7 Loại thức ăn có thể làm tăng serotonin

Serotonin là gì?

Serotonin là một sứ giả hóa học được cho là hoạt động như một chất ổn định tâm trạng. Nó được cho là để giúp tạo ra các mô hình ngủ khỏe mạnh cũng như tăng tâm trạng của bạn. Các nghiên cứu cho thấy nồng độ serotonin có thể có ảnh hưởng đến tâm trạng và hành vi, và chất hóa học thường liên quan đến cảm giác tốt và sống lâu hơn. Các chất bổ sung có thể làm tăng mức serotonin của bạn thông qua amino acid tryptophan. Serotonin được tổng hợp từ tryptophan.

Nhưng đối với cách tiếp cận tự nhiên hơn để có thể làm tăng mức serotonin của bạn, bạn có thể thử ăn thực phẩm có chứa tryptophan. Mặc dù nghiên cứu đang được tiến hành để xác định có bao nhiêu thức ăn có chứa tryptophan có thể ảnh hưởng đến mức serotonin trong não, nhưng người ta biết rằng sự suy giảm tryptophan được thấy ở những người có rối loạn tâm trạng như trầm cảm và lo lắng. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng khi chế độ ăn tryptophan thấp được theo dõi, mức serotonin não giảm. Ở đây chúng ta có bảy loại thực phẩm có thể giúp.

quảng cáo Quảng cáo

Trứng

1. Trứng

Các protein trong trứng có thể làm tăng đáng kể nồng độ tryptophan trong huyết tương của bạn, theo nghiên cứu gần đây. Mẹo nấu ăn Pro: Không để cho lòng đỏ trứng! Chúng rất giàu chất tryptophan và tyrosine, choline, biotin, axit béo omega-3, và các chất dinh dưỡng khác, đóng góp lớn vào lợi ích sức khoẻ và tính chất chống oxy hóa của trứng.

Pho mát

2. Pho mát

Pho mát là một nguồn tuyệt vời của tryptophan. Một món ăn yêu thích mà bạn có thể làm là mac và phó mát kết hợp pho mát cheddar với trứng và sữa, cũng là nguồn tốt của tryptophan.

Quảng cáoQuảng cáo Quảng cáo

Dứa

3. Dứa Pineapples là một nguồn cung cấp bromelain, một loại protein có thể làm giảm các phản ứng phụ của hóa trị liệu cũng như giúp loại bỏ ho, theo một số nghiên cứu. Kết hợp dứa và dừa với thịt gà cho công thức gà piña colada ngon.

Đậu hũ

4. Đậu hũ

Sản phẩm đậu nành là nguồn giàu chất tryptophan. Bạn có thể thay thế đậu hũ cho bất kỳ loại protein nào, trong bất kỳ công thức nào, làm cho nó là một nguồn tuyệt vời của tryptophan cho người ăn chay và thuần chay. Một số đậu phụ là bộ xương canxi, cung cấp lượng canxi lớn.

Quảng cáo Quảng cáo

Cá hồi

5. Cá hồi

Thật khó có thể sai lầm với cá hồi, như bạn có thể đoán được - cũng giàu tryptophan. Kết hợp nó với trứng và sữa để làm một frittata cá hồi hun khói! Cá hồi cũng có các lợi ích dinh dưỡng khác như giúp cân bằng lượng cholesterol, giảm huyết áp, và là nguồn axit béo omega-3.

Quảng cáo

Hạt

6. Hạt và hạt

Chọn và chọn lựa chọn của bạn, bởi vì tất cả hạt và hạt chứa tryptophan.Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn một ít quả hạch mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ ung thư, bệnh tim và các vấn đề hô hấp. Chúng cũng là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và chất chống oxy hoá tốt. Đối với món tráng miệng, hãy thử một số bánh quy bột yến mạch không bơ đậu phộng.

AdvertisementAdvertisement

Thổ Nhĩ Kỳ

7. Thổ Nhĩ Kỳ

Có một lý do tại sao bữa tiệc Lễ Tạ ơn thường được theo sau bởi một siesta trên ghế-gà tây là chất nhồi bông tryptophan.

Thức ăn và tâm trạng

Serotonin và chế độ ăn uống của bạn: Liệu nó có hiệu quả?

Vì vậy, niềm tin phổ biến là bằng cách ăn thực phẩm có hàm lượng chất tryptophan cao, bạn có thể tăng mức serotonin. Nhưng điều này có đúng không?

Serotonin không tìm thấy trong thực phẩm, nhưng tryptophan là. Thực phẩm giàu chất đạm, sắt, riboflavin và vitamin B-6 đều có khuynh hướng chứa một lượng lớn axit amin này. Trong khi các thực phẩm giàu tryptophan sẽ không làm tăng serotonin một mình, có thể có một cách gian lận cho hệ thống này: carbs.

Carbs làm cơ thể tiết ra nhiều insulin hơn, nó thúc đẩy sự hấp thụ axit amin và để lại tryptophan trong máu. Nếu bạn trộn thức ăn giàu tryptophan với carbs, bạn có thể bị tăng serotonin.

Chất tryptophan bạn tìm thấy trong thực phẩm phải cạnh tranh với các axit amin khác được hấp thụ vào não, do đó nó không có nhiều ảnh hưởng đến mức serotonin của bạn. Điều này khác với các chất bổ sung tryptophan, có chứa tryptophan tinh khiết và có ảnh hưởng đến mức độ serotonin.

Trong khi họ không thể cạnh tranh được với chất bổ sung - mà bạn không nên dùng mà không có sự chấp thuận của bác sĩ của bạn - thực phẩm được liệt kê ở trên có chứa một lượng tryptophan cao. Cơ hội tốt nhất của bạn để đạt được sự tăng serotonin mà không cần dùng chất bổ sung là ăn chúng thường xuyên, với một khẩu phần carbohydrate lành mạnh, như gạo, bột yến mạch, hoặc bánh mì nguyên hạt.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Các lựa chọn khác

Các cách khác để tăng serotonin

Thực phẩm và chất bổ sung không phải là cách duy nhất để tăng mức serotonin.

Bài tập:

• Nghiên cứu của Vương quốc Anh cho thấy tập thể dục thường xuyên có thể có tác dụng chống trầm cảm. Nắng:
• Liệu pháp ánh sáng là phương pháp chữa trị thông thường cho trầm cảm theo mùa. Nghiên cứu cho thấy mối quan hệ rõ ràng giữa việc tiếp xúc với ánh sáng và mức serotonin. Để có giấc ngủ ngon hơn, hoặc để tăng tâm trạng của bạn, cố gắng làm việc trong giờ ăn trưa hàng ngày bên ngoài. Mức độ tích cực:
• Nghiên cứu cho thấy cuộc sống hàng ngày và những tương tác của bạn với những người khác có triển vọng tích cực có thể làm tăng đáng kể mức độ serotonin của bạn. Như Spice Girls một lần hát: "Tất cả bạn cần là positivity! Các vi khuẩn trong ruột: Ăn một chế độ ăn nhiều chất xơ để cung cấp cho vi khuẩn ruột khỏe mạnh, nghiên cứu mới cho thấy có vai trò trong mức serotonin qua trục ruột-não. Bổ sung probiotic cũng có thể có giá trị.