Các bài tập sàn: Dành cho phụ nữ

Giới thiệu

Sau khi sinh, hoặc khi bạn già đi, bạn có thể nhận thấy rằng cơ sàn chậu của bạn đã suy yếu.

Các cơ khung chậu hỗ trợ bàng quang, ruột và tử cung. Khi họ co bóp, các cơ quan được nâng lên và các lỗ hổng để âm đạo, hậu môn, và niệu đạo được thắt chặt. Khi cơ bắp được thư giãn, nước tiểu và phân có thể được giải phóng khỏi cơ thể.

Các cơ sàn chậu cũng đóng một vai trò quan trọng trong chức năng tình dục. Tăng cường các cơ có thể làm giảm đau vùng chậu trong thời gian quan hệ tình dục và tăng khả năng đạt được cảm giác vui. Trong thời kỳ mang thai, cơ sàn chậu hỗ trợ bé và hỗ trợ trong quá trình sinh đẻ.

Mang thai và sinh đẻ có thể làm cho cơ sàn vùng chậu yếu đi và các yếu tố khác như tuổi tác, béo phì, nhấc nặng và ho kinh niên cũng có thể xảy ra. Các cơ sàn chậu yếu có thể gây ra tình trạng không kiềm chế được, đi ngang không kiểm soát được gió, và thậm chí là quan hệ tình dục đau đớn.

Hãy thử những bài tập này để tăng cường cơ sàn chậu của bạn và giảm thiểu các phản ứng phụ khó chịu.

Quảng cáo Quảng cáo

Kegels

1. Kegels

Huấn luyện cơ chậu, hoặc Kegels, là cách thực hiện hợp đồng và thư giãn các cơ sàn chậu. Bạn có thể được hưởng lợi từ Kegels nếu bạn bị rò rỉ nước tiểu trong khi nhảy mũi, cười, nhảy, hoặc ho, hoặc có một yêu cầu mạnh mẽ để đi tiểu ngay trước khi mất một lượng lớn nước tiểu.

Các bắp thịt chính đã hoạt động: sàn chậu

Thiết bị cần thiết: không có

1. Xác định đúng cơ. Cách dễ nhất để làm việc này là ngưng tiểu tiện ở giữa. Đây là những cơ sàn chậu của bạn.
2. Để thực hiện Kegels, bóp các cơ này và giữ trong 5 giây. Phát hành trong 5 giây.
3. Lặp lại 10 lần này, 3 lần một ngày.

Chiếm được

2. Squats

Squats tham gia các cơ lớn nhất trong cơ thể và có một trong những phần thưởng lớn nhất về cải thiện sức mạnh. Khi thực hiện di chuyển cơ bản

này, đảm bảo mẫu của bạn là rắn trước khi bạn thêm bất kỳ kháng chiến.

Các bắp thịt chính đã hoạt động: gân, gân, quadriceps

Thiết bị cần thiết: barbell

1. Đứng ở vị trí thẳng đứng, bàn chân hơi rộng hơn đường viền vai và ngón chân hơi nhọn. Nếu sử dụng một barbell, nó nên được nghỉ ngơi sau cổ của bạn trên cơ bắp trapezius của bạn.
2. Hẹp đầu gối và đẩy hông và mông lại như thể bạn sẽ ngồi trên ghế. Giữ cằm của bạn và cổ trung lập.
3. Thả xuống cho đến khi đùi của bạn được song song với mặt đất, giữ trọng lượng của bạn trong gót chân và đầu gối của bạn cúi đầu hơi.
4. Làm thẳng chân của bạn và trở lại vị trí thẳng đứng.
5. Hoàn thành 15 lần.

Quảng cáoQuảng cáo Quảng cáo

Cầu

3. Cầu

Cầu là một bài tập tuyệt vời cho glutes.Nhưng nếu được thực hiện đúng, nó cũng kích hoạt các cơ sàn chậu trong quá trình này. Ngay cả khi không có trọng lượng, sự tạm dừng và nhịp đập của động tác này sẽ khiến bạn cảm thấy nó.

Các bắp thịt đã làm việc : gân, gân, sàn chậu

Thiết bị cần thiết: không

1. Nằm trên sàn nhà. Cột sống của bạn nên được chống lại mặt đất, với đầu gối cong ở góc 90 độ, chân phẳng, và cánh tay thẳng về phía bạn với lòng bàn tay hướng xuống dưới.
2. Hít phải và đẩy qua gót chân, nâng hông khỏi mặt đất bằng cách siết chặt các vết thương, gân kheo và sàn chậu. Cơ thể bạn, nằm trên lưng và vai, nên tạo thành một đường thẳng xuống từ đầu gối.
3. Tạm dừng 1-2 giây ở trên cùng và quay lại vị trí bắt đầu.
4. Hoàn thành 10-15 lần và 2-3 bộ, nghỉ 30 đến 60 giây giữa các bộ.

Đưa nó lên cấp độ tiếp theo

Để có thêm một thách thức, hoàn thành bài tập này trên một quả bóng ổn định. Ở vị trí bắt đầu, đặt bàn chân của bạn vào quả bóng với lưng của bạn trên mặt đất và lặp lại các bước trên.

Chia bàn

4. Split tableop

Tabletop là một bước di chuyển chân làm nền tảng của nhiều bước đi trong một bài tập Pilates. Bằng cách thêm phân chia, bạn cũng kích hoạt hông và cơ sàn chậu.

Các cơ đã hoạt động: abs, hông, sàn chậu

Thiết bị cần thiết: mat

1. Bắt đầu bằng lưng trên sàn nhà và đầu gối uốn cong để đùi của bạn vuông góc với sàn nhà và nẹp của bạn song song với sàn nhà.
2. ABS của bạn nên được giằng vững và bắp đùi bên trong của bạn nên được kích hoạt, chân chạm vào.
3. Trong một phong trào có kiểm soát, bắt đầu từ từ chia đôi chân của bạn để mỗi đầu gối rơi ra ngoài, đạt đến một vị trí thoải mái.
4. Từ từ nâng trở lại từ đầu.
5. Hoàn thành 10 đến 15 lần và 3 bộ.

AdvertisementAdvertisement

Chó con

5. Chó con

Tập thể dục cân bằng và ổn định, con chó con là một cử động cơ thể đầy đủ giúp bạn giao tiếp nhiều cơ ngay, bao gồm cả sàn chậu.

Các cơ bắp đã hoạt động: abs, lưng, hông và hông

Thiết bị cần thiết: không có

1. Bắt đầu trên tất cả bốn người với cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông. Lưng của bạn nên được thẳng và cổ của bạn nên được trung tính.
2. Giữ chặt lõi của bạn và kéo lưỡi của bạn xuống lưng bạn về phía hông của bạn.
3. Để bắt đầu di chuyển, đồng thời thẳng và nâng chân trái và cánh tay phải của bạn, giữ xương chậu và vai của bạn ở vị trí trung lập. Không nâng hoặc hạ thấp đầu của bạn. Giữ trong 2 giây.
4. Gập và hạ thấp chân và cánh tay xuống trở lại vị trí ban đầu trong khi vẫn duy trì sự ổn định, sau đó chuyển, nâng chân phải và cánh tay trái của bạn. Đây là 1 đại diện.
5. Hoàn thành 10 tổng số reps và 3 bộ.

Quảng cáo

Các bước tiếp theo

Các bước tiếp theo

Nếu cơ sàn chậu của bạn cần tăng cường, có một số động tác đơn giản để kết hợp vào thói quen của bạn có thể mang lại lợi ích. Hãy nhớ tập trung vào các cơ trong suốt mỗi lần tập thể dục để đạt được kết quả tối đa.