Crossfit Workouts at Home: Các bài tập

Nếu bạn không có thời gian để đưa nó đến phòng tập thể dục, hoặc muốn làm việc trong nhà riêng của bạn, bạn đang có may mắn. CrossFit, tập trung vào các chuyển động chức năng được thực hiện ở cường độ cao, có thể dễ dàng thực hiện trong phòng khách hoặc nhà để xe của bạn. Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào để thực hiện các bài tập này.

Bảy bài tập trọng lượng này thường được tìm thấy trong các bài tập của Crossfit. Họ đã được chia thành hai thói quen để thực hiện dễ dàng vào lịch trình tập luyện của bạn.

Quảng cáo Quảng cáo

Tập thể dục 1

Hoàn thành một tập của mỗi bài tập trong tập luyện này quay lại, cho một vòng. Hoàn thành bốn vòng cho một tập luyện hoàn chỉnh.

1. Burpees

Burpees là một động cơ hoàn toàn tuyệt vời. Bạn sẽ được làm việc trên cả sức chịu tải tim mạch và cơ bắp, cũng như sức mạnh. Họ đang thử thách, nhưng có thể được sửa đổi cho người mới bắt đầu.

Các bắp thịt đã hoạt động: glutes, hamstrings, ciel, abs, deltoids, triceps, pectoralis

Quảng cáo

Bắt đầu đứng thẳng với chiều rộng vai và vòng tay ở hai bên.

1. Ngồi xuống với hai tay ra trước mặt bạn.
2. Ngay khi tay của bạn đang ở trên mặt đất, bật chân thẳng trở lại để bạn kết thúc trong một vị trí pushup.
3. Ngay sau khi bạn đạt đến vị trí đẩy, thả ngực xuống sàn trong một pushup.
4. Quay trở lại vị trí pushup và nhảy chân lên lòng bàn tay bằng cách hinging ở eo. Lấy bàn chân của bạn gần bàn tay của bạn như bạn có thể nhận được, hạ cánh chân của bạn ra khỏi tay nếu cần thiết.
5. Đứng thẳng, đưa tay lên đầu, và nhảy.
6. Trở lại vị trí bắt đầu.
7. Thực hiện 20 lần.

2. Situps

Situps tăng cường cơ bụng, một phần của lõi, điều quan trọng để hỗ trợ và ổn định cơ thể của bạn trong khi thực hiện các hoạt động hàng ngày. Đảm bảo rằng abs của bạn, không phải cổ và cánh tay của bạn, đang làm công việc trong khi tập thể dục. Giữ thẳng cổ và ngón tay chỉ nhẹ chạm vào sau của đầu bạn.

Các bắp thịt đã làm việc: rectus abdominis, hẹp hông

Quảng cáo Quảng cáo

Nằm trên lưng bạn với đầu gối uốn cong và chân phẳng trên mặt đất.

1. Đặt đầu ngón tay của bạn phía sau đầu với khuỷu tay ra phía bên. Lưỡi vai nên được kéo trở lại và ngực phải được ra ngoài.
2. Làm chặt lõi của bạn và bắt đầu nâng cao đầu, vai, và lưng khỏi mặt đất. Giữ thẳng cổ, mắt thẳng, cằm không bị trật khớp và chân trên mặt đất.
3. Hãy đến hết cho đến khi thân xác của bạn thẳng đứng.
4. Hạ thấp xuống.
5. Thực hiện 20 lần.
6. 3. Đi bộ lung linh

Đi bộ lung lưu không chỉ tăng cường chân và glutes của bạn, nhưng cải thiện sự cân bằng của bạn và căng uốn cong hông của bạn. Có thể rất chặt chẽ nếu bạn ngồi cả ngày.Đảm bảo gắn cốt lõi của bạn trong quá trình di chuyển này để giúp duy trì sự cân bằng.

Các bắp thịt đã hoạt động: quadriceps, hamstrings, gluteus maximus, bê

Bắt đầu bằng cách đứng thẳng bằng tay trên hông.

1. Giữ thân mình thẳng thắn, bước về phía trước với chân phải, và uốn cong ở đầu gối để tạo thành một góc 90 độ. Bend chân trái của bạn để nó gần chạm vào mặt đất, cũng tạo thành một góc 90 độ. Giữ trên cùng của ngón chân trên mặt đất. Đừng để đầu gối phải rơi xuống trước chân phải.
2. Lái xe qua gót chân phải và mở rộng cả hai đầu gối để đưa bạn trở lại vị trí bắt đầu.
3. Lặp lại, lần này với chân trái. Đây là 1 đại diện.
4. Hoàn thành 15 lần.
5. 4. Trượt Pike

Bánh xe đẩy Pike là một sự thay thế dễ dàng hơn cho các khẩu hiệu Handstand của CrossFit. Handstand pushups rất khó khăn và có khả năng nguy hiểm nếu bạn không có kinh nghiệm. Động tác sửa đổi này vẫn làm việc vai của bạn, nhưng loại bỏ bất kỳ nguy cơ thương tật nghiêm trọng nào.

Các bắp thịt đã hoạt động: deltoids, lattissimus dorsi, triceps

Bắt đầu thẳng đứng, chân rộng hơn một chút so với vai.

1. Bản lề ở thắt lưng, đặt tay ra trước mặt bạn trên sàn với hai chân thẳng. Cơ thể của bạn nên hình thành một con lộn ngược "V. "
2. Giữ lưng và cổ thẳng và cằm của bạn, uốn cong khuỷu tay và hạ thấp phần trên cơ thể của bạn, cố gắng làm cho vương miện của đầu bạn chạm vào mặt đất.
3. Mở rộng khuỷu tay của bạn và trở về vị trí bắt đầu.
4. Thực hiện 10 lần.
5. Tập thể dục 2

Hoàn thành 30 giây của mỗi bài tập thể dục thể thao trong một vòng. Hoàn thành năm viên đạn.

Quảng cáo Quảng cáo

5. Chiếm không khí

Chiếm không khí là ngồi xổm mà không cân. Những người chơi squats tham gia vào các cơ bắp lớn nhất trong cơ thể, do đó họ có một trong những lợi ích lớn nhất về cải thiện sức mạnh. Khi thực hiện hành động cơ bản này, đảm bảo mẫu của bạn là chính xác trước khi bạn thêm bất kỳ kháng cự.

Bắt đầu ở vị trí thẳng đứng, bàn chân hơi rộng hơn khoảng cách vai và ngón chân hơi thì chỉ.

1. Hẹp đầu gối và đẩy hông và mông lại như thể bạn sẽ ngồi trên ghế. Giơ tay lên cùng một lúc, dừng lại song song.
2. Thả xuống cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất, hoặc thấp hơn nếu có thể. Giữ trọng lượng của bạn trong gót chân và đầu gối của bạn cúi đầu hơi.
3. Mở rộng chân và trở lại vị trí thẳng đứng.
4. Hoàn thành càng nhiều lần càng tốt trong 30 giây.
5. 6. Pushups

Pushups là một trong những bài tập cơ bản nhất về sức mạnh mà bạn có thể thực hiện. Trong khi họ làm việc nhiều cơ, họ đặc biệt nâng cao sức mạnh trên cơ thể. Tập trung vào việc giữ cho khuỷu tay của bạn được nhét vào thân thể thay vì bung ra ngoài.

Các bắp thịt đã hoạt động: phần ngực lớn, cổ tử cung trước, triceps

Quảng cáo

Bắt đầu ở vị trí ván, tay hơi rộng hơn chiều rộng vai và chân gần nhau hơn.

1. Giữ vững cốt lõi của bạn, bắt đầu giảm cơ thể xuống bằng cách uốn khuỷu tay của bạn. Giữ khuỷu tay gần cơ thể.
2. Giảm mình cho đến khi cánh tay của bạn đạt đến góc 90 độ.
3. Phát nổ sao lưu cho đến khi bạn đạt đến vị trí bắt đầu.
4. Hoàn thành càng nhiều lần càng tốt trong 30 giây.
5. 7. Tuck nhảy

Di chuyển plyometric này đòi hỏi sức mạnh và sự nhanh nhẹn. Sự ấm lên thích hợp là rất quan trọng để ngăn ngừa thương tích vì bản chất mãnh liệt của nó. Hãy thử để hoàn thành mỗi đại diện mà không có một tạm dừng ở giữa. Đối với người mới bắt đầu điều này sẽ rất khó khăn, nhưng sẽ dễ dàng thực hiện nhiều hơn.

Các bắp thịt đã hoạt động: quadriceps, hamstrings, người bắt cóc và dẫn dụ hông, bê

AdvertisementAdvertisement

Bắt đầu ở vị trí thẳng đứng, tay ở hai bên.

1. Bend đầu gối và thấp hơn trong một phần tư ngồi xổm.
2. Ngay lập tức nổ tung lên khỏi sàn nhà, đưa đầu gối của bạn vào ngực. Nhảy cao như bạn có thể.
3. Hấp ​​thụ lực hạ cánh bằng cách uốn hơi đầu gối của bạn khi bạn hạ cánh. Hạ xuống một phần tư ngồi xổm và lặp lại.
4. Hoàn thành càng nhiều lần càng tốt trong 30 giây.
5. Bữa tiệc

Bạn không cần phải tham gia một phòng tập thể dục CrossFit hoặc mua thiết bị kỳ diệu để có được một chương trình tập luyện CrossFit tốt. Thêm hai thói quen này vào chế độ tập luyện hàng tuần của bạn cho một số đào tạo cường độ cao cường độ chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn. Cơ thể bạn sẽ gặt hái được những lợi ích.