Làm thế nào để trở nên linh hoạt: dãn để tăng phạm vi động

Tính linh hoạt không được đề cập nhiều trong vấn đề chăm sóc sức khoẻ nói chung, nhưng nó không chỉ dành cho yoga và gymnasts.

Mặc dù các nghiên cứu gần đây cho thấy việc kéo dài trước khi tập thể dục không phải là "cần thiết" như đã từng nghĩ, nên không nên hiểu là "không cần kéo dài. "Tăng sự linh hoạt của bạn có thể giúp bạn:

AdvertisementAdvertisement

tránh chấn thương
ngăn ngừa chứng viêm khớp và các vấn đề mãn tính khác
tăng phạm vi chuyển động của bạn
cải thiện tư thế và sự cân bằng

Tăng tính linh hoạt của bạn là phải có sức khoẻ tim mạch và đào tạo sức mạnh khi vẫn giữ được sức khoẻ và khỏe mạnh. Và không, bạn không cần phải trở thành một bánh quy nhân tạo để thưởng thức những lợi ích. Dưới đây là năm cách đơn giản để tăng tính linh hoạt, từ các trải nghiệm cụ thể đến các mẹo về cách thêm các bổ sung mới vào thói quen hiện tại của bạn.

Thêm căng thẳng vào thói quen của bạn

Kéo dài có thể mang lại nhiều lợi ích, nhưng tốt nhất trước hoặc sau khi bạn làm việc?

Nó đi xuống đến những gì bạn muốn đạt được. Nếu bạn căng ra trước khi tập thể dục, nó có thể làm yếu cơ bắp trong tương lai gần, nhưng tăng phạm vi chuyển động của bạn. Nếu bạn thực sự muốn để có được bàn chân của bạn đằng sau đầu của bạn trong thời gian tập luyện của bạn vì một lý do nào đó hoặc có một loạt các chuyển động của ham muốn, trước hết.

Quảng cáo

Nếu bạn muốn tăng tính linh hoạt tổng thể của mình, không chỉ trong một giờ tiếp theo hoặc ít hơn, bạn sẽ cảm thấy thoải mái khi căng cơ khi cơ thể nóng lên. Nếu bạn không sẵn sàng để thêm một ngày tập luyện đầy đủ để thói quen của bạn, hãy cân nhắc việc thêm căng ra đến cuối của chế độ hiện tại của bạn. Mặc dù kéo dài trước đó là tốt nếu bạn thích nó, kéo dài khi cơ bắp của bạn ấm và mềm dẻ có thể tăng hiệu quả hơn sức mạnh và tốc độ của bạn và giúp ngăn ngừa thương tích.

Điều gì sẽ giúp ích nhất? Kéo dài 10 phút mỗi ngày là tốt nhất, dù bạn làm việc đó. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn hiện đang phải đối mặt với:

Quảng cáo Quảng cáo

Sự thiếu linh hoạt
Vấn đề cân bằng
Giảm đau
Giảm phạm vi chuyển động

Biết các căng da động và tĩnh

Có một số loại khác nhau của kéo dài, như động, tĩnh, đạn đạo, và xa hơn nữa. Nhưng có hai loại chính bạn muốn tập trung và biết về: năng động và tĩnh.

Tĩnh kéo dài là những gì mà rất nhiều người nghĩ đến khi nghĩ đến việc kéo dài. Điều này đang giữ một vị trí mà chỉ cần đi qua điểm của sự thoải mái trong khoảng 30 giây và lặp đi lặp lại nó hai đến ba lần. Hãy suy nghĩ của các quad tiêu chuẩn căng khi bạn đứng trên một chân, uốn cong đầu gối khác, và lấy chân.

Năng động kéo dài thường được thực hiện trước khi tập thể dục. Thực hiện đúng, năng động kéo giãn cơ và bôi trơn khớp.Một ví dụ điển hình là vuốt tay qua ngực, qua lại, trước khi thực hiện pushups.

Nếu bạn quyết định căng ra mỗi ngày hoặc để thêm căng với bài tập, hãy làm một chút năng động kéo dài trước khi bắt đầu thói quen của bạn. Các tĩnh mạch kéo dài tốt nhất để kéo dài dây chằng của bạn sau khi tập thể dục, sau khi cơ bắp ấm.

Sử dụng các căng thẳng đơn giản và an toàn

Chân phất động

Chân

Quảng cáo Quảng cáo

Đứng với đôi chân của bạn ở khoảng cách hông. Lấy ghế lại để được hỗ trợ thêm nếu bạn cần.
Rẽ tay phải lên hông (hoặc ghế), và nhấc chân trái lên khỏi sàn chỉ vài inch (càng nhiều càng tốt và vẫn giữ chân thẳng).
Chậm duỗi chân qua thân thể sang phải, rồi sang trái. Đừng đi cao như bạn có thể. Đây chỉ là để làm ấm khớp hông của bạn.
Sau khi làm việc này ít nhất 10 lần, hãy chuyển swing của bạn sang phía trước và quay lại. Một lần nữa, không đi cao như bạn có thể đi, chỉ cần khoảng một góc độ 45 độ nhiều nhất từ chân đứng của bạn.
Khi hoàn thành, hãy chuyển sang bên.

Cánh tay

Như đã đề cập ở trên, chỉ đơn giản là xoay cánh tay của bạn trở lại và ra là một động lực lớn căng.

Đứng với đôi chân của bạn vững chắc. Hãy chắc chắn rằng không có gì là theo cách của bạn mà sẽ nhận được hit khi bạn di chuyển.
Bắt đầu xoay cánh tay của bạn trước mặt cơ thể của bạn, nghiêng ngang cánh tay của bạn như bạn làm. Sau đó, xoay chúng trở lại bên bạn hoặc một chút nữa.
Đừng dừng việc xoay để đi đến một điểm nào đó. Chỉ swing nhẹ nhàng và trong một cách kiểm soát, giới hạn swing của bạn chỉ khi nó đau.

Tĩnh lực căng

Tĩnh kéo dài nên đi quá khứ của bạn điểm của kháng chiến và sau đó được tổ chức trong 20 đến 30 giây. Việc căng không nên làm tổn thương và bạn có thể có thể đi sâu hơn như bạn giữ nó. Thở ra giúp bạn di chuyển sâu hơn vào một căng.

Quảng cáo

Thân trên

Đứng bằng chân rộng hông.
Hít phải và nhấc tay lên và ra cho đến khi bạn có thể gài trên đầu.
Khi bạn thở ra, đi lên qua cột sống của bạn, xoay tay phải lên, nắm cổ tay phải của bạn bằng tay trái, và uốn cong sang trái.
Khi bạn tiếp tục giữ vị trí này, thở sâu và chậm, kiểm tra với vai. Họ không nên đeo trên tai của bạn, mà ở một vị trí trung lập với vai của bạn lưỡi thoải mái trên lưng của bạn.

Thân dưới

Ngồi trên mặt đất trong một đường đua rộng.
Xoay phần trên của bạn về phía chân phải của bạn để chân của bạn căng ra theo hướng giữa ngực.
Đối mặt với chân, từ từ thở ra và hạ xương sườn xuống đầu gối. Bạn có thể chạm tới đầu gối, bắp chân, hoặc chân để giúp đỡ bạn.
Giữ cho ít nhất 20 giây, và làm căng ít nhất hai lần trên mỗi chân. Bạn có thể thay thế chân hoặc chỉ cần làm căng nhiều lần trên một chân trước khi chuyển đổi.