Các bài tập: Tăng cường, Linh hoạt, và hơn nữa

Tại sao các bài tập chân là vấn đề

Giữ đôi chân của bạn mạnh mẽ và linh hoạt có thể giúp giảm đau chân và mắt cá, giảm đau nhức cơ, cải thiện tình trạng chân của bạn và giữ cho bạn hoạt động.

Các bài tập giúp cải thiện phạm vi chuyển động và giúp bạn xoa chân lên có thể làm giảm nguy cơ bị tổn thương. Chậm và nhẹ nhàng căng sẽ cải thiện tính linh hoạt của bạn. Các bài tập sức mạnh sẽ cho phép cơ của bạn cung cấp sự hỗ trợ và bảo vệ tốt hơn cho chân của bạn như một tổng thể.

Nếu chân và mắt cá của bạn bị đau rất nhiều, nếu bạn bị thương tích, hoặc nếu bạn mắc bệnh viêm khớp hoặc tiểu đường, hãy chắc chắn kiểm tra với bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu trước khi bạn bắt đầu thực hiện bất kỳ bài tập nào. Tùy theo nhu cầu của bạn, bác sĩ có thể bổ sung các bài tập khác hoặc lấy đi một số bài tập ở đây.

quảng cáo Quảng cáo

Nâng ngón, trỏ, và cong

1. Ngón chân nâng cao, trỏ và cong

Tập thể dục ba phần này sẽ bắt đầu làm cho ngón chân và bàn chân di chuyển.

Ngồi trên một cái ghế thẳng lưng với bàn chân phẳng trên sàn nhà.

1. Giữ cho ngón chân của bạn phẳng trên mặt đất và nâng gót chân của bạn cho đến khi chỉ có các quả bóng của bàn chân và ngón chân chạm đất. Giữ trong năm giây.
2. Chạy các ngón chân để chỉ có các đầu của ngón cái và mũi thứ hai chạm vào mặt đất. Giữ trong năm giây.
3. Giữ gót chân của bạn khỏi mặt đất và lăn các ngón chân của bạn xuống dưới để các ngón chân chạm vào mặt đất. Giữ trong năm giây.
4. Lặp lại từng vị trí 10 lần.
5. Dấu Toe

2. Toe splay

Phong trào này sẽ giúp bạn kiểm soát được các cơ ngón chân của bạn.

Ngồi trên một cái ghế thẳng lưng với đôi chân nhẹ nhàng nằm trên sàn nhà.

1. Trải rộng tất cả các ngón chân của bạn ngoài cách thoải mái. Giữ trong năm giây.
2. Lặp lại 10 lần.
3. Bạn có thể tập thể dục này khó hơn bằng cách quấn một dải cao su quanh các ngón chân của mỗi chân.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Sự mở rộng ngón tay cái

3. Chiều dài ngón chân

Chiều dài này là tốt để ngăn ngừa hoặc điều trị viêm tụy đáy, gây đau gót chân.

Ngồi trên một cái ghế thẳng lưng với bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn nhà.

1. Chọn một chân lên và đặt nó lên đùi đối diện của bạn.
2. Chụp các ngón chân của bạn bằng một tay và kéo chúng lên đến mắt cá chân của bạn cho đến khi bạn cảm thấy một đoạn dọc theo dưới chân và trong dây gót chân của bạn.
3. Xoa bóp chân của bạn bằng tay kia trong khi căng. Giữ 10 giây.
4. Lặp lại 10 lần trên mỗi chân.
5. Lưỡi ngón chân

4. Lưỡi ngón chân

Tập thể dục này sẽ tăng cường các cơ trên đầu bàn chân và ngón chân.

Ngồi trên một cái ghế thẳng lưng với bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn nhà.

1. Đặt một chiếc khăn bếp hoặc khăn tay trên sàn nhà ở phía trước của bạn, do đó đầu ngắn ở dưới chân bạn.
2. Đặt các ngón chân ở đầu khăn và lau chùi các ngón chân của bạn để bạn kéo khăn về phía bạn.
3. Lặp lại năm lần với mỗi chân.
4. Bạn có thể tăng sự khó khăn của bài tập này bằng cách đặt một trọng lượng nhỏ (như một chiếc súp) ở đầu cuối của khăn.

Quảng cáo Quảng cáo

Xe đón khách bằng đá cẩm thạch

5. Đá cẩm thạch

Tập thể dục này sẽ tăng cường cơ ở dưới chân và ngón chân.

Ngồi trên một cái ghế thẳng lưng với bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn nhà.

1. Đặt 20 viên bi và một bát nhỏ trên sàn nhà ở phía trước của bạn.
2. Lấy một viên đá cẩm thạch cùng với ngón chân của bạn và đặt nó vào tô. Sử dụng một chân để nhặt tất cả 20 viên bi.
3. Lặp lại với chân kia.
4. Quảng cáo

Khe ngón chân dài

6. Cẳng chân dài

Giữ nhiều cử động tốt ở ngón chân cái của bạn với phần căng ba phần này. Nó cảm thấy tốt sau khi có đôi chân của bạn nhồi nhét trong giày ăn mặc cả ngày.

Ngồi trên một cái ghế thẳng lưng với bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn nhà.

1. Chọn một chân lên và đặt nó lên đùi đối diện của bạn.
2. Nhẹ nhàng sử dụng các ngón tay của bạn để kéo ngón chân cái lên, xuống và bên cạnh các ngón chân kia. Giữ căng trong mỗi hướng trong năm giây.
3. Lặp lại 10 lần theo từng hướng.
4. Lặp lại với bàn chân đối diện.
5. Quảng cáo Quảng cáo

Trượt bóng golf

7. Cờ lăn golf

Xoang đáy chân của bạn lên quả bóng cứng có thể làm giảm đau vòm miệng và điều trị chứng viêm dây chậu.

Ngồi trên một cái ghế thẳng lưng với bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn nhà.

1. Đặt quả bóng golf trên sàn gần chân bạn.
2. Đặt bàn chân của bạn vào đầu quả bóng golf và cuộn nó lại, xoa bóp dưới chân của bạn.
3. Tăng hoặc giảm áp suất khi cần thiết.
4. Cuộn hai phút cho mỗi chân.
5. Bạn cũng có thể sử dụng một chai nước đá lạnh nếu bạn không có bất kỳ quả bóng golf hữu dụng.

Bước Achilles

8. Chân Achilles

Dây thắt lưng của bạn vào cơ bắp được gọi là gân Achilles. Giữ nó linh hoạt có thể ngăn ngừa chân, mắt cá chân, và đau chân.

Đứng trước một bức tường, với hai tay vươn ra và cọ trên tường.

1. Đặt một chân trở lại phía sau bạn với đầu gối, và uốn cong đầu gối trên chân kia.
2. Điều chỉnh tư thế của bạn để cả hai gót đều phẳng trên sàn nhà.
3. Lean chuyển tiếp từ hông cho đến khi bạn cảm thấy một gân Achilles và cơ bắp.
4. Điều chỉnh tư thế của bạn nếu cần thiết để cảm thấy kéo trong khi giữ gót trên sàn nhà.
5. Để cảm nhận sự căng ở một nơi khác, uốn cong đầu gối sau và đẩy hông về phía trước.
6. Giữ đoạn kéo dài 30 giây và lặp lại ba lần.
7. Chuyển chân và lặp lại.
8. Quảng cáoQuảng cáo Quảng cáo

Đi bộ trên cát

9. Đi bộ trên cát

Đi bộ chân đất bằng cát làm mạnh mẽ và kéo dài chân và ngón chân và tập luyện bắp chân tuyệt vời.Đi bộ trên cát là mệt mỏi hơn đi bộ trên con đường cứng, do đó, hãy chắc chắn rằng bạn quay lại trước khi bạn đã đeo mình ra ngoài.

Tìm một ít cát - ví dụ như ở bãi biển, sa mạc hoặc sân bóng chuyền.

1. Tháo giày và vớ của bạn.
2. Đi bộ.
3. Takeaway

Dòng dưới cùng

Nếu bạn thực hiện những bước chân này và tập luyện thường xuyên, bàn chân bạn sẽ cảm ơn bạn. Độ cứng và đau nhức sẽ giảm dần. Các bài tập có thể làm giảm đau gót chân và vòm vòm, và thậm chí ngăn ngừa hammertoes và ngừng chuột rút.

Trước khi bạn bắt đầu tập thể dục chân, hãy ấm lên một chút. Đi bộ quanh nhà trong vài phút hoặc đi xe đạp. Bạn chỉ muốn có được một số máu chảy trước khi bạn kéo căng gân, dây chằng, và cơ bắp của bạn.

Những bài tập và trải nghiệm này không gây đau đớn. Hãy nhẹ nhàng với chính mình. Bạn có thể nhấn quá mạnh vào quả bóng golf hoặc kéo quá xa. Nhỏ lên một chút.

Nếu vẫn đau, ngừng tập thể dục và nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu về cách tiến hành. Nếu bất kỳ hướng dẫn nào không rõ ràng hoặc nếu chúng dường như không giúp được vấn đề của bạn, hãy gọi cho bác sĩ để được hướng dẫn.