5 Pilates Các bài tập để khắc phục các triệu chứng Viêm bằng Sốt>

Nếu bạn sống với chứng đau cơ xơ, đây là một số tin vui: Pilates đã được xác định là một bài tập tiềm năng để giúp giữ cho các triệu chứng và sự bùng phát của bạn được kiểm soát thông qua kỹ thuật căng, tăng cường và thở.

Pilates là một bài tập lý tưởng cho những người bị chứng đau cơ xơ cơ. Đó là một tập thể dục tác động thấp và tập trung vào việc tuyển dụng các cơ quan trọng trong khi giảm thiểu sự mệt mỏi toàn cơ thể. Pilates dạy bạn sử dụng các bắp thịt ở lưng và bụng mà không làm căng khớp. Bạn cũng sẽ học cách phối hợp với việc thở bằng các cử động và phát triển mối quan hệ giữa cơ thể và tinh thần. Pilates tập trung vào việc ổn định xương vai, sườn sườn, xương chậu trong tập thể dục bụng cũng như cách đặt cột sống và cột sống phù hợp để tránh căng thẳng cổ.

quảng cáo Quảng cáo

Đây là 5 bài tập để thêm vào thói quen hàng tuần của bạn.

Đồng hồ đùi

Bài tập này rất hay để nhận thức về cơ thể của bạn. Bạn sẽ học cách để cô lập vùng bụng và xương chậu trong khi vẫn giữ cho cơ thể nghỉ ngơi.

1. Nằm trên lưng bạn với đầu gối của bạn uốn cong và bàn chân phẳng trên sàn nhà. Đảm bảo chân của bạn có đường song song, ngang hông. Thư giãn cổ và vai của bạn, mang đôi vai xuống khỏi tai. Nghỉ ngơi tay trên hông của bạn.

quảng cáo

2. Hãy tưởng tượng có một đồng hồ nằm phẳng trên xương hông của bạn: 12 giờ là ở bụng của bạn, 6 giờ là xương chậu của bạn, và 3 và 9 giờ là ở xương hông của bạn.

3. Hợp đồng bụng dưới của bạn và nghiêng khung xương chậu của bạn để làm phẳng phần lưng của bạn. Khung xương chậu của bạn (6 giờ) bây giờ sẽ cao hơn. Giữ cơ thể trên thoải mái.

Quảng cáo Quảng cáo

4. Sử dụng abs của bạn để nghiêng xương chậu của bạn để hông 3 giờ thấp hơn. Tiếp tục di chuyển quanh đồng hồ, nghiêng xương chậu lúc 6 giờ và sau đó là hông lúc 9 giờ.

5. Lặp lại theo chiều ngược lại. Lặp lại 2 đến 3 lần.

Đuôi gập đầu gối

Tập thể dục này hoạt động ở bụng dưới, xiên, bắp đùi bên trong và quadriceps. Nó cũng lý tưởng để kích hoạt tầng chậu.

1. Nằm trên mặt đất với đầu gối của bạn uốn cong, chân phẳng, và xương sống trung lập với một đường cong nhẹ.

2. Vẽ vai của bạn lưỡi xuống lưng, với vai của bạn từ tai của bạn để ổn định xương chạc của bạn (xương xương vai).

Quảng cáo Quảng cáo

3. Thở ra, kéo bụng của bạn, và co bóp bụng của bạn.

4. Khi thở ra tiếp theo, để cho đầu gối phải của bạn từ từ mở về phía mà không cần di chuyển xương hông của bạn. Cảm thấy một căng thẳng nhẹ nhàng thông qua đùi bên trong của bạn.

5. Khi bạn hít vào, hãy đưa đầu gối của bạn dần dần trở lại trung tâm.

Quảng cáo

6. Lặp lại ở chân kia.

7. Lặp lại 5 lần lặp lại trên mỗi chân. Tập trung vào việc giữ bụng của bạn tham gia.

AdvertisementAdvertisement

Cầu

Tập thể dục này cho mông và phần dưới của bạn giúp tạo cơ bắp khỏe mạnh ở chân và gân. Nó có thể làm dịu cơn đau và căng thẳng.

1. Nằm trên lưng của bạn với chân của bạn uốn cong và bàn chân phẳng trên sàn nhà.

2. Hơi thở ra và nâng hông của bạn khỏi sàn nhà cho đến khi cơ thể của bạn là một đường thẳng. Bóp gân của bạn và thu hút cốt lõi của bạn. Giữ cho 1 lần đếm ở đầu của phong trào.

Quảng cáo

3. Hãy chắc chắn để giữ vai của bạn trên sàn nhà và không để overextend trở lại của bạn ở đầu trang, không arching trung tính quá khứ.

4. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 5 đến 10 lần.

AdvertisementAdvertisement

Heel Slides

Bài tập này nhằm vào bụng dưới và được làm tốt nhất trong vớ trên bề mặt slick.

1. Nằm trên sàn với đầu gối uốn cong, chân phẳng, và cột sống có đường cong nhẹ.

2. Vẽ vai của bạn lưỡi xuống lưng, vai ra khỏi tai để ổn định xương cáu.

3. Thở ra, vẽ nút bụng của bạn, và buộc bụng của bạn.

4. Khi thở ra tiếp theo, từ từ kéo thẳng một đầu gối, trượt gót chân xuống sàn. Giữ xương sống và xương chậu của bạn vẫn.

5. Khi bạn hít phải, đưa đầu gối của bạn từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

6. Lặp lại ở chân kia.

7. Lặp lại 5 lần lặp lại trên mỗi chân. Tập trung vào sự ổn định thông qua xương chậu và sử dụng các vùng bụng dưới để di chuyển chân.

Ribcage Arms

1. Bắt đầu nằm trên lưng của bạn với đầu gối uốn cong và bàn chân phẳng trên sàn nhà. Đặt cánh tay của bạn thẳng bên cạnh cơ thể của bạn với lòng bàn tay xuống.

2. Hít vào và chạm tay bạn về phía tai. Hãy suy nghĩ về xương sườn của bạn làm mềm, ổn định thông qua xương sườn, và kéo bụng của bạn để hỗ trợ cốt lõi. Bạn muốn cô lập sự chuyển động của cánh tay mà không cần cong lại.

3. Hơi thở ra và mang cánh tay của bạn xuống về phía bạn, duy trì sự ổn định thông qua thân.

4. Lặp lại 3 đến 5 lần.

Lời khuyên cho người hướng dẫn

Theo nhà vật lý trị liệu Gabrielle Shirer, một cân nhắc quan trọng khi tạo một chương trình Pilates cho bệnh đau cơ xơ là giữ lại các lần lặp lại tối thiểu. Những người bị đau cơ xơ thường mệt mỏi nhanh hơn. Nó là cơ bản để giữ cho cơ bắp được thoải mái trong suốt các giai đoạn tập luyện. Tốt nhất là tập thể dục với tốc độ chậm hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn.

Thận trọng

Luôn luôn hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới. Chương trình được cá nhân hoá và giảng dạy một-một-một từ một giảng viên Pilates được chứng nhận tốt nhất cho những người bị đau cơ xơ do tính chất cá nhân của tình trạng. Tư thế và kỹ thuật phù hợp là chìa khóa để tìm ra thành công với Pilates và loại bỏ những đau đớn hoặc chấn thương không cần thiết.

Dưới cùng dòng

Pilates có thể là một bài tập giảm thiểu tác động đến người lớn bị đau cơ xơ cơ. Hút thở sâu giúp thở oxy cho cơ. Tập trung vào kết nối giữa thân và tâm có thể giúp cải thiện nồng độ, tăng nhận thức về cơ thể và có thể làm giảm các triệu chứng đau cơ xơ cơ.

Natasha là chủ sở hữu của Fit Mama Santa Barbara và là nhà trị liệu và huấn luyện viên về sức khoẻ nghề nghiệp đã đăng ký và đã đăng ký. Cô đã làm việc với khách hàng ở mọi lứa tuổi và mức độ thể dục trong 10 năm qua ở nhiều môi trường khác nhau. Cô ấy là một blogger và nhà báo tự do thích và thích dành thời gian ở bãi biển, tập luyện, cưỡi chó lên và chơi với gia đình.