6 Chất dinh dưỡng cần thiết: chúng là gì và tại sao bạn cần chúng
Mục lục:
- Các chất dinh dưỡng thiết yếu
- 1. Protein
- Các nguồn lành mạnh
- Vâng, chất béo có nhiều calo, nhưng những calo đó là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể bạn. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyên bạn 20-35 phần trăm calo hàng ngày của bạn đến từ mỡ, nhưng Tổ chức Y tế Thế giới đề nghị giữ nó dưới 30 phần trăm calo của bạn.
- 6
- Ngoài việc tăng cường xương, canxi cũng giúp truyền tín hiệu thần kinh, duy trì huyết áp và co cơ và thư giãn. Sắt hỗ trợ các tế bào hồng cầu và tạo ra hoóc môn, trong khi kẽm tăng cường hệ thống miễn dịch và chữa lành vết thương.
- Nước cải thiện chức năng não và tâm trạng của bạn. Nó hoạt động như một chất hấp thụ sốc và một chất bôi trơn trong cơ thể. Nó cũng giúp tẩy sạch độc tố, mang chất dinh dưỡng cho tế bào, hydrat hóa cơ thể, và ngăn ngừa táo bón. Ngay cả mất nước nhẹ cũng có thể làm bạn cảm thấy mệt mỏi và làm giảm nồng độ và hoạt động thể chất của bạn.
Các chất dinh dưỡng thiết yếu
Các chất dinh dưỡng thiết yếu là các hợp chất mà cơ thể không thể tạo ra hoặc không thể sản xuất với số lượng đủ. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, những chất dinh dưỡng này phải từ thực phẩm và chúng rất quan trọng cho việc ngăn ngừa bệnh, tăng trưởng và sức khoẻ.
Mặc dù có nhiều chất dinh dưỡng cần thiết, chúng có thể được phân thành hai loại: chất dinh dưỡng đa lượng và vi chất dinh dưỡng. Các chất dinh dưỡng đa lượng được ăn một lượng lớn và bao gồm các khối cấu tạo của chế độ ăn uống của bạn bằng cách cung cấp cho cơ thể năng lượng: protein, carbohydrate, và chất béo. Vitamin và khoáng chất là vi chất dinh dưỡng, và liều lượng nhỏ đi một chặng đường dài. Có sáu nhóm chính của các vi chất dinh dưỡng cần thiết và các chất dinh dưỡng đa lượng.
quảng cáo Quảng cáoProtein
1. Protein
Protein có thời điểm, và không chỉ trong cộng đồng tập thể dục. Nhưng tất cả các hype là vì một lý do tốt. Protein là điều cần thiết cho sức khoẻ tốt.
Nguồn lành mạnh
Trong khi thịt, cá và trứng là nguồn cung cấp axit amin thiết yếu, bạn cũng có thể nhận được protein từ các nguồn thực vật như đậu, đậu nành, hạt và một số loại ngũ cốc. Chính xác bao nhiêu protein bạn cần mỗi ngày tùy thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm bạn hoạt động như thế nào, và tuổi tác của bạn. Theo Viện Y tế Quốc gia và Mayo Clinic, mặc dù sự phát triển của chế độ ăn giàu protein đã tăng lên nhưng vẫn chưa có những nghiên cứu để chứng minh rằng chúng khỏe mạnh hơn hoặc có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân.
Carbs
2. Carbohydrates
Đừng để cơn sốt carbhydrate thấp đánh lừa bạn; carbohydrate là cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh. Theo cơ quan Mayo Clinic, các carbs làm cho cơ thể bạn, đặc biệt là hệ thống thần kinh trung ương và não bộ của bạn, và bảo vệ chống lại bệnh tật. Carbohydrate nên chiếm 45 đến 65 phần trăm calo hàng ngày của bạn, theo Hướng dẫn ăn kiêng cho người Mỹ.
Các nguồn lành mạnh
Trước khi tiếp cận với bánh mì trắng hoặc mì ống, hãy nhớ rằng loại carb mà bạn ăn có vấn đề.Một số carbs khỏe mạnh hơn một số carbs. Chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt, đậu, và rau quả giàu chất xơ thay vì ngũ cốc tinh chế và các sản phẩm có thêm đường.
Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo
Chất béo
3. Chất béoChất béo thường gây ra một sự rap xấu, nhưng những nghiên cứu gần đây cho thấy chất béo lành mạnh là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh. Theo Harvard Medical School, chất béo hỗ trợ nhiều chức năng của cơ thể như hấp thụ vitamin và khoáng chất, đông máu, xây dựng tế bào, và chuyển động cơ.
Vâng, chất béo có nhiều calo, nhưng những calo đó là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể bạn. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyên bạn 20-35 phần trăm calo hàng ngày của bạn đến từ mỡ, nhưng Tổ chức Y tế Thế giới đề nghị giữ nó dưới 30 phần trăm calo của bạn.
Bao gồm cả chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn cân bằng lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đái tháo đường týp 2 và cải thiện chức năng não của bạn. Chúng cũng là những chất chống viêm mạnh mẽ, và chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh viêm khớp, ung thư và bệnh Alzheimer.
Nguồn lành mạnh
Các chất béo chưa bão hòa nổi tiếng nhất là axit béo omega-3 và omega-6. Chất béo không bão hòa rất quan trọng cho cơ thể vì chúng cung cấp axit béo thiết yếu mà cơ thể bạn không thể thực hiện. Bạn có thể tìm thấy những chất béo lành mạnh này trong các loại hạt, hạt, cá và dầu thực vật (như ô liu, hoa hướng dương và cải dầu). Tránh các chất béo chuyển vị và hạn chế lượng chất béo bão hòa như bơ, phô mai, thịt đỏ và kem. Cách đơn giản nhất để nhớ là ăn chất béo có chất lỏng ở nhiệt độ phòng, và để tránh bất kỳ chất rắn ở nhiệt độ phòng.
Vitamin
4. Vitamin
Vitamin là yếu tố quan trọng để ngăn ngừa bệnh tật và giữ sức khoẻ. Cơ thể cần các vi chất dinh dưỡng này để hỗ trợ chức năng của nó. Có 13 vitamin cần thiết để cơ thể cần hoạt động tốt, bao gồm vitamin A, C, B
6
và D. Mỗi vitamin có vai trò quan trọng trong cơ thể, và không đủ khiến chúng có thể gây ra tình trạng sức khoẻ vấn đề và bệnh tật. Nhiều người Mỹ không có đủ vitamin cần thiết. Vitamin cần thiết cho thị giác, da và xương khỏe mạnh. Họ có thể làm giảm nguy cơ ung thư phổi và tuyến tiền liệt, và chúng là chất chống oxy hoá mạnh mẽ. Các vitamin như vitamin C thúc đẩy hệ miễn dịch và giúp cơ thể hồi phục. Nguồn lành mạnh Nếu bạn ăn một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng với rau quả, có thể bạn không cần phải bổ sung vitamin.
Quảng cáo Quảng cáo
Khoáng sản
5. Khoáng sảnGiống như vitamin, khoáng chất hỗ trợ cơ thể. Chúng rất cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm việc xây dựng xương và răng chắc khỏe, sự trao đổi chất, và giữ nước ngậm. Một số khoáng chất phổ biến nhất là canxi, sắt, và kẽm.
Ngoài việc tăng cường xương, canxi cũng giúp truyền tín hiệu thần kinh, duy trì huyết áp và co cơ và thư giãn. Sắt hỗ trợ các tế bào hồng cầu và tạo ra hoóc môn, trong khi kẽm tăng cường hệ thống miễn dịch và chữa lành vết thương.
Quảng cáo
Nước
6. NướcBạn có thể đi hàng tuần mà không có thức ăn, nhưng bạn không thể kéo dài hơn một vài ngày nếu không có nước. Nước là điều cực kỳ quan trọng đối với mọi hệ thống trong cơ thể bạn. Đó cũng chính là điều bạn làm. Khoảng 60 phần trăm trọng lượng cơ thể là nước.
Nước cải thiện chức năng não và tâm trạng của bạn. Nó hoạt động như một chất hấp thụ sốc và một chất bôi trơn trong cơ thể. Nó cũng giúp tẩy sạch độc tố, mang chất dinh dưỡng cho tế bào, hydrat hóa cơ thể, và ngăn ngừa táo bón. Ngay cả mất nước nhẹ cũng có thể làm bạn cảm thấy mệt mỏi và làm giảm nồng độ và hoạt động thể chất của bạn.
Nguồn lành mạnh
Bạn không cần phải chug nước để giữ hydrated. Trái cây và rau cải cũng có thể là một nguồn tuyệt vời. Munch trên một số rau dền hoặc dưa hấu để giữ hydrated.
Cách tốt nhất để biết bạn đã được thẩm thấu đúng cách là màu sắc và lượng nước tiểu của bạn. Nếu nước tiểu của bạn không thường xuyên và vàng nhạt hoặc gần như rõ ràng, bạn cần thêm nước.
Quảng cáo Quảng cáo
Takeaway
TakeawayĂn nhiều chế độ ăn uống đa dạng với trái cây, rau cải, chất đạm và chất béo lành mạnh và ngũ cốc nguyên hạt là cách tốt nhất để có đủ sáu chất dinh dưỡng cần thiết. Những vi chất dinh dưỡng và chất dinh dưỡng đa lượng này rất quan trọng cho cơ thể bạn hoạt động bình thường và luôn khỏe mạnh.
