể giúp ngăn ngừa thương tích và giảm đau liên quan đến cơ bắp.

Quảng cáo Quảng cáo Bạn nên tập trước hay sau tập thể dục? Kéo dài là tốt nhất sau khi hoạt động thể chất. Tập thể dục trước khi tập thể dục sẽ không có lợi cho thể thao.

Hãy thử cách luyện tập năm phút này để chuẩn bị cho ngày bận rộn sắp tới, hoặc để thư giãn sau khi làm việc.

1. Chạy chạy

Phù hợp này cho cơ thể thấp hơn, đặc biệt là gân và hông. Gân chặt chẽ thường là thủ phạm của đau lưng thấp. Họ có thể tồi tệ hơn ở những người ngồi trong một khoảng thời gian dài.

Thiết bị cần thiết: không có

Quảng cáo

Các bắp thịt đã làm việc: gân, xương hông, lưng thấp, bê

1. Đứng bằng đôi bàn chân của bạn.
2. Quay lại với chân trái của bạn và đặt hai tay lên đất ở hai bên chân phải của bạn, khoảng cách giữa hai vai.
3. Hạ hông của bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng ra ở phía trước của hông và chân trái của bạn. Giữ trong 30 giây.
4. Từ từ kéo thẳng chân trước của bạn, giữ bàn tay của bạn trồng trên sàn nhà. Đừng lo lắng nếu bạn không thể có được chân của bạn hoàn toàn thẳng. Giữ trong 30 giây.
5. Lặp lại ở phía bên kia.

2. Chuyển tiếp gấp

Chân dài này là phần căng cơ thể. Đó là lý tưởng cho nhân viên văn phòng dành quá nhiều thời gian ngồi ở máy tính. Điều này sẽ kéo dài chân và hamstrings. Nó cũng là một tập thể dục mở ngực và vai.

Quảng cáo Quảng cáo

Thiết bị cần thiết: Không có

Các cơ bắp làm việc : gân, vai, lưng thấp, ngực

1. Đứng bằng đôi bàn chân của bạn, rộng vành, ngón chân hướng về phía trước.
2. Tiếp cận bàn tay của bạn đằng sau bạn để đáp ứng đằng sau glutes của bạn. Interlace ngón tay của bạn, nếu có thể.
3. Giữ lưng bằng phẳng, uốn cong ở thắt lưng, chuyển hông lưng và cân nặng trong gót chân cho đến khi bạn cảm thấy căng ra sau chân.
4. Khi bạn uốn cong về phía trước, hãy để trọng lực kéo tay bạn lên trên đầu, giữ thẳng tay bạn. Chỉ đi xa như sự linh hoạt vai của bạn sẽ cho phép. Giữ vị trí này trong 30 giây.
5. Lặp lại.

3. Ngồi lại xoắn

xoắn cột sống là một bài tập phát hành tuyệt vời: Họ có thể giúp cải thiện đau lưng và tăng tính di động. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề về đĩa hoặc tủy sống nào có thể tồi tệ hơn, hãy bỏ qua bài tập này.

Thiết bị cần thiết: Không có

Các bắp thịt đã hoạt động: gai dựng sống, lưng, lưng thấp

AdvertisementAdvertisement

1. Ngồi trên sàn, chân chéo chân trái lên trên.
2. Chéo chân trái qua chân phải, đặt chân lên mặt đất bằng đầu gối phải để đầu gối trái của bạn hướng lên trên.
3. Nhẹ nhàng xoay vai của bạn sang trái, đẩy chân trái của bạn để đòn bẩy.
4. Chỉ cần đi xa như thoải mái. Giữ vị trí trong 30 giây.
5. Lặp lại ở phía bên kia.

4. Góc kín

Khung mở hông này có hiệu quả cho cả nam giới và phụ nữ. Nó giúp làm giảm sự căng thẳng ở hông và cơ ở bên trong đùi.

Thiết bị cần thiết: không có

Các bắp thịt đã làm việc: các chất xúc tác, các khớp hông, sẹo

Quảng cáo

1. Ngồi trên sàn, lưng thẳng. Giữ chân bàn chân chạm vào.
2. Đặt bàn tay lên chân và kéo dài qua xương sống. Cảm thấy như có một sợi dây kéo đầu lên trần nhà và chuyển trọng lượng của bạn ra phía trước đuôi xương trụ của bạn.
3. Dùng cánh tay của bạn để hỗ trợ, nghiêng về phía trước với một mặt phẳng, đưa đầu về phía chân.
4. Chỉ cần đi xa như thoải mái. Giữ vị trí trong 30 giây.

5. Ngực căng ở cửa

Sự ngậm chặt ở ngực và vai thường thấy ở những người có tư thế nghèo nàn. Điều này có thể dẫn đến những vấn đề lớn hơn sau này trong cuộc đời. Làm hàng ngày mở ngực có thể giúp ngăn ngừa tình trạng thắt chặt và thúc đẩy tư thế thích hợp và thở tốt hơn.

Thiết bị cần thiết: lối vào

Quảng cáo Quảng cáo

Các bắp thịt đã hoạt động: ngực, nốt trước, bắp tay

1. Đứng ở giữa cửa mở.
2. Đặt tay của bạn ở mỗi bên khung cửa, nếu có thể. Nếu cửa quá rộng, hãy làm một cánh tay một lúc.
3. Nhẹ nhàng hướng về phía cửa cho đến khi bạn cảm thấy căng ra qua trước ngực và vai.
4. Chỉ cần đi xa như thoải mái. Giữ vị trí trong 30 giây.

Ăn dặm

Kéo dài chỉ vài phút mỗi ngày có thể mang lại lợi ích và cho phép bạn giữ được phạm vi chuyển động thông thường trong suốt cuộc đời.

Đối với những người đang hoạt động, tốt nhất là bạn nên tập thể dục sau khi tập thể dục. Đối với tất cả mọi người, hãy thử kết hợp các phần này vào ngày hôm nay để giúp cải thiện tính linh hoạt của bạn và tránh bị đau lưng và tư thế nghèo nàn trong tương lai.