Các bài tập Ổn định hình ống: Lấy vai mạnh

Nếu tôi yêu cầu bạn đặt tên cho ba cơ kết nối với xương sáo của bạn, có thể bạn?

Đừng lo, tôi sẽ không yêu cầu! Tuy nhiên không đáng ngạc nhiên, hầu hết mọi người không thể cho bạn biết lý do tại sao nó thậm chí còn quan trọng để có sự ổn định xương ống tốt.

Quảng cáo Quảng cáo

Việc kiểm soát toàn bộ xương hình tam giác nhỏ này ngay sau vai là một phần quan trọng trong việc hoàn thành các hoạt động hàng ngày. Chúng ta thường không nhận ra tầm quan trọng của nó cho đến khi chúng ta mất nó.

Với khái niệm phát triển một quy trình phòng ngừa thương tích nói chung, chúng tôi đã sắp xếp năm bài tập này để hoàn thành với thiết bị tối thiểu. Chúng có thể được hoàn thành chỉ là về bất cứ nơi đâu!

Quảng cáo

ITYWs

Hoàn thành 2 đến 3 bộ trong 15 giây, ở cả bốn vị trí.

Nằm trên sàn nhà trán, với hai cánh tay của bạn ở hai bên.

1. Không di chuyển bất cứ thứ gì ngoài cánh tay của bạn, hãy hoàn thành các bước sau:
2. Tôi
   1. : Tay ở hông, cọ lên, ngón tay cái về phía đùi, rung lên và xuống. T
   2. : Giữ tay ra hai bên để tạo ra chữ "T" với cơ thể. Vẫy tay lên và xuống với lòng bàn tay hướng về phía mặt đất. Y
   3. : Giữ tay lên ở vị trí "Y" và vẫy tay lên và xuống với lòng bàn tay. W:
   4. Từ vị trí "Y", kéo cánh tay của bạn vào cơ thể với các khuỷu tay kết thúc ở hai bên của bạn để tạo ra một "W. "Mở rộng cả hai cánh tay về phía trước để bắt đầu" Y "vị trí và lặp lại.
   Cầu thang có hình cầu

Hoàn thành từ 2 đến 3 bộ từ 15 đến 20 lần lặp lại.

Quảng cáo Quảng cáo

Đứng ở tường bằng tay đặt trên tường, chiều cao ngực và chiều rộng của vai.

1. Giữ tay bị khóa và cọ phẳng trên tường.
2. Nếu không uốn cánh tay, hãy vươn tới xương ức của bạn về phía tường cho đến khi cả 2 cánh lưỡi đeo nhau lại phía sau.
3. Lái xe qua cả hai tay đều, đẩy xương ức ra khỏi vách ngăn cho đến khi cả hai vảy mở ra và lưng trên của bạn hơi tròn, sau đó lặp lại.
4. Băng kéo kéo dài

Làm từ 2 đến 3 bộ từ 15 đến 20 lần lặp lại với dải sáng.

Đứng cao với hai tay đối diện với nhau về khoảng cách vai, và một dải dài hơn ở cả hai tay không bị căng thẳng.

1. Kéo dải ra ngoài với hai cánh tay sang hai bên càng rộng càng tốt, giữ ở độ cao vai.
2. Từ từ cho phép cả hai cánh tay quay lại với nhau, kiểm soát việc kéo dây băng cho đến khi tay trở về vị trí bắt đầu và lặp lại.
3. Vòng bi cầu

Làm từ 2 đến 3 bộ và 12 đến 15 lần lặp lại trên mỗi cánh tay theo từng hướng với quả bóng thuốc nặng 8 pound.

Đứng trước một bức tường phẳng.

1. Với hai bàn chân rộng, mở rộng một phía về phía trước và ấn một quả bóng y tế lên tường bằng một bàn tay bằng phẳng về chiều cao vai so với mặt đất. Đừng để bóng rơi!
2. Chỉ dùng lòng bàn tay, cuộn quả bóng tròn theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ.
3. Nâng cao sự ổn định của quả bóng

Thực hiện 2 lần lặp lại 10 lần với trọng lượng cơ thể.

Bắt đầu trong một vị trí pushup với hai tay tập trung vào một quả bóng ổn định và cả hai chân về độ rộng hông trên sàn nhà.

1. Giữ vững cốt lõi của bạn, hạ mình xuống để chạm vào ngực để bóng.
2. Khi thở ra, ổn định quả bóng ổn định và nhấn trở lại vị trí bắt đầu.
3. Bữa tiệc

Kết hợp năm bài tập này vào chương trình của bạn là một cách chắc chắn để giúp tạo ra một nhóm chất ổn định xương cá mạnh.

Tự mình hoàn thành thủ tục này hoặc thêm nó vào một bộ tập luyện hiện có. Những bài tập này có thể được thực hiện như là một phần phòng ngừa để thói quen tập luyện hàng ngày của bạn hoặc như là một phần của một sự ấm lên. Đảm bảo rằng mọi thứ được bật lên trước khi bạn bắt đầu, lắng nghe cơ thể và đẩy nó đến mức giới hạn thoải mái.