Người mới bắt đầu Yoga Poses: Trật tự bắt đầu

Yoga có thể đáng sợ. Thật dễ dàng để lo lắng về việc không đủ linh hoạt, đủ hình dạng, hoặc thậm chí chỉ nhìn ngớ ngẩn.

Giới thiệu về những vị trí này Đây là nền tảng cho lời chào nắng. Nếu bạn lấy bất kỳ lớp Vinayasa hoặc luồng nào, bạn sẽ rất có thể làm việc qua trình tự cơ bản này.

Nhưng yoga không chỉ là sự cân bằng giữa tay và cánh tay điên cuồng, các hoạ tiết tinh tinh mà rất phổ biến trên các phương tiện truyền thông xã hội. Nó có thể được dễ dàng để bắt đầu. Cho dù bạn muốn học một số bước cơ bản trước khi bạn tham gia lớp học, tìm hiểu một số lời khuyên về việc bắt đầu thực hành ở nhà hoặc tìm hiểu một vài điều để cải thiện sự linh hoạt, đây là một trình tự giúp bạn bắt đầu.

Quảng cáo Quảng cáo

Núi Pose (Tadasana)

Mũi này có vẻ dễ dàng, bởi vì về cơ bản nó chỉ là đứng. Nhưng đó là cơ sở cho tất cả các vị trí đứng và sự đảo ngược khác. Nếu bạn làm điều này tích cực, bạn sẽ được làm việc thân và chân của bạn, và bạn sẽ được grounding mình. Điều này có thể là tuyệt vời cho sự tự tin và làm dịu lo lắng.

Hình ảnh Nguồn: Ảnh của Andrew Warner Nhiếp ảnh | Mô hình là Amy Crandall

Đứng với ngón chân to của bạn chỉ chạm nhẹ, và gót chân của bạn hơi xa nhau. Một cách hay để đánh giá tư thế của bạn là xem ngón chân thứ hai có song song hay không. Nhấn vào tất cả bốn góc của bàn chân: ngón chân to, ngón chân nhỏ, gót chân phải, gót chân trái. Khi bạn đẩy chân vào chân, hãy cảm nhận cơ thể của bạn như thế nào và giữ cho cơ bắp hoạt động.
Hít một hơi thật sâu và cuộn vai xuống và lùi lại, thả chúng xuống, vì vậy cánh vai của bạn đang hướng về phía nhau và cổ bạn dài. Hít một hơi sâu ở đây. Hãy nhắm mắt lại nếu bạn muốn.

Chuyển tiếp Gấp (Uttanasana)

Khi bạn đã sẵn sàng để tiếp tục, hãy hít một hơi thật sâu.

Hình ảnh Nguồn: Ảnh của Andrew Warner Nhiếp ảnh | Mô hình là Amy Crandall

Khi hít phải, nâng tay lên hai bên và lên trên đầu. Khi thở ra, hãy thả tay ra (ở phía trước cơ thể hoặc ra ngoài, giống như một con nhạn) khi bạn gấp lại thân mình trên chân. Lần đầu tiên qua, có ít nhất một uốn cong nhẹ trong đầu gối của bạn. Dù bạn có linh hoạt như thế nào đi chăng nữa, hamstrings của bạn sẽ lạnh khi bắt đầu, và bạn sẽ muốn nhẹ nhàng với họ.
Khi bạn thư giãn vào tư thế đặt ra nhiều hơn, bắt đầu làm thẳng chân của bạn như xa như cảm thấy tốt. Bất cứ cái gì chụm lại hoặc là một cơn đau chụp ảnh ngay lập tức dừng lại cử động của bạn.Hãy để trọng lực làm việc ở đây; không kéo bản thân xuống và cố gắng ép lần. Bạn có thể đặt bàn tay của bạn trên shins, bàn chân của bạn, hoặc sàn nhà. Điều này kéo dài một cách thụ động cột sống và gân nheo của bạn, và đó cũng là một cách tuyệt vời để làm việc cân bằng.

Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Đây là một tư thế hoạt động rất hiệu quả hoạt động trên tất cả các cơ của thân trước.

Quảng cáo

Hình ảnh Nguồn: Ảnh: Andrew Warner Nhiếp ảnh | Mô hình là Amy Crandall

Từ Forward Fold, đặt tay lên sàn, uốn đầu gối của bạn càng nhiều càng tốt để làm như vậy. Bước một chân tại một thời gian trở lại, cho đến khi bạn đang ở trong một ván đặt cao.
Nhấn vào đôi tay của bạn, giữ chân của bạn song song và dính chặt, và kéo bụng của bạn về phía cột sống của bạn. Hít một hơi thật sâu ở đây, làm việc cốt lõi và cánh tay của bạn.

Chó hướng về phía dưới (Adho Mukha Svanasana)

Điều này tạo ra xương sống của bạn, kéo dài cơ chân sau của bạn, và giúp tiêu hóa. Vì nó là một sự đảo ngược nhẹ, nó có thể giải phóng căng thẳng, giúp đỡ với nhức đầu, và bình tĩnh hệ thống thần kinh.

Hình ảnh Nguồn: Ảnh của Andrew Warner Nhiếp ảnh | Mô hình là Amy Crandall

Từ Plank Pose, đẩy vào tay bạn và nâng hông của bạn lên và trở lại vào hít vào. Một điều có thể được khôn lanh với tư thế này là, một lần nữa, giữ vai của bạn tham gia nhưng không làm việc quá cứng, và giữ một cột sống trung bình.
Chân của bạn phải thẳng, và gót chân của bạn làm việc về phía sàn nhà. Có thể có một khoảng trống giữa gót chân và sàn nhà. Bạn có thể rất linh hoạt, nhưng nếu, ví dụ, đôi chân của bạn là một chút về phía bên dài, có thể bạn sẽ không có gót của bạn tất cả các cách để sàn nhà. Đó là tốt. Giữ chân của bạn hoạt động và gót đạt đến mặt đất. Lần đầu tiên của bạn trong tư thế này, đạp bàn chân của bạn một chút để làm ấm cơ bắp chân.

Thai nhi (Balasana)

Trong bất kỳ lớp tập yoga nào, đây là một cách tốt để đến nếu bạn muốn nghỉ ngơi và thiết lập lại hệ thống thần kinh của bạn.

AdvertisementAdvertisement

Hình ảnh Nguồn: Ảnh của Andrew Warner Nhiếp ảnh | Mô hình là Amy Crandall

Trong Dog đối mặt hướng xuống, hít một hơi thật sâu. Khi thở ra, thả đầu gối xuống sàn, kéo hông lại gót chân, và nghỉ trán lên sàn. Bạn có thể để cánh tay của bạn kéo dài trước mặt bạn hoặc kéo chúng bên cạnh cơ thể của bạn, tay buông tay lên gần chân bạn.
Đây là một tư thế phục hồi, do đó điều chỉnh nó theo nhu cầu của bạn.Nếu bạn muốn mở rộng đầu gối của bạn một chút, làm như vậy. Giống như tất cả các nếp gấp về phía trước, tư thế này là nuôi dưỡng. Nó làm thư giãn cột sống, vai, cổ, và xoa bóp nội tạng của bạn.

Gretchen Stelter đã bắt đầu cuộc hành trình yoga của mình sau khi cô nhận ra rằng cô rất thích làm việc với tư cách là một biên tập viên và nhà văn ngồi trên máy tính của cô cả ngày, nhưng cô không thích những gì nó đã làm vì sức khoẻ của cô. Sáu tháng sau khi hoàn thành RYT 200 giờ của cô vào năm 2013, cô đã trải qua cuộc phẫu thuật hông, đột nhiên cô đã có một quan điểm mới về di chuyển, đau đớn, và yoga, thông báo cho cô giảng dạy và cách tiếp cận của cô.