Mắt cá chân Căng thẳng: Tăng cường, Linh hoạt, và

Tại sao mắt cá chân căng ra vật chất

Cảm thấy đau? Một đợt căng tốt có thể chỉ là những gì bác sĩ đã ra lệnh. Nếu bạn đối phó với độ cứng hoặc đau mắt cá chân, có rất nhiều đoạn có thể giúp đỡ. Dành thời gian mỗi ngày để làm việc về sức mạnh và tính linh hoạt của bạn có thể làm giảm sự khó chịu của bạn và cải thiện phạm vi chuyển động của bạn.

Nếu bạn bị thương, bạn sẽ muốn kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu bất cứ điều gì mới. Nghỉ ngơi có thể là tốt nhất hoặc có thể có những hướng dẫn cụ thể mà bạn nên theo dõi cho đến khi bạn đang sửa chữa.

Trước khi bắt đầu, hãy đảm bảo ấm lên. Hãy thử 5 đến 10 phút tập thể dục có tác động thấp, như đi bộ hoặc cưỡi một chiếc xe đạp trong nhà.

Bạn cũng nên chú ý đến bất kỳ cơn đau nào bạn gặp trong khi kéo dài. Mặc dù đôi khi bạn cảm thấy đau, đau thực sự là điều bạn nên thảo luận với bác sĩ.

Quảng cáo Quảng cáo

Vòng cổ mắt cá chân

1. Vòng mắt cá chân

Vòng cổ mắt cá giúp đỡ với nhiều chuyển động. Bạn có thể làm vòng tròn mắt cá từ vị trí ngồi hoặc nằm:

1. Bắt đầu bằng cách xoay mắt cá chân của bạn xung quanh chậm trong vòng tròn sang trái, sau đó sang phải.
2. Bạn thậm chí có thể tìm thấy dễ dàng hơn để thử vẽ bảng chữ cái trong không khí bằng chân của bạn. Chì với ngón chân cái của bạn.
3. Giữ các cử động nhỏ và tập trung chỉ sử dụng chân và mắt cá chân, chứ không phải toàn bộ chân của bạn.

Đối với các vòng kết nối, hãy thử mỗi bước chân 10 theo từng hướng. Nếu bạn đang làm bảng chữ cái, hãy hoàn thành 2 bộ bài tập này cho mỗi chân.

Bước Achilles

2. Mũi Achilles

Miếng đệm Achilles rất giống với một bộ bắp chân bạn có thể đã biết làm thế nào:

1. Bắt đầu bằng cách đứng gần một bức tường hoặc một bộ phận hỗ trợ khác, giống như một cái ghế, với hai bàn tay trên tường ở mức mắt.
2. Đặt chân trái của bạn một bước phía sau chân phải của bạn.
3. Giữ gót chân trái của bạn lên sàn và uốn cong đầu gối phải cho đến khi bạn cảm thấy căng chân trái.
4. Đây là mẹo: Bend cong đầu gối của bạn uốn cong một chút để kéo gân Achilles của bạn.

Giữ khoảng này trong 15 đến 30 giây, lặp đi lặp lại 2-4 lần trên mỗi chân.

Quảng cáoQuảng cáo Quảng cáo

Khăn trải dài

3. Khăn trải dài

Để thực hiện việc này:

1. Ngồi trên sàn với chân mở thẳng ra trước mặt bạn.
2. Quấn khăn quanh đầu ngón chân của bạn ở cả hai chân.
3. Kéo nhẹ cho đến khi bạn cảm thấy căng ở dưới chân và chân sau.

Nhằm giữ đoạn này trong 30 giây và lặp lại 3 lần tổng số.

Dải băng

4. Dải băng kéo

Bạn cũng có thể sử dụng dây đeo hoặc dây đeo để giúp cho các đoạn kéo dài. Như với căng khăn, bằng cách sử dụng một chống đỡ như thế này có thể giúp làm sâu sắc thêm căng.

Để kéo căng khăn đi vào:

1. Ngồi bằng khăn hoặc băng quanh chân trái.
2. Cầm chặt hai đầu khăn bằng tay.
3. Từ từ xoay mắt cá chân vào bên trong, giống như bạn đang phải đối mặt với bàn chân của mình ở bên phải.
4. Sau đó kéo lên bằng tay phải của khăn để làm sâu thêm căng.
5. Lặp lại ở phía bên kia.

Để kéo căng khăn ra ngoài:

1. Ngồi bằng khăn hoặc băng quanh chân trái.
2. Cầm chặt hai đầu khăn bằng tay.
3. Lần này, từ từ chuyển mắt cá của bạn ra bên ngoài, giống như bạn đang phải đối mặt với bàn chân của mình ở bên trái.
4. Sau đó kéo lên bằng tay trái của khăn để làm sâu thêm căng.
5. Lặp lại ở phía bên kia.

Hãy thử giữ những đoạn này trong 30 giây và lặp lại 3 lần.

Quảng cáo Quảng cáo

Dài bê căng

5. Cố lên căng thẳng

Để quay số căng thẳng trong căng của bạn, bạn có thể di chuyển đến vị trí đứng:

1. Để bắt đầu, đứng phải đối mặt với bức tường hoặc hỗ trợ khác, như ghế, với một chân trước mặt bạn xung quanh 12 inch.
2. Trỏ ngón chân lên.
3. Lát chậm về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phần sau chân dưới.

Giữ đoạn này trong 30 giây và sau đó lặp lại ở phía bên kia. Làm 3 viên đạn.

Quảng cáo

Dây đứng đơn

6. Đứng đầu sườn căng

Vận động viên thường thấy mình với cơ bắp chặt (soleus). Để căng cơ sâu:

1. Đứng một vài feet cách tường hoặc phần hỗ trợ khác, đối mặt với nó.
2. Đặt một chân vào lưng với gót chân của bạn bằng phẳng trên sàn nhà.
3. Chân khác của bạn có thể tiến về phía hỗ trợ.
4. Nhẹ nhàng xoay chân vào chân bị thương của bạn hướng vào phía bên kia chân.
5. Sau đó, hơi uốn cong đầu gối trước của bạn vào phần hỗ trợ cho đến khi bạn cảm thấy căng chân bị thương.

Giữ đoạn này trong 30 giây và lặp lại 3 lần.

Quảng cáo Quảng cáo

Vải chéo chân chéo

7. Chân hai chân căng

Để làm điều này:

1. Ngồi thoải mái với chân trái của bạn vượt qua đầu gối phải.
2. Giữ chân phải bằng tay.
3. Sau đó sử dụng tay phải của bạn để uốn cong ngón chân trái và mắt cá chân của bạn xuống, như bạn đang chỉ ngón chân của bạn.
4. Bạn nên cảm thấy căng này ở phía trước mắt cá chân và bàn chân của bạn.

Giữ đoạn này trong 30 giây và lặp lại ở phía bên kia.

Ghế trưởng nhóm

8. Ghế Ghế

Bạn có thể thử một số bài tập yoga để giúp tạo mắt cá chân. Ghế Ghế (utkatasana), ví dụ, là một lựa chọn tốt cho các bậc Yoga:

1. Đứng cao ở Tadasana. Hít vào khi nâng cả hai cánh tay lên trên, lòng bàn tay hướng về bên trong.
2. Khi bạn thở ra, uốn cong cả hai đầu gối của bạn một chút, làm việc để đưa đùi của bạn song song với mặt đất.
3. Ngực của bạn nên tạo một góc bên phải với phần trên đùi của bạn.

Hãy cố gắng giữ tư thế này trong 30 giây đến một phút. Để thoát khỏi nó, hít vào và thẳng đầu gối của bạn.

Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo

Takeaway

Điểm mấu chốt

Luôn luôn hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục và trải dài mới, đặc biệt nếu bạn bị thương hoặc đã phẫu thuật gần đây.

Nếu bạn bị chấn thương hoặc phẫu thuật gần đây, bạn có thể muốn theo đuổi sức mạnh và kéo dài 4 đến 6 tuần. Bác sĩ của bạn có thể có các bài tập và gợi ý cụ thể bạn nên theo dõi trong quá trình hồi phục của bạn.

Nếu không, kéo mắt cá chân của bạn có thể giúp bạn với phạm vi di chuyển của bạn và độ cứng tổng thể và đau đớn. Cố gắng kéo dài thường xuyên, hoặc ba đến năm ngày trong tuần.

Bạn cũng có thể nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý về những cách khác mà bạn có thể cải thiện được sức mạnh và sự linh hoạt của mắt cá. Một chuyên gia được đào tạo có thể cho bạn biết nếu bạn đang làm những động thái này một cách chính xác. Hình thức phù hợp là rất quan trọng.