5 Bài tập Cổ cho các bài tập viêm khớp

Đặt cổ thẳng

Chúng tôi đã gây ra nhiều ảnh hưởng đến khớp xương của chúng tôi qua nhiều năm. Cuối cùng họ bắt đầu cho thấy những dấu hiệu của mòn mòn. Với tuổi tác, viêm khớp có thể gây khớp ở đầu gối, bàn tay, cổ tay và bàn chân của chúng tôi để trở nên cứng và đau.

Viêm khớp cũng ảnh hưởng đến các đốt sống trong cổ của chúng ta, bị mòn mòn từ nhiều năm hỗ trợ đầu của chúng ta. Theo Viện Nghiên cứu Chấn thương chỉnh hình Hoa Kỳ (American Academy of Orthopedic Surgeons - AAOS), sau 60 tuổi, hơn 85% người bị viêm khớp ở cổ.

Nếu cổ của bạn bị đau, hãy đi khám bác sĩ để biết chính xác nguyên nhân gây ra đau của bạn. Bạn có thể đến gặp bác sĩ gia đình hoặc gặp một chuyên gia như bác sĩ chỉnh hình, bác sĩ chuyên khoa rheumatologist, hoặc bác sĩ nha khoa. Bác sĩ cũng có thể khuyên bạn về các liệu pháp để giúp làm giảm đau như thay đổi tư thế, vật lý trị liệu, yoga, hoặc Pilates. Và bác sĩ của bạn có thể khuyên bạn nên làm giảm thuốc giảm đau hoặc tiêm steroid.

Bạn cũng có thể thử các bài tập cơ bản ở nhà. Mặc dù bạn có thể bị cám dỗ để giữ cổ của bạn vẫn còn khi nó đau, giữ bất động sẽ chỉ làm tăng độ cứng. Nó cũng sẽ khiến bạn mất nhiều cử động hơn. Căng thẳng và tăng cường bài tập sẽ giúp giữ cổ limber của bạn và giảm đau khớp.

Dưới đây là một số bài tập bạn có thể thử để giảm viêm khớp cổ. Hãy nhớ di chuyển nhẹ nhàng và thông suốt qua mỗi bài tập. Không bao giờ thực hiện bất kỳ chuyển động bất thường hoặc giật cổ. Xoắn và xoay cổ của bạn được thực hiện trong bài tập xoay vòng cổ. Ngoài ra, dừng lại nếu bất kỳ bài tập làm tăng đau cổ.

Cổ thả và nâng cao

Phù hợp này làm việc cả hai mặt trước và sau cổ để tăng sự linh hoạt và chuyển động.

Đứng thẳng, hoặc ngồi trên ghế. Từ từ thả đầu xuống cho đến khi cằm chạm vào ngực.

Giữ vị trí này trong 5 đến 10 giây. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu của bạn.

Tiếp theo, hãy nghiêng nhẹ đầu trở lại và giữ vị trí này trong 5 đến 10 giây.

Lặp lại độ căng theo từng hướng năm lần.

Độ nghiêng của đầu

Phản động đối lập này hoạt động ở hai bên cổ.

Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế. Từ từ nghiêng đầu về phía vai phải của bạn trong khi giữ vai trái của bạn xuống.

Giữ vị trí này trong 5 đến 10 giây, sau đó quay đầu trở về trung tâm.

Lặp lại ở bên trái bằng cách nghiêng đầu về phía vai trái và giữ vai phải của bạn xuống.

Giữ vị trí này trong 5 đến 10 giây.

Lặp lại toàn bộ chuỗi 5 lần.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Vòng xoay

Đây là một bài tập tốt cho hai bên cổ.

Ngồi trên ghế, hoặc đứng vững với tư thế tốt. Từ từ xoay đầu sang phải, giữ cằm thẳng.

Giữ vị trí này trong 5 đến 10 giây, sau đó trở về tâm.

Từ từ xoay đầu sang trái và giữ trong 5 đến 10 giây. Sau đó trở về trung tâm.

Lặp lại năm lần ở mỗi bên.

Sự rút lại cổ

Sự co lại cổ

Bạn nên cảm thấy căng ở phần sau cổ.

Ngồi trên ghế sau lưng và đầu thẳng. Kéo cằm của bạn thẳng vào, giống như bạn đang thực hiện một cằm đôi.

Giữ vị trí này trong 5 đến 10 giây trong khi cảm thấy căng ở cổ.

Trở lại vị trí ban đầu của bạn. Rồi lặp lại năm lần.

Quảng cáo Quảng cáo

Shoulder rolls

Trong khi bạn tập trung vào cổ, đừng bỏ bê vai. Tập thể vai sẽ tăng cường cơ bắp cổ.

Cuộn vai là một bài tập cơ bản, dễ dàng để giữ cho khớp vai và cổ của bạn trôi chảy.

Ngồi trên một chiếc ghế hoặc đứng bằng đôi chân của bạn với vai rộng. Cuộn vai của bạn lên, trở lại và xuống trong một chuyển động trơn tru.

Lặp lại chuyển động này năm lần. Sau đó đảo ngược chuyển động, lắc vai, lùi, hướng xuống 5 lần.

Quảng cáo

Thực hành

Đại diện cho cổ

Lúc đầu, bạn chỉ có thể thực hiện một hoặc hai lần lặp lại mỗi bài tập. Khi bạn quen với phong trào, bạn sẽ có thể tăng số lượng nhân viên.

Bạn có thể cảm thấy hơi khó chịu khi lần đầu tiên tập thể dục, nhưng bạn sẽ không bao giờ cảm thấy đau. Nếu bất kỳ cử động nào gây tổn thương, hãy dừng lại và kiểm tra với bác sĩ của bạn.

Lặp lại các bài tập này mỗi ngày trong 6-8 tuần. Nếu cơn đau của bạn không ngớt, nó sẽ trở nên tồi tệ hơn, hoặc bạn có bất kỳ điểm yếu nào trong vòng tay hoặc bàn tay của bạn, hãy gọi bác sĩ của bạn để được tư vấn.